Zamienniki cukru okiem dietetyka

Autor tekstu: Anna Reguła

Rosnąca świadomość żywieniowa społeczeństwa pod kątem nadużywania cukru oraz rosnącego problemu otyłości, a także chorób dietozależnych sprawia, że producenci żywności coraz częściej wychodzą z propozycjami różnorodnych zamienników białego kryształu z cukierniczki. Kiedy ich dostępność oraz różnorodność jest tak duża przeciętnej osobie ciężko jest wybrać ten najlepszy, do stosowania na co dzień pomimo szczerych chęci zmiany nawyków wynikających z odpowiedniej edukacji żywieniowej. W dzisiejszym artykule postaram się krótko opisać poszczególne propozycje z szerokiej gamy produktów dostępnych w sklepach oraz wskażę istotną różnicę pomiędzy cukrem a jego zamiennikiem.

Co znajdziesz w tym artykule?

• Czym są węglowodany?
• Zamienniki cukru czy cukier pod inną nazwą?
• Melasa i cukier brązowy
• Cukier nierafinowany
• Czy warto słodzić syropami?
• Niskokaloryczne substancje słodzące
• Jak słodziki sprawdzą się w gotowaniu i pieczeniu?
• Czy słodziki są niezdrowe?

Czym są węglowodany?

Aby zrozumieć istotne różnice pomiędzy cukrem a jego alternatywami należy zapoznać się z budową chemiczną węglowodanów – zrobię to w dużym uproszczeniu. Są to związki organiczne zbudowane z atomu węgla, wodoru i tlenu przy czym stosunek wodoru i tlenu jest taki sam, jak w wodzie. Mogą być one proste lub złożone. 1 gram węglowodanów dostarcza nam 4 kcal.

Zamienniki cukru czy cukier pod inną nazwą?

Pod kątem dzisiejszych rozważań warto będzie skupić się na glukozie (tzw. cukrze gronowym), fruktozie (cukrze owocowym), a także sacharozie składającej się z glukozy
i fruktozy (cukrze stołowym). Występują one tak naprawdę w większości produktów spożywczych niekoniecznie kojarzących się nawet ze słodkim smakiem takich, jak wędliny, gotowe dania
w słoikach, pieczywo czy nabiał, a także w…. powszechnie reklamowanych „zamiennikach cukru” typu cukier kokosowy, melasa, syrop klonowy, syrop daktylowy, syrop z agawy czy popularny w naszym kraju miód. O co więc chodzi? Czy nie są one lepszym wyborem niż cukier z buraka czy trzciny cukrowej?

Melasa i cukier brązowy

Melasa może być buraczana lub trzcinowa, w zależności od jej postaci zawiera nawet do 50 % sacharozy. To właśnie dzięki jej dodatkowi zwykły biały cukier przemienia się w cukier brązowy. Jest to syrop, który zawiera pewne ilości witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich, jak np. wapń, żelazo, magnez czy potas. Z tego właśnie względu cukier brązowy będzie charakteryzował się częściowo wyższą zawartością tych składników w odniesieniu do cukru stołowego.

Cukier nierafinowany

Mamy też na rynku cukier nierafinowany, który także cechuje się wyższą zawartością żelaza czy cynku w stosunku do cukru rafinowanego, jednak z perspektywy dietetyka nie uważam, że warto inwestować w takie produkty. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że będzie to coś zdrowego. Różnica energetyczna także nie jest znacząca.

Czy warto słodzić syropami?

Syrop klonowy i cukier klonowy  to produkty otrzymane z soku klonu cukrowego. Największą ich popularność można zaobserwować w USA, Kanadzie i Japonii. Zawierające one aż  98% sacharydów, w których 80-99% stanowi sacharoza. Zawiera głównie witaminy z grupy B oraz niektóre składniki mineralne takie, jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Można więc stwierdzić, że pod kątem walorów prozdrowotnych przewyższa cukier z cukiernicy, jednak trzeba mieć na uwadze, że wysoka zawartość sacharozy w dalszym ciągu nie czyni go optymalnym jego zamiennikiem.

Syrop z agawy składa się w przeważającej części z fruktozy, syrop daktylowy to także głównie mieszanka glukozy i fruktozy, cukier kokosowy w prawie 80 % będzie składał się z sacharozy,
a lubiany przez nas miód to także cukry o różnej budowie chemicznej.

Nie da się ukryć, że wszystkie z powyższych propozycji niosą ze sobą dużo więcej benefitów pod kątem składników mineralnych, witamin czy też prozdrowotnych związków w odniesieniu do klasycznego cukru stołowego, jednak dalej nie będą one dobrym wyborem kiedy faktycznie chcemy ten cukier ograniczyć. W takim wypadku zmieniamy tylko jego źródło co może być mylące na przykład w kontekście cukrzycy czy insulinooporności pomimo wielu zalet przedstawionych przez producenta na opakowaniu.

Niskokaloryczne substancje słodzące

Mówiąc o takich substancjach mamy na myśli związki, które charakteryzują się intensywnie słodkim smakiem, a jednocześnie ich energetyczność jest bardzo niska. Z tego właśnie względu ich ilość
w produktach spożywczych jest często bardzo mała. 

Komisja Europejska ds. Bezpieczeństwa Żywności dopuszcza do stosowania następujące substancje słodzące:

• acesulfam-K (E950),
• aspartam (E951),
• sól aspartam–acesulfam (E962),
• cyklaminian (E952),
• noehesperydynę (E959),
• sacharynę (E954),
• sukralozę (E955),
• taumatynę (E957),
• neotam (E961),
• erytrytol (E968)
• oraz glikozydy stewiolowe (E960).

Jak słodziki sprawdzą się w gotowaniu i pieczeniu?

Stewia bardzo dobrze znosi wysokie temperatury do 200°C dlatego jest rekomendowana jeżeli chodzi chociażby o pieczenie w domowych warunkach. Pod tym kątem niezbyt dobrze sprawdzi się chociażby aspartam dlatego najlepiej dodawać go po zakończeniu obróbki. Podobnie nieodporna na wysoką temperaturę jest taumatyna.

Czy słodziki są niezdrowe?

Co ważne, jeżeli chodzi o proces rejestracji takich substancji stosuje się wskaźnik ADI określający ich dopuszczalne dzienne spożycie w mg/kg masy ciała tak, aby można było bezpiecznie z nich korzystać bez obaw o negatywny wpływ na stan zdrowia.

W związku z tym Polskie Towarzystwo Diabetologiczne w swoich najnowszych zaleceniach na 2020 rok jasno zaznacza, że „Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne potwierdzają bezpieczeństwo stosowania niskokalorycznych substancji słodzących w produktach żywnościowych i rekomenduje zastępowanie nimi sacharozy przez osoby z rozpoznaniem nadwagi i otyłości, a szczególnie w sytuacji występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej (nieprawidłowej glikemii na czczo, nietolerancji glukozy i cukrzycy typu 2).”

Produkty czy domowe potrawy z ich udziałem mogą okazać się bardzo korzystne w kontekście obniżenia spożycia kcal z popularnych słodyczy czy słodkich napojów. Jasno dowodzi to temu, że nie będą one miały negatywnego wpływu na gospodarkę węglowodanową człowieka. Nie zwiększają stężenia glukozy we krwi, nie powodują wydzielania insuliny, są bezpieczne dla diabetyków.

Czy aspartam jest bezpieczny?

Pozostając w temacie niskokalorycznych substancji słodzących nie można nie wspomnieć o tak kontrowersyjnym produkcie jakim jest aspartam. Jego zła sława wynika głównie z przesłanek
o domniemanym działaniu rakotwórczym jednak aspartam to w praktyce bezpieczny, a wręcz najlepiej przebadany słodzik. Biorąc pod uwagę polskie źródła informacji wystarczy sięgnąć do wspomnianych przeze mnie zaleceń PTD 2020, aby odnaleźć tam potwierdzenie, że wyniki ostatnich badań przeprowadzonych u ludzi nie potwierdziły też rzekomego zwiększonego ryzyka niektórych nowotworów u zwierząt, którym podawano sacharynę, aspartam i cyklaminian.

Potwierdził to także bardzo obszerny raport EFSA, który został zamieszczony aż na 263 stronach i  jasno wskazuje na bezpieczeństwo jego stosowania.

Dodatkowo sugerowane dzienne ADI wynoszące 40 mg/kg masy ciała jest wartością praktycznie nieosiągalną na co dzień dla przeciętnego człowieka.  Ze względu na zawartość fenyloalaniny, nie powinni stosować go jednak chorujący na fenyloketonurię.

