Dieta DASH – jadłospis tygodniowy. Co jeść, czego unikać?

W ostatnich latach coraz większą popularność zyskuje dieta DASH. Jadłospis bazuje na wyeliminowaniu soli, produktów przetworzonych oraz ograniczeniu nasyconych kwasów tłuszczowych. Sprawdź, jak może wyglądać plan żywieniowy oparty na białkach, warzywach i owocach!

Podstawowe założenia diety DASH najlepiej opisuje jej nazwa. Dietary Approaches to Stop Hypertension to sposób żywienia przeznaczony dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Mimo tego stosują ją również inne osoby, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia. Nie jest to przepis na redukcję zbędnych kilogramów – odchudzanie zależy od bilansu energetycznego – co nie znaczy, że nie da się schudnąć na diecie DASH. Jadłospis trzeba odpowiednio dopasować do indywidualnych potrzeb pod kątem kalorii, wydatków energii, wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia i wielu innych czynników. Zalecamy poradzić się dietetyka.

Przykładowy jadłospis diety DASH na tydzień – posiłki na poniedziałek

1. Śniadanie –  płatki owsiane z mlekiem i jagodami, szklanka soku pomarańczowego.
2. Przekąska – garść orzechów włoskich.
3. Obiad – kaczka pieczona z jabłkami, sałatka z warzywami i oliwkami.
4. Podwieczorek – jogurt naturalny z owocami.
5. Kolacja – sałatka z tuńczyka, kromka chleba pełnoziarnistego.

Ani powyższy plan na jeden dzień, ani kolejne propozycje na cały tydzień nie są optymalnie zbilansowaną dietą – przecież każdy ma indywidualne potrzeby, choćby w zakresie spożywanych kalorii względem wydatków energetycznych. To jedynie przykład, który ma pokazać ogólne ramy i zasady diety DASH. Jadłospisy trzeba komponować pod ściśle określone wytyczne specjalistów. Przykładowo niektóre warianty zakładają górny limit 1500 mg sodu na dobę, ale niektórzy mogą potrzebować jej nieco więcej. Zwykle wystarczy do 2300 mg, a większość osób zjada 3500 mg i więcej.

Drugi dzień najzdrowszej diety świata – jadłospis na wtorek

1. Śniadanie – jajecznica z pomidorami i szpinakiem, szklanka soku jabłkowego.
2. Drugie śniadanie – kanapka z tofu.
3. Obiad – makaron ze szpinakiem, cieciorką i mozzarellą.
4. Przekąska – jogurt naturalny z granolą.
5. Kolacja – grzanki z hummusem i porcją warzyw.

Korzyści diety DASH nie ograniczają się do obniżania podwyższonego ciśnienia i zapobiegania w ten sposób chorobom serca czy udarowi mózgu. Wśród zalet takiego odżywiania specjaliści wymieniają również mniejsze ryzyko zachorowania na osteoporozę, nowotwory czy cukrzycę typu 2. Jednak samo zdrowe jedzenie nie wystarczy, liczy się też aktywność fizyczna.

Na czym polega dieta DASH? Jadłospis na środę

1. Śniadanie – tost z awokado i jajkiem sadzonym, kubek jagód.
2. Przekąska – garść orzechów laskowych.
3. Obiad – duszona wołowina z warzywami, gotowane ziemniaki.
4. Przekąska – koktajl z bananem, migdałami i mlekiem.
5. Kolacja – sałatka z grzankami i podsmażanym dorszem.

Spożycie soli powoduje wzrost ciśnienia krwi, dlatego należy ją zastąpić innymi przyprawami. Trzeba zrezygnować nie tylko ze słonych przekąsek i dań gotowych, ale też z białego pieczywa i ciastek. Słodycze są dozwolone jedynie od czasu do czasu, najlepiej w postaci galaretki albo dżemu. Pobudzająco na układ krążenia działa również alkohol – trzeba go ograniczyć do minimum. W jadłospisie diety DASH królują produkty, które zawierają składniki obniżające ciśnienie tętnicze krwi, czyli:

• magnez;
• potas;
• wapń.

Darmowy jadłospis w diecie DASH – przykładowy czwartek

1. Śniadanie – omlet z warzywami, pełnoziarniste pieczywo, pomarańcza.
2. Przekąska – porcja suszonych śliwek.
3. Obiad – zupa ogórkowa, gołąbki.
4. Przekąska – jogurt grecki z miodem, musli i owocami.
5. Kolacja – ser twarogowy z warzywami, grahamka.

Zasady diety DASH i zalecenia dietetyków w praktyce – dania na piątek

1. Śniadanie – pomidorowa jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym, szklanka soku pomarańczowego.
2. Drugie śniadanie – serek homogenizowany.
3. Obiad – gulasz z mielonego mięsa drobiowego, oliwy z oliwek, cebuli, pomidorów, cukinii i marchwi, kasza gryczana.
4. Przekąska – maślanka, banan.
5. Kolacja – gotowana brukselka, pestki z dyni i razowa kanapka z serem.

Podstawę jadłospisu diety DASH stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, świeże owoce i warzywa, chude wędliny i nabiał, ryby, orzechy i rośliny strączkowe.  Nie masz czasu, umiejętności albo ochoty, żeby każdego dnia przygotowywać tyle posiłków samodzielnie? Poszukaj rozwiązania w serwisie Dietly! Wyszukasz między innymi:

• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Wrocław;
• catering dietetyczny Poznań.

Co jeść na diecie DASH? Jadłospis na sobotę

1. Śniadanie – naleśniki z serem i jagodami, szklanka soku pomarańczowego.
2. Przekąska – garść suszonych moreli.
3. Obiad: łosoś pieczony z warzywami, brązowy ryż.
4. Przekąska – koktajl z bananem i jogurtem.
5. Kolacja – sałatka z grzankami z kurczakiem.

Koniec tygodnia na diecie DASH. Jadłospis niedzielny

1. Śniadanie – kanapka z jajkiem, szynką i serem, do tego kakao.
2. Przekąska – porcja pistacji.
3. Obiad – duszona wołowina z warzywami, kasza jaglana.
4. Podwieczorek – mizeria.
5. Kolacja – pasta rybna, papryka i pieczywo.

Nagłówki o najzdrowszej diecie na świecie niewątpliwie mocno działają na wyobraźnię. Jednak odżywianie to kwestia osobnicza. Czasami zbytnie obniżenie ciśnienia tętniczego może być niewskazane, np. z uwagi na choroby. Jak sprawdzić, jakie będą efekty diety DASH? Jadłospis trzeba dopasować do prowadzonego stylu życia, konkretnej osoby – nie ma uniwersalnego planu posiłków dzień po dniu, tydzień po tygodniu, który byłby optymalny dla wszystkich. Masz zestaw zaleceń od specjalisty? Skorzystaj z Dietly! Wpisz „dieta dash catering” do wyszukiwarki i znajdź ofertę dostawcy, który dostarczy Ci posiłki zgodne z radami dietetyka!