Blog

Ładowanie węglowodanami – zasady. Carboloading w praktyce

Zawody to niezwykle szczególny czas dla wszystkich sportowców. Brak odpowiedniego przygotowania w okresie bezpośrednio poprzedzającym start może wpłynąć niekorzystnie na końcowy wynik i zniweczyć wcześniejsze przygotowania zawodnika. W związku z tym sportowcy poszukują coraz to nowych sposobów, które mogłyby wpłynąć korzystnie na ich wytrzymałość, a co za tym idzie – poprawić ich wyniki na zawodach. Jedną z najpopularniejszych strategii przygotowawczych jest ładowanie węglowodanami, zwane inaczej z angielskiego – carboloading.

Spis treści:

Węglowodany a przygotowanie do wysiłku

Dlaczego to akurat węglowodany są składnikiem, który ma kluczowe znaczenie podczas przygotowania do wysiłku? Stanowią one bowiem podstawowe źródło energii dla pracujących mięśni. Węglowodany dostarczane z pożywieniem są gromadzone w organizmie jako materiał zapasowy pod postacią glikogenu. W przypadku, gdy podaż węglowodanów w diecie sportowca jest zbyt niska w stosunku do intensywności ćwiczeń, rezerwy energetyczne w mięśniach i wątrobie mogą okazać się niewystarczające, czego konsekwencją będzie osłabienie efektywności pracy mięśni, a co za tym idzie – szybsze pojawienie się uczucia zmęczenia oraz zmniejszenie ogólnej wydolności organizmu. Wyniki sportowe mogą być wówczas znacznie gorsze, niż wskazywałyby na to możliwości danego sportowca.

Istotą przygotowania do zawodów jest zatem zgromadzenie odpowiedniej ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie jako rezerwowego paliwa energetycznego na wysiłek podczas startu. Pomocne może być w tym zastosowanie strategii ładowania węglowodanami.

Metoda carboloadingu zakłada modyfikację sposobu żywienia oraz zmianę planu treningowego, polegającą na zwiększeniu podaży węglowodanów w diecie przy jednoczesnym zmniejszeniu intensywności ćwiczeń. Celem tej strategii przygotowawczej jest zgromadzenie zapasów glikogenu w ilości przewyższającej normalny / standardowy poziom – czyli tak, aby jego zawartość w mięśniach była możliwie, jak największa (u dorosłego człowieka wynosi średnio około 100-120 mmol / kg masy ciała, a dzięki ładowaniu węglowodanami wzrasta nawet do 150-200 mmol / kg masy ciała). Wykazano, że metoda carboloadingu stosowana bezpośrednio przed zawodami może poprawiać wydolność zawodnika oraz odsuwać w czasie pojawienie się uczucia zmęczenia o około 2-3%.

Ładowanie węglowodanami – budowanie zapasów glikogenu

Strategia ładowania węglowodanami zakłada, że „im więcej glikogenu posiadasz w mięśniach, tym dłużej możesz ćwiczyć”, dlatego też zasadność jej stosowania odnosi się przede wszystkim do wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, trwających dłużej niż 90 minut (takich jak m.in.: biegi i pływanie długodystansowe, kolarstwo, narciarstwo biegowe czy triathlon) lub na zawodach, na których zaplanowano kilka wyścigów bądź meczów w krótkim czasie (np. turniej tenisa lub mistrzostwa pływackie).

W przypadku krótszej lub mniej intensywnej aktywności organizm jest sobie w stanie bez problemu poradzić ze standardowym poziomem glikogenu, a dodatkowe zapasy energetyczne w mięśniach i wątrobie nie będą miały wpływu na osiągane rezultaty. Stosowanie strategii ładowania węglowodanów w odniesieniu do zawodników uprawiających dyscyplinę o mniejszej intensywności / trwającej krócej nie będzie błędem, który pogorszyłby wydolność sportowca, jednakże postępowanie to nie daje widocznych korzyści.

