Błonnik pokarmowy w diecie – 6 powodów, dla których warto zwiększyć jego spożycie

Autorka artykułu: dietetyczka Agata Cyran

Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie pomaga jelitom oczyścić się ze zbędnych złogów, reguluje poziom cukru we krwi, a także obniża cholesterol. Te i inne właściwości błonnika pokarmowego opisujemy w poniższym artykule. Znajdziecie w nim wiele wskazówek i przydatnych informacji dotyczących tego ile błonnika powinniśmy jeść w ciągu dnia i które produkty są bogate w błonnik.

Spis treści:

• Co to jest błonnik pokarmowy?
• Właściwości błonnika – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
• Źródła błonnika – błonnik produkty tabela
• Produkty bogate w błonnik TOP 10
• Co daje dieta bogata w błonnik?
• Błonnik na odchudzanie
• Błonnik a mikroflora jelit
• Błonnik a cukrzyca
• Błonnika a choroby układu krążenia
• Błonnik a choroby nowotworowe
• Błonnik na zaparcia
• Ile błonnika powinno się spożywać?
• Błonnik dla dzieci
• Błonnik w tabletkach – czy warto kupować?
• Błonnik witalny – rola i przeciwskazania

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to węglowodany pochodzenia roślinnego, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim człowieka. 

Błonnik pokarmowy możemy podzielić na dwie frakcje:

• rozpuszczalny w wodzie – śluzy, gumy, pektyny, inulina, beta-glukan,
• nierozpuszczalny w wodzie – ligniny, celulozy, hemicelulozy, skrobia oporna.

Właściwości błonnika – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Właściwości błonnika pokarmowego zależą od tego o jakiej frakcji mówimy, rozpuszczalnej czy nierozpuszczalnej.  

Błonnik rozpuszczalny – rola

Błonnik rozpuszczalny prawie w całości ulega fermentacji przez bakterie bytujące w jelicie grubym czego efektem jest rozluźnienie masy kałowej. Błonnik rozpuszczalny bywa przydatny podczas biegunek, ponieważ dzięki temu, że pęcznieje pod wpływem wody, spowalnia pasaż jelitowy. To nie jedyne właściwości błonnika rozpuszczalnego, dzięki temu, że spowalnia wchłaniania glukozy, po posiłku spożytym z błonnikiem rozpuszczalnym możemy oczekiwać niższego poziomu cukru we krwi. Ponadto, błonnik rozpuszczalny jest niezwykle istotny w leczeniu zaburzeń gospodarki lipidowej. Ma zdolność do wiązania kwasów żółciowych i zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi. Okazuje się również, że kolejną właściwością błonnika rozpuszczalnego jest wychwytywanie toksyn oraz metali ciężkich, dzięki temu nie są one wchłaniane przez jelita. 

Błonnik nierozpuszczalny – rola

Rola błonnika nierozpuszczalnego dotyczy głównie przewodu pokarmowego, ponieważ ze względu na to, że wiąże wodę powoduje zwiększenie wielkości treści jelitowej. Dzięki tej właściwości, usprawnia pasaż jelitowy powodująć, że treść jelitowa nie zalega. Bardzo istotną funkcją błonnika nierozpuszczalnego jest ochrona przed wystąpieniem uchyłków, rakiem jelita grubego, hemoroidami, zaparciami czy polipami. Spożywanie posiłków bogatych w błonnik nierozpuszczalny powoduje, że jemy mniejsze porcje i tym samym mniej kalorii w ciągu dnia, ponieważ wpływa on na większe uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny poprawia również trawienie, ponieważ wpływa na większe wydzielanie soków trawiennych. 

Błonnik rozpuszczalny – rola	Błonnik nierozpuszczalny – rola
– regulowanie poziomu lipidów (m.in. cholesterolu) – regulowanie poziomu cukru – wychwytywanie toksyn i metali ciężkich (nie są wchłaniane przez jelita) – spowalnia pasaż jelitowy – przydatny w biegunkach	– zwiększenie wielkości treści jelitowej  – przyspiesza pasaż jelitowy – przydatny w zaparciach – chroni przed rakiem jelita grubego – reguluje apetyt – poprawia trawienie (nasila wydzielanie soków trawiennych)

Źródła błonnika – błonnik produkty tabela

W celu dostarczenia odpowiedniej ilości błonnika w diecie należy zapoznać się z jego źródłami, które również dzielimy w zależności czy jest to błonnik rozpuszczalny czy nierozpuszczalny. Generalnie błonnik pokarmowy znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach. W czym jest błonnik pokarmowy? Jakie są produkty bogate w błonnik?

