Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu
Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening
Prosty plan treningowy. Brzmi jak abstrakcja, prawda? W rzeczywistości podstawowy plan treningowy jesteś w stanie dosyć łatwo ułożyć, jeżeli poznasz odpowiednie założenia i wcielisz je w życie. Przede wszystkim należy założyć, że nie masz ograniczeń ruchowych, jesteś osobą o podstawowym poziomie sprawności i nie masz przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń. Mając to za sobą, można przejść do założeń.
Spis treści:
- Prosty plan treningowy KROK 1 – skup się na podstawach
- Prosty plan treningowy KROK 2 – ustal odpowiednią ilość ćwiczeń
- Prosty plan treningowy KROK 3 – dobierz odpowiednie ćwiczenia i nie zapomnij o swoich ulubionych
- Prosty plan treningowy KROK 4 – dobierz odpowiednią częstotliwość treningów w tygodniu
- Prosty plan treningowy KROK 5 – dobierz odpowiedni system treningowy
- Prosty plan treningowy KROK 6 – dobierz odpowiednią ilość serii
- Prosty plan treningowy KROK 7 – dobierz odpowiednią ilość powtórzeń
- Prosty plan treningowy KROK 8 – dobierz optymalny czas przerwy między seriami
- Prosty plan treningowy KROK 9 – zbierz to wszystko w całość i ułóż swój plan
Prosty plan treningowy KROK 1 – skup się na podstawach
Eksperci wyróżnili 6 podstawowych kategorii ruchu, które powinny się znaleźć w każdym planie treningowym. Są to:
- PUSH – ćwiczenia o charakterze pchającym, angażujące górne partie mięśniowe. Np.: pompki, wyciskanie leżąc/stojąc/siedząc sztangi/hantli.
- PULL – ćwiczenia o charakterze ciągnącym, angażujące górne partie mięśniowe. Np.: podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
- SQUAT – ćwiczenia o ruchu zbliżonym do przysiadu. Będą się tutaj zatem zawierać oczywiście wszelkie warianty przysiadów np.: przysiad ze sztangą na plecach, przysiad przedni czy przysiad goblet, ale także ćwiczenia, które przysiadem nie są, jednak ruch wykonywany w stawach skokowym, kolanowym i biodrowym są dosyć zbliżone, np. wyciskanie ciężaru na suwnicy.
- HIP HINGE – ćwiczenia, w których dominująca praca to wyprost stawów biodrowych. W tej kategorii znajduje się większość wariantów martwego ciągu, ale też takie ćwiczenia, jak wyprosty bioder ze sztangą czy z linką wyciągu.
- LUNGE – są to warianty jednonóż angażujące dolne partie mięśniowe. Zwłaszcza mowa o takich ćwiczeniach jak: wykroki, zakroki, przysiad jednonóż, przysiad bułgarski.
- GAIT – dosłownie jest to chód. Jednak, żeby nie było zbyt łatwo, chodzi o spacer z obciążeniem. Wariantów jest mnóstwo. Ciężar możesz trzymać nad głową, przed sobą, po bokach tułowia (jak zakupy) w jednej ręce lub w obu.
Prosty plan treningowy KROK 2 – ustal odpowiednią ilość ćwiczeń
Powyżej znajduje się 6 różnych kategorii ćwiczeń. Możesz wybrać po jednym ćwiczeniu z każdej z nich, co oznacza wykonanie 6 ćwiczeń na każdym treningu. To bardzo dobra ilość ćwiczeń, która może stanowić pozycję wyjściową do Twoich dalszych eksperymentów.
Prosty plan treningowy KROK 3 – dobierz odpowiednie ćwiczenia i nie zapomnij o swoich ulubionych
Myślisz sobie teraz: „ale jak mam dać swoje ulubione ćwiczenia, jak nie pasują do żadnej kategorii (np. ćwiczenia na biceps)?” Spokojnie, w dalszej części artykułu znajdziesz pomoc. Zostaw ustaloną już ilość ćwiczeń – 6 na każdym treningu, ale wykorzystaj 4 z podstawowych kategorii:
- PUSH,
- PULL,
- SQUAT,
- HIP HINGE.