Klasyczny model – ładowanie węglowodanami zasady

Na przestrzeni lat zalecenia dotyczące przeprowadzania ładowania węglowodanami uległy wielu modyfikacjom. Pierwotny (określany jako „klasyczny” lub inaczej „wyczerpujący” czy „wypłukujący”) model carboloadingu, który powstał w latach 60. XX wieku, uwzględniał rozpoczęcie przygotowań na około 6-7 dni przed zawodami i był podzielony na dwa etapy:

  • okres wypłukania
  • i fazę ładowania.

Wersja ta zakładała, że ładowanie węglowodanami będzie tym bardziej skuteczne, im mocniej zostaną wyczerpane dotychczasowe zapasy glikogenu w organizmie. W pierwszej fazie carboloadingu zalecano około 3-4 dniowy okres wzmożonych treningów połączonych z dietą o niskiej zawartości węglowodanów, podczas którego dochodziło do maksymalnego wypłukiwania rezerw glikogenu w mięśniach. Następnie na 72 godziny przed zawodami rozpoczynała się faza ładowania, w której znacząco zwiększano zawartość węglowodanów w diecie (do ilości około 8-12 g / kg masy ciała) przy jednoczesnym ograniczeniu intensywności treningów, co miało na celu gromadzenie glikogenu w mięśniach w ilościach przewyższających jego standardowy poziom.

Zwolennicy tej wersji caroboloadingu uważali, że maksymalne wyczerpanie zapasów glikogenu przed fazą ładowania węglowodanami może potencjalnie stymulować jego ponadprzeciętne kumulowanie w mięśniach.

Wady korzystania z klasycznego modelu

Wielu sportowców nie czuło się jednak dobrze podczas stosowania restrykcyjnej formy carboloadingu z powodu zbyt intensywnego tempa wysiłku przy niedostatecznej podaży podstawowego źródła energii, jakim są węglowodany. Część zawodników zgłaszało występowanie wahań w poziomie glukozy we krwi (częste stany hipoglikemii, czyli zbyt niskiego stężenia glukozy we krwi), a także skarżyło się na złe samopoczucie – drażliwość, zmęczenie oraz bóle głowy. Regeneracja po wysiłku u większości sportowców była utrudniona, a u niektórych z nich pojawiały się również dolegliwości żołądkowo-jelitowe wynikające z gwałtownej zmiany diety (ze skrajnie niskowęglowodanowej na wysokowęglowodanową). Ponadto nie u wszystkich zawodników możliwa była pełna odbudowa rezerw glikogenu – niekiedy 3 dni diety wysokowęglowodanowej były niewystarczające do ponownego uzupełnienia odpowiednich ilości glikogenu w mięśniach. Dlatego też to restrykcyjne podejście do strategii ładowania węglowodanami oparte na wyczerpywaniu zapasów glikogenu to już przeszłość.

W wielu badaniach wykazano bowiem, że faza wypłukiwania nie jest niezbędna do uzyskania oczekiwanych rezultatów związanych ze zwiększeniem wydolności i odsunięciem w czasie momentu zmęczenia – efekt ten jest bowiem zależny wyłącznie od ładowania węglowodanami.

Współczesny model ładowania węglowodanami zasady

Współczesny model carboloadingu zakłada, że wystarczająco wysoki poziom glikogenu w mięśniach jest możliwy do uzyskania wyłącznie dzięki intensywnemu ładowaniu węglowodanami w okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody z pominięciem fazy wypłukiwania / wyczerpywania.

