
Jak obliczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne wzór – PPM i CPM
Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wzór Ci w tym pomoże. W tym artykule znajdziesz informacje o tym jak obliczyć kalorie, które powinny znaleźć się w Twojej diecie oraz poznasz m.in. znany wzór Harrisa Benedicta.
W pierwszym tekście dotyczącym zapotrzebowania energetycznego przedstawiliśmy czynniki wpływające na to ile kalorii dziennie potrzebujemy. Przez wielość tych czynników, obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, może wydawać nie zawsze jasne. W takim razie jaki jest wzór na zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź.
Co znajdziesz w tym artykule?
- Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
- Zapotrzebowanie kaloryczne wzór na PPM i CPM
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wzór
- Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
- Wzór Harrisa Benedicta
- Inne wzory na zapotrzebowanie kaloryczne
- Całkowita Przemiana Materii (CPM)
- Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Z pewnością ciekawi Cię jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia. Przyda Ci się kalkulator i podstawowe dane – Twój wiek, masa ciała, wzrost oraz świadomość tego, na jakim poziomie jest Twoja aktywność fizyczna.
Doprecyzuj również cel – w tym artykule dowiesz się jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku gdy chcesz:
- schudnąć – w tym przypadku dążymy do tzw. deficytu kalorycznego,
- pozostać przy aktualnej masie ciała – tu przyda się tzw. zero kaloryczne,
- przybrać na wadze – wtedy ważne będzie zwiększenie spożycia kalorii, ponad Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
W określeniu konkretnej kaloryczności diety pomoże Ci wzór na zapotrzebowanie kaloryczne – znajdziesz go poniżej.
Zapotrzebowanie kaloryczne wzór na PPM i CPM
Na szczęście istnieją wzory pozwalające szybko obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Trenerzy i dietetycy korzystają z nich w codziennej pracy. W większości wypadków dane te wystarczają, aby zrobić wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej wdrożyć dietę o wyliczonej kaloryczności i monitorować efekty. Jeśli masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie, brawo! Znasz swoje zero kaloryczne. Jeśli chudniesz, jesteś na deficycie, a jeśli przybierasz, Twoja dieta ma wyższą kaloryczność niż wynosi Twoje CPM.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wzór
Jak obliczyć kalorie potrzebne w diecie? Możesz to obliczyć ze używając wzór na zapotrzebowanie kaloryczne lub korzystając z wygodnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – zapotrzebowanie kaloryczne wzór
Podstawową Przemianę Materii można obliczyć z kilku wzorów. Najbardziej popularny jest wzór Harrisa i Benedicta, ale ostatnio coraz większą popularność zyskuje wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Miffilina, który według licznych źródeł charakteryzuje się większą dokładnością. Jeśli należymy do osób wysportowanych, najlepiej w celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego skorzystać z wzoru Cunninghama lub Katch-McArdle. Aby prawidłowo obliczyć kalorie, ostatnie wzory wymagają jednak znajomości beztłuszczowej masy ciała, którą można określić np. korzystając z wagi umożliwiającej analizę składu ciała metodą bioimpedancji.

Wzór Harrisa Benedicta – obliczanie zapotrzebowania kcal
- PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
- PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
Inne wzory na zapotrzebowanie kaloryczne oblicz PPM
Wzór Mifflina
PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Wzór Cunninghama
PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Wzór Katch-McArdle
PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Masz już za sobą obliczenie kalorii, których potrzebujesz, kiedy zupełnie się nie ruszasz. To takie minimum kalorii jakie zużywa Twój organizm w ciągu dnia na pracę narządów i utrzymanie Cię przy życiu. Niezależnie jak szybko chcesz zredukować, nigdy nie schodź poniżej wartości PPM.
O tym czy na diecie ważne są tylko kilokalorie napisaliśmy tutaj: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
Aby zrobić pełne obliczenie kalorii, które spalasz nie wystarczy wyliczenie kalorii PPM. Trzeba jeszcze uwzględnić Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP) oraz dobową aktywność fizyczną. Można to wykonać na kilka sposobów. Jeśli posiadasz urządzenie monitorującego aktywność w ciągu całego dnia, sprawa jest banalnie prosta. W przeciwnym razie będzie trzeba opierać się na wartościach szacunkowych. Możemy wykorzystać jeden ze wzorów, aby przeprowadzić pełne wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wzór – oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie
Wzór 1
CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + wydatek energetyczny zmierzony przez urządzenie w kcal
Wzór 2
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%)
Wzór 3
CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + kcal wydatkowane na trening + NEAT
Ze względów praktycznych najczęściej stosuje się obliczenie zapotrzebowania kalorycznego się z pierwszych dwóch wzorów. Jeśli nie masz zegarka monitorującego ilość wydatkowanych kcal skorzystaj ze współczynnika PAL. Jak obliczyć bilans kalorii z uwzględnieniem aktywności fizycznej?
Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna
- 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
- 1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
- 1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
- 1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna
Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo) – dzięki temu obliczenie zapotrzebowania kalorycznego będzie prawidłowe.

Teraz, kiedy już masz pełen obraz tego, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, weź kalkulator i przelicz je zgodnie z różnymi wzorami. Jeśli Twoja dieta ma na celu utrzymanie obecnej masy ciała, stosuj jadłospis o mniej więcej takiej samej kaloryczności. W przypadku, gdy planujesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij około 300-500 kcal, w przypadku otyłości do 1000 kcal.
Więcej o odchudzaniu napisaliśmy tutaj: 10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Aby zbudować tkankę mięśniową (oprócz treningu siłowego i odrobinę wyższej podaży białka) potrzebujesz też około 200-300 dodatkowych kcal dziennie.

Teraz możesz już zamawiać posiłki z cateringu dietetycznego, które będą odpowiadały Twoim celom i wspomogą Cię w drodze do wymarzonej sylwetki. Pamiętaj jednak, że brak efektu nie musi wynikać z niedokładności cateringu, lecz niedoszacowania lub przeszacowania obliczeń. W takim wypadku nie bój się ponownie obliczyć zapotrzebowania kalorycznego i zmienić kaloryczności swoich pudełek na niższą lub wyższą.
O tym czym kierować się przy zamawianiu diety pudełkowej napisaliśmy tutaj: Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?

Popularne wpisy na blogu:
Ile posiłków dziennie jeść? Jak ustalić godziny posiłków?
Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?
Świeże i suszone owoce bogate w białko
Psychologia smaku. Jakie czynniki wpływają na to, jak odbieramy smak potraw?
Fit makowiec z kaszą jaglaną – deser bez cukru i pszenicy
Jak jeść więcej warzyw? 10 skutecznych sposobów
Jak poprawić humor dietą? Które produkty pomagają w syntezie hormonów szczęścia?
Ranking diet wegetariańskich – top 10 cateringów dietetycznych
TOP 10 najtańszych cateringów dietetycznych
Idea mealprepu – jak robić to bezpiecznie?
Flexitarianizm – czym jest i na czym polega?
Witamina E – właściwości, działanie i rola w organizmie
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?