Jak urozmaicić trening siłowy? 5 sposobów od trenera

Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening

Wśród trenujących istnieje takie przekonanie, że co 6 do 8 tygodni powinno się zmienić program treningowy. O ile samo zalecenie jest słuszne i ma swoje uzasadnienie (o czym poniżej), to zostało błędnie zinterpretowane przez większość osób.

Spis treści:

• Co zrobić, aby urozmaicić trening siłowy?
• Zmiana częstotliwości treningów
• Zmiana systemu treningowego
• Zmiana schematu wykonania ćwiczenia
• Wymiana dotychczasowych ćwiczeń
• Zmiana sposobu wykonania treningu
• Podsumowanie

Eksperci treningu siłowego są dosyć zgodni co do faktu, że powinno się systematycznie wprowadzać zmiany do programów treningowych. Zmiany powinny następować co 4 do 12 tygodni. Jednak wbrew temu, co sądzi większość osób, nie oznacza to wywrócenia treningów do góry nogami. Jeżeli główny cel treningowy pozostaje ten sam, zmiany często są wręcz kosmetyczne.

Co zrobić, aby urozmaicić trening siłowy?

Zmiana częstotliwości treningów

Osobom początkującym zaleca się zacząć od 2 do 3 treningów tygodniowo. Wraz z nabraniem doświadczenia np. Po upływie 6 miesięcy regularnych, mądrych treningów, trenujący powinien być gotowy na zwiększenie liczby treningów w tygodniu, co pozwoli:

• zwiększyć częstotliwość trenowania partii mięśniowych,
• lepiej skupić się na szczegółach (partiach, które osiągają najwolniejszy progres),
• częściej praktykować dane ćwiczenie, co poskutkuje szybszym nauczeniem się poprawnej techniki,
• zwiększyć objętość treningową, czyli w uproszczeniu ilość serii wykonanych w ciągu tygodnia na każdą z partii mięśniowych.

Zwiększenie liczby treningów w tygodniu i/lub zmiana częstotliwości trenowania poszczególnych partii mięśniowych może (nie musi) wiązać się ze zmianą systemu treningowego, co prowadzi nas do trzeciego sposobu.

Zmiana systemu treningowego

Początkującym zaleca się rozpocząć od systemu treningowego typu FBW (ang. Full Body Workout), czyli trenowania całego ciała (wszystkich większych grup mięśniowych) na każdym treningu. Trenując 2-3 razy w tygodniu jest to z pewnością jedna z lepszych opcji.

Przechodząc na 4 treningi w tygodniu, możliwości rozszerzają się o takie systemy jak: góra-dół, push-pull, push-pull-legs. Ta są systemy tzw. split, polegające na podzieleniu ciała lub ćwiczeń na odpowiednie kategorie. W ramach systemu góra-dół na jednym treningu osoba trenuje wyłącznie górne partie mięśniowe, na drugim wyłącznie dolne. I tak na zmianę. Z kolei system push-pull dzieli na ćwiczenia na te o charakterze pchającym (np. Pompki, przysiady, wyciskania sztangi lub hantli) i ciągnącym (np. Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub hantlami).

Zanim jeszcze osoba dokona tak dużych zmian, jak przejście na inny system treningowy i/lub dodanie kolejnych treningów, może wprowadzić szereg mniejszych zmian, np. zmiana schematu wykonywania ćwiczenia.

Zmiana schematu wykonania ćwiczenia

Zapis schematu wykonania ćwiczenia w uproszczeniu wygląda następująco:

Ilość serii x ilość powtórzeń w serii

• Zapis 5×5 oznacza wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń w każdej.
• 3×10 oznacza wykonanie 3 serii po 15 powtórzeń w każdej.

Skoro to już jest wyjaśnione, na czym może polegać zmiana tego schematu? Załóżmy, że osoba od kilku tygodni wykonuje przysiady w schemacie 3×10 i chce przejść na 4×12. Może to zrobić od razu lub zastosować mniej gwałtowną zmianę i systematycznie np. co 4 tygodnie zmieniać schemat według następującego planu:

• Tydzień 1-4: 3×10
• Tydzień 5-8: 3×12
• Tydzień 9-12: 4×8
• Tydzień 13-16: 4×10
• Tydzień 17-20: 4×12

Jeżeli jednak w obecnie wykonywanych ćwiczeń ciężko już o progres, mimo manewrowania powyższymi zmiennymi, można podjąć decyzję o całkowitej wymianie ćwiczeń na inne.

Wymiana dotychczasowych ćwiczeń

Ćwiczenie można wymienić na trzy sposoby.

1. Na ćwiczenie o podobnej strukturze ruchu, angażujące te same partie mięśniowe.
2. Na ćwiczenie o innej strukturze ruchu, angażujące te same partie mięśniowe.
3. Na zupełnie inne ćwiczenie, angażujące inne partie mięśniowe.

