Postanowienia noworoczne – jak je robić, by utrzymać motywację?

Początek nowego roku kalendarzowego to szczególny moment. Przypominamy sobie wtedy o swoich marzeniach, na spełnianie których w natłoku codziennych zajęć nie mamy czasu. Wbrew pozorom, formułowanie postanowień noworocznych nie jest łatwą sprawą. Jak to zrobić, aby tym razem udało się ich dotrzymać?

Dlaczego zapisanie swoich postanowień zwiększa szansę na sukces?

Badania pokazują, że zapisywanie postanowień zwiększa szansę na ich realizację. Dlaczego tak się dzieje? Z kilku powodów:

Ukierunkowujemy swoje działania

Formułowanie postanowień sprawia, że dużo łatwiej skoncentrować się na tym, na czym nam zależy. Bez zastanowienia się nad swoimi celami, łatwo o rozproszenie uwagi. Przeglądając sieć co chwile natrafiamy na reklamy różnych kursów i książek lub profile znajomych, którzy zmienili pracę, nauczyli się nowego języka, albo schudli. Pomimo że bardzo byśmy chcieli, nie jesteśmy w stanie zrobić wszystkiego na raz. Trzeba się na coś zdecydować. Jeśli wiemy co chcemy osiągnąć, dużo łatwiej wybrać tylko to, co jest nam naprawdę w danej chwili potrzebne.

Oszczędzamy energię

Każdy z nas ma ograniczone zasoby energetyczne w ciągu dnia. Poruszanie się po omacku, bez ukierunkowanych działań niepotrzebnie je zużywa. Chaotyczne działania sprawiają, że jesteśmy wiecznie zmęczeni, a pomimo to nie spełniamy swoich marzeń.

Weryfikujemy pragnienia

Wyznaczanie postanowień i zastanawianie się nad przyszłością jest ważne również z tego względu, że pozwala na weryfikację prawdziwych pragnień. Osiągnięcie niektórych celów zajmie dużo czasu, może nawet kilka lat. Czy postanowienia, które wypisałeś są naprawdę Twoje? Czy pragniesz tego na tyle mocno, żeby nie odpuścić? Przeczytanie celów wypisanych na kartce, w telefonie lub na komputerze pomaga w podejmowaniu życiowych decyzji.

Podejmujemy pierwszy krok do stworzenia planu

Ustalenie postanowień zdecydowanie ułatwia lub wręcz umożliwia ich zaplanowanie i rozłożenie w czasie.

Jak formułować postanowienia aby były skuteczne?

Istnieje kilka podstawowych zasad, którymi warto się kierować podczas ustalania postanowień:

Postanowienia główne i szczegółowe

W pierwszej kolejności należy ustalić postanowienie główne, a następnie mniejsze postanowienia szczegółowe. Przykładowo, jeżeli postanowienie główne to: „Noszę ubrania w rozmiarze 38”, wówczas postanowienia szczegółowe mogą brzmieć następująco: „odczuwam mniejszą zadyszkę gdy wchodzę po schodach”, „mam lepsze trawienie”, „mam więcej energii do zabawy z dzieckiem”.

Dlaczego ustanawianie mniejszych postanowień, znajdujących się na drodze do osiągnięcia postanowienia głównego jest ważne? Ponieważ osiągnięcie tzw. dużego celu może zająć sporo czasu, a więc na świętowanie sukcesu trzeba by czekać bardzo długo. Realizacja mniejszych postanowień zwiększa natomiast poczucie własnej skuteczności i pomaga wytrwać w postanowieniu głównym.

Cel określony w czasie

Warto ustalić orientacyjne terminy, w jakich postanowienie główne i postanowienia szczegółowe powinny zostać osiągnięte. W innym przypadku trudno byłoby stworzyć plan działania. Nie należy jednak mocno przywiązywać się do tych dat, ponieważ w większości przypadków trudno jest przewidzieć wszystkie okoliczności, które mogą wystąpić po drodze.

Skonkretyzowane postanowienia

Łatwiej trzymać się postanowień, gdy sformułowane są one bardzo konkretnie. Ogólne marzenia, takie jak: „chcę być fit”, „chcę się zdrowo odżywiać” tak naprawdę nic nie oznaczają. Trzeba wiedzieć po czym poznać, że cel został osiągnięty. Konkretnie sformułowane postanowienia brzmią następująco: „Gram w tenisa we wtorki i czwartki”, „Co najmniej dwa razy w tygodniu przygotowuję na śniadanie owsiankę lub kanapkę z pastą warzywną”. Jeśli dokładnie wiesz co masz do zrobienia, wówczas dużo łatwiej będzie to zrealizować.

Postanowienia sformułowane w sposób pozytywny

Postanowienia działają lepiej jeśli określane są w nawiązaniu do tego, co chcemy osiągnąć a nie czego chcemy uniknąć. Przykładowo trudno jest osiągnąć cel, który brzmi: „Nie będę jeść słodyczy”, ponieważ ciężko jest usunąć niektóre nawyki bez wprowadzenia jakiegoś zamiennika. W tym przypadku skuteczniejszym postanowieniem będzie: „Gdy mam ochotę na słodycze dzwonię do przyjaciółki” lub „Jem zdrowe słodycze zrobione samodzielnie zamiast ciastek i batonów”.  

