Blog

Jak obliczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne wzór – PPM i CPM

Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wzór Ci w tym pomoże. W tym artykule znajdziesz informacje o tym jak obliczyć kalorie, które powinny znaleźć się w Twojej diecie oraz poznasz m.in. znany wzór Harrisa Benedicta.

W pierwszym tekście dotyczącym zapotrzebowania energetycznego przedstawiliśmy czynniki wpływające na to ile kalorii dziennie potrzebujemy. Przez wielość tych czynników, obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, może wydawać nie zawsze jasne. W takim razie jaki jest wzór na zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź.

Co znajdziesz w tym artykule?

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Z pewnością ciekawi Cię jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia. Przyda Ci się kalkulator i podstawowe dane – Twój wiek, masa ciała, wzrost oraz świadomość tego, na jakim poziomie jest Twoja aktywność fizyczna.

Doprecyzuj również cel – w tym artykule dowiesz się jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku gdy chcesz:

  • schudnąć – w tym przypadku dążymy do tzw. deficytu kalorycznego,
  • pozostać przy aktualnej masie ciała – tu przyda się tzw. zero kaloryczne,
  • przybrać na wadze – wtedy ważne będzie zwiększenie spożycia kalorii, ponad Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

W określeniu konkretnej kaloryczności diety pomoże Ci wzór na zapotrzebowanie kaloryczne – znajdziesz go poniżej.

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór na PPM i CPM

Na szczęście istnieją wzory pozwalające szybko obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Trenerzy i dietetycy korzystają z nich w codziennej pracy. W większości wypadków dane te wystarczają, aby zrobić wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej wdrożyć dietę o wyliczonej kaloryczności i monitorować efekty. Jeśli masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie, brawo! Znasz swoje zero kaloryczne. Jeśli chudniesz, jesteś na deficycie, a jeśli przybierasz, Twoja dieta ma wyższą kaloryczność niż wynosi Twoje CPM.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wzór

Jak obliczyć kalorie potrzebne w diecie? Możesz to obliczyć ze używając wzór na zapotrzebowanie kaloryczne lub korzystając z wygodnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – zapotrzebowanie kaloryczne wzór

Podstawową Przemianę Materii można obliczyć z kilku wzorów. Najbardziej popularny jest wzór Harrisa i Benedicta, ale ostatnio coraz większą popularność zyskuje wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Miffilina, który według licznych źródeł charakteryzuje się większą dokładnością. Jeśli należymy do osób wysportowanych, najlepiej w celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego skorzystać z wzoru Cunninghama lub Katch-McArdle. Aby prawidłowo obliczyć kalorie, ostatnie wzory wymagają jednak znajomości beztłuszczowej masy ciała, którą można określić np. korzystając z wagi umożliwiającej analizę składu ciała metodą bioimpedancji.

Wzór Harrisa Benedicta – obliczanie zapotrzebowania kcal

  • PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
  • PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Inne wzory na zapotrzebowanie kaloryczne oblicz PPM

Wzór Mifflina

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Wzór Cunninghama

PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Wzór Katch-McArdle

PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Masz już za sobą obliczenie kalorii, których potrzebujesz, kiedy zupełnie się nie ruszasz. To takie minimum kalorii jakie zużywa Twój organizm w ciągu dnia na pracę narządów i utrzymanie Cię przy życiu. Niezależnie jak szybko chcesz zredukować, nigdy nie schodź poniżej wartości PPM.

O tym czy na diecie ważne są tylko kilokalorie napisaliśmy tutaj: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Aby zrobić pełne obliczenie kalorii, które spalasz nie wystarczy wyliczenie kalorii PPM. Trzeba jeszcze uwzględnić Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP) oraz dobową aktywność fizyczną. Można to wykonać na kilka sposobów. Jeśli posiadasz urządzenie monitorującego aktywność w ciągu całego dnia, sprawa jest banalnie prosta. W przeciwnym razie będzie trzeba opierać się na wartościach szacunkowych. Możemy wykorzystać jeden ze wzorów, aby przeprowadzić pełne wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wzór – oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie

Wzór 1

CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + wydatek energetyczny zmierzony przez urządzenie w kcal

Wzór 2

CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%)

Wzór 3

CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + kcal wydatkowane na trening + NEAT

Ze względów praktycznych najczęściej stosuje się obliczenie zapotrzebowania kalorycznego się z pierwszych dwóch wzorów. Jeśli nie masz zegarka monitorującego ilość wydatkowanych kcal skorzystaj ze współczynnika PAL. Jak obliczyć bilans kalorii z uwzględnieniem aktywności fizycznej?

Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna

  • 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
  • 1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
  • 1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
  • 1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna

Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo) – dzięki temu obliczenie zapotrzebowania kalorycznego będzie prawidłowe.

Teraz, kiedy już masz pełen obraz tego, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, weź kalkulator i przelicz je zgodnie z różnymi wzorami. Jeśli Twoja dieta ma na celu utrzymanie obecnej masy ciała, stosuj jadłospis o mniej więcej takiej samej kaloryczności. W przypadku, gdy planujesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij około 300-500 kcal, w przypadku otyłości do 1000 kcal.

Więcej o odchudzaniu napisaliśmy tutaj: 10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Aby zbudować tkankę mięśniową (oprócz treningu siłowego i odrobinę wyższej podaży białka) potrzebujesz też około 200-300 dodatkowych kcal dziennie.

Teraz możesz już zamawiać posiłki z cateringu dietetycznego, które będą odpowiadały Twoim celom i wspomogą Cię w drodze do wymarzonej sylwetki. Pamiętaj jednak, że brak efektu nie musi wynikać z niedokładności cateringu, lecz niedoszacowania lub przeszacowania obliczeń. W takim wypadku nie bój się ponownie obliczyć zapotrzebowania kalorycznego i zmienić kaloryczności swoich pudełek na niższą lub wyższą.

O tym czym kierować się przy zamawianiu diety pudełkowej napisaliśmy tutaj: Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?

www.dietly.pl

Podobne artykuły