Który chleb jest najzdrowszy?

Pozostając w temacie urozmaicania diety przyjrzyjmy się tym razem węglowodanom w innej postaci. Oprócz skrobiowych dodatków do obiadu węglowodany są także popularnymi składnikami śniadań, przekąsek i kolacji. Skupimy się na wszechobecnym pieczywie i płatkach śniadaniowych.

Spis treści:

• Ile Polacy jedzą chleba?
• O czym mówi typ mąki?
• Czy chleb z mrożonki jest zdrowy? Pieczywo z supermarketu
• Lepszy chleb na zakwasie czy na drożdżach?
• Chleb żytni – jakie ma właściwości, dla kogo polecany?
• Czy pieczywo chrupkie jest zdrowe?

Ile Polacy jedzą chleba?

Według danych statystycznych w Polsce, w ostatnich latach spożycie chleba w przeliczeniu na osobę spada. Jest to interesujące, ponieważ wzrasta ilość rodzajów wypiekanego pieczywa i wydawać by się mogło, że zainteresowanie pieczywem wzrasta. Bez względu na zmniejszenie ilości spożywanego pieczywa, wciąż pokrywa ono ponad 50% żywieniowych potrzeb statystycznego mieszkańca Polski. Jest to około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Spośród spożywanego pieczywa aż 65% stanowią wypieki mieszane. Statystycznie Polacy zjadają natomiast najmniej pieczywa żytniego – tylko 10%. Wypieki pszenne zajmują zaszczytne drugie miejsce w strukturze spożycia pieczywa i ich udział określa się na około 25%.

Polacy od lat mają wyjątkowy sentyment do chleba. Chleb ma nie tylko znaczenie żywieniowe, ale również religijne, kulturowe czy turystyczne. Na świecie tradycja pieczenia chleba jest bardzo silna i sięga tysięcy lat przed naszą erą, kiedy wypiekiem chleba zajmowali się Egipcjanie. Współcześnie chleb przyjmuje nowe formy i kształty. Zyskuje nowe receptury i nabiera nowego smaku. Pieczywo występuje w postaci chlebów, bułek, rogali, bagietek, obwarzanków i paluchów. Z coraz większą śmiałością mieszane są różne rodzaje mąk. Do ciasta lub na wierzch wypieków dosypywane są nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, sezam, mak, a czasami nawet kawałki suszonych owoców.

O czym mówi typ mąki?

Kto nie lubi pięknego zapachu świeżo wypieczonego BIAŁEGO chleba? Kto nie przepada za mocno chrupiącą złocistą skórką pajdy chleba z jeszcze ciepłych bochenków? Kto może się oprzeć miękkim i aromatycznym pszennym wypiekom z lokalnych piekarni? Jednak czy oprócz tak wspaniałego smaku kojarzącego się niektórym z najprzyjemniejszymi chwilami dzieciństwa na wsi u babci, biały chleb ma równie wysoką wartość odżywczą? Skład najprostszego bochenka pszennego chleba to mąka pszenna luksusowa (typ 500-550) lub chlebowa (typ 650) znana także jako „mąka babuni”, woda, sól, cukier i drożdże albo zakwas. Jak niewiele trzeba, żeby stworzyć ten przysmak, prawda?

Mąka pszenna jest bardzo dobrym źródłem białka, ale niestety zawiera bardzo mało błonnika pokarmowego. Co ciekawe, im niższy typ mąki tym niższa w niej zawartość różnych składników odżywczych, a także wyżej wspomnianego błonnika pokarmowego odgrywającego ważne role w metabolizmie człowieka. Niewielkie ilości błonnika w jasnym pieczywie mogą być traktowane zarówno jako zalety jak i wady.

Białe, pszenne pieczywo okazuje się zbawienne dla wszystkich zmagających się z różnymi problemami ze strony przewodu pokarmowego, głównie z niestrawnościami, biegunką, wymiotami. Stanowi podstawę diety łatwostrawnej i jest pierwszym wyborem dziecka skarżącego się na bóle brzuszka. Zatem biały chleb powinien pojawiać się na naszych talerzach i w śniadaniówkach okazjonalnie, awaryjnie, od czasu do czasu.

