Dieta bez węglowodanów – co jeść? Przykładowy jadłospis na 7 dni

Dieta bez węglowodanów – jadłospis na 7 dni to propozycja dla osób, które chcą w krótkim czasie zredukować masę ciała. Taki sposób żywienia opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz białka i tłuszczów. Co można jeść na diecie bezcukrowej i jak ułożyć sobie tygodniowe menu?

Dieta bez węglowodanów – na czym polega?

Dieta bez węglowodanów nazywana również niskowęglowodanową to plan żywienia, w którym ogranicza się ilość węglowodanów w posiłkach lub eliminuje je całkowicie. W diecie tej zamiast węglowodanów źródłem energii dla organizmu stają się przede wszystkim tłuszcze i białka. Przykładem diety bez węglowodanów jest dieta ketogeniczna. 

Ograniczenie węglowodanów to proces, który obfituje w potencjalne zalety. Może pomóc w zmniejszeniu poziomu insuliny we krwi. To z kolei sprzyja utracie wagi, zredukowaniu stanów zapalnych w organizmie oraz zwiększeniu wrażliwości na insulinę. Niskowęglowodanowa dieta może również zredukować poziom złego cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. 

Warto jednak pamiętać, że dieta tego typu skomponowana samodzielnie i stosowana przez dłuższy czas może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Dlatego ważne jest, aby stosować ją rozsądnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą od żywienia. Poniżej przedstawiamy przykład diety bez węglowodanów. Jadłospis na 7 dni może zainspirować cię do rozważenia tego sposobu żywienia. 

Zasady diety bez węglowodanów

Dieta bez węglowodanów polega na maksymalnym ograniczeniu spożycia produktów bogatych w cukry. Dozwolone dzienne spożycie węglowodanów wynosi maksymalnie 50 g, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W zamian zwiększa się udział białka (30–35% kalorii) oraz tłuszczów (55–60% kalorii). Produkty dozwolone na diecie bezcukrowej to przede wszystkim:

• chude mięso (drób, wołowina, cielęcina, jagnięcina);
• ryby i owoce morza;
• jaja;
• warzywa niskoskrobiowe (sałata, szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, papryka, pomidory, ogórki);
• tłuszcze roślinne (oliwa, olej kokosowy, masło klarowane, awokado);
• orzechy i nasiona;
• nabiał pełnotłusty (ser, śmietana, masło).

Produkty zakazane lub mocno ograniczone to:

• pieczywo, makarony, kasze, ryż;
• ziemniaki, bataty;
• strączkowe (fasola, groch, soczewica);
• owoce (z wyjątkiem jagód i awokado);
• słodycze, wyroby cukiernicze;
• soki owocowe, napoje słodzone;
• piwo.

Ważne jest także picie odpowiedniej ilości wody (min. 2 litry dziennie) oraz ograniczenie spożycia alkoholu, zwłaszcza piwa i drinków. Podczas stosowania każdej diety, w tym także tej bez węglowodanów, na początku przygotowywanie różnorodnych posiłków może wydawać się trudnym zadaniem. Na szczęście w większości dużych miast dostępne są usługi cateringowe, dzięki którym nie trzeba martwić się o codzienne przygotowywanie posiłków.

Dieta bez węglowodanów – jadłospis na 7 dni

Dzień	Posiłek	Danie
Poniedziałek	Śniadanie	jajecznica z szynką, sałatą i pomidorem oraz niesłodzona herbata
	Drugie śniadanie	sałatka z tuńczykiem, jajkiem i sałatą
	Obiad	grillowany kurczak w ziołach, warzywa gotowane na parze (brokuły, marchew, czy kalafior), dressing z jogurtu naturalnego
	Podwieczorek	orzechy nerkowca, skyr naturalny
	Kolacja	pieczony pstrąg tęczowy, sałata z rukolą i pomidorem, ciepła woda mineralna z cytryną
Wtorek	Śniadanie	jajka sadzone z wędzonym tofu oraz niesłodzona herbata
	Drugie śniadanie	chudy twaróg z cynamonem i orzechami nerkowca
	Obiad	mięso mielone z piersi indyka z ziołami, warzywa na parze (kalafior, fasolka szparagowa), zielona herbata
	Podwieczorek	serek wiejski z oliwkami i papryką
	Kolacja	grillowany łosoś, surówka z marchewki i selera, ciepła woda mineralna z cytryną
Środa	Śniadanie	omlet z szynką i szpinakiem oraz herbata z cytryną
	Drugie śniadanie	sałatka z tuńczykiem, jajkiem i ogórkiem konserwowym
	Obiad	krewetki smażone na maśle, warzywa gotowane na parze (na przykład brokuł lub marchewka z groszkiem)
	Podwieczorek	pasta z awokado z jajkiem na twardo i koperkiem
	Kolacja	pieczona pierś z kurczaka, sałata z pomidorami, ciepła woda mineralna z cytryną
Czwartek	Śniadanie	jajka po benedyktyńsku, sałata z pomidorami i ogórkiem, kawa
	Drugie śniadanie	twarożek ze skyrem naturalnym i orzechami
	Obiad	pieczona pierś indyka w ziołach, sałata z rukolą i pomidorem, herbata z cytryną
	Podwieczorek	serek wiejski z orzechami i jogurtem greckim
	Kolacja	grillowane krewetki, sałatka z pora i ogórka, ciepła woda mineralna z cytryną
Piątek	Śniadanie	jajka sadzone, szynka, pieczona papryka, ogórek kiszony
	Drugie śniadanie	chudy twarożek z pestkami dyni i słonecznika
	Obiad	sałatka z grillowanym filetem z kurczaka oraz awokado, jajkiem i warzywami
	Przekąska	jajko gotowane na twardo, surowe warzywa z dipem z jogurtu naturalnego i ziół
	Kolacja	sałatka z tuńczykiem, jajkiem, pomidorami, cebulą i sałatą masłową, ciepła woda mineralna z cytryną
Sobota	Śniadanie	jajka sadzone, boczek, pieczona papryka, sałata z rukoli
	Drugie śniadanie	sałatka z grillowanym kurczakiem, rukolą, pomidorami i serem feta
	Obiad	krewetki z masłem ziołowym oraz warzywa gotowane na parze (papryka, cukinia, marchewka)
	Przekąska	surowe warzywa (marchew, seler naciowy) z hummusem naturalnym
	Kolacja	klopsiki mielone z mięsa z indyka z jajkiem na twardo, zielona fasolka szparagowa z masłem, ciepła woda mineralna z cytryną
Niedziela	Śniadanie	omlet z jajek i szynki, sałata z rukoli i pomidorów koktajlowych
	Drugie śniadanie	sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem i sałatą masłową
	Obiad	pieczony filet z kurczaka z warzywami (papryką, cebulą, cukinią), mieszanka sałat z oliwą, sokiem z cytryny i octem balsamicznym
	Przekąska	skyr naturalny z orzechami włoskimi
	Kolacja	zupa z pieczonego kalafiora z masłem orzechowym i ziołami, ciepła woda mineralna z cytryną

