5 rzeczy, które warto wiedzieć rozpoczynając treningi

Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening

W czasach, gdy dostęp do informacji jest nieograniczony i istnieje ogromna ilość portali fitnessowych, która każdego dnia publikuje masę porad i zaleceń treningowych, ciężko osobie początkującej wyłapać najważniejsze, najbardziej wartościowe informacje.
Właśnie dlatego w poniższym artykule przedstawiamy 5 podstawowych kwestii, które powinna wiedzieć każda osoba planująca rozpocząć swoją przygodę z treningami.

Polecamy zapoznanie się z poprzednim artykułem Michała Polniaka: Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu

1.      Należy korzystać z różnych zakresów powtórzeń.

Panuje wręcz mitologiczne przekonanie, że istnieją ściśle określone zakresy powtórzeń, w których trzeba się poruszać w zależności od głównego celu. Od 1 do 5 powtórzeń, aby zwiększyć siłę. Od 6 do 12 powtórzeń, aby budować masę mięśniową. Od 12 do 20 powtórzeń to zakres na „rzeźbę”. A powyżej 20 powtórzeń to już trening wytrzymałości mięśniowej.

Obecnie dysponujemy meta-analizami (najwyższa wartość badawcza w świecie nauki), które pokazują, że np. pod kątem budowy masy mięśniowej skuteczny jest zakres powtórzeń od 5 do nawet 30 i więcej. Różne zakresy powtórzeń spowodują dodatkowe pozytywne efekty. Trening z większym ciężarem na 5-6 powtórzeń da mocny bodziec do rozwoju siły. Trening z mniejszym ciężarem na 20-30 powtórzeń poprawi wytrzymałość Twoich mięśni. Jednak oba te schematy treningowe będą w podobnym stopniu skuteczne pod kątem budowania masy mięśniowej. Jest to główny powód treningu większości osób, nawet jeżeli nie nazywają tego wprost. ”Chcę mieć większe ramiona”, ”chcę mieć sportową sylwetkę”, ”chcę mieć jędrne pośladki”. To wszystko wymaga zbudowania mięśni. Niezależnie jak to się nazwie.

Z tego powodu stosuj różne zakresy powtórzeń. Dzięki temu urozmaicisz swoje treningi. Istnieją też przesłanki, że wykonywanie od czasu do czasu ultradługich serii (50-100 powtórzeń) dobrze wpływa na funkcjonowanie stawów. Oczywiście wtedy, gdy technicznie każde powtórzenie jest wykonane prawidłowo.

Trzeba też pamiętać o bardzo istotnym czynniku wzrostu mięśni. Efektywna seria powinna być dosyć bliska załamaniu mięśniowemu. To znaczy, że seria, gdzie zapas powtórzeń do wykonania jest bardzo duży nie będzie efektywna, ponieważ bodziec dla mięśni jest zbyt słaby. Czym jest załamanie mięśniowe i dlaczego powinno się go unikać, wyjaśniono poniżej.

2.      Trening non stop do załamania mięśniowego to zła droga

Załamanie mięśniowe oznacza wykonanie serii powtórzeń aż do momentu, kiedy osoba nie jest w stanie zrobić już ani jednego powtórzenia. Co więcej, następuje upadek mięśniowy, czyli moment, w którym nie można już kontynuować ruchu. Przykład: osoba wykonuje pompkę i w dwunastym powtórzeniu, w połowie ruchu, „załamuje się”, czyli nie jest w stanie już dalej unosić swojego ciała, więc opada z powrotem na podłoże.

Obecny konsensus badaczy i praktyków treningu jest taki, że trening do załamania mięśniowego nie jest konieczny, aby zoptymalizować jego efekty. W badaniach zauważono, że u początkujących adeptów treningu siłowego pozostawienie nawet 3-5 powtórzeń „w zapasie” (osoba jest w stanie wykonać jeszcze 3 pompki więcej, ale już kończy serię) pozwala na zaangażowanie maksymalnej ilości włókien mięśniowych i nie trzeba ćwiczyć do granic swoich możliwości.

