Blog

Komosa ryżowa przepis z kuchni Dietly – Komosa po meksykańsku z fasolą, awokado i kukurydzą

Komosa ryżowa to tzw. pseudozboże zwane quinoą, które jest niezwykle bogate w składniki odżywcze, dlatego warto dodawać ją do diety. Sprawdzi się zarówno w daniach na słodko, jak i na słodko – z powodzeniem możemy gotować ją w wodzie, bulionie, sosach warzywny, jak i w mleku lub napojach roślinnych. Ziarna komosy ryżowej są bardzo drobne i mogą być dodatkiem do potraw (np. do zupy, kotletów, koktajli) lub ich głównym składnikiem. Jeśli z Waszej kuchni nie zawitała jeszcze nigdy komosa ryżowa – przepis na jej przygotowanie znajdziecie poniżej. Zapraszamy do wypróbowania komosy po meksykańsku, ponieważ to danie sprawdzi się u każdego, kto ceni sobie smaczną i zdrową dietę.

Jeśli nie zawsze znajdujecie czas na gotowanie zdrowych posiłków, to dobrym rozwiązaniem będzie zamówienie cateringu dietetycznego. Na stronie Dietly.pl możecie porównywać diety pudełkowe oraz sprawdzać opinie klientów.

Przepisy z komosą ryżową – właściwości

Komosa ryżowa wyróżnia się na tle innych produktów zbożowych, ponieważ jest niezwykle bogata w wiele cennych składników.

Komosa ryżowa jest jednym z najbogatszych źródeł magnezu. 100 g tego zboża dostarcza nam 313 mg magnezu, czyli pokrywa niemalże całe zapotrzebowanie dzienne dla dorosłych kobiet (320 mg) i znaczną część zapotrzebowania wśród mężczyzn (420 mg).

Photo by Dan Dennis on Unsplash

Przepisy z komosą ryżową będą również świetnym wyborem u osób, które mają problem ze zbyt niską podażą żelaza. Komosa ryżowa jest niezwykle bogata w ten składnik mineralny, okazuje się, że 100 g tej kaszy dostarcza 3-krotnie więcej miligram żelaza niż 100 g polędwicy wołowej lub 100 g serc wieprzowych.

https://dietly.pl/blog/anemia-i-zrodla-zelaza

Prawdą jest jednak, że żelazo z roślinnych źródeł jest gorzej przyswajalne niż to ze źródeł odzwierzęcych. Są natomiast sposoby na zwiększenie przyswajalności – jednym z nich jest dodatek źródeł witaminy C do posiłku. Ten sposób wykorzystaliśmy w poniższym przepisie z komosą ryżową – gotową potrawę posypujemy sporą ilością natki pietruszki, która jest bardzo bogata w witaminę C. Oligosacharydy to grupa substancji, która również zwiększa wchłanianie żelaza z komosy ryżowej. Źródłami tych substancji są pomidory, cebula i czosnek, które również dodaliśmy do poniższego przepisu z komosą ryżową.

Komosa ryżowa dostarczy nam również sporej dawki białka – 100 g komosy zawiera 14 g tego makroskładnika. Zatem świetnie sprawdzi się jako roślinne źródło białka, nie tylko u wegetarian.

https://dietly.pl/blog/bialko-roslinne-najlepsze-zrodla

Jak gotować komosę ryżową – przepis

  1. Wypłukaj komosę pod zimną wodą.
  2. Do garnka dodaj komosę i wodę w proporcji 1:2 – jedna porcja kaszy i dwie porcje wody.
  3. Zagotuj i od momentu zawrzenia wody gotuj przez 15 min.
  4. Zdejmij z palnika i odstaw na kilka minut pod przykryciem.

Poniżej znajdziecie nasz przepis na komosę ryżową, której nie gotujemy w czystej wodzie, tylko w bulionie i pomidorach z dodatkiem innych warzyw oraz przypraw.  Dzięki temu nabiera ona bogatego i aromatycznego smaku.

Komosa po meksykańsku z fasolą, awokado i kukurydzą – komosa ryżowa przepis

W 1 porcji: 450 kcal, 18 g białka, 17 g tłuszczu, 57 g węglowodanów, 16 g błonnika

Składniki na 1 porcję – komosa ryżowa przepis:

  • 40 g kukurydzy konserwowej
  • 20 g cebuli czerwonej
  • 60 g komosy ryżowej
  • 60 g fasoli czerwonej z puszki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1/3 awokado
  • 100 g pomidorów krojonych
  • 250 ml bulionu warzywnego
  • Kawałek limonki
  • 1 ząbek czosnku
  • Garść natki pietruszki
  • Kawałek papryczki chilli
  • Garść rukoli
  • Przyprawy: sól, pieprz, cynamon, kmin rzymski, papryka słodka, kurkuma, imbir mielony

Sposób przygotowania – komosa ryżowa przepis:

Przygotuj bulion – gotuj przez 30 min włoszczyznę na średnim ogniu. Posiekaj czosnek i papryczkę chili, cebulę pokrój w kostkę. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj cebulę, czosnek i papryczkę. Po kilku minutach dodaj kaszę, pomidory i połowę bulionu. Gotuj przez ok. 15 min, w połowie czasu dodaj pozostałą część bulionu. Następnie dodaj fasolę, kukurydzę i przyprawy i gotuj razem przez 5 min. Awokado pokrój w plastry, posiekaj natkę pietruszki, przekrój limonkę na ćwiartki. Zawartość patelni przełóż do miseczki i ozdób awokado, pietruszką i rukolą.

Komosa ryżowa – przepis z kuchni Dietly

Ten przepis to bogactwo:

  • białka,
  • potasu,
  • witaminy C,
  • magnezu,
  • wapnia,
  • zdrowych kwasów tłuszczowych,
  • błonnika.

Nasz przepis na komosę ryżową idealnie wpasuje się również w założenia diety sirtfood. Więcej na temat tej diety pisaliśmy w artykule Dieta sirtfood – na czym polega dieta Adele? Jak działa dieta SIRT?

https://dietly.pl/

Podobne artykuły