Dieta redukcyjna – co to? Co jeść? Ile kcal?

Dieta redukcyjna, inaczej zwana odchudzaniem, to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie masy ciała. Charakteryzuje ją specjalny jadłospis i ściśle wyliczona kaloryczność. Jeśli zastanawiasz się, na czym to dokładnie polega, zapraszamy do lektury. 

Na pewnym etapie życia z diety redukcyjnej korzystała większość osób. Jednak dieta redukcyjna to nie tylko zmniejszenie kalorii, ale ułożenie zdrowego, pełnowartościowego jadłospisu, który nie tylko przyczyni się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, ale też dostarczy energii. Skuteczność diet 1000 kcal już dawno została obalona. Tego typu głodówki mogą przyczyniać się powstawania zaburzeń odżywiania, a po ich zaprzestaniu niemalże zawsze występuje efekt jojo, czyli powrót utraconej wagi z nawiązką. Odpowiednia dieta redukcyjna odżywia organizm, ale jednocześnie pozwala na wygenerowanie deficytu energetycznego. Dzięki temu metabolizm przyśpiesza i możliwy jest stopniowy spadek wagi. 

Dieta redukcyjna – co to jest? 

Dieta redukcyjna to rodzaj diety, która ma na celu zmniejszenie masy ciała poprzez zredukowanie spożycia kalorii. Jest to dieta o zawartości kalorii niższej niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne. Ma to na na celu stworzenie deficytu kalorycznego, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii, niż dostarcza się mu przez pożywienie. Diety redukcyjne często wymagają ograniczenia spożycia tłuszczów i węglowodanów oraz zwiększenia spożycia białek i warzyw. Istotną kwestią, o której trzeba pamiętać, są także makroskładniki na redukcji. W diecie redukcyjnej ważne jest też zwiększenie aktywności fizycznej, aby przyspieszyć proces spalania kalorii i utraty wagi.

Ważne jest jednak, aby dieta redukcyjna była odpowiednio zbilansowana i dostarczała organizmowi wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, aby zapobiec niedoborom i zachować zdrowie. Wskazane jest również skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety redukcyjnej, szczególnie jeśli cierpisz na jakieś choroby, masz specjalne potrzeby żywieniowe lub zmagasz się z dużą nadwagą. Trzeba pamiętać, że otyłość jest chorobą, którą skutecznie można leczyć, nie tylko za pomocą diety odchudzającej, ale także wsparcia psychologicznego. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała, poziom aktywności fizycznej i metabolizm. Istnieją różne metody obliczania zapotrzebowania energetycznego, ale jedną z najczęściej stosowanych jest wzór Harrisa–Benedicta, który uwzględnia te czynniki. Wzór ten oblicza podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość kalorii potrzebną organizmowi w stanie spoczynku, a następnie mnoży ją przez współczynnik aktywności fizycznej, aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Co jeść na redukcji?

Dieta redukcyjna powinna być dobrze zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie ograniczać ilość spożywanych kalorii. Oto najważniejsze zasady, które warto przestrzegać na diecie redukcyjnej:

1. Ogranicz spożycie węglowodanów prostych (cukier, słodycze, słodkie napoje) i zastąp je zdrowymi źródłami węglowodanów złożonych (pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak makaron i ryż, razowy chleb, świeże warzywa, owoce).
   
2. Zwiększ spożycie białka, ponieważ białko pomaga utrzymać uczucie sytości i wspomaga proces utraty wagi. Zdrowe źródła białka to mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
   
3. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans (np. tłuste mięso, smażone potrawy, przetworzone produkty spożywcze) i zastąp je zdrowymi tłuszczami (np. oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, awokado).
   
4. Nie musisz liczyć wszystkich kalorii, ale jest to pomocne zwłaszcza na początku. Możesz się zaskoczyć, ile kalorii dostarcza na przykład 1 łyżka oleju. 
5. Spożywaj dużo warzyw i owoców, ponieważ są one bogate w składniki odżywcze, błonnik i wodę, a jednocześnie niskokaloryczne.
   
6. Spożywaj posiłki regularnie, co około 3–4 godziny, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i uniknąć ataków głodu.
   
7. Pij dużo wody, co najmniej 1,5–2 litry dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.
   

Przykładowy jadłospis

Jak może wyglądać dieta redukcyjna w praktyce? Nie musisz odstawiać pieczywa i żywić się tylko sałatą. Jeśli chcesz schudnąć, stawiaj na sycące, ale lekkie potrawy. Na początku warto liczyć liczbę kalorii, żeby wiedzieć, ile ich dostarczamy. Z czasem jednak komponowanie odpowiednich porcji wejdzie w nawyk. A oto jak może wyglądać jadłospis diety redukcyjnej: 

• Śniadanie: Omlet z jajek, pomidorów i papryki, pełnoziarnista kanapka z awokado i szynką z indyka, herbata zielona
• Drugie śniadanie: Jabłko, garść orzechów (na przykład włoskich), woda mineralna
• Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą, pomidorami, ogórkiem i awokado, pieczywo pełnoziarniste, woda mineralna
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z owocami, kanapka z chudą szynką i warzywami, ziołowa herbata
• Kolacja: Krewetki na patelni z brokułami i papryką, pieczywo pełnoziarniste, woda mineralna
• Przekąska przed snem: Serek wiejski z warzywami, woda mineralna

Jak można wspierać spalanie kalorii?

