Czy szpinak jest zdrowy? Cała prawda o żelazie i właściwościach liściastego warzywa

Szpinak od lat uchodzi za jedno z najzdrowszych warzyw na świecie i w dużej mierze słusznie. Pytanie, czy szpinak jest zdrowy, ma prostą odpowiedź: tak, choć nie z powodów, o których najczęściej się mówi. Jego skład robi wrażenie, ale przyswajalność niektórych składników – zwłaszcza żelaza – bywa mocno przeszacowana.

Czy szpinak jest zdrowy? Wartości odżywcze

Szpinak jest jednym z najbardziej niskokalorycznych warzyw dostępnych w polskich sklepach. Sto gramów świeżych liści to zaledwie około 23 kcal, a mimo to w tej samej porcji znajdują się witaminy A, C, E i K1, kwas foliowy, beta-karoten, luteina oraz zeaksantyna. Do tego dochodzą minerały: wapń (93 mg), magnez (53 mg), potas i cynk. Białka jest 2,6 g na 100 g, tłuszczu zaledwie 0,4 g, a błonnika tyle samo co białka.

Taki skład sprawia, że szpinak dostarcza organizmowi wyjątkowo dużo przy bardzo małym wkładzie kalorycznym. Trudno znaleźć warzywo, które w tak małej porcji kryje podobną różnorodność składników odżywczych. To jednak nie wszystko, ponieważ szukając odpowiedzi na pytanie, czy szpinak jest zdrowy, warto zwrócić uwagę również na inne kwestie:

• szpinak należy do rodziny szarłatowatych – spokrewniony jest z burakiem i komosą ryżową;
• jego liście zawierają polifenole, flawonoidy i kwasy fenolowe, które wykazują właściwości przeciwutleniające – działają one przez neutralizowanie wolnych rodników, czyli cząsteczek uszkadzających komórki ciała;
• kwercetyna, luteina i zeaksantyna to trzy najaktywniejsze związki spośród tych obecnych w liściach – pierwszy z nich wspiera działanie układu odpornościowego, a dwa kolejne gromadzą się głównie w siatkówce oka. To właśnie dlatego szpinak bywa polecany jako warzywo szczególnie korzystne dla wzroku.

Szpinak a mit na temat żelaza – co warto wiedzieć naprawdę?

Przez dziesięciolecia szpinak był synonimem produktu bogatego w żelazo. W 100 gramach świeżych liści faktycznie znajduje się 2,71 mg tego pierwiastka. To całkiem przyzwoita ilość, jednak sama liczba nie mówi wszystkiego. Żelazo w roślinach to tak zwane żelazo niehemowe, a ono wchłania się znacznie słabiej niż żelazo hemowe, które pochodzi z mięsa, ryb czy podrobów. Przyswajalność żelaza niehemowego wynosi zaledwie od 1 do 15% spożytej ilości, podczas gdy żelazo hemowe wchłania się na poziomie nawet 30%. Szpinak jako najlepsze źródło żelaza to zatem mit, który warto obalić raz na zawsze.

Przeczytaj również: Żelazo w jedzeniu – zapotrzebowanie, źródła żelaza, które musisz znać

Dodatkowym utrudnieniem jest obecność kwasu szczawiowego, którego stężenie w szpinaku wynosi od 320 do nawet 1260 mg na 100 g – w zależności od warunków uprawy. Kwas szczawiowy wiąże się z wapniem i żelazem, tworząc sole, których organizm nie jest w stanie wchłonąć, i wydala je wraz z trawionymi resztkami. W praktyce oznacza to, że nawet jeśli w teorii porcja szpinaku zawiera sporo żelaza, do krwiobiegu trafi jego niewielka część. Przyswajalność można nieco zwiększyć, dodając do posiłku produkt bogaty w witaminę C, np. paprykę, cytrynę lub kiwi. Szpinak warto łączyć też z innymi źródłami żelaza hemowego, takimi jak wątróbka czy czerwone mięso.

Jak szpinak wpływa na wzrok, serce i odporność?

