Białko roślinne – najlepsze źródła. W jakich pokarmach się znajduje?
Białko roślinne pełni bardzo ważną rolę w zdrowej diecie. Poznaj jego najważniejsze źródła i dowiedz się, jak wpływa na odchudzanie. Wszystkie odpowiedzi, których potrzebujesz, znajdziesz w naszym artykule.
Najlepsze źródła białka roślinnego
Białko roślinne powinno znaleźć się nie tylko w diecie wegan i wegetarian, ale również u osób, które nie eliminują mięsa, ryb czy nabiału. Wszystko za sprawą korzystnych właściwości produktów, które są bogate w białko roślinne. Wiele badań wskazuje na to, że zwiększenie spożycia białka roślinnego kosztem białka zwierzęcego wiąże się z pozytywnym wpływem na zdrowie.
Jego główne źródła to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, a także niektóre warzywa zielone. Strączki, takie jak soczewica, fasola czy ciecierzyca, są nie tylko bogate w białko, ale również w błonnik, co sprzyja uczuciu sytości i wspiera proces odchudzania. Warzywa, szczególnie brokuły, szpinak i brukselka, choć zawierają mniejsze ilości białka, są cennym jego źródłem w codziennej diecie.
Zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych i ich przetworach
| Nazwa produktu | Zawartość białka roślinnego w 100 g |
| Tempeh | 20 g |
| Soja (ugotowane nasiona) | 15,8 g |
| Tofu | 14 g |
| Soczewica (ugotowane nasiona) | 10 g |
| Fasola (ugotowane nasiona) | 7,1 g |
| Bób | 7,1 g |
| Ciecierzyca (ugotowane nasiona) | 7 g |
| Mleko sojowe | 6 g |
| Jogurt sojowy | 4,7 g |
Zawartość białka roślinnego w orzechach i ziarnach
| Nazwa produktu | Zawartość białka roślinnego w 100 g |
| Orzechy ziemne | 26,6 g |
| Pestki dyni | 24,5 g |
| Sezam | 23 g |
| Migdały | 20 g |
| Orzechy nerkowca | 18,2 g |
| Orzechy włoskie | 18 g |
| Orzechy laskowe | 14 g |
Zawartość białka roślinnego w produktach zbożowych
| Nazwa produktu | Zawartość białka roślinnego w 100 g |
| Komosa ryżowa | 14 g |
| Kasza gryczana | 14 g |
| Kasza jaglana | 11 g |
| Makaron pełnoziarnisty | 15 |
| Kasza jęczmienna pęczak | 9 g |
| Chleb pełnoziarnisty z żyta | 6,8 g |
| Pumpernikiel | 6 g |
Dlaczego warto wprowadzić białko roślinne do diety?
Białko roślinne jest niezbędne dla każdego, kto dąży do zdrowego stylu życia. Nie tylko wspomaga budowę i regenerację mięśni, ale także odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu, w tym w procesach metabolicznych. Jest istotne dla zachowania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Białko roślinne, dzięki niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, stanowi świetną alternatywę dla białek zwierzęcych. Może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób – w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.
Wybór białka roślinnego przynosi korzyści nie tylko zdrowotne, ale także środowiskowe. Produkcja białka roślinnego wymaga mniej zasobów naturalnych w porównaniu do zwierzęcego. Poza tym hodowla była przyczynia się do pogłębiania efektu cieplarnianego.
Białko roślinne a zdrowe odchudzanie
Osoby dążące do redukcji masy ciała mogą zadbać o kontrolę apetytu poprzez zwiększenie spożycia białka roślinnego. Wykazano bowiem, że wprowadzenie jednej porcji białka roślinnego dziennie, w postaci fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu, wiązało się z mniejszym uczuciem głodu i lepszymi postępami w odchudzaniu. Wprowadzenie nawyku komponowania co najmniej jednego posiłku z obfitą porcją białka roślinnego może okazać się bardzo smakowite w praktyce.
Możemy przygotowywać pasty warzywne (np. hummus), sosy do makaronów, potrawki z warzywami, sałatki i zupy z dodatkiem bogatych w białko roślinne strączków. Codzienne gotowanie może być wyzwaniem, dlatego wprowadzanie nowych pokarmów do diety ułatwi skorzystanie z cateringu dietetycznego. Na Dietly znajdziesz oferty firm, które będą odpowiadać twojemu nowemu modelowi żywienia.
Jak zwiększyć przyswajalność białka roślinnego?
Produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy, niekiedy także inhibitory, czyli substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych i zmniejszające strawność białka. Dlatego lepiej całkowicie nie rezygnować z białka pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jednak decydujesz się na wykluczenie ryb i mięsa ze swojego jadłospisu, pamiętaj:
- jednym ze sposobów jest łączenie różnych źródeł białka roślinnego w jednym posiłku lub w ciągu dnia, co zapewnia kompletny zestaw aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
- moczenie nasion, orzechów i strączków przed ich obróbką termiczną i spożyciem, mogą również poprawić przyswajalność białka;
- spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz ze źródłami białka roślinnego może również poprawić wchłanianie żelaza, co jest ważne, ponieważ wspomaga ono transport tlenu, niezbędnego do metabolizmu białek.
Przestrzeganie tych zasad może znacząco poprawić przyswajalność białka roślinnego, co przekłada się na lepsze wyniki zdrowotne i efektywniejsze odżywianie.
Białko roślinne – to trzeba zapamiętać
Białko roślinne nie tylko wspiera odchudzanie i utrzymanie zdrowej masy ciała, ale także przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrostanu. Natomiast całkowite przejście na dietę wegetariańską lub wegańską to jedna z postaw proekologicznych. Ważne przy tym, by rośliny pochodziły z lokalnych upraw lub własnego ogródka.
