Komosa ryżowa przepis z kuchni Dietly – Komosa po meksykańsku z fasolą, awokado i kukurydzą

Komosa ryżowa (quinoa) jest ceniona ze względu na wysoką wartość żywieniową, opisywana często, jako tzw. super-food, czyli żywność o nieprzeciętnych właściwościach odżywczych. Z tego artykułu dowiesz się o wartościach odżywczych komosy ryżowej. Na końcu artykułu znajdziesz przepis na komosę ryżową po meksykańsku. Przepis pochodzi z kuchni Dietly.

Spis treści:

• Komosa ryżowa – pochodzenie i uprawa
• Właściwości komosy ryżowej i wartości odżywcze
• Komosa ryżowa – źródło minerałów
• Komosa ryżowa – źródło aminokwasów
• Quinoa – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych
• Kiedy komosa ryżowa może zaszkodzić?
• Komosa ryżowa – zastosowanie kulinarne
• Jak gotować komosę ryżową – przepis
• Komosa po meksykańsku z fasolą, awokado i kukurydzą – komosa ryżowa przepis

Komosa ryżowa – pochodzenie i uprawa

Komosa ryżowa (quinoa) jest mało znaną rośliną z grupy pseudo-zbóż pochodzącą z Ameryki Południowej. Od ponad 5000 lat była uprawiana i czczona przez Indian, a niedawno zyskała nawet zainteresowanie NASA. Od wielu wieków była używana jako suplement diety lub substytut tradycyjnej żywności.

Właściwości komosy ryżowej i wartości odżywcze

Komosa ryżowa posiada bardzo pożądane właściwości odżywcze. Cechuje się między innymi dużą zawartością białek i tłuszczy oraz korzystnym profilem aminokwasowym. Co więcej, posiada ona także właściwości prozdrowotne dzięki obecności witamin i polifenoli. Ostatnie badania wskazują na potencjalne właściwości przeciwnowotworowe komosy ryżowej, prawdopodobnie ze względu na zawartość związków fenolowych w jej tkankach.

Komosa ryżowa – źródło minerałów

Komosa ryżowa wyróżnia się na tle innych produktów zbożowych, ponieważ jest niezwykle bogata w wiele cennych składników.

Komosa ryżowa jest jednym z najbogatszych źródeł magnezu. 100 g tego zboża dostarcza nam 313 mg magnezu, czyli pokrywa niemalże całe zapotrzebowanie dzienne dla dorosłych kobiet (320 mg) i znaczną część zapotrzebowania wśród mężczyzn (420 mg).

Przepisy z komosą ryżową będą również świetnym wyborem u osób, które mają problem ze zbyt niską podażą żelaza. Komosa ryżowa jest niezwykle bogata w ten składnik mineralny, okazuje się, że 100 g tej kaszy dostarcza 3-krotnie więcej miligram żelaza niż 100 g polędwicy wołowej lub 100 g serc wieprzowych.

Prawdą jest jednak, że żelazo z roślinnych źródeł jest gorzej przyswajalne niż to ze źródeł odzwierzęcych. Są natomiast sposoby na zwiększenie przyswajalności – jednym z nich jest dodatek źródeł witaminy C do posiłku.

Ten sposób wykorzystaliśmy w poniższym przepisie z komosą ryżową – gotową potrawę posypujemy sporą ilością natki pietruszki, która jest bardzo bogata w witaminę C. Oligosacharydy to grupa substancji, która również zwiększa wchłanianie żelaza z komosy ryżowej. Źródłami tych substancji są pomidory, cebula i czosnek, które również dodaliśmy do poniższego przepisu z komosą ryżową.

Komosa ryżowa – źródło aminokwasów

Charakterystyczna dla komosy ryżowej jest bardzo wysoka zawartość białka (12–22% suchej masy), co jest wartością dużo wyższą niż zawartość białek w większości roślin. Ponadto skład aminokwasowy ziaren komosy ryżowej jest unikatowy dzięki wysokiej zawartości lizyny i aminokwasów zawierających siarkę: metioniny i cysteiny. Tradycyjne zboża są ubogie w te aminokwasy. Duża jest też zawartość aminokwasów w postaci wolnej, głównie liściach oraz kiełkach.

Quinoa – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

Quinoa wypada również dobrze w porównaniu ze zbożami, jeśli chodzi o zawartość innych substancji odżywczych. Cechuje się ona dobrym stosunkiem tłuszczy do białek i węglowodanów. Ziarna quinoa są bogate w tłuszcze nienasycone, głównie w kwasy linolenowy (nawet do 4% suchej masy), oleinowy i linolowy.

Kiedy komosa ryżowa może zaszkodzić?

