Dieta ketogeniczna – darmowy jadłospis. Przepisy keto

Autorka artykułu: Natalia Szwed-Kisielewicz, dietetyk

Dieta ketogeniczna jest to dieta bogatotłuszczowa, ubogowęglowodanowa, z umiarkowaną ilością białka. Stosunek tłuszczu do węglowodanów w tej diecie wynosi 4:1. Dieta ketogeniczna stanowi dokładne zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywieniowych, jest restrykcyjna i niewłaściwa dla zdecydowanej większości osób. 

Dieta ketogeniczna- produkty 

Podstawą diety ketogenicznej jest mięso, jaja, ryby i owoce morza oraz tłuszcze. W diecie ketogenicznej bezwzględnie zabrania się spożywania produktów zbożowych, większości owoców, warzyw korzeniowych oraz strączków, cukru i produktów z dodatkiem cukru.

Produkty keto	Wskazane	Zakazane
Mięso i jajka	drób, wołowina, schab, wątróbka, boczek, jaja	mięso przetworzone, mięso smażone w klasycznej panierce
Ryby i owoce morza	łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, krewetki, kraby, homary, małże	ryby i owoce morza smażone w klasycznej panierce
Tłuszcze	awokado, smalec, masło, ghee, majonez, olej kokosowy, olej MCT, masło kokosowe, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy, nasiona, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, masło orzechowe	tłuszcze TRANS (dania typu instant, produkty typu fast-food, wyroby cukiernicze, margaryny starego typu), nerkowce, pistacje
Nabiał	jogurt grecki, śmietana, tłusty twaróg, ricotta, mascarpone, sery żółte, parmezan, sery pleśniowe	mleko, nabiał z dodatkiem cukru (jogurty pitne, serki smakowe, jogurty smakowe)
Napoje roślinne	napój migdałowy, napój kokosowy, mleczko kokosowe	napój owsiany, napój ryżowy, napój z orzechów nerkowca
Warzywa	jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, brokuły, kalafior, ogórek, cukinia, bakłażan, papryka, pomidor, szczypiorek, natka pietruszki, grzyby, cebula, czosnek	warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, burak, bataty), nasiona roślin strączkowych, dynia, kukurydza
Owoce	maliny, truskawki, jeżyny, jagody, borówki	wszystkie poza wskazanymi
Napoje	woda, herbata biała, herbata czarna, herbata zielona, kawa	herbata owocowa, napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, kompoty, napoje z dodatkiem cukru, alkohol
Produkty zbożowe	mąka migdałowa, mąka kokosowa	chleb, bułki, makarony, ryż, kasze, płatki owsiane
Słodzidła	erytrol, stewia, ksylitol	cukier, miód, syropy

Dieta ketogeniczna jadłospis

DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ I

I Śniadanie: Omlet z oliwkami i fetą, kawa kuloodporna

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 507,8 kcal, 24,9 g białka, 41,9 g tłuszczu, 7,8 g węglowodanów, 2,9 g błonnika

Omlet z oliwkami i fetą:

• jaja kurze 2 sztuki
• ser typu feta 50g
• oliwki czarne 1 łyżka
• pomidorki koktajlowe 10 sztuk
• olej kokosowy ½ łyżki 

Sposób przygotowania: Jaja rozbełtaj z przyprawami. Wylej masę na rozgrzaną patelnię, dodaj pokrojone oliwki i pokruszony ser. Smaż do ścięcia się jajek. Omlet zjedz z pomidorkami.

Kawa kuloodporna:

• kawa, napar bez cukru 1 szklanka
• masło 1 łyżeczka
• olej MCT 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Zaparz kawę, dodaj olej oraz masło. Wymieszaj. 

II śniadanie: Keto koktajl truskawkowy

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 327,2 kcal, 3,2 g białka, 28,6 g tłuszczu, 11,5 g węglowodanów, 6,7 g błonnika

• napój kokosowy bez cukru 1 szklanka
• truskawki 1 garść
• nasiona chia 3 łyżeczki
• olej MCT 1 łyżka

Sposób przygotowania: Zalej nasiona chia mlekiem kokosowym i wymieszaj. Odstaw do lodówki na co najmniej

godzinę, a najlepiej na całą noc. Po tym czasie zblenduj koktajl z truskawkami.

Obiad: Łosoś pieczony w piekarniku z warzywami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 571,1 kcal, 41,8 g białka, 33 g tłuszczu, 20,6 g węglowodanów, 13,3 g błonnika

• łosoś 150g
• brokuły ½ sztuki
• pomidorki koktajlowe 5 sztuk
• papryka czerwona ½ sztuki
• szpinak 2 garście
• cytryna ½ sztuki
• czosnek 2 ząbki
• oliwa z oliwek 1 łyżka
• przyprawy: rozmaryn, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Łososia umyj, osusz i dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw. Do żaroodpornego naczynia wsyp szpinak, dodaj posiekany czosnek, skrop oliwą z oliwek i wymieszaj. Na szpinaku ułóż skórą do dołu łososia, a obok różyczki brokuła, pokrojoną paprykę i pomidorki koktajlowe. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz wszystko około 15-20 minut.

Kolacja: Chrupiąca sałatka z fetą i prażonym słonecznikiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 355,9 kcal, 19,1 g białka, 28 g tłuszczu, 6,5 g węglowodanów, 2,4 g błonnika

• ser feta 100 g
• pomidory koktajlowe 5 sztuk
• ogórek 2 sztuki
• rukola 1 garść
• oliwki czarne 1 łyżka
• nasiona słonecznika 1 łyżka
• olej lniany tłoczony na zimno 1 łyżka

Sposób przygotowania: Warzywa pokrój, połącz z fetą i olejem. Nasiona upraż na suchej patelni. Sałatkę posyp nasionami.

DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ II

I Śniadanie: Awokado z ostrym tuńczykiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 573,6 kcal, 31,1 g białka, 44,9 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 6,8 g błonnika

• awokado 1 sztuka
• tuńczyk w oleju ½ puszki
• papryka czerwona ½ sztuki
• cebula czerwona ⅓ sztuki 
• olej MCT 1 łyżka
• przyprawy: chili, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Przetnij awokado na pół, a następnie wydrąż połowę miąższu.Potnij czerwoną cebulę i czerwoną paprykę w małe kosteczki. W dużej misce, wymieszaj miąższ z awokado, tuńczyka, cebulę, olej oraz paprykę. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku. Następnie przełóż do “łódeczek” z awokado.

II Śniadanie: Keto pudding z malinami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 366 kcal, 6,7 g białka, 27,9 g tłuszczu, 11,8 g węglowodanów, 15,4 g błonnika

• mleczko kokosowe 150 g
• napój kokosowy 50 ml
• nasiona chia 5 łyżeczek
• maliny 1 garść

Sposób przygotowania: Chia wymieszaj z napojem i mleczkiem kokosowym, odstaw do lodówki na minimum godzinę, a najlepiej na całą noc. Po tym czasie na pudding wyłóż maliny.

Obiad: Leczo z wędzonym boczkiem 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 527,5 kcal, 27,9 g białka, 35 g tłuszczu, 20,9 g węglowodanów, 9,7 g błonnika

• boczek wędzony 150g
• pomidory z puszki 200g
• papryka żółta ½ sztuki
• papryka czerwona ½ sztuki
• cebula czerwona 1 sztuka
• czosnek 1 ząbek
• przyprawy: słodka papryka, ostra papryka, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Cebulę pokrój w drobną kosteczkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Z papryki usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. W garnku o grubym dnie podsmaż boczek aż lekko się zarumieni. Dodaj cebulę, następnie wrzuć czosnek. Po kilku minutach dodaj paprykę. Smaż przez ok. 5 minut od czasu do czasu mieszając.Następnie dodaj pomidory i zagotuj. Dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą, przykryj i gotuj przez około 15 minut na umiarkowanym ogniu, aż warzywa będą miękkie.

Kolacja: Pasta z makreli z musztardą

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 332,2 kcal, 27,6 g białka, 20,4 g tłuszczu, 6,7 g węglowodanów, 3 g błonnika

• makrela 1 sztuka
• cebula czerwona 1 sztuka
• musztarda 1 łyżeczka
• olej kokosowy ½ łyżki
• ogórki kiszone 2 sztuki
• przyprawy: pieprz

Sposób przygotowania: Makrelę obierz ze skóry i usuń wszystkie ości. Dodaj musztardę oraz przyprawy. Całość zmiksuj blenderem lub rozgnieć widelcem. Cebulę obierz, posiekaj w drobna kostkę i zeszklij na rozgrzanym oleju, dodaj do rozdrobnionej makreli. Całość dokładnie wymieszaj, dopraw, jeśli zachodzi taka konieczność. Pastę zjedz z ogórkami.

DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ III

I Śniadanie: Keto syrniki

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 584,3 kcal, 35,4 g białka, 43,5 g tłuszczu, 8,2 g węglowodanów, 9,2 g błonnika

• ser twarogowy tłusty ½ kostki
• jaja 2 sztuki
• mąka kokosowa 1 i ½ łyżki
• proszek do pieczenia ½ łyżeczki
• erytrol 4 łyżeczki
• olej kokosowy 1 łyżka

Sposób przygotowania: Twaróg rozgnieć widelcem, wymieszaj z jajkami, mąką, proszkiem do pieczenia i erytrolem. W razie potrzeby dodaj więcej mąki. Syrniki smaż na rozgrzanym oleju.

II Śniadanie: Keto ryż z sosem z awokado 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 334,9 kcal, 10,6 g białka, 22,2 g tłuszczu, 16,1 g węglowodanów, 13,4 g błonnika

• kalafior ½ sztuki
• awokado 1 sztuka
• rzodkiewka 4 sztuki
• koper 4 łyżki
• cytryna ½ sztuki
• czosnek 1 ząbek
• przyprawy: sól, pieprz

Sposób przygotowania: Zmiksuj surowego kalafiora na sypko, tak by konsystencją przypominał ryż. Zmiksuj oddzielnie awokado, ząbek czosnku i sok z cytryny. Pokrój rzodkiewkę i koperek. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

Obiad: Keto placki z cukinii

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 513,9 kcal, 27,8 g białka, 36,7 g tłuszczu, 14,4 g węglowodanów, 6 g błonnika

• cukinia 500g
• jaja 3 sztuki
• koper 1 łyżka
• czosnek 1 ząbek
• olej kokosowy 1 łyżka
• przyprawy: sól, pieprz

Sposób przygotowania: Cukinię zetrzyj na tarce, posól, wymieszaj i zostaw na durszlaku. Po 20 minutach odciśnij cukinię w rękach. Odciśniętą cukinię wymieszaj z przyprawami, przyciśniętym przez praskę czosnkiem oraz jajkami. Placki smaż na rozgrzanym tłuszczu z obu stron.

Kolacja: Sałatka z boczkiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 388,4 kcal, 16,4 g białka, 32,4 g tłuszczu, 6,4 g węglowodanów, 3 g błonnika

• boczek 50g
• ser feta 50g
• ogórki kiszone 2 sztuki
• pomidory koktajlowe 5 sztuk
• rukola 1 garść
• oliwa z oliwek 1 łyżka

Sposób przygotowania: Boczek pokrój i usmaż na patelni. Warzywa pokrój, połącz z boczkiem, serem i oliwą.

Popularne wpisy na blogu:

Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal