![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2023/06/Dieta-bez-weglowodanow-1.png)
Dieta bez węglowodanów – co jeść? Przykładowy jadłospis na 7 dni
Dieta bez węglowodanów – jadłospis na 7 dni to propozycja dla osób, które chcą w krótkim czasie zredukować masę ciała. Taki sposób żywienia opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz białka i tłuszczów. Co można jeść na diecie bezcukrowej i jak ułożyć sobie tygodniowe menu?
Dieta bez węglowodanów – na czym polega?
Dieta bez węglowodanów nazywana również niskowęglowodanową to plan żywienia, w którym ogranicza się ilość węglowodanów w posiłkach lub eliminuje je całkowicie. W diecie tej zamiast węglowodanów źródłem energii dla organizmu stają się przede wszystkim tłuszcze i białka. Przykładem diety bez węglowodanów jest dieta ketogeniczna.
Ograniczenie węglowodanów to proces, który obfituje w potencjalne zalety. Może pomóc w zmniejszeniu poziomu insuliny we krwi. To z kolei sprzyja utracie wagi, zredukowaniu stanów zapalnych w organizmie oraz zwiększeniu wrażliwości na insulinę. Niskowęglowodanowa dieta może również zredukować poziom złego cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Warto jednak pamiętać, że dieta tego typu skomponowana samodzielnie i stosowana przez dłuższy czas może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Dlatego ważne jest, aby stosować ją rozsądnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą od żywienia. Poniżej przedstawiamy przykład diety bez węglowodanów. Jadłospis na 7 dni może zainspirować cię do rozważenia tego sposobu żywienia.
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2023/05/NOWE-lista-produktow-keto-LP2.png)
Zasady diety bez węglowodanów
Dieta bez węglowodanów polega na maksymalnym ograniczeniu spożycia produktów bogatych w cukry. Dozwolone dzienne spożycie węglowodanów wynosi maksymalnie 50 g, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W zamian zwiększa się udział białka (30–35% kalorii) oraz tłuszczów (55–60% kalorii). Produkty dozwolone na diecie bezcukrowej to przede wszystkim:
- chude mięso (drób, wołowina, cielęcina, jagnięcina);
- ryby i owoce morza;
- jaja;
- warzywa niskoskrobiowe (sałata, szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, papryka, pomidory, ogórki);
- tłuszcze roślinne (oliwa, olej kokosowy, masło klarowane, awokado);
- orzechy i nasiona;
- nabiał pełnotłusty (ser, śmietana, masło).
Produkty zakazane lub mocno ograniczone to:
- pieczywo, makarony, kasze, ryż;
- ziemniaki, bataty;
- strączkowe (fasola, groch, soczewica);
- owoce (z wyjątkiem jagód i awokado);
- słodycze, wyroby cukiernicze;
- soki owocowe, napoje słodzone;
- piwo.
Ważne jest także picie odpowiedniej ilości wody (min. 2 litry dziennie) oraz ograniczenie spożycia alkoholu, zwłaszcza piwa i drinków. Podczas stosowania każdej diety, w tym także tej bez węglowodanów, na początku przygotowywanie różnorodnych posiłków może wydawać się trudnym zadaniem. Na szczęście w większości dużych miast dostępne są usługi cateringowe, dzięki którym nie trzeba martwić się o codzienne przygotowywanie posiłków.
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2023/07/Dieta-bez-weglowodanow-–-na-czym-polega.jpg)
Dieta bez węglowodanów – jadłospis na 7 dni
Dzień | Posiłek | Danie |
Poniedziałek | Śniadanie | jajecznica z szynką, sałatą i pomidorem oraz niesłodzona herbata |
Drugie śniadanie | sałatka z tuńczykiem, jajkiem i sałatą | |
Obiad | grillowany kurczak w ziołach, warzywa gotowane na parze (brokuły, marchew, czy kalafior), dressing z jogurtu naturalnego | |
Podwieczorek | orzechy nerkowca, skyr naturalny | |
Kolacja | pieczony pstrąg tęczowy, sałata z rukolą i pomidorem, ciepła woda mineralna z cytryną | |
Wtorek | Śniadanie | jajka sadzone z wędzonym tofu oraz niesłodzona herbata |
Drugie śniadanie | chudy twaróg z cynamonem i orzechami nerkowca | |
Obiad | mięso mielone z piersi indyka z ziołami, warzywa na parze (kalafior, fasolka szparagowa), zielona herbata | |
Podwieczorek | serek wiejski z oliwkami i papryką | |
Kolacja | grillowany łosoś, surówka z marchewki i selera, ciepła woda mineralna z cytryną | |
Środa | Śniadanie | omlet z szynką i szpinakiem oraz herbata z cytryną |
Drugie śniadanie | sałatka z tuńczykiem, jajkiem i ogórkiem konserwowym | |
Obiad | krewetki smażone na maśle, warzywa gotowane na parze (na przykład brokuł lub marchewka z groszkiem) | |
Podwieczorek | pasta z awokado z jajkiem na twardo i koperkiem | |
Kolacja | pieczona pierś z kurczaka, sałata z pomidorami, ciepła woda mineralna z cytryną | |
Czwartek | Śniadanie | jajka po benedyktyńsku, sałata z pomidorami i ogórkiem, kawa |
Drugie śniadanie | twarożek ze skyrem naturalnym i orzechami | |
Obiad | pieczona pierś indyka w ziołach, sałata z rukolą i pomidorem, herbata z cytryną | |
Podwieczorek | serek wiejski z orzechami i jogurtem greckim | |
Kolacja | grillowane krewetki, sałatka z pora i ogórka, ciepła woda mineralna z cytryną | |
Piątek | Śniadanie | jajka sadzone, szynka, pieczona papryka, ogórek kiszony |
Drugie śniadanie | chudy twarożek z pestkami dyni i słonecznika | |
Obiad | sałatka z grillowanym filetem z kurczaka oraz awokado, jajkiem i warzywami | |
Przekąska | jajko gotowane na twardo, surowe warzywa z dipem z jogurtu naturalnego i ziół | |
Kolacja | sałatka z tuńczykiem, jajkiem, pomidorami, cebulą i sałatą masłową, ciepła woda mineralna z cytryną | |
Sobota | Śniadanie | jajka sadzone, boczek, pieczona papryka, sałata z rukoli |
Drugie śniadanie | sałatka z grillowanym kurczakiem, rukolą, pomidorami i serem feta | |
Obiad | krewetki z masłem ziołowym oraz warzywa gotowane na parze (papryka, cukinia, marchewka) | |
Przekąska | surowe warzywa (marchew, seler naciowy) z hummusem naturalnym | |
Kolacja | klopsiki mielone z mięsa z indyka z jajkiem na twardo, zielona fasolka szparagowa z masłem, ciepła woda mineralna z cytryną | |
Niedziela | Śniadanie | omlet z jajek i szynki, sałata z rukoli i pomidorów koktajlowych |
Drugie śniadanie | sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem i sałatą masłową | |
Obiad | pieczony filet z kurczaka z warzywami (papryką, cebulą, cukinią), mieszanka sałat z oliwą, sokiem z cytryny i octem balsamicznym | |
Przekąska | skyr naturalny z orzechami włoskimi | |
Kolacja | zupa z pieczonego kalafiora z masłem orzechowym i ziołami, ciepła woda mineralna z cytryną |
Efekty diety niskowęglowodanowej
Dieta bez węglowodanów może przynieść szybkie efekty w postaci redukcji masy ciała. Wynika to z faktu, że organizm zaczyna spalać zapasy glikogenu oraz tkankę tłuszczową. Utrata wagi w pierwszym tygodniu może wynieść nawet 2–4 kg, ale w dużej mierze jest to utrata wody. Inne korzyści płynące ze stosowania diety bezcukrowej to:
- obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi
- zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie
- poprawa profilu lipidowego (wzrost HDL, spadek trójglicerydów)
- redukcja ciśnienia tętniczego
- zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę
Dieta niskowęglowodanowa może być pomocna w leczeniu cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, otyłości, PCOS, padaczki lekoopornej czy choroby Alzheimera.
![Jaki wpływ ma sen, stres i aktywność fizyczna w cukrzycy?](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2021/01/Dodaj-nagłówek.jpg)
Czy warto przejść na dietę bez węglowodanów?
Dobrze skomponowana dieta bez węglowodanów – jadłospis na 7 dni to sposób żywienia, który ma liczne zalety. Może między innymi:
- pomóc w utracie zbędnych kilogramów;
- ustabilizować poziom cukru we krwi;
- poprawić stan cery;
- zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Żeby jednak wszystkie wymienione wyżej plusy diety niskowęglowodanowej mogły mieć miejsce, jadłospis musi zostać odpowiednio skomponowany. Każda dieta wykluczająca niesie za sobą ryzyko niedoborów witamin, czy poszczególnych składników odżywczych.
Odpowiedź na pytanie, czy warto przejść na taką dietę, brzmi: tak, ale nie zawsze i nie w przypadku każdego. Wykluczenie węglowodanów z jadłospisu na dłuższy czas to decyzja, która powinna być skonsultowana ze specjalistą z dziedziny żywienia, który pomoże ułożyć odpowiedni jadłospis.
![Dieta 1700 kcal - wypróbuj darmowy jadłospis odchudzający](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/12/sok-gotowanie-kuchnia-kobieta.jpg)
Dieta bez węglowodanów jako wsparcie w chorobie?
Z diety niskowęglowodanowej korzysta wiele osób. Co ciekawe specjaliści zalecają ją w przypadku pacjentów cierpiących na różne schorzenia – od metabolicznych po neurologiczne. Z tego typu sposobu żywienia korzystają między innymi:
- osoby chorujące na padaczkę lekooporną;
- pacjenci cierpiący na choroby bloków metabolicznych (na przykład osteoporoza, dna moczanowa, czy cukrzyca);
- pacjenci chorujący na Parkinsona lub Alzheimera;
- osoby zmagające się z otyłością oraz mające problem z odchudzaniem.
Oczywiście należy bardzo wyraźnie podkreślić, że w przypadku tak poważnych chorób wszelkie zmiany w jadłospisie należy koniecznie konsultować z lekarzem oraz dietetykiem. Każdy przypadek jest inny, dlatego nie należy wprowadzać żadnych radykalnych diet eliminacyjnych w procesie leczenia bez wyraźnych zaleceń profesjonalistów.
Przeciwwskazania i zagrożenia diety bez węglowodanów
Dieta bez węglowodanów nie jest odpowiednia dla każdego. Przeciwwskazaniami do jej stosowania są m.in.:
- choroby nerek i wątroby;
- zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej;
- niedobory enzymatyczne;
- ciąża i karmienie piersią;
- choroby nowotworowe;
- zaburzenia odżywiania.
Długotrwałe stosowanie diety bezcukrowej może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów (magnez, potas, wapń, witaminy z grupy B), zaparć, kamicy nerkowej, hipoglikemii czy pogorszenia profilu lipidowego. Dlatego dietę tę powinno się stosować pod nadzorem specjalisty i przez ograniczony czas.
![dietly catering dietetyczny](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/05/Dielty_08_poprawiony.gif)