Mity treningu siłowego – Czy kolana mogą wychodzić poza palce w przysiadzie?

Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening

Co znajdziesz w tym artykule?

• Czy rzeczywiście kolana nie powinny wychodzić poza palce przy przysiadzie?
• Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja kolan podczas przysiadu?
• Wskazówki prawidłowego wykonania przysiadu

Właściwie nie wiadomo, skąd dokładnie wzięło się zalecenie, aby kolana nie wychodziły poza linię palców podczas przysiadu.

Wielu ekspertów źródła tego mitu upatruje w badaniu z 2003 roku. Ukazało się ono w Journal of Strength and Conditioning Research, cieszącym się bardzo dobrą renomą za wysoką jakość publikowanych tekstów.

Wnioski z powyższego badania były następujące: wychodzenie kolan przed linię palców stóp powodowało zwiększenie sił działających na staw kolanowy o 22%. Tej właśnie informacji dosłownie trzymali się niemalże wszyscy. Nawet najlepsi eksperci na świecie. Książka Essentials of Strength Training and Conditioning napisana przez ekspertów NSCA (jednej z największych na świecie organizacji, zajmujących się m.in. treningiem siłowym) zawierała zalecenie, aby kolana nie wychodziły poza linię palców w trakcie przysiadu.

Bardziej wnikliwi zauważyli jednak, że “oszczędzenie” stawu kolanowego o 22%, odbyło się kosztem zwiększenia sił działających na staw biodrowy o… ponad 1000%. Tak, tysiąc procent. Nie wiadomo, dlaczego eksperci uznali, że warto zwiększyć siły działające na staw biodrowy 10-krotnie, żeby zredukować siły działające na staw kolanowy o 1/5.

Być może zwiększenie sił działających na staw kolanowy o 22% spowodowało przekroczenie jakiejś granicy dopuszczalnego obciążenia tego stawu? Granicy, powyżej której przysiady stają się po prostu niebezpieczne? Z kolei staw biodrowy bez problemu wytrzyma te 1070% zwiększone działanie sił?

Czy rzeczywiście kolana nie powinny wychodzić poza palce przy przysiadzie?

W 2010 roku dr Brad Schoenfeld postanowił m.in. tę kwestię sprawdzić. Okazało się, że staw kolanowy spokojnie radzi sobie z takimi obciążeniami. Zatem na pewno nie jest to problemem.

Na szczęście wielu specjalistów na całym świecie walczyło z tym mitem. W zaktualizowanym wydaniu Essentials of Strength Training and Conditioning z 2016 roku nie ma już zalecenia, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Jest z pewnością krok w dobrym kierunku. Nadal jednak wiele osób powtarza ten mit. Był powtarzany tyle razy, przez tyle lat, że przyjął status dogmatu.

Powodem takiego stanu rzeczy jest też błędne zrozumienie jednej z podstawowych wskazówek, jakie trenerzy dają podczas tłumaczenia zasad technicznych przysiadu. Brzmi ona następująco: “kolana w linii z palcami”. Sporo osób rozumie to zalecenie właśnie jako zastrzeżenie, że kolana nie powinny wyjść poza palce stóp. Wręcz im mniej ruchu wprzód wykonają, tym lepiej.

Tymczasem trenerom chodzi o to, aby kolan nie koślawić. To znaczy nie pozwolić im, aby zapadały się do wewnątrz, tworząc z nóg kształt litery X. Taka pozycja kolan istotnie jest niebezpieczna. Tym bardziej będąc pod obciążeniem.

Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja kolan podczas przysiadu?

Ogólnym zaleceniem jest, aby kolana znajdowały się w linii między 2. a 5. palcem stopy. To, jak bardzo i czy w ogóle, kolana wybiegną poza palce stóp zależy od indywidualnej budowy osoby ćwiczącej, zwłaszcza proporcji pomiędzy różnymi segmentami ciała. Ta kwestia zależy także od mobilności, czyli zakresu ruchomości poszczególnych stawów: biodrowego oraz skokowego.

Im mniejszy zakres ruchu ćwiczący jest w stanie osiągnąć w stawie skokowym, tym mniejsze będzie wysunięcie kolana wprzód. Automatycznie spowoduje to zwiększenie zgięcia w stawie biodrowym, aby utrzymać środek ciężkości.

Im większy zakres w stawie skokowym, tym bardziej ćwiczący może wysuwać kolana wprzód. Tym samym nie potrzebuje osiągać dużego zakresu ruchu w stawie biodrowym oraz może utrzymać tułów bardziej pionowo w trakcie całego ruchu.

Osoba powinna maksymalnie wykorzystać swoje mocne strony i modyfikować technikę wykonanie ćwiczenia do swoich indywidualnych możliwości.

Greg Nuckols w swoim kompleksowym poradniku How To Squat wymienia kilka wskazówek, jakie można dać ćwiczącym podczas wykonywania przysiadu, aby zapewnić sobie odpowiedni tor prowadzenia kolan.

Wskazówki prawidłowego wykonania przysiadu

Dwie wskazówki w zależności od ustawienia stóp:

• Pierwsza jest dla osób o wąskim rozstawie stóp w przysiadzie: “wkręć stopy w podłoże”. Dzięki temu kolana powinny zrotować się lekko na zewnątrz, co ułatwi kontrolę nad nimi w trakcie przysiadu.
• Druga jest dla osób o szerokim rozstawie stóp w przysiadzie: “rozerwij podłogę na pół”. Osoba ćwicząca powinna wyobrazić sobie linię, biegnącą między jej nogami, a następnie próbować rozerwać stopami podłogę na pół.

Kolejne wskazówki zależą od ruchomości stawu skokowego:

• Pierwsza z nich brzmi: “siadaj w dół”. Chodzi o to, aby rozpoczynając zejście w dół, jednocześnie wykonać zgięcie w kolanach i biodrach. Ten rodzaj techniki jest zalecany osobom o dobrej ruchomości stawów skokowych, ponieważ wymaga, aby kolana przesuwały się mocno do przodu. Częstym rozwinięciem tej wskazówki jest: “siadaj w dół między swoje pięty”. Cechami charakterystycznymi tej techniki są:
  • większe zgięcie grzbietowe stawu skokowego;
  • większe zgięcie stawu kolanowego;
  • większe wysunięcie kolan wprzód,
  • mniejsze zgięcie stawu biodrowego,
  • bardziej spionizowany tułów.
• Druga wskazówka brzmi: “siadaj w tył”. Tym razem chodzi o to, aby ćwiczący wykonał najpierw lekkie zgięcie w biodrach, cofając je i pochylając tułów, a następnie dołączył zgięcie kolan. Ten rodzaj przysiadu przypomina siadanie na krzesło, stąd częstym rozwinięciem tej wskazówki jest: “siadaj w tył, jak na krzesło”. Cechami charakterystycznymi tej techniki są:
  • mniejsze zgięcie grzbietowe stawu skokowego;
  • mniejsze zgięcie stawu kolanowego;
  • mniejsze wysunięcie kolan wprzód,
  • większe zgięcie stawu biodrowego,
  • mniej spionizowany tułów.

Mam nadzieję, że tym artykułem wyjaśniliśmy mit dotyczący prowadzenia kolan w trakcie przysiadu.

Jeżeli masz jakiekolwiek pytania związane z techniką wykonania przysiadu, napisz w komentarzu.

Jakie jeszcze mity treningowe często słyszysz?

Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening