Wegańskie źródła białka – gdzie ich szukać?

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Osoby, które rezygnują ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, muszą zadbać o pozyskanie wegańskich źródeł białka. Na szczęście istnieje wiele roślinnych produktów.

Białko w diecie wegańskiej – dlaczego szukać wegańskich źródeł białka?

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Wspiera między innymi budowę i naprawę tkanek, produkcję enzymów i hormonów oraz wspomaga odporność. Weganie, którzy rezygnują ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, muszą zadbać o odpowiednią podaż białka z roślinnych źródeł. Choć białko roślinne często uważane jest za niepełnowartościowe, odpowiednio skomponowana dieta wegańska jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

Bogate wegańskie źródła białka to m.in. rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame), pełnoziarniste zboża (komosa ryżowa, amarantus), orzechy, nasiona oraz niektóre warzywa (brokuły, ziemniaki).].

Rośliny strączkowe podstawą diety wegańskiej

Rośliny strączkowe to prawdziwa skarbnica białka roślinnego. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują:

• soczewica – zawiera około 9 g białka w 100 g produktu po ugotowaniu. Jest doskonałym dodatkiem do zup, sałatek i dań jednogarnkowych;
• ciecierzyca – dostarcza 19 g białka w 100 g. Stanowi bazę do przygotowania pysznego hummusu i falafeli;
• fasola – w zależności od odmiany zawiera od 21 do 23 g białka w 100 g. Świetnie sprawdza się jako składnik meksykańskich potraw i wegańskich burgerów.

Warto pamiętać, że nasiona roślin strączkowych zawierają także sporo błonnika pokarmowego, który może utrudniać wchłanianie białka. Dlatego ważne jest odpowiednie przygotowanie tych produktów – namaczanie oraz późniejsze gotowanie.

Produkty sojowe wegańskim źródłem białka

Soja to wyjątkowe wegańskie źródło białka. Pod względem wartości odżywczej dorównuje białku pochodzenia zwierzęcego. Zawiera ona wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, dzięki czemu organizm może je w pełni wykorzystać do budowy i regeneracji tkanek. Co więcej, produkty sojowe są bogate w cenne składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń czy magnez.

Jednym z najpopularniejszych produktów sojowych jest tofu, czyli ser sojowy otrzymywany z mleka sojowego. Szklanka dostarcza aż 12-17 g łatwo przyswajalnego białka. Tofu doskonale sprawdza się jako zamiennik mięsa w daniach smażonych, pieczonych czy gotowanych. Jego delikatny smak i zwarta konsystencja pozwalają na wszechstronne wykorzystanie w kuchni.

Kolejnym wartościowym produktem jest tempeh – fermentowane ziarna soi, które charakteryzują się lekko orzechowym posmakiem. 100 g tempehu to aż 19 g pełnowartościowego białka roślinnego. Dzięki fermentacji jest on łatwostrawny, a zawarte w nim składniki odżywcze lepiej przyswajalne. Mleko sojowe i napoje na jego bazie to doskonała alternatywa dla osób nietolerujących laktozy. Szklanka napoju sojowego (250 ml) dostarcza około 8 g roślinnego białka. Można go używać do płatków śniadaniowych, koktajli czy jako zamiennik mleka krowiego w deserach i wypiekach.

Zboża i pseudozboża bogate w białko

Choć zboża nie są tak zasobne w białko jak rośliny strączkowe czy soja, to stanowią ważny element zbilansowanej diety wegańskiej. Wśród zbóż i pseudozbóż o wysokiej zawartości białka warto wymienić:

• komosę ryżową (quinoa) – dostarcza 14 g białka w 100 g suchego produktu. Jest lekkostrawna i ma delikatny, orzechowy smak;
• amarantus – zawiera około 14 g białka w 100 g. Nadaje się do przygotowania owsianek, zup i sałatek;
• płatki owsiane – porcja 100 g to 13 g białka. Są doskonałą bazą pożywnych śniadań i deserów.

Warto łączyć produkty zbożowe z roślinami strączkowymi, aby uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasowy.

Orzechy i nasiona – zdrowe wegańskie źródło białka

Orzechy i nasiona to nie tylko pyszne i uniwersalne przekąski, ale przede wszystkim prawdziwe bomby odżywcze. Są one szczególnie cenione przez osoby na diecie roślinnej ze względu na wysoką zawartość białka. Wśród orzechów najbogatszych w ten cenny składnik warto wymienić orzechy nerkowca, które w 100 g dostarczają aż 18 g pełnowartościowego białka roślinnego. Świetnie sprawdzają się jako samodzielna przekąska, dodatek do sałatek czy past kanapkowych.

Równie dobrym wegańskim źródłem białka są migdały, zawierające w 100 g około 21 g białka. Można je spożywać na surowo, lekko uprażone lub w formie masła migdałowego, które stanowi zdrowy zamiennik tradycyjnego masła. Warto sięgać także po nasiona słonecznika, które już w niewielkiej porcji (garść, czyli ok. 28 g) dostarczają 6 g białka. Doskonale smakują na kanapce, dodane do musli czy jako chrupiący dodatek do sałatek.

Orzechy i nasiona to nie tylko źródło białka, ale także zdrowych tłuszczów nienasyconych, błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych, takich jak magnez, potas, żelazo czy cynk. Regularne włączanie ich do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Warto pamiętać, aby wybierać orzechy i nasiona niesolone oraz nieprażone, gdyż obróbka termiczna może niekorzystnie wpływać na zawartość cennych składników odżywczych. Najlepiej spożywać je na surowo lub ewentualnie samodzielnie lekko uprażyć je w piekarniku. 

Ze względu na dość wysoką kaloryczność, osoby dbające o linię powinny kontrolować porcje – garść orzechów lub nasion dziennie w zupełności wystarczy, aby czerpać z ich prozdrowotnych właściwości.

Warzywa o wysokiej zawartości białka

Choć warzywa nie są tak zasobne w białko jak nasiona roślin strączkowych czy produkty sojowe, to niektóre z nich mogą znacząco przyczynić się do zwiększenia podaży tego składnika w diecie. Wśród warzyw bogatych w białko warto wymienić:

• brokuły – 100 g ugotowanego warzywa to 2,5 g białka. Poza tym brokuły są doskonałym źródłem witaminy C, K i kwasu foliowego;
• groszek zielony – szklanka (160 g) ugotowanego groszku dostarcza 8 g białka;. To także dobre źródło błonnika pokarmowego i witaminy A;
• ziemniaki – średniej wielkości ziemniak (około 150 g) zawiera 3 g białka. Ziemniaki dostarczają także sporo potasu i witaminy C.

Samodzielne skomponowanie diety, które będzie bogata w wegańskie źródła białka i inne składniki odżywcze może okazać się trudne. Dlatego warto wypróbować dietę pudełkową stworzoną z myślą o weganach. Na Dietly znajdują się oferty firm cateringowych, a także rankingi najlepszych diet wegańskich w różnych miastach. To na pewno ułatwi wybór.

Weganie mają do dyspozycji wiele roślinnych źródeł białka. Podstawą dobrze zbilansowanej diety wegańskiej powinny być rośliny strączkowe, produkty sojowe, pełnoziarniste zboża, orzechy, nasiona oraz warzywa. Łączenie różnych produktów roślinnych pozwoli uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasowy i zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.