W 2008 r. we Francji odnotowano pierwszy przypadek reakcji anafilaktycznej po spożyciu ziaren komosy ryżowej. Objawy, które zauważono u pacjenta to zaburzenie połykania, osłabienie głosu, uogólniona pokrzywka i obrzęk.substancji. Okazało się, że reakcja alergiczna, była konsekwencją alergii na związki zawarte w komosie oraz produktach z nią spokrewnionych (szpinaku i burakach).

Komosa ryżowa – zastosowanie kulinarne

Jak widać quinoa jest niezwykle bogata w składniki odżywcze, dlatego warto dodawać ją do diety. Quinoa sprawdzi się zarówno w daniach na słodko, jak i na słono – z powodzeniem możemy gotować ją w wodzie, bulionie, sosach warzywny, jak i w mleku lub napojach roślinnych. Ziarna komosy ryżowej są bardzo drobne i mogą być dodatkiem do potraw (np. do zupy, kotletów, koktajli) lub ich głównym składnikiem.

Jeśli z Waszej kuchni nie zawitała jeszcze nigdy komosa ryżowa – przepis na jej przygotowanie znajdziecie poniżej. Zapraszamy do wypróbowania komosy po meksykańsku, ponieważ to danie sprawdzi się u każdego, kto ceni sobie smaczną i zdrową dietę.

Jeśli nie zawsze znajdujecie czas na gotowanie zdrowych posiłków, to dobrym rozwiązaniem będzie zamówienie cateringu dietetycznego. Na stronie Dietly.pl możecie porównywać diety pudełkowe oraz sprawdzać opinie klientów.

Jak gotować komosę ryżową – przepis

1. Wypłukaj komosę pod zimną wodą.
2. Do garnka dodaj komosę i wodę w proporcji 1:2 – jedna porcja kaszy i dwie porcje wody.
3. Zagotuj i od momentu zawrzenia wody gotuj przez 15 min.
4. Zdejmij z palnika i odstaw na kilka minut pod przykryciem.

Poniżej znajdziecie nasz przepis na komosę ryżową, której nie gotujemy w czystej wodzie, tylko w bulionie i pomidorach z dodatkiem innych warzyw oraz przypraw.  Dzięki temu nabiera ona bogatego i aromatycznego smaku.

Komosa po meksykańsku z fasolą, awokado i kukurydzą – komosa ryżowa przepis

W 1 porcji: 450 kcal, 18 g białka, 17 g tłuszczu, 57 g węglowodanów, 16 g błonnika

Składniki na 1 porcję – komosa ryżowa przepis:

• 40 g kukurydzy konserwowej
• 20 g cebuli czerwonej
• 60 g komosy ryżowej
• 60 g fasoli czerwonej z puszki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1/3 awokado
• 100 g pomidorów krojonych
• 250 ml bulionu warzywnego
• Kawałek limonki
• 1 ząbek czosnku
• Garść natki pietruszki
• Kawałek papryczki chilli
• Garść rukoli
• Przyprawy: sól, pieprz, cynamon, kmin rzymski, papryka słodka, kurkuma, imbir mielony

Sposób przygotowania – komosa ryżowa przepis:

Przygotuj bulion – gotuj przez 30 min włoszczyznę na średnim ogniu. Posiekaj czosnek i papryczkę chili, cebulę pokrój w kostkę. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj cebulę, czosnek i papryczkę. Po kilku minutach dodaj kaszę, pomidory i połowę bulionu. Gotuj przez ok. 15 min, w połowie czasu dodaj pozostałą część bulionu. Następnie dodaj fasolę, kukurydzę i przyprawy i gotuj razem przez 5 min. Awokado pokrój w plastry, posiekaj natkę pietruszki, przekrój limonkę na ćwiartki. Zawartość patelni przełóż do miseczki i ozdób awokado, pietruszką i rukolą.

Ten przepis to bogactwo:

• białka,
• potasu,
• witaminy C,
• magnezu,
• wapnia,
• zdrowych kwasów tłuszczowych,
• błonnika.

Nasz przepis na komosę ryżową idealnie wpasuje się również w założenia diety sirtfood.

Popularne wpisy na blogu:

Marnowanie żywności. Jak ograniczyć ilości jedzenia, które lądują w Twoim koszu! – 7 skutecznych tricków
Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie
Siedzący tryb życia a dieta. Sprawdź, co jeść, gdy siedzisz ponad 8 h dziennie
Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?
Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko
10 mikronawyków, które pomogą Ci schudnąć
Źródła cynku, jego właściwości i skutki niedoboru i nadmiaru
Najlepsze cateringi dietetyczne w Warszawie – top 10 diet standardowych
Najlepsze cateringi w Warszawie – Top 10 diet pudełkowych z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsza dieta odchudzająca w Warszawie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Dieta antyrakowa – 5 produktów antyrakowych
Tłuszcze trans – niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia
Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać?
Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie
10 powodów dla których warto wypróbować catering w 2022 roku