Nie skupiajmy się jednak tylko na żelazie, ponieważ kwestia tego, czy szpinak jest zdrowy, opiera się na jego innych składnikach odżywczych. Luteina i zeaksantyna to karotenoidy, które szpinak dostarcza w naprawdę dużych ilościach:

• oba związki gromadzą się w siatkówce oka i pomagają chronić ją przed szkodliwym działaniem promieniowania niebieskiego;
• luteina może też spowalniać rozwój AMD, czyli zwyrodnienia plamki żółtej – jednej z głównych przyczyn utraty wzroku u osób po pięćdziesiątce;
• beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A, wspomaga natomiast widzenie po zmroku i utrzymuje zdrowie rogówki. 

Szpinak to jedno z niewielu warzyw, które dostarcza wszystkich tych związków w jednej porcji. Zobacz także: Co jeść na poprawę wzroku? Witaminy i składniki kluczowe dla oczu

Oprócz tego szpinak działa wielotorowo na układ krążenia. Luteina ogranicza utlenianie lipoprotein LDL, co przekłada się na mniejsze ryzyko odkładania złogów w ścianach tętnic. Potas reguluje ciśnienie krwi, co jest istotne w profilaktyce nadciśnienia i miażdżycy. W liściach obecne są również niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają pracę serca. Regularne włączanie szpinaku do diety wpisuje się więc w szeroko rozumianą profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego – nie jako jedyne działanie, ale jako wartościowy element diety.

Witamina C, kwas foliowy i działanie przeciwzapalne szpinaku

Szpinak zawiera 67,8 mg witaminy C w 100 g, co oznacza, że dostarcza jej więcej niż większość popularnych warzyw korzeniowych. Witamina C wspiera układ odpornościowy i bierze udział w produkcji kolagenu, niezbędnego dla skóry, stawów i naczyń krwionośnych. Szpinak ma jednocześnie niski indeks glikemiczny, więc nie powoduje gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. To czyni go bezpiecznym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.

Flawonoidy i kwercetyna obecne w liściach wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Zmniejszają stres oksydacyjny w komórkach, co ma znaczenie w długofalowej profilaktyce wielu chorób przewlekłych. Osobną rolę odgrywa kwas foliowy, który uczestniczy w prawidłowym podziale komórek i syntezie DNA. Jego niedobory wiążą się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, dlatego szpinak jest szczególnie ceniony jako naturalne i łatwo dostępne źródło folianów w codziennym jadłospisie.

Surowy czy gotowany szpinak – co wybrać i kiedy?

Kiedy wiemy już, czy szpinak jest zdrowy, pozostaje odpowiedzieć na pytanie, w jakiej formie najlepiej go jeść:

• surowy szpinak ma jedną wyraźną przewagę, ponieważ zachowuje więcej witaminy C i kwasu foliowego. Oba te składniki szybko rozpadają się pod wpływem wysokiej temperatury. Świeże liście dobrze nadają się do sałatek, koktajli i kanapek – da się je zjeść bez żadnej obróbki, co jest zwykłą wygodą w codziennym gotowaniu;
• surowy szpinak zawiera też naturalne enzymy wspomagające trawienie, które podczas gotowania ulegają rozkładowi; 
• są jednak osoby, dla których ta forma jest nieodpowiednia – przy skłonności do kamicy nerkowej surowe liście mogą nasilać tworzenie kamieni, bo kwas szczawiowy pozostaje w nich w pełnym stężeniu.

Krótka obróbka cieplna obniża zawartość kwasu szczawiowego, przez co poprawia się przyswajalność wapnia i żelaza, a także beta-karotenu. Ugotowane liście są też łatwiejsze do strawienia i lepiej tolerowane przez osoby z wrażliwym żołądkiem czy jelitami. Krótkie duszenie lub gotowanie na parze to zatem rozsądny wybór, gdy zależy na dobrym wchłanianiu karotenoidów.