Załóżmy, że osoba nadal chce wzmacniać to samo ćwiczenie, ale progres już znacznie spowolnił. Może wymienić to ćwiczenie, ale wówczas jego zamiennik powinien angażować do pracy te same mięśnie, co więcej, mieć podobną strukturę ruchu. Przykładowo wymiana przysiadu ze sztangą na plecach na przysiad przedni.

Jeżeli osoba nie musi robić konkretnego ruchu czy ćwiczenia, ale jej priorytetem jest nadal wzmacniać te same partie mięśniowe, może wymienić ćwiczenie na inne, nadal angażujące te same mięśnie. Np. wymiana przysiadu ze sztangą na plecach na wykroki chodzone.

Osoba może też uznać, że na ten moment osiągnęła cel pod kątem wyglądu i sił dolnych partii. Przez najbliższe kilka miesięcy chce skupić się na górnych partiach. Dobrym wyborem będzie zamiana części ćwiczeń na dolne partie mięśniowe, ćwiczeniami, w których zaangażowane będą górne partie. Np. wymiana przysiadu ze sztangą na plecach na wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Co w sytuacji, gdy osoba nie chce wymieniać ćwiczeń na inne, ponieważ obecne bardzo jej się podobają, dzięki czemu nie ma trudności z utrzymaniem motywacji do regularnych treningów? Może podjąć decyzję o zmianie sposobu wykonania całego treningu.

Zmiana sposobu wykonania treningu

W „klasycznym” sposobie trenowania osoba wykonuje pierwsze na liście ćwiczenie w określonym schemacie. Dopiero po skończeniu wszystkich serii przechodzi do drugiego ćwiczenia itd.

Nie ma oczywiście w tym nic złego. Jednak, jeżeli osoba chce sobie urozmaicić treningi, ma wiele opcji do wyboru. M.in. może wykonywać trening w superseriach lub w obwodach.

Ponieważ superseria jest trochę inaczej rozumiana niż angielskie superset, od razu należy wyjaśnić, że na potrzeby tego artykułu superserię rozumiemy jako wykonanie dwóch różnych sparowanych ćwiczeń. To oznacza, że po zrobieniu serii ćwiczenia A, należy przejść do ćwiczenia B. Następnie wrócić do ćwiczenia A itd. (A-B-A-B-A-B…) Po wykonaniu wszystkich serii tych dwóch ćwiczeń można przejść do kolejnej pary.

Obwód z kolei polega na ustawieniu wszystkich ćwiczeń danego treningu w tzw. Stacje i wykonywaniu ich jedno po drugim. Zatem jeden obwód oznacza wykonanie po jednej serii z każdego ćwiczenia. Wówczas następuje przerwa i przejście od nowa do kolejnego obwodu.

Powyższe dwa sposoby wykonania treningu pozwalają nie tylko na wprowadzenie różnorodności. Dodają też elementu kondycyjnego do treningu siłowego, poprzez brak przerw lub tzw. Przerwy niepełne (niepełny odpoczynek). Co więcej, skrócenie lub zniwelowanie przerw znacznie skraca czas trwania treningu, co jest bardzo dobrym rozwiązaniem, gdy możliwości czasowe są mocno ograniczone.

Warto podkreślić, że superserie i obwody powinny być stosowane przez osoby o jakimś doświadczeniu treningowym i odpowiednimi umiejętnościami wykonania ćwiczeń.

Podsumowanie

Powyższe sposoby to tylko niektóre z wielu możliwości na to, jak urozmaicić trening siłowy. Ogranicza nas wyłącznie własna wyobraźnia. Przede wszystkim, nie ma zasady, która mówi, że można wprowadzać tylko jedną zmianę naraz. Można podjąć decyzję o wymianie ćwiczeń oraz wykonywaniu treningu w obwodach, ponieważ wiemy, że zbliża się ciężki okres w pracy i czasu na treningi będzie mniej niż zwykle.

Popularne wpisy na blogu:

Marnowanie żywności. Jak ograniczyć ilości jedzenia, które lądują w Twoim koszu! – 7 skutecznych tricków
Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie
Siedzący tryb życia a dieta. Sprawdź, co jeść, gdy siedzisz ponad 8 h dziennie
Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?
Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko
10 mikronawyków, które pomogą Ci schudnąć
Źródła cynku, jego właściwości i skutki niedoboru i nadmiaru
Najlepsze cateringi dietetyczne w Warszawie – top 10 diet standardowych
Najlepsze cateringi w Warszawie – Top 10 diet pudełkowych z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsza dieta odchudzająca w Warszawie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Dieta antyrakowa – 5 produktów antyrakowych
Tłuszcze trans – niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia
Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać?
Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie
10 powodów dla których warto wypróbować catering w 2022 roku