Co to jest carb loading? Zasady ładowania węglowodanami

Carb loading, ładowanie węglowodanami, to strategia żywieniowa popularna wśród sportowców wytrzymałościowych. Polega na zwiększeniu spożycia węglowodanów przed zawodami, co ma na celu maksymalizację zasobów glikogenu w mięśniach. Jak dokładnie wygląda carb loading i jakie są jego zasady?

Co to jest carb loading?

Metoda carb loadingu zakłada modyfikację sposobu żywienia oraz zmianę planu treningowego, polegającą na zwiększeniu podaży węglowodanów w diecie przy jednoczesnym zmniejszeniu intensywności ćwiczeń. Celem tej strategii przygotowawczej jest zgromadzenie zapasów glikogenu w ilości przewyższającej normalny / standardowy poziom – czyli tak, aby jego zawartość w mięśniach była możliwie jak największa (u dorosłego człowieka wynosi średnio około 100-120 mmol / kg masy ciała, a dzięki ładowaniu węglowodanami wzrasta nawet do 150-200 mmol / kg masy ciała). 

Wykazano, że metoda carb loadingu stosowana bezpośrednio przed zawodami może poprawiać wydolność zawodnika oraz odsuwać w czasie pojawienie się uczucia zmęczenia o około 2-3%.

Strategia ładowania węglowodanami zakłada, że „im więcej glikogenu posiadasz w mięśniach, tym dłużej możesz ćwiczyć”, dlatego też zasadność jej stosowania odnosi się przede wszystkim do wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, trwających dłużej niż 90 minut (takich jak m.in.: biegi i pływanie długodystansowe, kolarstwo, narciarstwo biegowe czy triathlon) lub na zawodach, na których zaplanowano kilka wyścigów bądź meczów w krótkim czasie (np. turniej tenisa lub mistrzostwa pływackie).

Zasady ładowania węglowodanami

Współczesny model carb loadingu zakłada, że wystarczająco wysoki poziom glikogenu w mięśniach jest możliwy do uzyskania wyłącznie dzięki intensywnemu ładowaniu węglowodanami w okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody z pominięciem fazy wypłukiwania / wyczerpywania:

• na 7 dni przed zawodami stosuje się standardową dietę i wtedy odbywa się ostatni trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności – w ten sposób dochodzi do obniżenia poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie;
• w kolejnych 3 dniach intensywność treningów ulega wyraźnemu zmniejszeniu (oszczędzanie gromadzonych zapasów glikogenu), a zawartość węglowodanów w diecie jest stopniowo zwiększana (do około 5-7 g / kg masy ciała / dzień);
• w ostatnich 72 godzinach przed startem rozpoczyna się stosowanie diety wysokowęglowodanowej (w ilości około 8-12 g węglowodanów / kg masy ciała / dzień). W tym czasie należy ograniczyć intensywność treningów do minimum lub całkowicie zrezygnować z ćwiczeń. Odpoczynek i regeneracja sił przed zawodami ma na celu zabezpieczenie rezerw glikogenu na wysiłek podczas startu. 

W przypadku sportowców, którzy mają trudność w dostarczeniu z dietą tak dużych ilości węglowodanów, możliwe jest zmniejszeniu podaży węglowodanów (do około 6-8 g / kg masy ciała / dzień) przy jednoczesnym wydłużeniu okresu ładowania (na około 4-6 dni).

Rodzaje węglowodanów w carb loadingu

W diecie carb loadingowej ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych węglowodanów. Najlepszym wyborem są węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, takie jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb, makaron, ryż);
• ziemniaki;
• płatki owsiane;
• owoce (banany, jabłka, jagody);
• warzywa (bataty, marchew, buraki).

Węglowodany proste, jak cukry proste czy słodycze, powinny być ograniczone, ponieważ powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i nie dostarczają cennych składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis w carb loadingu

Oto przykładowy dzienny jadłospis podczas carb loadingu dla sportowca o masie ciała 70 kg. Tak możesz przeprowadzić ładowanie węglowodanami:

• śniadanie: duża miska płatków owsianych z bananem i miodem, sok pomarańczowy;
• przekąska: baton energetyczny, jabłko;
• obiad: makaron z sosem pomidorowym, sałatka z buraków;
• przekąska: koktajl z jogurtu, banana i miodu;
• kolacja: ryż z warzywami, pieczone bataty;
• przekąska: tost z dżemem, kefir.

Ważne jest, aby dostosować jadłospis do indywidualnych preferencji smakowych i tolerancji pokarmowej. Niektórzy sportowcy mogą źle reagować na duże ilości błonnika czy laktozy, dlatego warto przetestować różne opcje przed ważnymi zawodami. Wiele firm cateringowych oferuje specjalne menu dostosowane do potrzeb sportowców, z wysoką zawartością węglowodanów i odpowiednią ilością kalorii. Znajdziesz je i porównasz na Dietly – w aplikacji dostępne są również opinie innych użytkowników.

Carb loading to strategia żywieniowa polegająca na zwiększeniu spożycia węglowodanów przed zawodami lub intensywnym treningiem. Jej celem jest maksymalizacja zapasów glikogenu w mięśniach, co przekłada się na poprawę wyników sportowych i opóźnienie zmęczenia. Aby carb loading był skuteczny, należy przestrzegać odpowiednich zasad, takich jak zwiększenie spożycia węglowodanów do 8-12 g/kg masy ciała, ograniczenie tłuszczów i białek oraz odpowiednie nawodnienie organizmu. 

Sportowcy mogą stosować carb loading samodzielnie lub korzystać z diety pudełkowej dostosowanej do ich potrzeb. Niezależnie od wybranej opcji, ładowanie węglowodanami może być cennym narzędziem w osiąganiu lepszych wyników sportowych.