Źródła błonnika rozpuszczalnego	Źródła błonnika nierozpuszczalnego
ziemniaki, jabłka, truskawki, cytrusy, owies, jęczmień, siemię lniane, pietruszka, bakłażan, marchew, strączki	pełnoziarnista mąka, nasiona roślin, warzywa, orzechy, otręby pszenne, chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, kasza jęczmienna, kasza gryczana, ryż brązowy, skórki owoców i warzyw, czarne porzeczki, groszek zielony

Produkty bogate w błonnik top 10:

1. Otręby pszenne 42 g
2. Migdały 12,9 g
3. Morele suszone 10,3 g
4. Jabłka suszone 10,3 g
5. Płatki jęczmienne 9,6 g
6. Śliwki suszone, z pestką 9,4 g
7. Chleb żytni pełnoziarnisty 9,1 g
8. Orzechy laskowe 8,9 g
9. Płatki owsiane 6,9 g
10. Rodzynki suszone 6,5 g

*ilości podane są w przeliczeniu na 100 g produktu

Co daje dieta bogata w błonnik?

Dieta bogata w błonnik pokarmowy przynosi szereg korzyści.

Błonnik na odchudzanie

Ze względu na to, że błonnik pokarmowy zwiększa objętość treści żołądkowej jak i jelitowej, poprawia uczucie sytości w trakcie i po posiłku. W konsekwencji czego spożywamy mniejszą ilość jedzenia i jesteśmy po niej dłużej syci, np. nie sięgamy po dodatkowe przekąski po posiłku. Ponadto, podczas fermentowania błonnika w świetle jelita, wytwarzane są hormony odpowiedzialne za sygnalizowanie stopnia nasycenia. 

Udowodniono, że osoby spożywające odpowiednią ilość błonnika cechują się niższą masą ciała i tkanką tłuszczową. Wynika to po części również z tego, że potrawy bogate błonnik pokarmowy, np. sałatka z kaszą, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem warzyw są mniej gęste energetycznie, co oznacza, że w stosunkowo dużej porcji dostarczają mało kalorii. Planując swój sposób żywienia w celu redukcji masy ciała, uwzględnienie w nim spożycia jest jedną z najważniejszych kwestii wpływających na efekty. Bez wątpienia błonnik pokarmowy na odchudzanie pomaga i warto go spożywać. 

Co ciekawe, w pewnym eksperymencie naukowym próbowano wzbogacić w błonnik pokarmowy pączki. Niestety, niekorzystnie wpłynęło to na smak i strukturę tego bardzo pożądanego wyrobu cukierniczego. Zaskakującym jest jednak fakt, że konsumenci wykazali chęć zakupu błonnikowych pączków jako alternatywy dla zwykłych. Może jest to jakiś sposób na zwiększenie spożycia błonnika u ludzi? 

Błonnik a mikroflora jelit

Błonnik pokarmowy jest prebiotykiem czyli stanowi pożywkę dla bakterii w naszych jelitach, na dodatek dla tych korzystnych, pobudzając ich wzrost. Ponadto, podczas fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe, powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przyspieszają proces regeneracji i gojenia nabłonka jelitowego. Obniżają również pH środowiska, dzięki czemu ograniczają namnażanie się patogenów. 

Błonnik a cukrzyca

Zachorowalność na cukrzycę rośnie z roku na rok. Przewiduje się, że do 2025 r. liczba chorych na cukrzycę na świecie wzrośnie z 250 mln do 350 mln osób. Spożycie błonnika pokarmowego wydaje się szczególnie istotne w profilaktyce wystąpienia cukrzycy. Udowodniono, że dieta wysokobłonnikowa, w której duża część błonnika pochodzi z pełnoziarnistych produktów zbożowych, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. Z czego wynika ten efekt? Spożywanie produktów bogatych w błonnik nie powoduje gwałtownego skoku glukozy po posiłku ani mocnych wahań glukozy w ciągu dnia. 

Błonnik a choroby układu krążenia

Choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów w Polsce. Na przestrzeni wielu lat, wykazano silną korelację pomiędzy spożyciem błonnika a mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób serca. Może to mieć związek z tym, że błonnik obniża ciśnienie tętnicze krwi, stężenie cholesterolu oraz zmniejsza stan zapalny. Zwiększenie spożycia błonnika o 10 g/dzień może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych aż o 14%, a o 27% zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób wieńcowych. 

Te ochronne właściwości błonnika pokarmowego mogą wynikać z tego, że błonnik ma zdolność do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a także ograniczania wchłaniania tłuszczu do organizmu. 

W tym momencie warto wspomnieć o badaniach profilaktycznych, dzięki którym możemy szybko wykryć ewentualne nieprawidłowości w układzie sercowo-naczyniowym. 

Błonnik a choroby nowotworowe

Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w profilaktyce chorób nowotworowych, szczególnie układu pokarmowego i piersi. 

Działanie antynowotworowe błonnika wynikać może z jego: korzystnego wpływu na funkcjonowanie okrężnicy poprzez stymulację produkcji nowych komórek, zapobieganiu atrofii nabłonka, poprawianiu pasażu treści pokarmowej przez jelita, a także zdolności do fermentacji w wyniku której powstają znaczne ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W przypadku nowotworów piersi, działanie antynowotworowe błonnika, przypisuje się jego zdolnościom do usuwania nadmiaru estrogenu wraz ze stolcem.

Błonnik na zaparcia

Siedzący tryb życia, niska aktywność fizyczna, niewystarczające spożycie wody i właśnie brak błonnika w diecie w głównej mierze przyczyniają się do występowania zaparć, zwłaszcza w krajach zachodnich, gdzie tryb życia ludzi sprzyja ich występowaniu. 

O zaparciach mówimy gdy stolec jest oddawany 2 x w tygodniu lub rzadziej lub gdy towarzyszy mu ból i duży wysiłek. Stosowanie środków przeczyszczających wcale nie jest rozwiązaniem na dłuższą metę, ponieważ rozleniwia to jelita i nie likwiduje problemu na dłuższy czas. W przypadku zaparć należy zwiększyć ilość błonnika w diecie nawet do 50-70 g.  Nie należy jednak tego robić od razu u osób, które do tej pory stosowały dietę ubogobłonnikową. 

Błonnik pokarmowy ma zdolność do zwiększania ilości wody obecnej w treści jelitowej, zwiększa również jego objętość dzięki czemu usprawnia pasaż jelitowy. 

Pomysły na wprowadzenie błonnika do diety, kiedy cierpimy na zaparcia ze względu na osłabioną perystaltykę jelit:

• podstawową zasadą jest wypijanie min. 2 litrów płynów na dzień. W przeciwnym razie, wszystkie poniższe zalecenia mogą nie przynieść pożądanych efektów, 
• należy zwiększyć spożycie gotowanych warzyw i owoców w formie przetartej
• do obiadu dobrze jest dodawać na początku małą porcję surówki ze świeżych warzyw,
• należy dążyć do tego, żeby w każdym posiłku był dodatek surowych warzyw i w mniejszej ilości owoców,
• owoce lepiej spożywać ze skórką (po dokładnym ich umyciu),
• dobrym sposobem na zaparcia jest przygotowanie naparu z suszonych śliwek. Wieczorem należy zalać 2-3 śliwki ciepłą wodą, rano namoczone śliwki zjeść popijając wodą z ich moczenia,
• do diety należy włączyć pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak razowe pieczywo, płatki owsiane górskie, grube kasze: gryczana, pęczak, owsiana, a także bulgur, ryż basmati, dziki, brązowy, makarony pełnoziarniste,
• sposobem na leczenie zaparć jest również podawanie 6-12 łyżek otrąb pszennych na dzień porcjami w ciągu dnia. Zacząć należy od 3 łyżek i stopniowo zwiększać tę ilość. Otręby można mieszać z jogurtem czy mlekiem.

Ile błonnika powinno się spożywać? 

Według najnowszych norm, wystarczające spożycie błonnika pokarmowego u dorosłych kobiet i mężczyzn to minimum 25 g. Przyjmuje się, że optymalna ilość błonnika w diecie wynosi 25 – 40 g na dzień. 

Zapotrzebowanie na błonnik u dorosłych – tabela

Grupa (wiek)	Ilość błonnika na dobę w gramachAI – wystarczające spożycie
Mężczyźni 19-30 31-50 51-65 66-75 >75	25 25 25 20 20
Kobiety 19-30 31-50 51-65 66-75 >75	25 25 25 20 20
U kobiet w ciąży i karmiących piersią spożycie błonnika powinno być ustalane z lekarzem lub dietetykiem

Opracowane na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020 r. 

