Blog

Mity treningu siłowego. Czy martwy ciąg to niebezpieczne ćwiczenie?

Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening

Fala popularności crossfitu oraz obecnie rosnąca popularność treningów trójboju i dwuboju siłowego sprawia, że martwy ciąg jest jednym z częściej wykonywanych ćwiczeń na siłowniach. Również przez osoby dźwigające ciężary rekreacyjnie.

Co znajdziesz w tym artykule?

Martwy ciąg nazywany jest przez wielu królem ćwiczeń, ze względu na ilość mięśni, jaka jest zaangażowana do pracy podczas wykonywania ruchu. Jednak wiele osób, w tym ekspertów treningu siłowego (trenerów, fizjoterapeutów) uważa martwy ciąg za ćwiczenie wysoce niebezpieczne. Zwłaszcza dla kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Jak jest naprawdę?

Czy martwy ciąg może być przyczyną kontuzji?

Przede wszystkim należy sobie zdać sprawę z faktu, że martwy ciąg znajduje swoje zastosowanie zarówno w programach budowania siły i mocy u zawodowych sportowców, jak i w rehabilitacji “zwykłych” pacjentów w leczeniu bólu pleców.

https://dietly.pl/blog/5-rzeczy-rozpoczynanie-treningow
Photo by Victor Freitas on Unsplash

Skąd zatem wziął się mit na temat niszczącego działania martwego ciągu? Przyczyny należy doszukiwać się w sporcie zawodowym. Wielu trójboistów, dwuboistów i crossfiterów odnosi kontuzje pleców. Martwy ciąg wykonywany w różnych wariantach stanowi jeden z fundamentalnych ruchów, trenowanych przez tych zawodników. Czy jednak jest on głównym winowajcą?

Po przeprowadzeniu wywiadów z zawodnikami trójboju siłowego (przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg) okazało się, że ćwiczeniem najczęściej prowadzącym do kontuzji jest wyciskanie sztangi leżąc. To staw ramienny jest najbardziej podatny na urazy w tym sporcie. Potwierdzają to też nowsze przeglądy badań. Wynika z nich, że najczęstszą kontuzją trójboistów jest zerwanie mięśnia piersiowego większego podczas wyciskania leżąc. Z kolei za kontuzje odcinka lędźwiowego w podobnym stopniu odpowiadają przysiad i martwy ciąg.

Kolejnymi badanymi zawodnikami byli dwuboiści (rwanie, podrzut). Martwy ciąg nie jest ich głównym ćwiczeniem, ale wykonywany w różnych wariantach, stanowi jeden z fundamentów programów treningowych. Przegląd badań z 2016 roku pokazał, że dwuboiści częściej odnoszą kontuzje pleców niż trójboiści. Eksperci zgadzają się w tym przypadku, że odpowiadają za to dynamicznie wykonywane ćwiczenia, będące elementem zawodów oraz wszelkie ich kombinacje: rwanie, rwanie siłowe, zarzut, zarzut siłowy, podrzut itp.

Inne badanie przeanalizowało 117 zawodników crossfitu. Częściej doznawali oni kontuzji w związku z wykonywaniem przysiadów niż martwych ciągów. Należy też podkreślić fakt, iż trening crossfitu, podobnie jak trójboju siłowego, powoduje najczęściej kontuzje stawu ramiennego, nie pleców.

https://dietly.pl/blog/prosty-program-treningowy

Jedynie w przypadku treningu strongman martwy ciąg odpowiadał za największą ilość kontuzji. Badacze zaobserwowali jednak, że kontuzje najczęściej odnosili zawodnicy, wykonujący to ćwiczenie z ciężarem większym niż 90% ich maksymalnych możliwości. Co więcej, urazów nabawiali się trenujący na dużym zmęczeniu.

Jak uniknąć kontuzji przy martwym ciągu?

Z powyższego badania na zawodnikach strongman można wyciągnąć dwie podstawowe lekcje:

  1. Jeżeli specyfika sportu tego nie wymaga, należy ograniczyć ilość serii w treningu, w których użyty do martwego ciągu ciężar przekracza 90% maksymalnych możliwości.
  2. Martwy ciąg powinien być jednym z pierwszych ćwiczeń, wykonywanych na danej jednostce treningowej, aby uniknąć trenowania go na dużym zmęczeniu.

Na koniec przeglądu badań, ciekawe i bardzo ważne wnioski badaczy z Uniwersytetu Umeå w Szwecji. Zaobserwowali oni, że częściej kontuzje odnosili zawodnicy, którzy mieli kiepskie nawyki żywieniowe oraz spożywali więcej alkoholu. Co prawda nie odnosi się to jedynie do martwego ciągu, ale do ogółu reżimu treningowego. Z pewnością jednak jest to coś, co należy wziąć pod uwagę, jeżeli priorytetem jest osiągnięcie jak najlepszej formy sportowej.

Jak widać, martwy ciąg nie jest wcale tak strasznym ćwiczeniem, jak to przedstawia wielu trenujących. Z przeglądów badań wynika, iż więcej problemów przysparza chociażby wyciskanie sztangi leżąc. Ćwiczenie wykonywane praktycznie przez każdego bywalca siłowni i nieuważane za niebezpieczne.

Photo by Jelmer Assink on Unsplash

Co więcej, sporty, w których martwy ciąg stanowi jeden z głównych elementów programu treningowego (trójbój, crossfit) wcale nie cechują się wyższym wskaźnikiem ryzyka odniesienia kontuzji w porównaniu chociażby do biegania czy gimnastyki. Jednak nikt nie podnosi tak dużego alarmu w związku z tymi sportami, podczas gdy można znaleźć sporo opinii, mówiących o szkodliwości martwego ciągu.

Jak powstał mit o niebezpieczeństwie martwego ciągu?

Skąd zatem wziął się mit o potencjalnym niebezpieczeństwie ze strony tego ćwiczenia? Przyczyny prawdopodobnie należy szukać w praktyce trenerskiej. Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenie z reguły bezpieczne, ale źle wykonane może przysporzyć problemów. W przypadku martwego ciągu nie jest inaczej. I tu pojawiają się 3 główne problemy:

  1. Jest to bardzo złożone ćwiczenie. Samo ustawienie się w pozycji początkowej wymaga dużych umiejętności kontroli i świadomości swojego ciała oraz zakresu ruchomości m.in. stawu biodrowego.
  2. Trenerzy sami rzadko kiedy wykonują to ćwiczenie, a jeszcze rzadziej wykonują je poprawnie. Stąd mają problemy z właściwym zrozumieniem niezbędnych aspektów technicznych jego wykonania.
  3. Trenerzy często dają niejasne, niezrozumiałe dla swoich podopiecznych wskazówki. Uczą zbyt wielu rzeczy naraz, zamiast skupić się na jednej, maksymalnie dwóch podczas treningu. Np. w danym tygodniu podopieczny pracuje nad tzw. “łamaniem sztangi”, a w kolejnym nad sekwencją zablokowania. Uczenie wszystkiego naraz, zwłaszcza nowicjuszy, spowoduje rozproszenie ich uwagi na zbyt dużą ilość elementów technicznych, prowadząc w efekcie do spowolnienia procesu nauki oraz frustracji podopiecznych.

Jeżeli trener nie rozumie jakiegoś ćwiczenia, nie powinien go programować swoim podopiecznym. I to jest ok. Jednak nie daje to podstaw do twierdzenia, że ćwiczenie jest niebezpieczne. Tak samo doznanie kontuzji poprzez złe wykonanie ćwiczenia nie uprawnia do zaklasyfikowania ćwiczenia jako kontuzjogenne.

https://dietly.pl/blog/zywienie-okolotreningowe-catering
Photo by Hayley Kim Design on Unsplash

Należy poświęcić odpowiednio dużo uwagi ćwiczeniu, aby opanować jego technikę. Jednym uda się to już za pierwszym razem. Inni będą potrzebować kilku, kilkunastu sesji treningowych. Warto włożyć odpowiedni wysiłek w naukę martwego ciągu. Poprawne podnoszenie ciężkich rzeczy to zdecydowanie umiejętność, którą warto posiadać. Przemawia za tym zwłaszcza mnogość życiowych sytuacji, w których ta umiejętność się przydaje: wyjmowanie dziecka z łóżeczka, podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów podczas remontu, opieka nad osobą niepełnosprawną, wymiana kół w samochodzie czy porządki domowe to tylko niektóre z wielu sytuacji, w których trzeba wykonać ruch jak przy martwym ciągu.

Łatwiejsze wersje martwego ciągu

Jednak co w sytuacji, kiedy osoba ma problem z opanowaniem klasycznego wariantu martwego ciągu? Należy skorzystać z ćwiczeń, będących jego łatwiejszą wersją. Z pomocą przychodzą:

  • Martwy ciąg rumuński – jest to wariant, w którym ciężar nie jest odkładany na podłogę po każdym powtórzeniu, tylko porusza się cały czas w powietrzu.
  • Częściowy martwy ciąg – wówczas ciężar znajduje się na podwyższeniu, np. na stepach, co skraca zakres ruchu. Ten wariant jest przydatny osobom, które nie mają jeszcze zakresu ruchu, potrzebnego do wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie (z podłogi).
  • Martwy ciąg ze sztangą trap-bar – jest to sztanga w kształcie owalnym lub sześciokątnym. Osoba ustawia się pośrodku sztangi i łapie za uchwyty znajdujące się po bokach. Sztanga trap-bar jest podwójnym ułatwieniem ćwiczenia. Po pierwsze, uchwyty znajdują się kilkanaście centymetrów powyżej linii sztangi. Efekt jest zatem podobny do częściowego martwego ciągu. Po drugie, ręce są ustawione bardziej neutralnie niż z użyciem klasycznej sztangi. Ułatwia to prowadzenie ciężaru po optymalnym torze ruchu.

Robisz martwy ciąg? Jaki jest Twój ulubiony wariant tego ćwiczenia?

https://dietly.pl/

Podobne artykuły