Z tych kategorii wybierz po jednym ćwiczeniu. Ćwiczenie musi być dopasowane do Twoich aktualnych możliwości. Nie jesteś w stanie zrobić pełnej pompki? Zacznij od pompek z rękami na jakimś podwyższeniu, np. na stole. Nie zrobisz pełnego przysiadu? Zacznij od półprzysiadu.
Pozostałe 2 ćwiczenia pozostaw do Twojej dowolnej dyspozycji. Lubisz ćwiczenia na ramiona? Tutaj możesz je wrzucić? Lubisz trenować brzuch? Masz na to aż dwa ćwiczenia na każdym treningu. Twój fizjoterapeuta zalecił Ci ćwiczenia np. w związku z Twoją kontuzją? Teraz masz dużo miejsca w swoim planie, żeby je wykonać.
Prosty plan treningowy KROK 4 – dobierz odpowiednią częstotliwość treningów w tygodniu
Częstotliwość treningów idealnie powinna być dopasowane do Twojego celu i poziomu zaawansowania. Wiadomo, poza treningami masz też inne życie, które jest zazwyczaj dużo ważniejsze. Dlatego należy przede wszystkim dopasować ilość treningów w tygodniu do swoich możliwości czasowych. Jednak nie mniej niż 2 razy w tygodniu. Poniżej znajdziesz ogólne wytyczne zalecane przez organizacje takie jak NSCA:
- początkujący – 2-3 trening w tygodniu,
- średniozaawansowany – 3-4 treningi w tygodniu,
- zaawansowany – 4-6 treningów w tygodniu.
Prosty plan treningowy KROK 5 – dobierz odpowiedni system treningowy
Dwa podstawowe systemy treningowe to FBW oraz UPPER/LOWER.
FBW jest to system, w którym na każdym treningu trenujesz większość partii mięśniowych w ciele. Z ang. Full Body Workout oznacza trening całego ciała. Ten system jest polecany przede wszystkim początkującym, jako idealna baza ogólnorozwojowa. Pozwoli Ci to na częste trenowanie (na każdym treningu) określonych ćwiczeń, dzięki czemu szybciej się ich nauczysz.
Osoby średniozaawansowane i zaawansowane powinny już pomyśleć nad podzieleniem swojego ciała na określone obszary, np. góra/dół (upper/lower). Trening góry będzie angażował klatkę piersiową, grzbiet, mięśnie ramion i naramienne. Trening dołu będzie angażował mięśnie pośladkowe, ud i goleni.
Prosty plan treningowy KROK 6 – dobierz odpowiednią ilość serii
Nauka niestety nie odpowiada nam na ten moment na pytanie, ile dokładnie serii powinniśmy robić na poszczególne partie mięśniowe. Jest to temat bardzo złożony, zależny od wielu czynników. Obecnie ogólne zalecenia dotyczące ilości wykonywanych serii tygodniowo są następujące:
- początkujący: 5-15 serii tygodniowo,
- średniozaawansowani: 10-25 serii tygodniowo,
- zaawansowani: 15-40 serii tygodniowo.
Zauważ, że są to zalecenia dotyczące całego tygodnia treningowego. Jeżeli jesteś osobą początkującą i chcesz trenować 3 razy w tygodniu, wystarczy, jak zaczniesz od 2 do 3 serii każdego ćwiczenia na każdym treningu. To da Ci 6-9 serii tygodniowo, co na początku będzie w zupełności wystarczające. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania będziesz potrzebować większej ilości serii, aby nadal osiągać odpowiednie efekty z treningów.
