15.01.2020

Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety? Przegląd i porównanie

Rośliny strączkowe są najbardziej znanymi roślinami, które zaleca się w diecie bezmięsnej. Strączki raczej rzadko goszczą w naszej kuchni, może poza fasolką szparagową podawaną z bułką tartą i masłem lub fasolką po bretońsku, ewentualnie grochówką. Dlaczego warto włączyć rośliny strączkowe do diety i jeść je częściej niż kilka razy w roku? Dowiedz się z niniejszego artykułu!

Spis treści:

Co to są rośliny strączkowe?
Co takiego zawierają rośliny strączkowe, że są takie zdrowe?
Lepiej zapobiegać niż leczyć – przegląd nasion strączkowych
Fasola
Groch
Bób
Ciecierzyca
Soczewica
Soja
Wartość odżywcza roślin strączkowych
Zalecane spożycie roślin strączkowych według dietetyków
Jak spożywać nasiona roślin strączkowych?
Jak zwiększyć strawność nasion roślin strączkowych?
Czy rośliny strączkowe tuczą?
Przeciwskazania do włączenia warzyw strączkowych do codziennej diety

Co to są rośliny strączkowe?

Rośliny strączkowe są roślinami jednorocznymi i należą do rodziny roślin motylkowych. Do gatunków typowo jadalnych należą: fasola, groch, bób, soja, soczewica, orzech ziemny, groch włoski (cieciorka). Mało kto spożywa strączki regularnie, gdyż zwykle po ich spożyciu odczuwamy nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Można temu zaradzić. O tym, jak zwiększyć strawność nasion roślin strączkowych piszemy w dalszej części tego artykułu.

Co takiego zawierają rośliny strączkowe, że są takie zdrowe?

Rośliny strączkowe są bogate w rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który przede wszystkim reguluje perystaltykę jelit. Błonnik to także pożywka dla dobrych bakterii probiotycznych, które decydują o zdrowiu jelit i całego organizmu. Ponadto błonnik chłonie, a potem usuwa, trujące substancje, m.in. metale ciężkie, toksyny bakteryjne czy szkodliwe metabolity powstałe podczas kuracji lekami.

Lepiej zapobiegać niż leczyć – przegląd nasion strączkowych

Rośliny strączkowe zajmują ważne miejsce w piramidzie zdrowego żywienia zarówno dla osób dorosłych, dzieci i osób starszych, znajdują się na równi z mięsem, drobiem, rybami oraz innymi produktami wysokobiałkowymi. Sugeruje się, aby ograniczać ilość spożywanego mięsa na rzecz zwiększenia spożycia nasion roślin strączkowych. Ma to niezwykle ważne znaczenie w odniesieniu do zredukowania ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiarze mogą powodować wiele poważnych schorzeń.

Fasola

Fasola biała jest jednym z najbardziej popularnych strączków w naszej szerokości geograficznej. W 100 g suchych nasion białej fasoli znajdziemy 288 kcal. Jest to pokarm o wysokiej zawartości białka roślinnego 21,4 g / 100 g przy niskim udziale tłuszczu 1,6 g / 100 g. W fasoli znajduje się również sporo węglowodanów ogółem 61,6 g / 100 g, w tym aż 15,7 g błonnika pokarmowego i 40,8 g / 100 g skrobi. Nasiona fasoli białej są źródłem witaminy C, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, E i K. W fasoli znajdziemy również cenne minerały, między innymi: potas, fosfor, wapń i cynk. Powyższe wartości dotyczą suchych nasion fasoli.

Istnieje wiele gatunków fasoli. Wszystkie z nich są dobrym źródłem białka. Idealnie sprawdzą się zatem w przypadku osób będących na dietach roślinnych – wegetarianizmie i weganizmie. Fasola to jednak nie tylko cenne białko roślinne. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego spożywanie fasoli może przynieść efekt obniżenia stężenie cholesterolu i jego frakcji LDL w surowicy krwi. Regularne spożywanie fasoli wpływa korzystnie na gospodarkę insulinową organizmu, dlatego jej nasiona powinny znajdować się w diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Błonnik pokarmowy zawarty w fasoli przyczynia się również do usprawnienia motoryki jelit a także ułatwia defekację.