Na 7 dni przed zawodami stosuje się standardową dietę i wtedy odbywa się ostatni trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności – w ten sposób dochodzi do obniżenia poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie. W kolejnych 3 dniach intensywność treningów ulega wyraźnemu zmniejszeniu (oszczędzanie gromadzonych zapasów glikogenu), a zawartość węglowodanów w diecie jest stopniowo zwiększana (do około 5-7 g / kg masy ciała / dzień). W ostatnich 72 godzinach przed startem rozpoczyna się stosowanie diety wysokowęglowodanowej (w ilości około 8-12 g węglowodanów / kg masy ciała / dzień). W tym czasie należy ograniczyć intensywność treningów do minimum lub całkowicie zrezygnować z ćwiczeń – odpoczynek i regeneracja sił przed zawodami ma na celu zabezpieczenie rezerw glikogenu na wysiłek podczas startu. W przypadku sportowców, którzy mają trudność w dostarczeniu z dietą tak dużych ilości węglowodanów, możliwe jest zmniejszeniu podaży węglowodanów (do około 6-8 g / kg masy ciała / dzień) przy jednoczesnym wydłużeniu okresu ładowania (na około 4-6 dni).

Zalety korzystania ze współczesnego modelu

Dzięki braku skrajnego wyczerpania organizmu w fazie wypłukiwania oraz stopniowemu zwiększaniu ilości węglowodanów w diecie podczas etapu ładowania możliwe jest uniknięcie wystąpienia nieprzyjemnych objawów charakterystycznych dla pierwotnego modelu carboloadingu.

Zmodyfikowana i mniej restrykcyjna metoda ładowania węglowodanami jest znacznie lepiej tolerowana przez większość sportowców, którzy nie tylko dobrze się czują podczas jej stosowania, ale także osiągają lepsze wyniki w trakcie zawodów.

Warto podkreślić, że mimo potencjalnych korzyści osiąganych dzięki carboloadingowi podczas startu, każdy zawodnik może na niego reagować nieco inaczej – dlatego też konieczne jest wcześniejsze sprawdzenie indywidualnej tolerancji danego sportowca na tego rodzaju strategię przygotowawczą. Nigdy nie należy stosować ładowania węglowodanami po raz pierwszy przed samymi zawodami – w przypadku niekorzystnej reakcji organizmu nie będzie już czasu na regenerację przed startem.

Jak wprowadzić carboloading w życie?

Metoda ładowania węglowodanami jest stosunkowo prosta do wprowadzenia w życie, niemniej jednak trzeba zwrócić uwagę na kilka szczegółów, aby maksymalnie wykorzystać jej potencjalne korzyści oraz uniknąć wystąpienia nieprzyjemnych powikłań związanych z błędnym zastosowaniem tego rodzaju strategii przygotowawczej.

Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że ładowania węglowodanami nie da się przeprowadzić wyłącznie z użyciem „zdrowych produktów”. Musicie zatem zapomnieć o wszystkich zasadach prawidłowego żywienia (oczywiście tylko na czas przygotowania do zawodów 😉 ). Na pełnoziarnistym pieczywie i samych warzywach trudno Wam będzie dostarczyć tak dużo węglowodanów – dla mężczyzny ważącego 85 kg w kluczowym momencie ładowania ich ilość w diecie może sięgać nawet 1000 g na dzień! Podstawą diety w tym okresie powinny być zatem produkty bogate w węglowodany proste, takie jak przede wszystkim: rafinowane zboża (ryż biały, makarony pszenne, białe pieczywo), soki owocowe, miód, dżemy czy słodycze. Są one bowiem nie tylko źródłem węglowodanów, ale także zawierają ograniczoną zawartość błonnika pokarmowego, którego nadmiar może utrudniać spożycie odpowiedniej ilości pokarmów (ze względu na jego wpływ na sytość), a także powodować ociężałość i uczucie dyskomfortu trawiennego (wzdęcia, przelewanie czy bóle brzucha).

W okresie przygotowania do zawodów należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość płynów w diecie – glikogen gromadzony w mięśniach wiąże bowiem wodę, dlatego też konieczne jest jej uzupełnianie, aby zapewnić prawidłowe nawodnienie organizmu, warunkujące wydolność sportowca. Warto również pamiętać, że przyrost masy ciała o około 1-2 kg jest normalnym zjawiskiem w okresie ładowania węglowodanami – świadczy o tym, że mięśnie są wysycane glikogenem (i związaną z nim wodą). Po starcie masa ciała powinna wrócić do normy – w końcu Wasz organizm czeka wówczas ogromny wysiłek, więc wszystkie zapasy energetyczne zostaną wtedy na pewno wykorzystane.

