Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety? Najzdrowsze opcje

Rośliny strączkowe są najbardziej znanymi roślinami, które zaleca się w diecie bezmięsnej. Mimo to strączki raczej rzadko goszczą w naszej kuchni. Dlaczego warto włączyć nasiona roślin strączkowych do diety i jeść je częściej niż kilka razy w roku?

Dlaczego warto włączyć rośliny strączkowe do diety?

Rośliny strączkowe są roślinami jednorocznymi i należą do rodziny roślin motylkowych. Do gatunków typowo jadalnych należą: fasola, groch, bób, soja, soczewica, orzech ziemny, groch włoski (ciecierzyca). Mało kto spożywa strączki regularnie, gdyż zwykle po ich spożyciu odczuwamy nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (np. wzdęcia).

Zdrowotne właściwości warzyw strączkowych 

Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka roślinnego, ale nie tylko. Charakteryzują się między innymi zawartością:

• węglowodanów złożonych;
• witamin z grupy B;
• magnezu;
• żelaza;
• potasu;
• fosforu;
• wapnia;
• cynku;
• kwasu foliowego;
• błonnika pokarmowego.

Mają działanie zasadotwórcze, regulując równowagę kwasowo-zasadową. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu są odpowiednie dla osób z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi i chorych na cukrzycę. Wpływają także na normalizowanie cholesterolu, mogą po nie sięgać osoby, które zmagają się m.in. z nadciśnieniem.

Zalecane spożycie roślin strączkowych według dietetyków

Strączki są bardzo odżywczą grupą produktów, które posiadają szereg udowodnionych, korzystnych właściwości prozdrowotnych, dlatego warto je umieścić w swojej codziennej diecie. Prozdrowotne działanie strączków uzyskamy, jedząc ok. 100 g produktu 4 razy w tygodniu.

Strączkowe rośliny jadalne są bogate w lizynę, mają zaś mało tryptofanu, metioniny i cysteiny, dlatego warto łączyć je z sezamem, słonecznikiem czy nasionami konopi lub chia. Dzięki łączeniu strączków z nasionami i orzechami komponujemy posiłki, w których aminokwasy egzogenne uzupełniają się wzajemnie. W ten sposób rośliny strączkowe stają się zabezpieczeniem dla osób bojących się wykluczyć mięso z diety.

Jeśli chcesz przejść na dietę wegetariańską, skorzystaj z cateringu dietetycznego, który znajdziesz na Dietly. Dzięki temu masz pewność, że otrzymujesz zbilansowane posiłki, które zawierają odpowiednią ilość witamin i minerałów, a także innych składników odżywczych.

Najzdrowsze nasiona roślin strączkowych

Rośliny strączkowe zajmują ważne miejsce w piramidzie zdrowego żywienia zarówno dla osób dorosłych, dzieci i osób starszych, znajdują się na równi z mięsem, drobiem, rybami oraz innymi produktami wysokobiałkowymi. Sugeruje się, aby ograniczać ilość spożywanego mięsa na rzecz zwiększenia spożycia nasion roślin strączkowych.

Fasola

Fasola biała jest jednym z najbardziej popularnych strączków w naszej szerokości geograficznej. W 100 g suchych nasion białej fasoli znajdziemy 288 kcal. Jest to pokarm o wysokiej zawartości białka roślinnego 21,4 g / 100 g przy niskim udziale tłuszczu 1,6 g / 100 g. W fasoli znajduje się również sporo węglowodanów (ogółem 61,6 g / 100 g, w tym aż 15,7 g błonnika pokarmowego i 40,8 g / 100 g skrobi).

Nasiona fasoli białej są źródłem witaminy C, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, E i K. W fasoli znajdziemy również cenne minerały, między innymi: potas, fosfor, wapń i cynk. Powyższe wartości dotyczą suchych nasion fasoli.

Groch

Wartość energetyczna 100 g suchych nasion grochu porównywalna jest do nasion fasoli i wynosi 293 kcal. W grochu znajduje się jednak nieco więcej białka niż w fasoli 23,8 g / 100 g. Nasiona grochu charakteryzują się dużą zawartością aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, więc muszą one znajdować się z naszym pożywieniu.  Groch podobnie jak fasola nie zawiera dużych ilości tłuszczu 1,4 g / 100 g, znajdziemy w nim jednak 60,2 g / 100 g węglowodanów ogółem, w tym 15 g / 100 g błonnika pokarmowego i 44 g / 100 g skrobi.

