Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze źródła w diecie
Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska
Białko roślinne powinno znaleźć się nie tylko w diecie wegan i wegetarian, ale również u osób, które nie eliminują mięsa, ryb, czy nabiału. Wszystko za sprawą korzystnych właściwości produktów, które są bogate w białko roślinne. Wiele badań wskazuje na to, że zwiększenie spożycia białka roślinnego kosztem białka zwierzęcego wiąże się z pozytywnym wpływem na zdrowie.
Spis treści:
- Białko roślinne – przyswajalność białka ze źródeł roślinnych
- Białko roślinne pomocne w odchudzaniu
- Białko roślinne jako pogromca chorób cywilizacyjnych
- Gdzie jest białko roślinne?
Białko roślinne – przyswajalność białka ze źródeł roślinnych
O wartości odżywczej białek decyduje zawartość w nich egzogennych – niezbędnych aminokwasów oraz ich wzajemne proporcje.
Organizm ludzkie najlepiej wykorzystuje białko jaja kurzego. Komitet Ekspertów FAO/WHO przyjął albuminę jaja kurzego za białko wzorcowe – pełnowartościowe. Białko to zawiera wszystkie aminokwasy w optymalnych ilościach i proporcjach.
Im większa wartość odżywcza białka, tym lepsze jego wykorzystanie. Białko zwierzęce jest lepiej wykorzystane niż roślinne. Produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy, niekiedy także inhibitory, czyli substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych i zmniejszające strawność białka.
Porównując białka pochodzące z różnych produktów z białkiem wzorcowym, możemy je podzielić na:
- białka o dużej wartości biologicznej – pełnowartościowe. Do białek tych zalicza się białko jaja kurzego i mleka kobiecego oraz białko mleka, serów, mięsa zwierząt rzeźnych, ryb i drobiu,
- białka o małej wartości biologicznej – niepełnowartościowe, charakteryzują się małym stężeniem jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów. Do tej grupy należą białka roślinne: zbóż, warzyw, ziemniaków. Spośród białek roślinnych największą wartość ma białko roślin strączkowych.
Ważne jest, aby w pożywieniu oprócz białek roślinnych podawać białka zwierzęce – o dużej wartości odżywczej. W takim zestawieniu białka będą się nawzajem dopełniały i dostarczą nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Umiejętne połączenie produktów roślinnych, np. zbóż z nasionami strączkowymi, zapewni nam także potrzebne aminokwasy.
Białko roślinne pomocne w odchudzaniu
Osoby dążące do redukcji masy ciała mogą zadbać o kontrolę apetytu poprzez zwiększenie spożycia białka roślinnego. Wykazano bowiem, że wprowadzenie 1 porcji białka roślinnego dziennie, w postaci fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu, wiązało się z mniejszym uczuciem głodu i lepszymi postępami w odchudzaniu. Wprowadzenie nawyku komponowania co najmniej jednego posiłku z obfitą porcją białka roślinnego może okazać się bardzo smakowite w praktyce. Możemy przygotowywać pasty warzywne (np. hummus), sosy do makaronów, potrawki z warzywami, sałatki i zupy z dodatkiem bogatych w białko roślinne strączków.
Białko roślinne jako pogromca chorób cywilizacyjnych
Zauważono, że osoby chorujące na cukrzycę typu II po zastąpieniu 2 porcji mięsa warzywami strączkowymi, które są bogate w białko roślinne osiągnęły znaczącą poprawę wiążącą się z obniżeniem stężenia cholesterolu LDL (tzw. „złego”) oraz poziomu glukozy we krwi. Wyniki innego badania wskazują na korzyści płynące ze spożycia białka roślinnego w zakresie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano bowiem, że osoby stosujące dietę, w której co najmniej połowa białka była białkiem roślinnym, miały niższe ciśnienie tętnicze oraz mniejsze stężenie cholesterolu we krwi w porównaniu do osób z mniejszą zawartością białka roślinnego.
Gdzie jest białko roślinne?
Białko roślinne znajdziemy w warzywach strączkowych i ich przetworach oraz orzechach, produktach zbożowych. Jeśli nasze zapotrzebowanie na ten składnik jest bardzo wysokie, to możemy sięgnąć po odżywki białkowe, które będą opierały się na białku roślinnym – np. konopnym, z grochu, z soi, z fasoli.
Zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych i ich przetworach
| Nazwa produktu | Zawartość białka roślinnego w 100 g |
| Tempeh | 20 g |
| Soja (ugotowane nasiona) | 15,8 g |
| Tofu | 14 g |
| Soczewica (ugotowane nasiona) | 10 g |
| Fasola (ugotowane nasiona) | 7,1 g |
| Bób | 7,1 g |
| Ciecierzyca (ugotowane nasiona) | 7 g |
| Mleko sojowe | 6 g |
| Jogurt sojowy | 4,7 g |
Zawartość białka roślinnego w orzechach i ziarnach
| Nazwa produktu | Zawartość białka roślinnego w 100 g |
| Orzechy ziemne | 26,6 g |
| Pestki dyni | 24,5 g |
| Sezam | 23 g |
| Migdały | 20 g |
| Orzechy nerkowca | 18,2 g |
| Orzechy włoskie | 18 g |
| Orzechy laskowe | 14 g |
Zawartość białka roślinnego w produktach zbożowych
| Nazwa produktu | Zawartość białka roślinnego w 100 g |
| Komosa ryżowa | 14 g |
| Kasza gryczana | 14 g |
| Kasza jaglana | 11 g |
| Makaron pełnoziarnisty | 15 |
| Kasza jęczmienna pęczak | 9 g |
| Chleb pełnoziarnisty z żyta | 6,8 g |
| Pumpernikiel | 6 g |
Popularne wpisy na blogu:
Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?
Jak dbać o odporność w czasie pandemii koronawirusa?
Pomysł na drugie śniadanie – z czego powinno się składać?
Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn… także w kwestii diety? Przyczyny zmiennego apetytu i innych damsko-męskich różnic
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II
Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I
Dieta przy nadciśnieniu tętnicznym. Co jeść na obniżenie ciśnienia?
Badaj się i ciesz się zdrowiem! O tym, dlaczego badania kontrolne pomagają nam żyć dłużej
Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część I
Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie. Najnowsze wytyczne
Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?
Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?
