22.12.2020

Mity treningu siłowego – Czy kolana mogą wychodzić poza palce w przysiadzie?

Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening

Czy rzeczywiście kolana nie powinny wychodzić poza palce przy przysiadzie? Nie! Właściwie nie wiadomo, skąd dokładnie wzięło się zalecenie, aby kolana nie wychodziły poza linię palców podczas przysiadu. Z tego artykułu dowiesz się, jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja kolan podczas przysiadu oraz jak dobrze go wykonać.

Spis treści

Badania dotyczące prawidłowej pozycji kolan w przysiadzie
Czy rzeczywiście kolana nie powinny wychodzić poza palce przy przysiadzie?
Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja kolan podczas przysiadu?
Wskazówki prawidłowego wykonania przysiadu

Badania dotyczące prawidłowej pozycji kolan w przysiadzie

Wielu ekspertów źródła tego mitu upatruje w badaniu z 2003 roku. Ukazało się ono w Journal of Strength and Conditioning Research, cieszącym się renomą za wysoką jakość publikowanych tekstów.

Wnioski z powyższego badania były następujące: wychodzenie kolan przed linię palców stóp powodowało zwiększenie sił działających na staw kolanowy o 22%. Tej właśnie informacji dosłownie trzymali się niemalże wszyscy. Nawet najlepsi eksperci na świecie. Książka Essentials of Strength Training and Conditioning napisana przez ekspertów NSCA (jednej z największych na świecie organizacji, zajmujących się m.in. treningiem siłowym) zawierała zalecenie, aby kolana nie wychodziły poza linię palców w trakcie przysiadu.

Bardziej wnikliwi zauważyli jednak, że „oszczędzenie” stawu kolanowego o 22%, odbyło się kosztem zwiększenia sił działających na staw biodrowy o… ponad 1000%. Tak, tysiąc procent. Nie wiadomo, dlaczego eksperci uznali, że warto zwiększyć siły działające na staw biodrowy 10-krotnie, żeby zredukować siły działające na staw kolanowy o 1/5.

Być może zwiększenie sił działających na staw kolanowy o 22% spowodowało przekroczenie jakiejś granicy dopuszczalnego obciążenia tego stawu? Granicy, powyżej której przysiady stają się po prostu niebezpieczne? Z kolei staw biodrowy bez problemu wytrzyma te 1070% zwiększone działanie sił?

Czy rzeczywiście kolana nie powinny wychodzić poza palce przy przysiadzie?

W 2010 roku dr Brad Schoenfeld postanowił m.in. tę kwestię sprawdzić. Okazało się, że staw kolanowy spokojnie radzi sobie z takimi obciążeniami. Zatem na pewno nie jest to problemem.

Na szczęście wielu specjalistów na całym świecie walczyło z tym mitem. W zaktualizowanym wydaniu Essentials of Strength Training and Conditioning z 2016 roku nie ma już zalecenia, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Jest z pewnością krok w dobrym kierunku. Nadal jednak wiele osób powtarza ten mit. Był powtarzany tyle razy, przez tyle lat, że przyjął status dogmatu.

Powodem takiego stanu rzeczy jest też błędne zrozumienie jednej z podstawowych wskazówek, jakie trenerzy dają podczas tłumaczenia zasad technicznych przysiadu. Brzmi ona następująco: „kolana w linii z palcami”. Sporo osób rozumie to zalecenie właśnie jako zastrzeżenie, że kolana nie powinny wyjść poza palce stóp. Wręcz im mniej ruchu wprzód wykonają, tym lepiej.

Tymczasem trenerom chodzi o to, aby kolan nie koślawić. To znaczy nie pozwolić im, aby zapadały się do wewnątrz, tworząc z nóg kształt litery X. Taka pozycja kolan istotnie jest niebezpieczna. Tym bardziej będąc pod obciążeniem.

Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja kolan podczas przysiadu?

Ogólnym zaleceniem jest, aby kolana znajdowały się w linii między 2. a 5. palcem stopy. To, jak bardzo i czy w ogóle, kolana wybiegną poza palce stóp, zależy od indywidualnej budowy osoby ćwiczącej, zwłaszcza proporcji pomiędzy różnymi segmentami ciała. Ta kwestia zależy także od mobilności, czyli zakresu ruchomości poszczególnych stawów: biodrowego oraz skokowego.

Im mniejszy zakres ruchu ćwiczący jest w stanie osiągnąć w stawie skokowym, tym mniejsze będzie wysunięcie kolana wprzód. Automatycznie spowoduje to zwiększenie zgięcia w stawie biodrowym, aby utrzymać środek ciężkości.

Im większy zakres w stawie skokowym, tym bardziej ćwiczący może wysuwać kolana wprzód. Tym samym nie potrzebuje osiągać dużego zakresu ruchu w stawie biodrowym oraz może utrzymać tułów bardziej pionowo w trakcie całego ruchu.

Osoba powinna maksymalnie wykorzystać swoje mocne strony i modyfikować technikę wykonanie ćwiczenia do swoich indywidualnych możliwości.

Greg Nuckols w swoim kompleksowym poradniku How To Squat wymienia kilka wskazówek, jakie można dać ćwiczącym podczas wykonywania przysiadu, aby zapewnić sobie odpowiedni tor prowadzenia kolan.

Wskazówki prawidłowego wykonania przysiadu

Dwie wskazówki w zależności od ustawienia stóp:

Pierwsza jest dla osób o wąskim rozstawie stóp w przysiadzie: „wkręć stopy w podłoże”. Dzięki temu kolana powinny zrotować się lekko na zewnątrz, co ułatwi kontrolę nad nimi w trakcie przysiadu.
Druga jest dla osób o szerokim rozstawie stóp w przysiadzie: „rozerwij podłogę na pół”. Osoba ćwicząca powinna wyobrazić sobie linię, biegnącą między jej nogami, a następnie próbować rozerwać stopami podłogę na pół.

Kolejne wskazówki zależą od ruchomości stawu skokowego:

Pierwsza z nich brzmi: „siadaj w dół”. Chodzi o to, aby rozpoczynając zejście w dół, jednocześnie wykonać zgięcie w kolanach i biodrach. Ten rodzaj techniki jest zalecany osobom o dobrej ruchomości stawów skokowych, ponieważ wymaga, aby kolana przesuwały się mocno do przodu. Częstym rozwinięciem tej wskazówki jest: „siadaj w dół między swoje pięty”. Cechami charakterystycznymi tej techniki są:
- większe zgięcie grzbietowe stawu skokowego;
- większe zgięcie stawu kolanowego;
- większe wysunięcie kolan wprzód,
- mniejsze zgięcie stawu biodrowego,
- bardziej spionizowany tułów.
Druga wskazówka brzmi: „siadaj w tył”. Tym razem chodzi o to, aby ćwiczący wykonał najpierw lekkie zgięcie w biodrach, cofając je i pochylając tułów, a następnie dołączył zgięcie kolan. Ten rodzaj przysiadu przypomina siadanie na krzesło, stąd częstym rozwinięciem tej wskazówki jest: „siadaj w tył, jak na krzesło”. Cechami charakterystycznymi tej techniki są:
- mniejsze zgięcie grzbietowe stawu skokowego;
- mniejsze zgięcie stawu kolanowego;
- mniejsze wysunięcie kolan wprzód,
- większe zgięcie stawu biodrowego,
- mniej spionizowany tułów.