Dlaczego ciemny chleb jest lepszy od jasnego?

Jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych jest wprowadzenie do swojej codziennej diety ciemnego, pełnoziarnistego chleba i produktów z pełnego przemiału. Dlaczego właściwie jest to takie istotne? Jakie właściwości ma ciemny chleb i kto powinien szczególnie zadbać o to, żeby mieć go w swojej diecie? Na te wszystkie pytania odpowiadamy w poniższym artykule. 

Spis treści:

• Jak powstaje ciemne pieczywo?
• Czym się różni ciemne pieczywo od razowego?
• Jakie pieczywo jest zdrowe?
• Chleb wartości odżywcze – Jaką wartość odżywczą ma chleb?
• Czy chleb żytni jest zdrowy? 
• Kto nie powinien jeść ciemnego pieczywa?
• Jak wybrać ciemne pieczywo dobrej jakości?
• Rodzaje chleba ze względu na rodzaj mąki – pszenny, żytni, mieszany i inne
• Ile kalorii (kcal) ma chleb i czy pieczywo tuczy? 
• Ile kalorii ma chleb pszenny?

Jak powstaje ciemne pieczywo?

Podstawową mąką, która jest używana do wypieku ciemnego pieczywa jest mąka żytnia, a dobrej jakości ciemne pieczywo jest wytwarzane za pomocą zakwasu, który jest źródłem bakterii kwasu mlekowego, a zatem dodatkowo podnosi wartość odżywczą tego pieczywa. Z tego powodu, ciemne pieczywo na zakwasie będzie lepszym wyborem niż te wypiekane za pomocą drożdży. 

Jakie mąki mogą być używane do produkcji ciemnego pieczywa?

• mąka żytnia
• mąka pszenna (mniejszy udział w składzie pieczywa lub wysoki typ mąki)
• mąka graham
• mąka orkiszowa 

Czym się różni ciemne pieczywo od razowego?

Rodzajem pieczywa ciemnego jest chleb razowy, który może być produkowany z udziałem mąki pszennej, żytniej lub mieszanej mąki razowej czyli wyprodukowanej poprzez jednorazowe, grube zmielenie ziarna zbóż. Właśnie dlatego, taki chleb zawiera otręby bogate w błonnik, a także ma ciemniejszy kolor niż klasyczne ciemne pieczywo. 

Chleb pełnoziarnisty czy wieloziarnisty?

Na rynku możemy spotkać chleb pełnoziarnisty jak i wieloziarnisty. Chleb pełnoziarnisty powstaje z mąki pełnoziarnistej bogatej w błonnik i witaminy z grupy B. Natomiast chleb wieloziarnisty może być wyprodukowany ze zwykłej białej mąki, a mieć tylko niewielki dodatek ziaren (np. na powierzchni chleba). Chleb wieloziarnisty jest mniej wartościowy niż pieczywo razowe i pełnoziarniste.

W cateringu dietetycznym znajdziesz najlepszej jakości ciemne pieczywo o niskim indeksie glikemicznym. Sprawdź ofertę na Dietly i wybierz dietę pudełkową dostosowaną do Twoich potrzeb. 

Jakie pieczywo jest zdrowe?

Ciemne pieczywo obok innych produktów pełnoziarnistych takich jak: grube kasze, ryż basmati/brązowy, makarony z pszenicy durum to najzdrowsze węglowodany złożone, jakie możemy włączyć do codziennej diety. 

Chleb wartości odżywcze – Jaką wartość odżywczą ma chleb?

• Ciemne pieczywo zawiera błonnik pokarmowy.

Błonnik pokarmowy to węglowodany pochodzenia roślinnego, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim człowieka. W pełnoziarnistym pieczywie znajdziemy głównie błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który m.in. zwiększa masę treści jelitowej usprawniając jej płynne przejście przez przewód pokarmowy. Błonnik nierozpuszczalny chroni przed zachorowaniem na raka jelita grubego, wystąpienia uchyłków, hemoroidów i zaparć. Zwiększa on także uczucie sytości po posiłku. 

• Ciemne pieczywo jest źródłem witamin z grupy B.

Produkty zbożowe, w tym pieczywo to bogate źródło witamin z grupy B: B1, B2, PP, a także witaminy E. Im wyższy typ mąki użytej do produkcji chleba, tym więcej będzie zawierać tych witamin. W jasnym chlebie znajdziemy jedynie 20-30% witamin w porównaniu do całego ziarna, z którego jest zrobione.

• Ciemne pieczywo jest źródłem składników mineralnych. 

Składniki mineralne jakie możemy znaleźć w ciemnym pieczywie to żelazo, miedź, cynk, magnez, a także mangan. W mące pełnoziarnistej, najlepiej razowej znajdziemy 1,8% składników mineralnych w całej masie, a w mące jasnej jedynie 0,5%. 

• Ciemne pieczywo charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym.

Indeks glikemiczny produktu mówi nam o tym, jak szybko po jego spożyciu wzrośnie nam poziom glukozy we krwi. Im niższy indeks glikemiczny, tym wolniejsze tempo wzrostu glukozy we krwi. Ciemne pieczywo zalicza się do produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. 

Indeks glikemiczny – wartości:

• niski indeks glikemiczny (>55),
• średni indeks glikemiczny (56–69),
• wysoki indeks glikemiczny (≥ 70).

Indeks glikemiczny pieczywa – tabela

Rodzaj pieczywa	Indeks Glikemiczny
Pumpernikiel	46
Chleb żytni razowy	50
Chleb żytni pełnoziarnisty	58
Chleb pszenny	70
Kajzerki	70

Korzyści zdrowotne ze spożywania pieczywa o niskim indeksie glikemicznym:

• lepsze uczucie sytości po posiłku,
• prawidłowe wypróżnienia, lepszy pasaż jelitowy,
• lepsza koncentracja (ze względu na mniejsze wahania poziomu cukru we krwi),
• mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i insulinooporności,
• ochrona przed próchnicą,
• rozwój korzystnej mikroflory jelitowej,
• lepsze wyniki glukozy przy stwierdzonej cukrzycy.

Czy chleb żytni jest zdrowy? 

Chleb żytni jest bardziej wartościowy od białego pieczywa ze względu na zawartość większej ilości składników mineralnych i witamin, błonnika. Posiada on także niższy niż biały chleb indeks glikemiczny. Wybierając chleb żytni powinniśmy się sugerować typem mąki użytej do wypieku takiego chleba. Im wyższy typ mąki, tym zdrowsze pieczywo. Uważajmy na chleby żytnie, które mają tylko niewielki dodatek mąki żytniej, a większość masy pieczywa stanowi oczyszczona mąka pszenna. Warto wybierać chleb żytni na zakwasie, który ma wysoką wartość odżywczą, zawiera witaminy z grupy B, błonnik, a także bakterie kwasu mlekowego. Kaloryczność chleba żytniego to ok. 230 kcal w 100 g. 

Kto nie powinien jeść ciemnego pieczywa?

Są pewne grupy osób, które powinny czasowo lub całkowicie zrezygnować ze spożywania ciemnego pieczywa. Osobami narażonymi na nieprzyjemne dolegliwości wynikające ze spożywania ciemnego pieczywa są osoby wymagające diety lekkostrawnej, np. po zabiegach operacyjnych w obrębie jamy brzusznej, które przez początkowy okres rekonwalescencji powinny zamienić ciemne pieczywo na mieszane lub jasne. Natomiast osoby zmagające się z refluksem lub chorobą wrzodową żołądka prawdopodobnie będą niezbyt dobrze tolerować chleb razowy, ale mogą przetestować pieczywo mieszane lub chleb żytni jasny, ponieważ te schorzenia cechują się bardzo indywidualną tolerancją więc nie warto od razu rezygnować z każdego rodzaju ciemnego pieczywa. 

Błonnik pokarmowy, którego jest dużo w pełnoziarnistym pieczywie wpływa na wchłanialność witamin i składników mineralnych, dlatego u dzieci nie jest wskazane stosowanie jedynie ciemnego pieczywa, zamiast tego należy je przeplatać z pieczywem mieszanym i jasnym. 

Jak wybrać ciemne pieczywo dobrej jakości?

W celu znalezienia w sklepie lub piekarni pieczywa dobrej jakości trzeba czytać etykiety produktów, to właśnie one dostarczą nam wszystkich informacji o chlebie, który zamierzamy kupić. 

1. Nie daj się nabrać na ciemny kolor chleba. Brązowy kolor pieczywa może wskazywać na to, że chleb był barwiony karmelem, aby przypominał prozdrowotny chleb razowy lub pełnoziarnisty. W rzeczywistości to najczęściej produkt ze zwykłej, białej mąki.
2. Najlepszy jest chleb robiony na zakwasie, który oprócz tego ma w składzie mąkę, wodę i sól. Im prostszy skład pieczywa, tym lepiej. 
3. Puszysty, miękki chleb może wskazywać na dodatek spulchniaczy i innych dodatków do chleba stosowanych na skalę przemysłową. Najzdrowszy chleb ma zbitą strukturę i jest dosyć ciężki.
4. Im wyższy typ mąki, tym bardziej prozdrowotne właściwości pieczywa. Pamiętaj jednak, że nie musisz jeść jedynie ciężkiego razowca. Mieszaj chleby z mąk wyższego typu, z tymi o niskim typie, a unikniesz monotonii i zniechęcenia do ciemnego pieczywa. 

Rodzaje chleba ze względu na rodzaj mąki – pszenny, żytni, mieszany i inny

Wartość odżywcza chleba jest zdeterminowana przez rodzaj ziaren, które wykorzystano do produkcji mąki oraz stopień jej oczyszczenia. Najbardziej popularnym rodzaje pieczywa jest chleb z mąki pszenne, żytniej lub pszenno-żytniej.