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, dieta redukcyjna to większa część sukcesu. Jednak ogromnym wsparciem jest aktywność fizyczna, które nie tylko spala kalorie, ale przede wszystkim zwiększa wydolność, poprawia sprawność organizmu, a także poprawia samopoczucie. Aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych czynników wpływających na spalanie kalorii. Kiedy wykonujemy ćwiczenia fizyczne, nasze mięśnie zużywają energię, która jest magazynowana w postaci cukru (glukozy) i tłuszczów w naszym ciele. Im intensywniejsza jest aktywność fizyczna, tym więcej kalorii spalamy.

Podczas ćwiczeń fizycznych spalamy dwie rodzaje kalorii:

1. Kalorie spalane podczas samej aktywności fizycznej: W tym przypadku ilość spalanych kalorii zależy od intensywności i czasu wykonywanej aktywności. Na przykład, podczas intensywnego treningu biegowego można spalić około 600–800 kalorii na godzinę, podczas gdy podczas łagodnej jazdy na rowerze spalimy około 400–500 kalorii na godzinę.
   
2. Kalorie spalane po zakończeniu aktywności fizycznej: Kiedy zakończymy aktywność fizyczną, nasze ciało wciąż zużywa kalorie, aby przywrócić poziom energetyczny i regenerować mięśnie. To zjawisko nazywa się efektem pozakalorycznym. Im intensywniejsza była aktywność fizyczna, tym większy będzie efekt pozakaloryczny, a nasze ciało będzie spalało więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu.
   

Ważne jest, aby pamiętać, że spalanie kalorii zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, poziom aktywności fizycznej, dieta i styl życia. Aby skutecznie spalać kalorie, należy połączyć aktywność fizyczną z odpowiednią dietą, zbilansowaną węglowodanami, białkami i tłuszczami, oraz utrzymać regularną aktywność fizyczną.

Czego unikać na diecie redukcyjnej? 

Podczas diety redukcyjnej zwykle zaleca się unikanie pewnych produktów lub ograniczenie ich spożycia, aby zmniejszyć ilość kalorii i poprawić wyniki odchudzania. Oto kilka przykładów produktów, które należy unikać lub ograniczać na diecie redukcyjnej:

1. Produkty bogate w cukier: słodycze, napoje słodzone, dżemy, miód, syropy, ciasta i ciastka zawierają dużo cukru i kalorii, ale niewiele składników odżywczych.
   
2. Żywność przetworzona: fast food, wędliny, przetworzone sery i dania gotowe są często bogate w tłuszcz, cukier i sól, a jednocześnie ubogie w składniki odżywcze.
   
3. Tłuszcze trans i nasycone: należy unikać spożywania tłuszczów trans i nasyconych, które znajdują się m.in. w smażonej żywności, fast foodach, chipsach, paluszkach, a także w tłustych mięsach i pełnotłustych mlecznych produktach.
   
4. Wysokokaloryczne napoje: alkohol, słodzone soki owocowe, a także kawa i herbata z dodatkiem mleka i cukru to źródła kalorii, które mogą zwiększać wagę.
   
5. Białe pieczywo i produkty mączne: białe pieczywo, biały ryż i makaron są bogate w węglowodany, ale ubogie w błonnik i składniki odżywcze, dlatego podczas diety redukcyjnej warto spożywać je z umiarem, stawiając na wersje pełnoziarniste.
   
6. Smażona żywność: smażona żywność jest często bogata w tłuszcz i kalorie, a jej spożywanie w nadmiarze może prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych.
   
7. Produkty wysokoprzetworzone: produkty wysokoprzetworzone, takie jak chipsy, batony, słone przekąski i gotowe dania, często zawierają dużo soli, cukru i tłuszczu, a niewiele składników odżywczych.
   

Współcześnie dietetyce stawiają przede wszystkim na zdrowe podejście do odchudzania i zasadę 80/20, w której 20% stanowi żywność rekreacyjna, a 80% zdrowe odżywianie. Dieta redukcyjna nie ma być karą, a sposobem na zdrowie. Tylko redukcja masy ciała poprowadzona z głową da stałe efekty diety. 

Catering dietetyczny – czy to dobry pomysł na redukcji? 

Jeśli nie przepadasz za gotowaniem, doskonałym wsparciem na diecie redukcyjnej jest catering dietetyczny. Jest to usługa, w której dostarczane są zdrowe i zbilansowane posiłki, które zostały zaprojektowane z myślą o utrzymaniu lub zmniejszeniu masy ciała. Jest to zwykle dobra opcja dla osób, które mają trudności z planowaniem i przygotowywaniem zdrowych posiłków lub dla tych, którzy nie mają czasu na gotowanie. Catering dietetyczny może też pomóc w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych, ponieważ oferowane posiłki są zwykle bogate w warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze. Ponadto catering zapewnia różnorodność posiłków, co pomaga uniknąć monotonii i nudności podczas redukcji wagi.

Jeśli czujesz, że może to być dobra opcja dla ciebie, sprawdź w Dietly:

• catering dietetyczny Toruń,
• catering dietetyczny Kraków,
• catering dietetyczny Wrocław.

Dieta redukcyjna to zawsze duże wyzwanie i pewnego rodzaju stres dla organizmu – w końcu pozbawiamy go pewnej ilości kalorii, do której przywykł. Jednak dieta na redukcji także może być sycąca i smaczna. W tym celu warto skonsultować się z dietetykiem lub postawić na catering, który znacznie ułatwia stosowanie diety redukcyjnej.