Fasoli nie powinny spożywać osoby ze wskazaniem korzystania z diety łatwostrawnej, osoby unieruchomione z powodu choroby, a także osoby z dną moczanową. Złym pomysłem jest również serwowanie dużych ilości fasoli małym dzieciom.

Groch

Groch to niezwykle popularna roślina strączkowa, której wartości odżywcze doceniane są niemalże na całym świecie. Wartość energetyczna 100 g suchych nasion grochu porównywalna jest do nasion fasoli i wynosi 293 kcal. W grochu znajduje się jednak nieco więcej białka niż w fasoli 23,8 g / 100 g. Nasiona grochu charakteryzują się dużą zawartością aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, więc muszą one znajdować się z naszym pożywieniu. Groch podobnie jak fasola nie zawiera dużych ilości tłuszczu 1,4 g / 100 g, znajdziemy w nim jednak 60,2 g / 100 g węglowodanów ogółem, w tym 15 g / 100 g błonnika pokarmowego i 44 g / 100 g skrobi. Groch jest dobrym źródłem minerałów: potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Znajdziemy w nim również niacynę i kwas foliowy. Powyższe wartości dotyczą suchych nasion grochu.

Podobnie jak w przypadku fasoli istnieje wiele odmian grochu, różnią się one od siebie nie tylko kolorem, ale i częściowo wartościami odżywczymi, zależne jest to stężenia naturalnych barwników roślinnych – chlorofilu, ksantofili i antocyjanów.

Groch, jak inne nasiona roślin strączkowych świetnie sprawdza się w przypadku osób dbających o linię. Chociaż nie jest rośliną o niskiej wartości energetycznej, zawiera dużo błonnika pokarmowego, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości oraz pomaga unikać podjadania między posiłkami. Innym atutem regularnego spożywania grochu jest zmniejszenie ryzyka występowania chorób nowotworowych oraz wsparcie w ich przebiegu. Zawarty w grochu błonnik pokarmowy może przeciwdziałać występowaniu nowotworu jelita grubego, raka piersi, prostaty, płuc czy trzustki.

Grochu nie powinny spożywać osoby z chorobą wrzodową żołądka, osoby cierpiące na refluks, oraz takie, które mają wskazania do korzystania z diety łatwostrawnej.

Bób

Bób to strączek, którego szczyt popularności w naszym kraju przypada na przełom czerwca i lipca. Nie sposób wtedy nie zauważyć w warzywniakach i na lokalnych straganach małych torebek z zielonymi nasionami rośliny o wyjątkowych właściwościach odżywczych. Bób charakteryzuje się niższą niż w przypadku pozostałych nasion roślin strączkowych wartością energetyczną, w 100 g bobu znajduje się 66 kcal. W nasionach bobu znajdziemy 7,1 g / 100 g białka, 14 g / 100 g węglowodanów ogółem w tym: 5,8 g błonnika pokarmowego i 5,4 g / 100 g skrobi. Bób obfituje w składniki mineralne, między innymi: potas, żelazo, cynk i magnez. W jego składzie znajdziemy również witaminy z rodziny B oraz witaminę C. Jako że wyżej podane wartości dotyczą surowych nasion bobu są one nieco mniej imponujące niż te podawane w przypadku fasoli czy grochu.

W porównaniu do fasoli czy grochu, bób nie należy do najbardziej lubianych warzyw strączkowych. Niektóre osoby są uprzedzone do spożywania bobu z powodu dość nieprzyjemnego zapachu, który wydziela się podczas gotowania surowych nasion. Niemniej jednak, sam bób smakuje dobrze i można z powodzeniem używać go w sezonie (nasiona świeże) i poza nim (nasiona mrożone) do przygotowania ulubionych potraw. Ze względu na sporą zawartość białka i błonnika pokarmowego, bób świetnie sprawdza się w dietach osób dbających o linię. Zmniejsza uczucie łaknienia i reguluje pracę jelit.