Najważniejsze typy mąk pszennych:

• 450 – mąka tortowa,
• 500 – mąka krupczatka, wrocławska, poznańska,
• 550 – luksusowa,
• 750, 850 – chlebowa,
• 1400 – sitkowa,
• 1850 – graham,
• 2000 – razowa.

Wśród mąk żytnich możemy wybierać wśród następujących typów:

• 580 – jasna,
• 800 – żytnia,
• 1400 – sitkowa,
• 1850 – starogardzka,
• 2000 – razowa.

Wartości pokazane obok nazw mówią o ilości składników mineralnych w g na 100 kg mąki. Im większa wartość, tym więcej jest w mące otrąb. Największą wartość ma mąka razowa (raz odsiewana) o ciemnym zabarwieniu. Wielokrotne odsiewanie oczyszcza z otrąb, mąka staje się jaśniejsza i przeznacza się ją do wypieku jasnego pieczywa i pieczywa cukierniczego.

Ile kalorii (kcal) ma chleb i czy pieczywo tuczy? 

Często osoby, które chcą schudnąć przestają jeść pieczywo, ponieważ uważają, że to ono jest winowajcą nadprogramowych kilogramów. Tak naprawdę winowajcą nadprogramowych kilogramów jest nadwyżka kaloryczna, czyli sytuacja, w której jemy za dużo w stosunku do naszego zapotrzebowania. Oczywiście taką nadwyżkę możemy wypracować jeśli jemy za dużo pieczywa, ale to na pewno nie jedyny składnik naszej diety, któremu należałoby się przyjrzeć.

Jeśli chcemy zmniejszyć swoją masę ciała, trzeba przeanalizować całokształt dotychczasowej diety, a nie eliminować z niej pieczywo, ponieważ to rozwiązanie na chwilę. Całkowite odstawienie pieczywa wiąże się z tym, że po jakimś czasie ochoczo do niego wracamy, najczęściej do większej ilości niż przedtem. 

Możesz w jeszcze prostszy sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie i od razu dobrać odpowiednią dietępudełkową. Skorzystaj z naszego konfiguratora diety.

Ile kalorii ma chleb pszenny?

Chleb pszenny ze względu na zawartość oczyszczonej mąki pszennej ma sporą kaloryczność. Chleb pszenny i inne rodzaje białego pieczywa są lekkie, co sprawia, że chętnie zjadamy ich więcej. Niestety w 100 g, chleb pszenny dostarcza aż 257 kcal, a bułka kajzerka to aż 293 kcal w 100 g. 

Chleb kcal (kaloryczność) – tabela

Rodzaj pieczywa	Pieczywo – kalorie w 100 g
Pumpernikiel kcal	240
Chleb graham kcal	221
Chleb żytni kcal	225
Chleb żytni razowy kcal	227
Chleb pszenny kcal	257
Chleb zwykły (pszenno-żytni) kcal	248
Bułka kajzerka kcal	293

Na podstawie powyższej tabeli można wysnuć wniosek, że ciemne pieczywo jest mniej kaloryczne niż zwykłe jasne, aczkolwiek nie świadczy to tym, że można jeść go więcej, ponieważ każda nadwyżka kaloryczna, nawet ze zdrowych produktów będzie powodowała tycie. 

Ciemne pieczywo vs. jasne pieczywo – tabela

Ciemne pieczywo	Jasne pieczywo
Wysoka zawartość błonnika (ok. 8g/100g)	Niska zawartość błonnika (ok. 3g/100g)
Zawiera witaminy z grupy B i składniki mineralne	Niska zawartość witamin i składników mineralnych
Pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową	Brak lub negatywny wpływ na mikroflorę jelit
Wysoki indeks sytości	Niski indeks sytości
Pełni rolę w dietoterapii cukrzycy, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii	Neutralny lub negatywny wpływ na zdrowie
Niski lub średni indeks glikemiczny	Wysoki indeks glikemiczny
Niewskazane dla osób na diecie lekkostrawnej	Polecane dla osób na diecie lekkostrawnej

Popularne wpisy na blogu:

Zamienniki cukru okiem dietetyka
Stres przy cukrzycy – jak z nim wygrać? Wskazówki dla diabetyków
5 rzeczy, które warto wiedzieć rozpoczynając treningi
Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu
12 ćwiczeń, których trzeba się nauczyć i dlaczego warto
Rozgrzewające śniadanie na ciepło – przepisy 450 kcal
Catering dietetyczny – jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza?
Postanowienia noworoczne – jak je robić, by utrzymać motywację?
Mity treningu siłowego – Czy kolana mogą wychodzić poza palce w przysiadzie?
Mity treningu siłowego. Czy martwy ciąg to niebezpieczne ćwiczenie?
Przepis na brownie z fasoli i bananów – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Przekąski na Sylwestra – 5 zdrowych przepisów
Rozgrzewająca zupa na jesień przepisy – 5 zdrowych propozycji
Jak urozmaicić trening siłowy? 5 sposobów od trenera
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów węglowodanach złożonych i obiadowych dodatkach skrobiowych.