19.09.2020

Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze źródła w diecie

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Białko roślinne powinno znaleźć się nie tylko w diecie wegan i wegetarian, ale również u osób, które nie eliminują mięsa, ryb, czy nabiału. Wszystko za sprawą korzystnych właściwości produktów, które są bogate w białko roślinne. Wiele badań wskazuje na to, że zwiększenie spożycia białka roślinnego kosztem białka zwierzęcego wiąże się z pozytywnym wpływem na zdrowie.

Spis treści:

Białko roślinne – przyswajalność białka ze źródeł roślinnych
Białko roślinne pomocne w odchudzaniu
Białko roślinne jako pogromca chorób cywilizacyjnych
Gdzie jest białko roślinne?

Białko roślinne – przyswajalność białka ze źródeł roślinnych

O wartości odżywczej białek decyduje zawartość w nich egzogennych – niezbędnych aminokwasów oraz ich wzajemne proporcje.

Organizm ludzkie najlepiej wykorzystuje białko jaja kurzego. Komitet Ekspertów FAO/WHO przyjął albuminę jaja kurzego za białko wzorcowe – pełnowartościowe. Białko to zawiera wszystkie aminokwasy w optymalnych ilościach i proporcjach.

Im większa wartość odżywcza białka, tym lepsze jego wykorzystanie. Białko zwierzęce jest lepiej wykorzystane niż roślinne. Produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy, niekiedy także inhibitory, czyli substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych i zmniejszające strawność białka.

Porównując białka pochodzące z różnych produktów z białkiem wzorcowym, możemy je podzielić na:

białka o dużej wartości biologicznej – pełnowartościowe. Do białek tych zalicza się białko jaja kurzego i mleka kobiecego oraz białko mleka, serów, mięsa zwierząt rzeźnych, ryb i drobiu,
białka o małej wartości biologicznej – niepełnowartościowe, charakteryzują się małym stężeniem jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów. Do tej grupy należą białka roślinne: zbóż, warzyw, ziemniaków. Spośród białek roślinnych największą wartość ma białko roślin strączkowych.

Ważne jest, aby w pożywieniu oprócz białek roślinnych podawać białka zwierzęce – o dużej wartości odżywczej. W takim zestawieniu białka będą się nawzajem dopełniały i dostarczą nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Umiejętne połączenie produktów roślinnych, np. zbóż z nasionami strączkowymi, zapewni nam także potrzebne aminokwasy.

Białko roślinne pomocne w odchudzaniu

Osoby dążące do redukcji masy ciała mogą zadbać o kontrolę apetytu poprzez zwiększenie spożycia białka roślinnego. Wykazano bowiem, że wprowadzenie 1 porcji białka roślinnego dziennie, w postaci fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu, wiązało się z mniejszym uczuciem głodu i lepszymi postępami w odchudzaniu. Wprowadzenie nawyku komponowania co najmniej jednego posiłku z obfitą porcją białka roślinnego może okazać się bardzo smakowite w praktyce. Możemy przygotowywać pasty warzywne (np. hummus), sosy do makaronów, potrawki z warzywami, sałatki i zupy z dodatkiem bogatych w białko roślinne strączków.

Białko roślinne jako pogromca chorób cywilizacyjnych

Zauważono, że osoby chorujące na cukrzycę typu II po zastąpieniu 2 porcji mięsa warzywami strączkowymi, które są bogate w białko roślinne osiągnęły znaczącą poprawę wiążącą się z obniżeniem stężenia cholesterolu LDL (tzw. „złego”) oraz poziomu glukozy we krwi. Wyniki innego badania wskazują na korzyści płynące ze spożycia białka roślinnego w zakresie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano bowiem, że osoby stosujące dietę, w której co najmniej połowa białka była białkiem roślinnym, miały niższe ciśnienie tętnicze oraz mniejsze stężenie cholesterolu we krwi w porównaniu do osób z mniejszą zawartością białka roślinnego.