Surowe nasiona bobu w przeciwieństwie do puszkowanego bobu zawierają niewielkie ilości sodu. Z tego też powodu, zaleca się ich stosowanie osobom borykającym się z nadciśnieniem tętniczym. Chcąc maksymalnie wykorzystać potencjał bobu, należy dodać niewielką ilość soli 1/8 łyżeczki pod koniec gotowania warzywa, dzięki temu nasiona nie zabsorbują dużych ilości sodu oraz nie będą twarde.

Bobu nie powinny spożywać osoby cierpiące na fawizm – chorobę genetyczną polegającą na występowaniu mutacji na genie G6PD na chromosomie X, spożycie bobu przez osoby z fawizmem może doprowadzić do hemolizy czerwonych krwinek.

Ciecierzyca

Ciecierzyca ze względu na swój przyjemny i delikatny smak zdobywa coraz większe uznanie konsumentów. W 100 g suchych nasion ciecierzycy znajdziemy 364 kcal, w tym 19 g / 100 g białka, 6 g / 100 g tłuszczu oraz 61 g / 100 g węglowodanów ogółem. Nasiona ciecierzycy są świetnym źródłem błonnika pokarmowego 17 g / 100 g. Ciecierzyca jest źródłem cennych dla naszego zdrowia składników, między innymi: potasu, wapnia, żelaza i magnezu, a także kwasu foliowego, oraz witaminy A, K, niacyny, witaminy B6, tiaminy i ryboflawiny.

Regularne spożywanie ciecierzycy może przynieść korzyści osobom borykającym się z problemem nadciśnienia oraz tym, które mają nieprawidłowy poziom cholesterolu. Zawarty w nasionach ciecierzycy potas wspomaga pracę naczyń krwionośnych, zwiększając ich drożność, co w efekcie daje mniejsze wartości ciśnienia. Potas przyśpiesza również wydalanie z organizmu nadmiaru sodu, co jest bardzo skutecznym mechanizmem obniżania wartości tego parametru.

W związku z wysoką zawartością żelaza w nasionach ciecierzycy poleca się jej stosowanie osobom borykającym się z problemem niedokrwistości i anemii. Nie można jednak zapominać, że żelazo zawarte w produktach pochodzenia roślinnego, to żelazo niehemowe, które jest zdecydowanie mniej przyswajalne niżeli to pochodzenia zwierzęcego. Przyswajalność żelaza niehemowego można jednak zwiększyć poprzez umiejętne łączenie produktów w posiłkach. Najlepszą metodą na zwiększenie biodostępności żelaza niehemowego jest łączenie go z produktami o wysokiej zawartości witaminy C, między innymi z natką pietruszki, papryką, porzeczkami czy sokiem z pomarańczy.

Podobnie jak w przypadku pozostałych roślin strączkowych, ciecierzycy nie powinny spożywać osoby z chorobami układu pokarmowego w fazie aktywnej. Ze względu na wysoką zawartość potasu, ilość ciecierzycy w diecie powinna być ograniczana również przez osoby cierpiące na niewydolność nerek.

Soczewica

Nasiona soczewicy są cennym elementem diety wegetarian i wegan. Cieszą się ogromną popularnością nie tylko dzięki swoim wartościom odżywczym, ale i temu, że są bardzo smaczne i sycące. W 100 g suchych nasion soczewicy znajdziemy 327 kcal oraz aż 25,4 g / 100 g białka roślinnego. W soczewicy znajdziemy również 57,5 g / 100 g węglowodanów ogółem w tym 8,9 g / 100 g błonnika pokarmowego i 44,5 g / 100 g skrobi. Nasiona soczewicy podobnie jak inne strączkowe należą do pokarmów niskotłuszczowych, w 100 g suchych nasion znajdują się jedynie 3 g tłuszczu. Soczewica zawiera w sobie również cenne minerały, między innymi potas, fosfor, magnez, żelazo i wapń, jest też źródłem beta karotenu, tiaminy, niacyny i kwasu foliowego.