Ku uciesze dietetyków i żywieniowców na rynku spożywczym pojawia się coraz więcej wariacji na temat klasycznego białego chleba. Bardzo popularne jest pieczywo pszenno-żytnie. Ze zdecydowaną przewagą w składzie oczywiście mąki pszennej. Ale warto zauważyć, że nawet najmniejszy dodatek mąki żytniej, otrąb czy nasion już podnosi wartość odżywczą wypieku. Można również kupić pieczywo wzbogacone mąką z suchych nasion roślin strączkowych czy po prostu z innych zbóż takich jak na przykład orkisz. Podczas wyboru pieczywa najlepiej kierować się prostą zasadą – unikać monotonii. Początkowo można zacząć od wprowadzania nowych rodzajów pieczywa do swojego jadłospisu. Każdego dnia coś innego. I dzięki temu biały chleb zamiast codziennie, będzie pojawiać się w diecie na przykład raz w tygodniu.

Czy chleb z mrożonki jest zdrowy? Pieczywo z supermarketu

Pułapką są także wypieki z marketów. Wyglądają apetycznie i mają wyjątkowo kruchą skórkę. Tylko charakteryzuje je dość specyficzne zjawisko. Już po dwóch dniach wysychają i stają się twarde jak kamień. Nic nie pleśnieje, nic nie gnije. Ma to związek z głęboko mrożoną masą, która służy do wypiekania marketowego pieczywa. W Polsce nie ma obowiązku do zamieszczania informacji na temat daty powstania masy chlebowej, z której pieczone są „świeże wypieki”. Nie ma także wzmianki o miejscu produkcji danej masy. Trudno zatem uznać, że kupując „świeże” pieczywo w marketach, wiemy co jemy. Wiadomo jednak, że masa ta jest wzbogacana w różne konserwanty i ulepszacze. Tych wypieków zdecydowanie powinniśmy unikać.

Lepszy chleb na zakwasie czy na drożdżach?

Wiadomo zatem, że jasne pszenne pieczywo nie powinno być podstawą diety zdrowych osób. Znacznie lepszym wyborem będzie pieczywo o wyższej wartości odżywczej, takie które w swoim składzie zawiera znacznie więcej składników mineralnych i błonnika. Są to cechy charakterystyczne dla wypieków z pełnego ziarna z dodatkiem nasion i pestek.

Zatem pojawia się pytanie, które pieczywo wybierać, to na zakwasie czy na drożdżach?Tradycja wypiekania chleba w Polsce zakłada użycie do tego zakwasu. Aby upiec dobry chleb na zakwasie niezbędnym elementem jest czas. Czas, którego niestety nie mają zbyt wiele producenci wytwarzający pieczywo na większą skalę. Duże przedsiębiorstwa prześcigają się w skracaniu czasu wypieku pieczywa, co wiąże się z obniżeniem jego wartości odżywczej. Doskonałą alternatywą dla czasu niezbędnego do wypieku chleba z użyciem zakwasu okazały się komercyjne drożdże. Dodatek komercyjnych drożdży do masy chlebowej znacznie przyspiesza proces wyrastania chleba. Dzięki temu zamiast czekać nawet 12 czy 24 godziny na wyrośnięcie bochenków na zakwasie, te z dodatkiem drożdży potrzebują jedynie 2-3 godzin i są gotowe do pieczenia. Skracanie czasu produkcji jest bardzo korzystne pod względem finansowym. Nie można tego powiedzieć w kontekście żywieniowym. Może pieczywo z dodatkiem drożdży powstaje szybciej, ale ten skrócony czas wytwarzania nie jest korzystny dla jego wartości odżywczej.

Czas, w którym masa chlebowa wyrasta i uzyskuje właściwą formę nazywany jest fermentacją. Ciasto chlebowe przed pieczeniem fermentuje i zwiększa swoją objętość o 50-100% w zależności od rodzaju chleba. Ciasto chlebowe na zakwasie fermentuje dłużej. Czym jest zakwas? Jest to mieszanina mąki i wody, w której w temperaturze pokojowej dochodzi do namnożenia dzikich drożdży. Zarodniki dzikich drożdży naturalnie unoszą się w powietrzu więc podczas produkcji zakwasu należy pamiętać o tym, aby mieszanina miała dostęp do powietrza.

Chleb żytni – jakie ma właściwości, dla kogo polecany?

Kolejnym atutem chleba na zakwasie jest to, że zazwyczaj do jego wypieku używa się mąki żytniej o wysokim typie. Taki chleb ma niższy indeks glikemiczny i zawiera znacznie mniej kwasu fitynowego. Kwas fitynowy jest składnikiem ziaren zbóż, ale pod wpływem długiej fermentacji z udziałem bakterii kwasu mlekowego obecnych w zakwasie, jego ilość znacznie maleje. Kwas fitynowy ogranicza jelitowe wchłanianie wielu pierwiastków między innymi żelaza, wapnia i cynku. Dlatego zmniejszenie ilości kwasu fitynowego w wyniku fermentacji wpływa korzystnie na ich biodostępność.