Podsumowując – nie dzień dzisiejszy nie mamy powodów do obaw jeżeli chodzi o bezpieczeństwo stosowania tego typu substancji w naszej diecie. Istotne jest jednak, aby trzymać się zaleceń odnośnie sugerowanego dziennego poziomu spożycia ADI. Najpopularniejsze przedstawię w tabeli poniżej:

Substancja	Aspartam	Acesulfam K	Cyklaminiany	Glikozydy stewiolowe	Sacharyna	Sukraloza
ADI (mg/kg mc/d)	40	9	7	4	3,8	15

W tym miejscu warto jeszcze zaznaczyć, że w odróżnieniu od pozostałych słodzików, w ciąży nie zaleca się stosowania sacharyny. Jest to związane z faktem, że przechodzi ona przez łożysko i na ten moment jej wpływ na płód nie jest do końca poznany.

Alkohole cukrowe – poliole

Ostatnim produktem o którym należy wspomnieć w kontekście zamienników cukru są alkohole wielowodorotlenowe, inaczej poliole, w tym popularny ksylitol, erytrytol (erytrol), sorbitol etc. Charakteryzuje je oczywiście słodki smak i dość niska (w przypadku erytrtyolu zerowa) kaloryczność  odniesieniu do węglowodanów.

Cukier brzozowy, czyli ksylitol to ko 240 kcal/100 g, dla porównania sacharoza to 400 kcal. O wiele niższy jest także ich indeks glikemiczny. Co istotne, ksylitol będzie miał porównywalną słodkość do cukru stołowego, jednak słodycz erytrytolu szacuje się na poziomie 60-80 %, więc wysoce prawdopodobne jest, że trzeba będzie uwzględnić tą różnicę przy odtwarzaniu przepisu lub znanych proporcji np. podczas słodzenia kawy w odniesieniu do cukru stołowego.

Z umiarem powinny stosować je szczególnie osoby z zespołem jelita drażliwego, ponieważ mogą powodować wzdęcia czy też inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Uważać trzeba także na ich efekt przeczyszczający, jednak także można poddawać je działaniom wysokiej temperatury.

Podsumowanie

Powyższe rozważania prowadzą nas do krótkiej, podsumowującej tabeli dzięki której jednoznacznie będzie można odpowiedzieć sobie na pytanie czy proponowany zamiennik cukru na pewno jest jego alternatywą. Jeżeli chcemy na co dzień korzystać z cukru z dodatkowymi benefitami takimi, jak np. wyższa zawartość składników mineralnych w odniesieniu do cukru stołowego oraz często specyficzna, lejąca konsystencja należy zainteresować się lewą stroną tabeli. Jeżeli zaś interesują nas jego zamienniki, które według naukowych doniesień nie stanowią zagrożenia dla zdrowia człowieka jeżeli chodzi o bezpieczeństwo ich stosowania na co dzień to warto zapoznać się z produktami po prawej stronie.

Źródła:

• Waszkiewicz-Robak B. Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru? http://www.wszechnica_zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/slodkie_WSZECHNICA_BWR.pdf
• http://www.czytelniamedyczna.pl/2567,substancje-slodzace-pochodzenia-naturalnego.html
• Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020 Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego
• K Łajdecka – ‎2016 Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2
• Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) NR 1129/2008 w sprawie dodatków do żywności z dnia 11 listopada grudnia 2011 r
• https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%203/Bromatologia%203_2015%20art%2021%20s%20340-343.pdf
• Soffritti M, Belpoggi F, Degli Esposti D First experimental demonstration of the multipotential carcinogenic effects of aspartame administered in the feed to Sprague- Dawley rats. Environ Health Perspect.2006 Mar;114(3):379-85
• https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-assesses-new-aspartame-study-and-reconfirms-its-safety
• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3496
• http://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20102321525/O/D20101525.pdf
• http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/slajdy_slodziki.pdf

Popularne wpisy na blogu:

Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?
Jak dbać o odporność w czasie pandemii koronawirusa?
Pomysł na drugie śniadanie – z czego powinno się składać?
Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn… także w kwestii diety? Przyczyny zmiennego apetytu i innych damsko-męskich różnic
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II
Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I
Dieta przy nadciśnieniu tętnicznym. Co jeść na obniżenie ciśnienia?
Badaj się i ciesz się zdrowiem! O tym, dlaczego badania kontrolne pomagają nam żyć dłużej
Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część I
Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie. Najnowsze wytyczne
Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?
Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?