Soczewica to nasiono strączkowe polecane osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, dużej zawartości białka i błonnika pokarmowego, spożywanie soczewicy pomaga regulować stężenie poziomu glukozy we krwi. Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego we wszystkich odmianach soczewicy, nasiona te poleca się kobietom w wieku rozrodczym lub tym, które spodziewają się potomstwa. Odpowiednia ilość kwasu foliowego w diecie pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka poważnych wad wrodzonych związanych z nieprawidłowym rozwojem układu nerwowego! Kobieta w wieku rozrodczym powinna przyjmować każdego dnia co najmniej 400 mikrogramów, a kobieta w ciąży 600 mikrogramów kwasu foliowego.

Soczewicy nie powinny spożywać osoby mające problemy z układem trawiennym oraz te, które mają alergię na ten produkt.

Soja

Bez wątpienia, soja jest najpopularniejszą rośliną strączkową na świecie. Według niektórych, jest najzdrowszym przedstawicielem grupy roślin strączkowych. Ze względu na swoje wyjątkowe właściwości odżywcze, stała się podstawowym źródłem białka w dietach wegetarian i wegan. W 100 g suchych nasion soi znajdują się 382 kcal. Soja jest najlepszym źródłem białka roślinnego zawiera go aż 34,9 g / 100 g co daje jej prowadzenie w grupie przedstawionych wyżej nasion. W soi znajdziemy również 19,6 g / 100 g tłuszczu oraz 32,7 g / 100 g węglowodanów ogółem, w tym 15,7 g błonnika pokarmowego i 4,8 g skrobi. Soja jest również dobrym źródłem minerałów, w szczególności potasu, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu. Ilości tych składników w nasionach soi są co najmniej kilkukrotnie wyższe niż w przypadku pozostałych strączków wymienionych powyżej, co czyni z nasion soi niezwykle wartościowy pokarm. W soi znajdziemy również niacynę i kwas foliowy.

Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze źródła w diecie

Wartość odżywcza roślin strączkowych

Rośliny strączkowe charakteryzują się sporą zawartością białka, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B oraz magnezu, żelaza i potasu. Mają działanie zasadotwórcze, regulując równowagę kwasowo-zasadową.

Strączki są bogate w lizynę, mają zaś mało tryptofanu, metioniny i cysteiny, dlatego warto łączyć je z sezamem, słonecznikiem czy nasionami konopi lub chia. Dzięki łączeniu strączków z nasionami i orzechami komponujemy posiłki, w których aminokwasy egzogenne uzupełniają się wzajemnie. W ten sposób rośliny strączkowe stają się zabezpieczeniem dla osób bojących się wykluczyć mięso z diety.

Zalecane spożycie roślin strączkowych według dietetyków

Strączki są bardzo odżywczą grupą produktów, które posiadają szereg udowodnionych, korzystnych właściwości prozdrowotnych, dlatego warto je umieścić w swojej diecie. Prozdrowotne działanie strączków uzyskamy, jedząc ok. 100 g strączków 4 razy w tygodniu.

Jak spożywać nasiona roślin strączkowych?

U niektórych osób spożywanie nasion roślin strączkowych może spowodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Objawami dyspeptycznymi po spożyciu strączków są najczęściej gazy, bóle jelit, rozdrażnienie oraz osłabienie zdolności koncentracji. Rośliny strączkowe zawierają trisacharydy, które odpowiedzialne są między innymi za powstawanie gazów jelitowych. Jeśli nasz organizm jest zdrowy, produkuje enzymy rozbijające trisacharydy na cukry proste, czyniąc je łatwostrawnymi. Regularne spożywanie niewielkich ilości nasion roślin strączkowych zwiększa tolerancję organizmu na tego typu pokarmy. Jednakże, zanim to nastąpi potrzeba trochę czasu. Wtedy warto stosować różnego rodzaju metody, które pozwolą zwiększyć strawność nasion roślin strączkowych, tym samym umożliwiając nam czerpanie większej przyjemności z jedzenia.