Blanszowanie – metoda, która łączy zalety obu form

Blanszowanie polega na krótkim, trwającym od 1 do 2 minut, zanurzeniu liści we wrzątku, a następnie natychmiastowym schłodzeniu ich w lodowatej wodzie. Taki zabieg hamuje działanie enzymów rozkładających witaminy, a jednocześnie obniża stężenie kwasu szczawiowego w podobnym stopniu co gotowanie. Kolor liści po blanszowaniu pozostaje intensywnie zielony, co świadczy o zachowaniu chlorofilu odpowiedzialnego między innymi za właściwości alkalizujące warzywa. To metoda polecana szczególnie wtedy, gdy szpinak ma trafić do zamrażarki lub pojawić się jako jeden z głównych składników dania.

Mrożony szpinak kupowany w sklepie przeszedł właśnie taki lub podobny proces, dlatego pod względem odżywczym często nie ustępuje świeżemu, a niekiedy bywa nawet od niego lepszy. Świeże liście leżące kilka dni na półce sklepowej jeszcze przed zakupem mogą stracić sporą część witaminy C i kwasu foliowego. Mrożony szpinak jest też wygodny: nie wymaga mycia, sortowania ani szybkiego zużycia. Warto mieć go w zamrażarce jako stały zapas, szczególnie poza sezonem letnim, gdy dostęp do świeżych liści jest ograniczony.

Kto powinien uważać na szpinak i dlaczego?

Szpinak nie jest produktem, który każdy może jeść w nieograniczonych ilościach. Osoby z kamicą nerkową szczawianowo-wapniową powinny go ograniczyć, a jeśli już sięgają po to warzywo, wybierać wyłącznie formę gotowaną lub blanszowaną. Kwas szczawiowy sprzyja bowiem tworzeniu kamieni nerkowych, a gotowanie znacząco obniża jego stężenie. Ostrożność jest też wskazana przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna. Szpinak zawiera duże ilości witaminy K1, która bezpośrednio wpływa na krzepliwość krwi i może zakłócać działanie tego rodzaju preparatów. Nie oznacza to całkowitego zakazu i wystarczy skonsultować ilość szpinaku w jadłospisie z lekarzem.

Kolejna grupa, dla której umiar jest wskazany, to osoby z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto. Szpinak zawiera substancje goitrogenne, czyli takie, które w dużych ilościach mogą utrudniać przyswajanie jodu przez tarczycę. Obróbka termiczna ogranicza aktywność tych związków, dlatego gotowany szpinak jest bezpieczniejszy niż surowy dla osób z wymienionymi schorzeniami. Dla zdrowego człowieka bez problemów z tarczycą codzienne spożycie szpinaku nie stwarza żadnego ryzyka i nie wymaga żadnych szczególnych restrykcji.

Szpinak w diecie dzieci, kobiet w ciąży i sportowców

Kwas foliowy obecny w szpinaku odgrywa kluczową rolę w pierwszym trymestrze ciąży – uczestniczy w prawidłowym formowaniu cewy nerwowej płodu. Kobiety planujące ciążę i ciężarne powinny zadbać o regularne spożycie tego warzywa, pamiętając jednak, że szpinak to tylko jedno z wielu źródeł folianów i nie zastąpi suplementacji wskazanej przez lekarza. Dzieci mogą jeść szpinak od wczesnych etapów rozszerzania diety, najlepiej w formie puree lub duszonej papki, która jest łatwa do przełknięcia i strawienia. Z czasem można wprowadzać go w bardziej różnorodnych postaciach.

Sportowcy znajdą w szpinaku kilka składników bezpośrednio wspierających aktywność fizyczną: 

• azotany zawarte w liściach przekształcają się w organizmie w tlenek azotu, który poprawia dotlenienie pracujących mięśni;
• magnez wspiera przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, a potas pomaga zapobiegać bolesnym skurczom po intensywnym wysiłku. 

Szpinak dodany do koktajlu proteinowego lub podany jako sałatka przy posiłku potreningowym to praktyczne i wygodne rozwiązanie, które podnosi wartość odżywczą dania bez istotnego zwiększania jego kaloryczności.