Istnieje również meta-analiza, której wyniki pokazały, że trening do załamania mięśniowego daje gorsze przyrosty siły mięśniowej niż trening, w którym kończono serie przed załamaniem. Autorzy badania podkreślają także, że trening do załamania mięśniowego powinien być stosowany bardzo rzadko, aby ograniczyć ryzyko kontuzji i przetrenowania. Warto też rozgraniczyć upadek mięśniowy od upadku technicznego. Upadek mięśniowy oznacza niemożność wykonania powtórzenia (nieważne jak wykonanego). Upadek techniczny oznacza niemożność wykonania powtórzenia poprawnie technicznie. To są dwie całkiem różne kwestie. Technika może już kuleć, a mimo to osoba wykona jeszcze kilka powtórzeń, zanim układ ruchu odmówi dalszej współpracy. Z tego względu istnieje duże ryzyko kontuzji, trenując do upadku mięśniowego. Dużo bezpieczniej jest ograniczyć się do upadku technicznego w swoich treningach. Podsumowując ten punkt: trzeba trenować ciężko, ale nie ma potrzeby doprowadzać się do załamania mięśniowego.

3.      Nauka podstawowych wielostawowych ćwiczeń to podstawa.

Początkujący powinni skupić się na nauce i opanowaniu techniki następujących ćwiczeń:

• przysiad,
• martwy ciąg,
• wykroki,
• mosty biodrowe,
• pompka,
• podciąganie,
• deska,
• spacer z obciążeniem,
• zwis na drążku.

Dlaczego akurat te ćwiczenia? Jakie są ich zalety? Które mięśnie angażują? Odpowiedź na te pytania zostanie przedstawiona w kolejnym artykule.

4.      Dziennik treningowy to ogromne źródło wiedzy.

Szef kuchni latami dopracowuje przepis na swoje danie, aby było idealne. Wszystkie swoje próby zapisuje. Po co? Jeżeli osiągnie idealny smak i dalej będzie wprowadzał zmiany w przepisie, nagle okaże się, że potrawa nie smakuje już tak dobrze. Nie daje tak wspaniałego efektu, jak wcześniej. Co robi w takiej sytuacji kucharz? Sprawdza, w którym momencie jego danie smakowało najlepiej i wraca do tego przepisu. Próbuje go oczywiście ciągle ulepszać, ale jeżeli nie osiąga lepszego efektu – wraca do tego, co ma sprawdzone i wie, że działa. Dokładnie tak samo jest w treningu. Osoba stosuje jakiś program treningowy i daje on super efekty. Wprowadza dalsze zmiany i nagle skuteczność programu słabnie.

Co powinna zrobić w tej sytuacji? Wrócić do tego, co działało najlepiej. Możliwe, że dalej będzie bardzo skuteczne. Zaraz… Nie wróci, bo nie pamięta, co robiła. I nigdzie tego nie zapisała. Właśnie dlatego tak ważne jest prowadzenie dziennika treningowego od samego początku. W każdej chwili można przeanalizować obecny program. Sprawdzić, co się zmieniło w porównaniu z poprzednim i ewentualnie wrócić do poprzedniego programu, jeżeli obecny nie daje oczekiwanych rezultatów.

5.      Gdy ćwiczenie sprawia ból – należy odpuścić i skonsultować to ze specjalistą.

Popularne slogany typu: „No pain, no gain!” czy „Jak boli, to rośnie!” sprawiają, że zwłaszcza początkujący są przekonani, iż ból podczas ćwiczeń jest czymś naturalnym, wręcz pozytywnym. Tymczasem ból jest sygnałem od układu nerwowego, że w organizmie dzieje się coś złego. Lekceważenie tego oraz dalsze wykonywanie ruchów, które sprawiają ból, może doprowadzić do poważnych kontuzji. To z kolei uniemożliwi lub znacznie ograniczy możliwości treningowe na kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy i skutecznie zniechęci do dalszych treningów. Jeżeli podczas ćwiczeń lub po ich zakończeniu pojawił się ból i utrzymuje się przez kolejne dni, należy jak najszybciej skonsultować to z odpowiednim specjalistą.

Popularne wpisy na blogu:

Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty
Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata
Jak przebiega trawienie posiłku w praktyce? Czy picie wody rozwadnia enzymy?
Co to superfoods i czy warto je jeść?
Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety?
Lista badań kontrolnych, które warto zrobić
Jak przygotować się do szczepienia na koronawirusa?
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla mężczyzn po 50 r.ż.
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla kobiet po 50 r.ż.
Badania profilaktyczne dla mężczyzn po 40 r.ż. – które warto zrobić?
Jakie badania profilaktyczne dla kobiet warto zrobić po 40 roku życia?
Jakie badania dla kobiet warto zrobić po 30 roku życia?
Jakie badania kontrolne warto zrobić po 30? Badania profilaktyczne dla mężczyzn
Badania dla mężczyzn 20-30 r.ż. – Jakie badania krwi wykonać przed 30-stką?
Jakie badania kontrolne wykonać przed 30-stką? Zalecenia dla kobiet 20-30 r.ż.