Nie za łatwe

To może się wydawać zaskakujące, ale trudniej jest osiągnąć łatwy cel niż ten bardziej ambitny. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ ludzie mają większą motywację do realizacji postanowień, gdy są one naprawdę warte zachodu. Wartościowe cele dodają energii i wiatru w żagle. Trudny i łatwy cel dla każdego będzie oznaczał oczywiście coś innego. Zależy to m.in. od zasobów czasowych i energetycznych.

Możliwe do osiągnięcia

Postanowienia nie mogą być zbyt łatwe abyśmy mieli motywację do ich osiągania, ale jednocześnie muszą być możliwe do realizacji. Jak wspomniano wcześniej, dla każdego trudność celu będzie oznaczała coś innego. Osobie młodej, bez dużych zobowiązań, łatwiej znaleźć czas na ćwiczenia kilka razy w tygodniu lub przygotowywanie pięciu zdrowych posiłków każdego dnia. Może to być jednak zupełnie nieosiągalne (przynajmniej na początku zanim stworzą się nowe nawyki) dla pracującej kobiety, która ma dwoje dzieci.

Ustalenie postanowienia niemożliwego do osiągnięcia prowadzi do obniżenia poczucia własnej skuteczności i w rezultacie do zniechęcenia. Podczas określania celów trzeba więc wziąć pod uwagę swoją sytuację życiową.

Dlaczego należy ustalić plan działania?

Gdy postanowienie główne i postanowienia szczegółowe zostaną nakreślone, czas na ustalenie planu działania. Plan działania obejmuje kroki, jakie zostaną podjęte w celu realizacji postanowień. Przykładowo, jeżeli postanowienie szczegółowe brzmi: „Co najmniej dwa razy w tygodniu przygotowuję na śniadanie owsiankę lub kanapkę z pastą warzywną”, wówczas plan może wyglądać następująco:

1. Znaleźć zdrowe przepisy
2. Zastanowić się w jakie dni mam czas na przygotowanie tych posiłków
3. Zastanowić się, czy pastę warzywną mogę zrobić wieczorem
4. Zrobić listę zakupów
5. Zrobić zakupy
6. Przystąpić do działania

Ustalenie odpowiedniego planu działania zdecydowanie ułatwia realizację postanowień, ponieważ  nie trzeba się już zastanawiać co i jak zrobić, tylko po prostu można to wykonać. Nie ma przeszkód przed tym, aby ustalony harmonogram dowolnie zmieniać i poprawiać. To wręcz niemożliwe, aby stworzyć idealny plan za pierwszym razem.

Pamiętaj aby strategia była dostosowany do twojego aktualnego stylu życia i sytuacji życiowej. Zastanów się, jakie są w tym momencie twoje zasoby czasowe i psychiczne. Czy jesteś aktualnie w stanie udźwignąć swoje postanowienia? Jeśli tak, ile czasu i energii możesz im poświecić? A może najpierw należałoby zająć się innymi sprawami? Przykładowo, gdy masz problemy finansowe, TO  lepiej skupić się na poszukiwaniu nowej pracy, niż na zmianie diety. Jeśli zajmiesz się dwoma trudnymi postanowieniami na raz mając jednocześnie zobowiązania rodzinne, realizacja wszystkiego może okazać się niemożliwa do osiągnięcia chociażby pod względem czasowym.

Oprócz zasobów czasowych i psychicznych, są również te związane z siłą woli. Istnieją takie postanowienia, których lepiej ze sobą nie łączyć. Dobrym przykładem jest jednoczesna chęć rzucenia palenia i utrata zbędnych kilogramów. Są to postanowienia, które wymagają dużo siły woli i zmiany wielu nawyków żywieniowych. Łączenie ich ze sobą jest ogromnym utrudnieniem.

Czy warto zobowiązać się publicznie do realizacji swoich postanowień?

Badania pokazują, że publiczne zobowiązanie się do realizacji postanowień wzmacnia zaangażowanie, ponieważ chcemy być uczciwi wobec siebie i innych. Jednak jest również druga strona medalu. To może być bardzo stresujące gdy wszyscy patrzą na ręce komuś zmagającemu się ze swoimi postanowieniami. Poza tym poczucie własnej skuteczności drastycznie spada, gdy jednak nie udaje się osiągnąć celu. Może nawet pojawić się poczucie winy lub wstydu.

To, czy zobowiązać się publicznie do realizacji postanowień, pozostaje więc kwestią do samodzielnego rozstrzygnięcia. Nie jest to z pewnością warunek konieczny. Pośrednim rozwiązaniem może być powiedzenie o swoich planach zaufanej osobie lub specjaliście z danej dziedziny, np. dietetykowi czy trenerowi. Musi być to osoba wspierająca, która zdaje sobie sprawę z tego, że realizacja postanowień nie jest łatwa i nie będzie dokładała niepotrzebnego stresu.

