Flora bakteryjna – znaczenie dla organizmu. Jaki wpływ ma na nią dieta?
Flora bakteryjna, zwana też mikrobiomem, to wszystkie mikroorganizmy zasiedlające nasz organizm – głównie przewód pokarmowy. Pełni kluczową rolę dla zdrowia, wpływając na trawienie, odporność i metabolizm. Duży wpływ na jej ma sposób odżywiania.
Czym jest flora bakteryjna i jak wpływa na organizm?
Flora bakteryjna, zwana też mikrobiotą lub mikroflorą, to ogół drobnoustrojów zasiedlających organizm człowieka. W jej skład wchodzą głównie bakterie, ale także grzyby, wirusy i pierwotniaki. Największe skupisko mikroorganizmów znajduje się w jelitach – nawet do biliona komórek bakteryjnych w 1 ml treści pokarmowej.
Flora bakteryjna jelit pełni kluczowe funkcje dla zdrowia – uczestniczy w trawieniu, chroni przed patogenami, wspiera układ odpornościowy, produkuje witaminy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Skład flory jest unikalny dla każdego człowieka, zależny od diety, wieku i innych czynników. Zaburzenia mikrobioty jelitowej (dysbioza) mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.
Czym grozi zaburzenie jelitowej flory bakteryjnej?
Jak wspomniano, zaburzenia flory bakteryjnej jelit mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Objawy to najczęściej dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak:
Dysbioza może także powodować zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, prowadząc do niedoborów. Przewlekłe zaburzenia mikrobioty jelitowej są powiązane z nawracającymi infekcjami dróg moczowych, oddechowych oraz problemami gastrycznymi. U osób z chorobami autoimmunologicznymi dysbioza może nasilać stan zapalny i stymulować produkcję autoprzeciwciał. Nieleczona dysbioza jelitowa może przerodzić się w przewlekłe schorzenia, jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna.
Wpływ diety na florę bakteryjną jelit
Składnikiem żywności będącym pożywką dla flory bakteryjnej jelit jest błonnik pokarmowy. Zgodnie z wytycznymi powinien być spożywany w ilości co najmniej 25 g dziennie (norma dla dorosłych <65 r.ż.). Zaobserwowano, że osoby, które nie jadają go w odpowiedniej ilości, narażają się na to, że zahamowany zostanie proces namnażania się komórek nabłonkowych jelita grubego. Skutkuje to cienką błoną śluzową i zwiększonym ryzykiem przedostawania się przez nią niechcianych drobnoustrojów oraz substancji toksycznych. Taki stan z kolei przyczynia się do zwiększenia stanu zapalnego w organizmie, który jest podłożem do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.
Wśród substancji będących doskonałą pożywką dla bakterii jelitowych wyróżniamy fruktany, laktulozę, galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy oraz skrobię oporną. Jak zadbać o ich wysoką podaż w diecie? Ich głównymi źródłami są takie produkty jak:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane, otręby, pieczywo żytnie, gruboziarniste kasze);
- nasiona roślin strączkowych;
- orzechy oraz pestki;
- warzywa (szczególnie korzystne są pomidory, karczochy, por, cebula, czosnek);
- owoce.
Aby mieć pewność, że dieta jest odpowiednio skomponowana, warto wypróbować catering pudełkowy. Na Dietly można znaleźć i porównać oferty różnych firm, co pozwoli dobrać dla siebie najlepszą opcję. Pozwoli to nauczyć się odpowiedniego komponowania posiłków w przyszłości. Warto zapamiętać, że błonnik pokarmowy znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Z uwagi na ten fakt dobrze jest dbać o spożywanie warzyw i owoców w ilości min. 5 porcji dziennie oraz opieranie swoich posiłków o pełnoziarniste produkty zbożowe.
Jadłospis wspierający florę bakteryjną jelit – nasza propozycja
Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień, wspierający zdrową florę bakteryjną jelit:
| Śniadanie | owsianka na mleku roślinnym (np. migdałowym) z dodatkiem owoców jagodowych (np. borówek, malin), posypana nasionami chia i orzechami włoskimi;kawa lub herbata; |
| II śniadanie | jogurt naturalny z granolą i pokrojonymi truskawkami; |
| Obiad | sałatka z komosą ryżową, rukolą, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, papryką, ciecierzycą i pestkami dyni, polana dressingiem na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny;woda z plasterkiem cytryny lub limonki; |
| Podwieczorek | koktajl na bazie kefiru, banana, szpinaku i natki pietruszki; |
| Kolacja | łosoś pieczony w piekarniku z koperkiem i cytryną;brązowy ryż z warzywami na parze (brokuły, kalafior, marchewka);surówka z kiszonej kapusty;woda niegazowana lub napar z mięty. |
Ten jadłospis zawiera produkty bogate w błonnik (owsianka, warzywa, owoce, nasiona chia, komosa ryżowa), które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii. Jogurt naturalny i kefir to naturalne probiotyki wspierające mikroflorę. Kiszonki, jak kapusta kiszona, dostarczają pożytecznych bakterii kwasu mlekowego. Tłuste ryby, orzechy, pestki i oliwa z oliwek zapewniają zdrowe tłuszcze sprzyjające mikrobiomowi. Taki zbilansowany jadłospis pomaga utrzymać różnorodność i równowagę flory jelitowej.
