Węglowodany: produkty podzielone według zawartości na 100 g

Szukasz konkretów do swojej diety? Zamiast zgadywać, ile ryżu nałożyć na talerz, sprawdź nasz podział produktów węglowodanowych. Klasyfikujemy je nie według tego, czy są zdrowe, ale według gęstości energetycznej. To niezbędna wiedza dla każdego, kto liczy makroskładniki – niezależnie od tego, czy budujesz masę, czy redukujesz wagę.

Grupa 1: węglowodanowa bomba (powyżej 60 g węglowodanów/100 g)

To kategoria produktów o najwyższej gęstości. Są to zazwyczaj produkty suche, z których usunięto wodę. To tutaj najłatwiej o pomyłkę przy ważeniu przed i po ugotowaniu. Jeśli Twoim celem jest szybkie uzupełnienie glikogenu lub podbicie kaloryczności diety niewielką objętością jedzenia, te produkty są Twoim priorytetem.

W tej grupie królują produkty sypkie przed obróbką termiczną:

• Ryże i kasze (suche): ryż biały, basmati, kasza gryczana czy jaglana to absolutna czołówka. W 100 g suchego produktu znajdziesz średnio od 70 do 78 g węglowodanów.
• Makarony (durum i jajeczne): podobnie jak kasze, to skondensowane źródło energii. Jasny makaron pszenny to około 75 g węglowodanów.
• Wafle ryżowe i pieczywo chrupkie: często mylnie uważane za lekkie. Są lekkie tylko wagowo, ale w 100 g produktu to czysta energia (często ok. 80 g węgli).
• Mąki: niezależnie czy pszenna, czy kukurydziana – to baza o bardzo wysokim stężeniu cukrów złożonych.

Wskazówka praktyczna: pamiętaj, że podczas gotowania te produkty chłoną wodę (zwiększają masę 2-3-krotnie), przez co stężenie węglowodanów w 100 g gotowego dania spada drastycznie. Liczenie makro zawsze zaczynaj od ważenia produktu suchego!

Więcej o tej grupie (lista produktów z węglowodanami) znajdziesz w naszym wpisie: Co ma dużo węglowodanów?

Grupa 2: umiarkowana gęstość energii (20 g – 50 g węglowodanów/100 g)

To najbardziej podchwytliwa kategoria. Znajdziemy tu produkty wilgotne, pieczywo oraz owoce suszone (które są na granicy grup). To te produkty węglowodanowe najczęściej stanowią bazę śniadań i kolacji.

• Pieczywo świeże: chleb żytni, razowy czy graham to zazwyczaj okolice 40-50 g węglowodanów. Reszta to woda i błonnik. Dwie kromki chleba to często ekwiwalent woreczka ryżu pod względem kalorycznym.
• Suszone owoce (morele, śliwki): pomimo tego że są owocami, brak wody przesuwa je do wyższej ligi. 100 g suszonych śliwek to około 60 g węglowodanów, podczas gdy świeże mają ich zaledwie kilkanaście.
• Gnocchi i kluski: produkty mączno-ziemniaczane lądują w połowie stawki. Są mniej kaloryczne niż suchy makaron, ale bardziej niż zwykłe ziemniaki.

Grupa 3: objętościowe wypełniacze (poniżej 20 g węglowodanów/100 g)

Idealna kategoria dla osób na redukcji. Te produkty węglowodanowe pozwalają zjeść duży talerz jedzenia, dostarczając relatywnie mało energii. Tutaj węglowodany są mocno „rozcieńczone” wodą.

• Ziemniaki i bataty: królowie redukcji. Ugotowany ziemniak ma tylko około 17-20 g węglowodanów w 100 g. Oznacza to, że możesz zjeść ich 4 razy więcej niż ryżu, dostarczając tę samą ilość energii.
• Owoce świeże: większość owoców (jabłka, gruszki, owoce jagodowe) mieści się w przedziale 10-15 g węglowodanów. Wyjątkiem są banany i winogrona, które zbliżają się do górnej granicy tej grupy (ok. 20-23 g).
• Warzywa strączkowe (po ugotowaniu): pomimo tego że sucha fasola należy do Grupy 1, to ugotowana soczewica czy ciecierzyca ma już tylko około 20 g węglowodanów. Reszta to woda, białko i potężna dawka błonnika .

Płynne węglowodany – produkty z kategorii specjalnej

Często zapominamy, że produkty węglowodanowe to nie tylko to, co gryziemy. Napoje to osobna kategoria, którą najłatwiej przedawkować.

• Soki owocowe i napoje słodzone: tutaj stężenie węglowodanów wynosi zazwyczaj około 10-12 g na 100 ml. Wydaje się mało? Pamiętaj, że szklanka ma 250 ml, a litrowy karton wypijany do obiadu dostarcza tyle cukru, co solidny deser. W formie płynnej węglowodany wchłaniają się błyskawicznie, nie dając uczucia sytości.

Jak manipulować produktami w zależności od celu?

Zrozumienie gęstości węglowodanowej pozwala Ci żonglować dietą bez skomplikowanych jadłospisów.

• Budujesz masę? Wybieraj produkty węglowodanów z Grupy 1 i 2. Łatwiej zjeść 100 g makaronu niż 1 kg ziemniaków, by dostarczyć tę samą energię.
• Redukujesz wagę? Bazuj na Grupie 3. Ziemniaki, strączki i owoce pozwolą Ci czuć się sytym, mimo deficytu kalorycznego.

Jeśli gubisz się w tych wyliczeniach i nie masz wagi kuchennej w oczach, dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z cateringu dietetycznego. Gotowe diety (które porównasz na Dietly) mają precyzyjnie wyliczoną gramaturę produktów węglowodanowych, dobraną idealnie pod Twój cel sylwetkowy. To oszczędność czasu i gwarancja, że matematyka makroskładników zawsze się zgadza.