Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy

Czy pyszne sałatki mogą być sycące? Postanowiliśmy przekonać Was do warzywnych posiłków i udowodnić, że nie zawsze ich spożycie kończy się szybkim uczuciem głodu. W naszych propozycjach poza niskokalorycznymi warzywami znajdziecie także źródła węglowodanów złożonych – komosę ryżową, kaszę bulgur, ryż basmati, słodkie ziemniaki i ciecierzycę. Postawiliśmy na dodatek wartościowych dla zdrowia kwasów tłuszczowych i w przepisach użyliśmy takich produktów jak awokado, oliwa z oliwek oraz migdały. Każda z sałatek dzięki różnorodności składników może zaskoczyć smakiem nasze podniebienie i urozmaicić codzienny jadłospis. Co więcej, to doskonały pomysł na szybki obiad lub kolację – tak pyszne sałatki sprawdzą się bowiem o każdej porze dnia. Wykorzystanie aromatycznych przypraw, świeżego czosnku, siekanej natki pietruszki, musztardy, czy cebuli czerwonej sprawi, że smak całego dania będzie wyrazisty i wyjątkowy. Jeśli chcecie wypróbować nowych smaków lub szukacie inspiracji, które pomogą Wam w zwiększeniu ilości spożywanych warzyw, to przetestujcie nasze zdrowe propozycje na sałatki z dodatkiem zbóż.

O tym jak można urozmaicić swoją dietę w zbożowe produkty pełnoziarniste pisaliśmy w tym artykule: Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów węglowodanach złożonych i obiadowych dodatkach skrobiowych.

Sałatka z kurczakiem, kaszą bulgur, awokado i warzywami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 500 kcal, 30 g białka, 24 g tłuszczu, 36 g węglowodanów, 11 g błonnika

• 40 g kaszy bulgur (masa przed ugotowaniem)
• 100 g piersi z kurczaka
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek
• ⅓ sztuki awokado
• 50 g ugotowanych brokułów 
• 2 rzodkiewki
• 3 łyżki kukurydzy
• 1 garść rukoli
• przyprawy do kurczaka: sól, pieprz, oregano, papryka słodka
• dodatki do sałatki: sól, pieprz, czubryca zielona, czosnek granulowany, 1 łyżeczka soku z cytryny

1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Kurczaka obtoczyć w przyprawach i usmażyć lub upiec z dodatkiem 0,5 łyżki oliwy.
3. Rzodkiewki i awokado pokroić w plastry. Brokuły podzielić na mniejsze różyczki.
4. Na dno miseczki wysypać ugotowaną kaszę, ułożyć na wierzch awokado, warzywa i pokrojonego kurczaka. Całość skropić sosem (1 łyżka oliwy + dodatki do sałatki). 

Tabbouleh z pietruszką i pomidorami 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 400 kcal, 10 g białka, 17 g tłuszczu, 43 g węglowodanów, 11 g błonnika

• 60 g kaszy bulgur (masa przed ugotowaniem)
• 3 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• ½ papryki czerwonej
• ⅓ cebuli czerwonej
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• ½ łyżki soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz

1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Paprykę i cebulę pokroić na drobne kawałki.
3. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, musztardą, rozgniecionym czosnkiem, solą oraz pieprzem.
4. Wszystkie składniki wymieszać.

Kolorowa sałatka z kaszą bulgur, groszkiem, papryką  

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 250 kcal, 8,5 g białka, 6 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 9,5 g błonnika

• 100 g kaszy bulgur (masa przed ugotowaniem)
• ½ papryki czerwonej 
• 100 g ugotowanej mieszanki marchewki z groszkiem
• 1 ogórek (ok. 50 g)
• 4 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżki soku z limonki
• sól, pieprz, zioła prowansalskie, czosnek granulowany 

1. Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu.
2. Oliwę z oliwek wymieszać z natką, sokiem z limonki i przyprawami.
3. Paprykę i ogórka drobno posiekać, wymieszać z marchewką z groszkiem, ugotowaną kaszą i sosem z oliwy.

Sałatka z batatami i ciecierzycą z dodatkiem komosy 

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 400 kcal, 13 g białka, 14 g tłuszczu, 47 g węglowodanów, 12 g błonnika

• 150 g batatów
• ½ sztuki awokado
• 150 g ciecierzycy z zalewy
• 1 łyżka oleju rzepakowego 
• 200 g pomidorów koktajlowych (ok. 10 sztuk)
• 2 garście szpinaku świeżego
• 60 g komosy ryżowej (masa przed ugotowaniem)
• przyprawy do ciecierzycy: papryka słodka, papryka ostra, sól, czosnek granulowany
• przyprawy do batatów: sól, rozmaryn, czosnek granulowany
• sok z limonki

1. Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Bataty pokroić w kostkę, ciecierzycę odsączyć z zalewy. 
3. Bataty i cieciorkę wysypać na papier do pieczenia, dodać przyprawy i skropić całość olejem rzepakowym. Piec około 20-30 min (do miękkości batatów i chrupkości cieciorki. Aby uzyskać większą chrupkość – lepiej upiec bataty osobno).
4. Pomidorki przekroić na połówki, awokado na plasterki.
5. W miseczce ułożyć komosę, warzywa, awokado i całość skropić sokiem z limonki.

Inne ciekawe przepisy z niezwykle prozdrowotnymi roślinami strączkowymi znajdziecie tutaj: Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy

Sałatka ryżowa z brokułem, ciecierzycą i migdałami w sosie miodowym

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 500 kcal, 15 g białka, 27,5 g tłuszczu, 42 g węglowodanów, 9 g błonnika

• 30 g ryżu basmati (masa przed ugotowaniem)
• 50 g ciecierzycy z zalewy
• 1 łyżka migdałów (ok. 15 g)
• 100 g ugotowanych brokułów
• 1 płaska łyżeczka miodu
• 1 płaska łyżeczka masła orzechowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ ząbku czosnku
• sól, pieprz

1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Oliwę wymieszać z rozdrobnionym ząbkiem czosnku, miodem, przyprawami i masłem orzechowym.
3. W miseczce wymieszać wypłukaną ciecierzycę z migdałami, brokułami, ryżem i sosem z oliwy.