Realizacja postanowień w pojedynkę czy w grupie?

Dużo łatwiej realizować swoje postanowienia razem z innymi ludźmi mającymi te same cele. Można wówczas uczyć się od siebie nawzajem i wspólnie motywować. Jeśli znasz osoby, które chcą osiągnąć te same postanowienia co Ty, sprawdź czy będzie wam lepiej realizować je razem. Mogą to być bliscy, np. rodzina i przyjaciele lub nowi ludzie, których poznasz np. w zorganizowanej grupie wsparcia.

Lepiej motywować się w sposób pozytywny czy negatywny?

Istnieją dwa rodzaje motywacji. Jeden dotyczy sytuacji, gdy chcemy czegoś uniknąć, np. „Nie będę jeść słodyczy bo nie chcę zachorować”. Drugi natomiast odnosi się do tego, co chcemy osiągnąć, np. „Będę jeść warzywa ponieważ chcę mieć dużo energii i być zdrowy”. Każde z tych zdań niesie inny ładunek emocjonalny. Pierwszy strach i przygnębienie, drugi nadzieję i ekscytację.

Motywowanie się w sposób negatywny, czyli z chęci uniknięcia czegoś złego pobudza co prawda do działania, ale na krótko. Do utrzymania motywacji na dłuższy czas niezbędne są pozytywne uczucia, które poprawiają samopoczucie i samoocenę. Nawet jeśli wydaje Ci się, że mocniej działa na Ciebie motywowanie się w sposób negatywny, pamiętaj również o tym, aby wyobrazić sobie co dobrego wyniknie z realizacji postanowień.

Motywacja zewnętrzna czy wewnętrzna, która działa lepiej?

Motywacja zewnętrzna, czyli chęć dostosowania się do wymagań innych osób ma krótkotrwały efekt. Trudno jest wytrwać w postanowieniu, jeżeli nie czujesz że jest ono twoje, nie pragniesz tego wystarczająco mocno i tak naprawdę nie jest ci to potrzebne do samorealizacji. Można co prawda zaimponować komuś mając sześciopak na brzuchu albo ferrari, ale czy to jest to co faktycznie da Ci szczęście? Czy warto poświecić swój cenny czas na spełnianie oczekiwań innych osób? Długotrwałą i nie wymuszoną motywację można osiągnąć jedynie wtedy, gdy postanowienia są zgodne z Twoimi wartościami.

Przygotuj się na to, że realizacja postanowień nie będzie łatwa. Za każdym razem, gdy robisz coś po raz pierwszy musisz włożyć w to trochę pracy. Może się również okazać, że to, co sobie postanowiłeś nie wyjdzie za pierwszym podejściem. Zastanów się wtedy na spokojnie dlaczego tak się stało i następnym razem spróbuj inaczej. Jeśli będziesz cierpliwy, na pewno się uda.

Bibliografia

1. Bailey R.R.: Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. 2017 Sep 13;13(6):615-618.
2. Epton T. i wsp.: Unique Effects of Setting Goals on Behavior Change: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2017, 85(12):1182-1198.
3. Kwasnicka D. i wsp.:. Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories. Health Psychol Rev. 2016 Sep;10(3):277-96.
4. Asbjørnsen R.A. i wsp.: Persuasive System Design Principles and Behavior Change Techniques to Stimulate Motivation and Adherence in Electronic Health Interventions to Support Weight Loss Maintenance: Scoping Review. J Med Internet Res. 2019 Jun 21;21(6):e14265.
5. Locke E.A., Latham G.P.: Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. A 35-year odyssey. Am Psychol. 2002 Sep;57(9):705-17. 

Popularne wpisy na blogu:

Bób – właściwości odżywcze i lecznicze bobu
Dieta kopenhaska – zasady i jadłospis na 13 dni
Biegunka – przyczyny, objawy, dieta przy biegunce. Co można jeść przy biegunce?
Dieta na trądzik – co jeść a czego unikać przy trądziku?
Jak zdrowo schudnąć 5 kg? Porady, dieta, jadłospis
Dieta na płaski brzuch — co należy wiedzieć?
Komosa ryżowa przepis z kuchni Dietly – Komosa po meksykańsku z fasolą, awokado i kukurydzą
Czym tak naprawdę są zakwasy? Przyczyny, objawy, sposoby na zakwasy
Dieta wątrobowa – co jeść przy chorobie wątroby?
Dieta trzustkowa – zasady i produkty dozwolone
Kiszonki – zimowe superfoods? Właściwości zdrowotne kiszonych warzyw
Jak oszczędzić na diecie? Czy warto dopłacać za produkty ekologiczne?
Grupa krwi a dieta. Czy dieta zgodna z grupą krwi działa?
Jak zrobić domowy izotonik? Proste przepisy na napój izotoniczny
Przepisy na słone przekąski na imprezę