Co więcej chleb żytni na zakwasie charakteryzuje znacznie dłuższy okres przydatności do spożycia. Prawidłowo przechowywane, owinięte bawełnianym materiałem w suchym miejscu zachowuje świeżość nawet do tygodnia po upieczeniu.

Chleb na zakwasie ma swoisty kwaskowaty posmak i charakterystyczny zapach. Początkowo może nie zyskać aprobaty największych fanów białego pieczywa. Jest to jednak kwestia przyzwyczajenia. W trosce o zdrowie warto wzbogacić jadłospis o wypieki na zakwasie.

Czy pieczywo chrupkie jest zdrowe?

Sklepowe półki uginają się pod różnymi propozycjami chrupkiego pieczywa. Istnieje takie mylne przekonanie, że przechodząc na dietę należy zrezygnować ze świeżego pieczywa i czym prędzej zastąpić je pieczywem chrupkim. Dlaczego? Ciężko stwierdzić. Chrupkiego pieczywa można zjeść więcej ze względu na to, że jest lżejsze? Tylko co z jego wartością odżywczą i indeksem glikemicznym?

Niewiele się mówi o tym, że pieczywo chrupkie jest bogate w kancerogenny akryloamid, który powstaje w wysokich temperaturach w reakcji cukrów redukujących z aminokwasami. Co ciekawe porcja pieczywa chrupkiego (10g) zawiera 10 razy więcej akryloamidu niż porcja świeżego pieczywa (30g).

Pieczywo chrupkie i wafle ryżowe są produktami o wysokim stopniu przetworzenia przez co mają wysoki indeks glikemiczny. Zatem, bez względu na to czy dbamy o linie czy nie, nie powinny one stanowić podstawy naszej diety. Znacznie lepiej zjeść jedną kromkę żytniego pieczywa na zakwasie niż „tekturowy” chrupki odpowiednik.

Pieczywo chrupkie jak każdy produkt gotowy do spożycia często zawiera zbędne składniki obniżające jego wartość odżywczą. Dlatego jeśli decydujemy się na włączenie do diety od czasu do czasu chrupkiego zamiennika pieczywa sprawdzajmy etykiety. Jest wiele produktów o dobrym składzie, bez podejrzanych elementów, bazujących na przykład na mące żytniej razowej lub pełnoziarnistej mące pszennej. Zgodnie z zasadą – im mniej zbędnych dodatków tym lepiej. Do zbędnych dodatków można zaliczyć cukier, słód jęczmienny oraz emulgatory na przykład lecytynę słonecznikową. Oferta pieczywa chrupkiego jest bardzo szeroka, pojawia się coraz więcej produktów ze zbóż bezglutenowych jak ryż lub amarantus. Mimo wszystko nie zamieniajmy nimi zwykłego pełnowartościowego pieczywa.

Podsumowując, pieczywo pszenne nie powinno być podstawą diety. Nawet najmniejszy dodatek mąki innej niż pszenna do pieczywa zwiększa jego wartość odżywczą. Im wyższy typ mąki użytej do wypieku chleba tym wyższa zawartość składników mineralnych i błonnika pokarmowego w gotowym bochenku. Im więcej nasion, ziaren i pestek zawiera chleb tym lepiej. Zdrowsze jest pieczywo wypiekane z użyciem zakwasu niż to do którego wypieku użyto drożdży. Pieczywo chrupkie jest dobrą alternatywą dla świeżego pieczywa na dłuższe podróże lub wycieczki w miejsca, w których wiemy, że w pobliżu nie będzie żadnej piekarni. Dieta pudełkowa często serwuje ciemne pieczywo bogate w błonnik jako dodatek do sałatek albo element posiłku, w którego skład wchodzi smaczne smarowidło do kanapek.

Popularne wpisy na blogu:

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe przepisy na 400 kcal
Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej – zalecenia.
Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie i tempo odchudzania? Zasady i efekty stosowania.
Czystek – właściwości, zastosowanie i leczenie czystkiem
Jak obliczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne wzór – PPM i CPM
10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Dieta IF – intermittent fasting. Zasady i efekty
Post przerywany IF – zasady, efekty, wady i zalety
Olej kokosowy, sok z cytryny i ocet jabłkowy – czy rzeczywiście pomagają w odchudzaniu?
Dieta 1700 kcal – wypróbuj darmowy jadłospis odchudzający
Zdrowa kolacja – smaczne i szybkie przepisy na kolację do 400 kcal!
Dieta w insulinooporności – co można jeść? Zasady i wskazówki
Ile węglowodanów w diecie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2?
Co to insulinooporność – objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?