Efekty diety niskowęglowodanowej

Dieta bez węglowodanów może przynieść szybkie efekty w postaci redukcji masy ciała. Wynika to z faktu, że organizm zaczyna spalać zapasy glikogenu oraz tkankę tłuszczową. Utrata wagi w pierwszym tygodniu może wynieść nawet 2–4 kg, ale w dużej mierze jest to utrata wody. Inne korzyści płynące ze stosowania diety bezcukrowej to:

• obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi
• zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie
• poprawa profilu lipidowego (wzrost HDL, spadek trójglicerydów)
• redukcja ciśnienia tętniczego
• zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę

Dieta niskowęglowodanowa może być pomocna w leczeniu cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, otyłości, PCOS, padaczki lekoopornej czy choroby Alzheimera.

Czy warto przejść na dietę bez węglowodanów?

Dobrze skomponowana dieta bez węglowodanów – jadłospis na 7 dni to sposób żywienia, który ma liczne zalety. Może między innymi:

• pomóc w utracie zbędnych kilogramów;
• ustabilizować poziom cukru we krwi;
• poprawić stan cery;
• zmniejszyć stan zapalny w organizmie. 

Żeby jednak wszystkie wymienione wyżej plusy diety niskowęglowodanowej mogły mieć miejsce, jadłospis musi zostać odpowiednio skomponowany. Każda dieta wykluczająca niesie za sobą ryzyko niedoborów witamin, czy poszczególnych składników odżywczych. 

Odpowiedź na pytanie, czy warto przejść na taką dietę, brzmi: tak, ale nie zawsze i nie w przypadku każdego. Wykluczenie węglowodanów z jadłospisu na dłuższy czas to decyzja, która powinna być skonsultowana ze specjalistą z dziedziny żywienia, który pomoże ułożyć odpowiedni jadłospis. 

Dieta bez węglowodanów jako wsparcie w chorobie? 

Z diety niskowęglowodanowej korzysta wiele osób. Co ciekawe specjaliści zalecają ją w przypadku pacjentów cierpiących na różne schorzenia – od metabolicznych po neurologiczne. Z tego typu sposobu żywienia korzystają między innymi:

• osoby chorujące na padaczkę lekooporną; 
• pacjenci cierpiący na choroby bloków metabolicznych (na przykład osteoporoza, dna moczanowa, czy cukrzyca); 
• pacjenci chorujący na Parkinsona lub Alzheimera; 
• osoby zmagające się z otyłością oraz mające problem z odchudzaniem. 

Oczywiście należy bardzo wyraźnie podkreślić, że w przypadku tak poważnych chorób wszelkie zmiany w jadłospisie należy koniecznie konsultować z lekarzem oraz dietetykiem. Każdy przypadek jest inny, dlatego nie należy wprowadzać żadnych radykalnych diet eliminacyjnych w procesie leczenia bez wyraźnych zaleceń profesjonalistów. 

Przeciwwskazania i zagrożenia diety bez węglowodanów

Dieta bez węglowodanów nie jest odpowiednia dla każdego. Przeciwwskazaniami do jej stosowania są m.in.:

• choroby nerek i wątroby;
• zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej;
• niedobory enzymatyczne;
• ciąża i karmienie piersią;
• choroby nowotworowe;
• zaburzenia odżywiania.

Długotrwałe stosowanie diety bezcukrowej może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów (magnez, potas, wapń, witaminy z grupy B), zaparć, kamicy nerkowej, hipoglikemii czy pogorszenia profilu lipidowego. Dlatego dietę tę powinno się stosować pod nadzorem specjalisty i przez ograniczony czas.