Nasiona roślin strączkowych to naturalny i zdrowy pokarm, który powinien urozmaicać naszą dietę. Ich spożywanie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Podczas przygotowywania dań warto jednak zastosować się do zasad opisanych poniżej.

Jak zwiększyć strawność nasion roślin strączkowych?

Dokładnie przeżuwaj każde nasiono roślin strączkowych. Jedz w spokoju, nie śpiesz się! Pamiętaj o tym, że regularnie spożywanych kilku łyżek strączków dziennie może przynieść korzyści zdrowotne, oraz dostarczyć twojemu ciału niezbędnych składników odżywczych, minerałów i witamin.
Wybierz odpowiedni dla siebie gatunek roślin strączkowych. Na początek dobrze wprowadzić do swojej diety łatwostrawne gatunki strączków, do których należą między innymi: soczewica, fasola adzuki, fasola mung czy zielony groszek. Nieco trudniej strawne są gatunki takie jak: fasola biała, czarna, nerkowata i ciecierzyca. Najtrudniej trawione przez nasz organizm są soja i soja czarna. Przetworzone wyroby sojowe takie jak tofu, tempeh, mleko sojowe, miso i sos sojowy trawią się znacznie łatwiej.
Jeśli po spożyciu roślin strączkowych odczuwasz nieprzyjemne dolegliwości trawienne, nie łącz ich w posiłkach z pokarmami wysokoskrobiowymi. Stosuj dodatki w postaci zielonych warzyw lub innych warzyw o niskiej zawartości skrobi. Takie rozwiązanie pozwoli Ci uniknąć wzdęć oraz uczucia przelewania się treści pokarmowych w układzie trawiennym.
Gotuj nasiona roślin strączkowych w towarzystwie odpowiednich przypraw, pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości dyspeptycznych:
1. Soczewica, czarna fasola, fasola mung, fasola adzuki – kolendra, kminek, imbir
1. Czarna fasola, soczewica, fasola nerkowata, fasola pinto – szałwia, tymianek, oregano
1. Groch łuskany, ciecierzyca, soczewica – koper, bazylia
1. Ciecierzyca, soczewica – mięta, czosnek
Jeśli masz w planach przygotowanie dania, którego głównym składnikiem będą nasiona roślin strączkowych pozostaw je do namoczenia na okres około 12 godzin przed gotowaniem. Podczas długotrwałego namaczania skórka nasion robi się miękka, rozpoczyna się proces kiełkowania a co za tym idzie zwiększa się dostępność cennych zawartych w nasionach składników odżywczych i mineralnych. Namoczenie nasion przed ugotowaniem skraca znacznie czas gotowania oraz powoduje zmniejszenie się ilości trisacharydów w produktach.

Czy rośliny strączkowe tuczą?

Rośliny strączkowe mają wysoki indeks sytości. Potrawy zawierające strączki są sycące i nie jesteśmy po nich szybko głodni. W kilku badaniach porównywano wpływ posiłku ze strączkami i bez na uczucie sytości po określonym czasie oraz pragnienie zjedzenia „czegoś smacznego”. Strączki wypadają tutaj dużo lepiej niż inne produkty, co jest korzystne zwłaszcza podczas odchudzania. Meta-analiza 21 badań klinicznych (n=940) wykazała, że dodanie strączków do diety w ilości 130 gramów dziennie (około pół puszki) sprzyja umiarkowanej utracie masy ciała, wynoszącej około 0,35 kg w perspektywie 6 tygodni.

Przeciwwskazania do włączenia warzyw strączkowych do codziennej diety

Strączki mogą być źle tolerowane przez osoby, które mają wrażliwe żołądki, cierpią na refluks czy chorobę wrzodową, ale jest to kwestia indywidualna. Strączki nie są zalecane w diecie lekkostrawnej.