Błędy popełniane podczas ładowania węglowodanami

A jakie są najczęstsze błędy popełniane podczas ładowania węglowodanami w okresie przygotowania do zawodów, które mogą wpłynąć na obniżenie skuteczności tej metody? Do najpopularniejszych z nich należą:

  • brak ograniczenia intensywności treningów, w wyniku czego dochodzi do ciągłego wyczerpywania gromadzonych zapasów glikogenu – nie powstaną wystarczające rezerwy, które mogłyby być wykorzystane podczas zawodów;
  • zbyt niska zawartość węglowodanów w diecie – może to wynikać zarówno z błędów w oszacowaniu pożądanej ilości tego składnika pokarmowego w codziennym jadłospisie, jak i trudności w spożyciu tak dużych porcji produktów dostarczających węglowodany;
  • zbyt dużo błonnika w diecie – czego konsekwencją jest trudność w spożyciu odpowiedniej ilości pokarmów (szybsze pojawienie się uczucia sytości), a także pojawienie się uczucia dyskomfortu trawiennego (w postaci wzdęć, przelewania, bólu brzucha) i ociężałości – podstawowym źródłem węglowodanów w okresie ładowania powinny być produkty bogate w cukry proste o ograniczonej zawartości błonnika;
  • zwiększenie nie tylko ilości węglowodanów, ale także ogólnej kaloryczności diety (ponad potrzeby organizmu zależne od intensywności treningów) – w wyniku spożywania w nadmiarze pokarmów bogatych w białko i tłuszcze (a nie głównie produktów wysokowęglowodanowych), czego konsekwencją może być ograniczenie możliwości gromadzenia rezerw glikogenu w mięśniach oraz nadmierny przyrost masy ciała (ponad poziom wynikający z naturalnego wiązania wody przez glikogen).

Podsumowanie

Podsumowując, podstawą odpowiedniego przygotowania do startu powinno być stopniowe gromadzenie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie (poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów i ograniczenie intensywności treningów), a także zadbanie o prawidłowe nawodnienie zgodnie z przyjętym schematem treningowym (kontrolowane przez monitorowanie koloru moczu i zmiany masy ciała po wysiłku).

W okresie bezpośrednio poprzedzającym start należy także unikać zupełnie nowych, nieznanych i niepewnych produktów, z uwagi na ryzyko wystąpienia niepożądanych reakcji ze strony przewodu pokarmowego. Najbardziej polecane jest wówczas spożywanie pokarmów sprawdzonych, bezpiecznych i łatwostrawnych, które z pewnością będą dobrze tolerowane przez organizm.

Dzień przed zawodami nie powinno się rezygnować z wieczornego posiłku – jest to bowiem istotny element gromadzenia zapasów glikogenu bezpośrednio przed startem. W przypadku braku apetytu związanego ze stresem przed zbliżającymi się zawodami posiłek ten można spożyć w formie płynnej, np. jako koktajl lub zupę. I pamiętajcie, że wypoczynek i odpowiednia regeneracja sił stanowią klucz do sukcesu każdego sportowca.

dietly catering dietetyczny

Popularne wpisy na blogu:

Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?
Dieta w PCOS – co jeść, a czego unikać?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?
Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce
Dieta Montignaca – efekty, jadłospis, zasady
Poliole – czy są zdrowe? Czy można je stosować w przypadku cukrzycy?
Jaki wpływ ma sen, stres i aktywność fizyczna w cukrzycy?
Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?
Ile węglowodanów na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej
Dlaczego nie chudnę? 5 najczęstszych przyczyn zastoju wagi
Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?

Podobne artykuły