Dieta wegańska – czy jest zdrowa? Co jeść, aby nie dopuścić do niedoborów?

Dieta wegańska zyskuje na popularności, jednak wciąż budzi wiele wątpliwości. Czy rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego jest bezpieczna dla zdrowia? Jakie są jej zalety i wady? Podpowiadamy, jak zbilansować dietę roślinną, aby uniknąć niedoborów.

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska polega na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie spożywają mięsa, ryb, nabiału, jaj, miodu oraz żelatyny. Dieta opiera się wyłącznie na produktach roślinnych takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona. Aby dieta wegańska była prawidłowo zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ważne jest spożywanie różnorodnych, pełnowartościowych produktów roślinnych. 

Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż białka, wapnia, żelaza, cynku oraz witaminy B12. W niektórych przypadkach wskazana może być suplementacja. Prawidłowo skomponowana dieta wegańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:

• zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych;
• zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2;
• zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów;
• pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. 

Ważne jest jednak, aby zmianę diety, szczególnie w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Dieta wegańska różni się od wegetariańskiej – dieta wegetariańska dopuszcza spożywanie jajek i nabiału.

Produkty wegańskie – zamienniki mięsa, nabiału i jaj

Istnieje wiele ciekawych alternatyw żywieniowych dla wegan takich jak bogatobiałkowe przetwory sojowe (kotlety, tofu), czy zamienniki nabiału (wegańskie sery i jajka). 

Poszerzający się asortyment produktów pochodzenia roślinnego daje możliwość wygodnego stosowania diety wegańskiej bez większych przeszkód. Żywność produkowana z myślą o weganach jest często fortyfikowana, czyli wzbogacana o witaminy lub minerały. Dzięki temu weganie mogą poprzez ich dodatek zmniejszyć ryzyko niedoborów pokarmowych wiążących się z tą dietą. Przykładem produktów wzbogacanych są mleka roślinne (sojowe, migdałowe, ryżowe), które najczęściej są fortyfikowane w wapń, witaminę B12 lub witaminę D.

Dieta wegańska a odchudzanie

Istnieje wiele badań, które dowiodły, że weganie i wegetarianie mają znacząco niższe BMI w porównaniu z osobami stosującymi normalną dietę. Taki efekt jest związany ze znaczącymi różnicami w składzie jadłospisu. Zauważono, że posiłki osób wykluczających produkty odzwierzęce składają się ze zdecydowanie większej ilości składników niskokalorycznych, takich jak owoce i warzywa, niż osób niestosujących tej eliminacji. Co więcej, wegetarianie spożywają od 50% do 100% więcej błonnika pokarmowego niż ludzie na standardowej diecie. Jest to składnik żywności roślinnej, który nie jest rozkładany przez enzymy trawienne człowieka, dlatego nie dostarcza nam żadnych kalorii. 

Korzyściami płynącymi ze zwiększenia spożycia błonnika jest zmniejszenie nadmiernego apetytu, ponieważ nadaje on produktom większej objętości i spowalnia uwalnianie glukozy do krwi. W związku z tym bogatobłonnikowe pokarmy są dłużej trawione, co powoduje wydłużenie okresu odczuwania sytości. Ta zależność jest prawdopodobnie jedną z głównych przyczyn tego, że osoby stosujące dietę roślinną spożywają znacznie mniej kilokalorii, a to sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała.

Weganizm – dla kogo polecany?

Najczęstszymi motywami przechodzenia na dietę wegańską są chęć poprawy zdrowia oraz aspekty moralne związane z ochroną zwierząt, oraz środowiska. Ze względu na zwiększającą się świadomość społeczeństwa dotyczącą korzyści zdrowotnych wynikających ze zmniejszenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, wzrasta popyt na żywność roślinną, czego zauważalnymi efektami jest między innymi poszerzający się wachlarz wegańskich restauracji.

Także wiele cateringów dietetycznych ma w swojej ofercie diety wegańskie lub wegetariańskie. Skorzystanie z diety pudełkowej, szczególnie na początku swojej przygody z weganizmem, może być doskonałym krokiem, który pomoże nam w poznaniu nowych dań i w zwróceniu uwagi na wielkość porcji oraz kompozycję posiłków. Dietę wegańską można rozpocząć w dowolnym momencie życia. Zgodnie z wynikami badań naukowych, nie ma przeciwwskazań do stosowania jej przez kobiety w ciąży oraz w trakcie laktacji, ani przez dzieci i młodzież. 

Natomiast wśród tych grup należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe zbilansowanie jadłospisu opartego na produktach roślinnych, aby zapobiec możliwym niedoborom niektórych składników odżywczych, które mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Czy eliminacja produktów zwierzęcych zawsze jest zdrowa?

Ze względu na rosnącą popularność weganizmu, warto zaznajomić się z tym, jakie efekty zdrowotne zauważono w badaniach naukowych wśród osób stosujących ten sposób odżywiania. Warto zauważyć, że tak jak w przypadku każdej diety eliminacyjnej, przy nieprawidłowym bilansowaniu jadłospisu, istnieje ryzyko wystąpienia pewnych niedoborów żywieniowych. 

Na przykład, eliminacja produktów mlecznych może mieć konsekwencje w zaburzonej gospodarce wapniowej, szczególnie przy braku znajomości i niewystarczającym spożyciu roślinnych źródeł wapnia. Należy pamiętać także o witaminie B12, która swoje naturalne, aktywne źródła ma tylko i wyłącznie w produktach odzwierzęcych – w jajach, mięsie, rybach, mleku. W związku z tym równocześnie z przejściem na dietę wegańską należy wdrożyć doustną suplementację witaminy B12, aby zapobiec skutkom niedoboru takim jak zaburzenie funkcjonowania układu nerwowego.

Czy wprowadzenie diety wegańskiej poprawia stan zdrowia?

Warto zauważyć, że samo wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego nie jest jednoznaczne ze zdrowym odżywianiem. Z uwagi na możliwe ryzyko niedoborów wapnia, witaminy B12, żelaza, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3, przechodzenie na dietę wegańską powinno odbywać się w sposób w pełni świadomy, ze znajomością roślinnych źródeł tych składników oraz z rozpoczęciem doustnej suplementacji witaminy B12. Ponadto warto zapoznawać się ze składami produktów przetworzonych, ponieważ niektóre z nich mają niekorzystne dla zdrowia dodatki. W szczególności należy zwracać uwagę na wegańskie sery, wędliny i słone oraz słodkie przekąski.

Część produktów naturalnie wegańskich nie jest korzystna dla naszego zdrowia, doskonałym przykładem są chipsy, frytki, cukierki, czy napoje słodzone cukrem. Jeśli dużą przeszkodą jest dla nas rygorystyczne trzymanie się diety wegańskiej, to ciekawym pomysłem, który z pewnością pomoże w stopniowej zmianie nawyków żywieniowych, jest stosowanie diety wegańskiej w dni robocze. Dzięki temu większość jadłospisu z naszego tygodnia będzie opierała się na roślinnych źródłach białka.