Prosty plan treningowy KROK 7 – dobierz odpowiednią ilość powtórzeń
Kwestia optymalnej ilości powtórzeń jest obecnie dosyć łatwa do ustalenia. Dawno już obalono mit, że pod kątem budowy masy mięśniowej trzeba robić od 6 do 12 powtórzeń w każdej serii. Obecnie wiemy z licznych badań, zwłaszcza dr. Brada Schoenfelda, że optymalny zakres powtórzeń pod kątem budowy masy mięśniowej jest baaardzo szeroki. Zarówno serie z dużym obciążeniem podniesionym 5 razy, jak i z małym obciążeniem podniesionym 30 razy, dadzą bardzo podobny efekt. Wzrost siły będzie oczywiście większy, gdy ćwiczysz z dużym obciążeniem. Jednak dla budowy masy mięśniowej jest to czynnik mniej istotny.
Prosty plan treningowy KROK 8 – dobierz optymalny czas przerwy między seriami
Ponownie kiedyś wierzono w sztywne ramy odpoczynku między seriami. Zalecenia brzmiały następująco:
- trenujesz dla kondycji – odpoczywaj 30 sekund,
- trenujesz dla masy mięśniowej – odpoczywaj 1-2 minuty,
- trenujesz dla siły – odpoczywaj co najmniej 3 minuty.
Dziś już wiemy, że długość przerwy między seriami to kwestia bardzo indywidualna. Kobiety regenerują się szybciej niż mężczyźni. Osoby z większą masą, zwłaszcza mięśniową będą potrzebowały dłuższego odpoczynku. Im intensywniejsza seria, tym dłużej potrzebujesz po niej odpocząć. Kiedyś ktoś napisał bardzo mądre i proste zalecenie: odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz, żeby wykonać kolejną serię na założonej ilości powtórzeń. Nic dodać, nic ująć.
Prosty plan treningowy KROK 9 – zbierz to wszystko w całość i ułóż swój plan
Poniżej przedstawiono przykładowy program treningowy dla osoby początkującej, która chce skupić się na mięśniach brzucha.
| l.p. | ćwiczenie | il. serii | il. powtórzeń | przerwa | tempo ćwiczenia |
| 1 | przysiad z własną masą ciała | 2 | 10 | 1-2 min | kontrolowane |
| 2 | unoszenie bioder stopy na podwyższeniu | 3 | 12 | 1-1,5 min | kontrolowane |
| 3 | pompki z rękami na podwyższeniu | 2 | 10 | 1-1,5 min | kontrolowane |
| 4 | przyciąganie ciała do TRXa | 3 | 15 | 1-1,5 min | kontrolowane |
| 5 | spacer z obciążeniem oburącz | 2 | 50m | 1 min | kontrolowane |
| 6 | skręty tułowia z linką wyciągu lub gumą | 2 | 15/stronę | 1 min | kontrolowane |
Teraz Twoja kolej! Napisz w komentarzu, jaki Ci poszło? Jeżeli masz jakieś trudności z ułożeniem swojego planu – daj znać, nie zostaniesz z tym sam!
Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trener
Popularne wpisy na blogu:
Dieta przy Hashimoto przepisy – posiłki 400 kcal
Jak jeść mniej soli? Sól w żywności – w czym jest najwięcej soli?
Ile wody dziennie powinniśmy wypijać? Sposoby na wypijanie odpowiedniej ilości płynów.
Dieta na rozstępy – przyczyny i sposoby zapobiegania
Suplementy na odchudzanie i ich skuteczność. Beta-glukany, gorzka pomarańcza, l-karnityna, chrom, glukomannan | część 3
Suplementy diety na odchudzanie – wady i zalety
Suplement diety a lek. Sprawdź, czym się różnią
Co jeść na kolację? Czy jedzenie wieczorem jest zdrowe?
Jak otworzyć catering dietetyczny? Rozpoczynanie sprzedaży diet pudełkowych krok po kroku
Dieta pudełkowa – na czym polega? Czy warto ją stosować?
Jak powstrzymać apetyt i lepiej kontrolować uczucie głodu?
Owsianka na mleku – przepisy, właściwości i proporcje
Posiłek rekreacyjny vs. cheat meal – jak zmniejszyć restrykcję diety dbając o swoją psychikę?
Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol i trójglicerydy
Brak motywacji do diety? Motywacja do odchudzania w 3 krokach!