Błonnik dla dzieci

Czy dzieci również powinny spożywać błonnik? Zdecydowanie tak! Zapotrzebowanie dziecka na błonnik w diecie jest niższe niż u dorosłych, jednak jego podaż jest niezbędna do utrzymania zdrowej flory jelitowej, prawidłowego pasażu treści pokarmowej i zapobiegania rozwojowi wielu chorób w przyszłości. 

Grupa (wiek)	Ilość błonnika na dobę w gramachAI – wystarczające spożycie
Dzieci  1-3 4-6 7-9	10 14 16
Chłopcy 10-12 13-15 16-18	19 19 21
Dziewczynki 10-12 13-15 16-18	19 19 21

Błonnik w tabletkach – czy warto kupować?

Spożycie błonnika z dietą w Polsce jest nadal niewystarczające, jednakże zaleca się, żeby błonnik pochodził głównie ze źródeł naturalnych. Jest to istotne z tego względu, że ciężej jest dostarczyć zbyt dużą ilość błonnika z naturalnych źródeł, a jednak z suplementów bardzo łatwo. Zbyt duża ilość błonnika utrudnia wchłanianie składników odżywczych takich jak: wapń, cynk czy żelazo, a także utrudnia wchłanianie tłuszczów z dietą. Z tego powodu, przed zastosowaniem błonnika w tabletkach należy skonsultować się z lekarzem i/lub farmaceutą.

Błonnik witalny – rola i przeciwskazania

Źródłem błonnika witalnego są babka płesznik i babka jajowata. W Polsce rzadko hoduje się babkę płesznik ze względu na konkurencję w postaci siemienia lnianego o podobnych właściwościach. Babka jajowata jest mniej znaną rośliną o właściwościach zbliżonych do babki płesznik. Błonnik witalny ma największe znaczenie w leczeniu ostrych zaparć, innych schorzeń układu pokarmowego oraz w chorobach układu oddechowego.

Nie każdy może przyjmować błonnik witalny. Przeciwwskazania do jego zażywania to:

• niedrożność jelit;
• wymioty, nudności;
• bóle brzucha nieznanego pochodzenia;
• krwawienia z odbytu;
• choroby przewodu pokarmowego;
• nadwrażliwość na składniki.

Bibliografia:

1. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63
2. Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020 r. Pod redakcją Mirosława Jarosła, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej
3.  Schoenaker DAJM, Toeller M, Chaturvedi N, et al. Dietary saturated fat and fiber and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality among type 1 diabetic patients: The EURODIAB prospective compilationsstudy. Diabetol 2012, 55(8): 2132-2141. 
4. Lattimer, J.M.; Haub, M.D. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients 2010, 2, 1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
5. Nancy D. Turner, Joanne R. Lupton, Dietary Fiber, Advances in Nutrition, Volume 2, Issue 2, 01 March 2011, Pages 151–152, https://doi.org/10.3945/an.110.000281
6. Chawla, R., & Patil, G. R. (2010). Soluble Dietary Fiber. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 9(2), 178–196. doi:10.1111/j.1541-4337.2009.00099.x
7. Satija, A., Hu, F.B. Cardiovascular Benefits of Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep 14, 505–514 (2012). https://doi.org/10.1007/s11883-012-0275-7

Popularne wpisy na blogu:

Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
Co to jest mgła mózgowa? Część II – jak przeciwdziałać i walczyć z mgłą mózgową?
Gwiazdki i kruczki, czyli na co zwracać uwagę i jak wybrać catering dietetyczny?
Jaką dietę pudełkową wybraliby bohaterowie Gwiezdnych Wojen?
Czy badania przed dietą redukcyjną są konieczne? Badania, które warto wykonać przed odchudzaniem.
Czy uzależnienie od jedzenia istnieje? Czym jest jedzenioholizm, jak go rozpoznać oraz jak sobie z nim radzić.
3 dniowy jadłospis lekkostrawny
Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający
Jak nie przytyć na urlopie? – dieta podczas wakacji.
Psychodietetyka, zaburzenia odżywiania i ciałopozytywność – wywiad z Katarzyną Koćwin
Czy naprawdę muszę się odchudzać? Kanon kobiecego piękna na przestrzeni wieków
Najlepsze cateringi wegetariańskie w Krakowie – TOP 10
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet standardowych
Jak zmienia się kanon kobiecego piękna w zależności od kultury? 5 przykładów dookoła świata