Groch jest dobrym źródłem minerałów: potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Znajdziemy w nim również niacynę i kwas foliowy. Powyższe wartości dotyczą suchych nasion grochu.

Bób

Bób to strączek, którego szczyt popularności w naszym kraju przypada na przełom czerwca i lipca. Nie sposób wtedy nie zauważyć w warzywniakach i na lokalnych straganach małych torebek z zielonymi nasionami rośliny o wyjątkowych właściwościach odżywczych. Bób charakteryzuje się niższą niż w przypadku pozostałych nasion roślin strączkowych wartością energetyczną, w 100 g bobu znajduje się 66 kcal. 

Ze względu na sporą zawartość białka i błonnika pokarmowego, bób świetnie sprawdza się w dietach osób dbających o linię. Zmniejsza uczucie łaknienia i reguluje pracę jelit.

Ciecierzyca

Ciecierzyca ze względu na swój przyjemny i delikatny smak zdobywa coraz większe uznanie konsumentów. W 100 g suchych nasion ciecierzycy znajdziemy 364 kcal, w tym 19 g / 100 g białka, 6 g / 100 g tłuszczu oraz 61 g / 100 g węglowodanów ogółem. Regularne spożywanie ciecierzycy może przynieść korzyści osobom borykającym się z problemem nadciśnienia oraz tym, które mają nieprawidłowy poziom cholesterolu. Zawarty w nasionach ciecierzycy potas wspomaga pracę naczyń krwionośnych, zwiększając ich drożność, co w efekcie daje mniejsze wartości ciśnienia.

Soczewica

Nasiona soczewicy są cennym elementem diety wegetarian i wegan. Cieszą się ogromną popularnością nie tylko dzięki swoim wartościom odżywczym, ale i temu, że są bardzo smaczne i sycące. W 100 g suchych nasion soczewicy znajdziemy 327 kcal oraz aż 25,4 g / 100 g białka roślinnego. 

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, dużej zawartości białka i błonnika pokarmowego, spożywanie soczewicy pomaga regulować stężenie poziomu glukozy we krwi. Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego we wszystkich odmianach soczewicy, nasiona te poleca się kobietom planującym dzieci.

Soja

Bez wątpienia, soja jest najpopularniejszą rośliną strączkową na świecie. Według niektórych jest najzdrowszym przedstawicielem grupy roślin strączkowych. Ze względu na swoje wyjątkowe właściwości odżywcze, stała się podstawowym źródłem białka w dietach wegetarian i wegan. W 100 g suchych nasion soi znajdują się 382 kcal. Soja jest najlepszym źródłem białka roślinnego, zawiera go aż 34,9 g / 100 g, co daje jej prowadzenie w grupie przedstawionych wyżej nasion.

Pamiętaj, że strączki mogą być źle tolerowane przez osoby, które mają wrażliwe żołądki, cierpią na refluks czy chorobę wrzodową, ale jest to kwestia indywidualna. Strączki nie są zalecane w diecie lekkostrawnej.

Jak poprawić trawienie roślin strączkowych?

U niektórych osób spożywanie nasion roślin strączkowych może spowodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Warto stosować różnego rodzaju metody, które pozwolą zwiększyć strawność nasion roślin strączkowych, tym samym umożliwiając nam czerpanie większej przyjemności z jedzenia:

• dokładnie przeżuwaj każde nasiono roślin strączkowych;
• wybierz odpowiedni dla siebie gatunek strączków;
• jeśli po spożyciu roślin strączkowych odczuwasz nieprzyjemne dolegliwości trawienne, nie łącz ich w posiłkach z pokarmami wysokoskrobiowymi;
• gotuj nasiona roślin strączkowych w towarzystwie odpowiednich przypraw, pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości dyspeptycznych;
• przed gotowaniem nasion roślin strączkowych pozostaw je do namoczenia na okres około 12 godzin.

Czy warto jeść strączki?

Rośliny strączkowe mają wysoki indeks sytości. Potrawy zawierające strączki są sycące i nie jesteśmy po nich szybko głodni. Oprócz tego są bardzo zdrowe – jeśli nie zmagasz się z dolegliwościami żołądkowymi, włącz je do swojej codziennej diety.