Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne

Zdrowe wersje przepisów na wigilijne potrawy wcale nie muszą się znacznie różnić od tradycyjnych dań! Postanowiliśmy zebrać kilka propozycji, które pomogą w zachowaniu urozmaicenia na świątecznym stole z wykorzystaniem odżywczych i wartościowych składników. Wśród nich znajdziecie łososia i dorsza w aromatycznych sosach, które dodadzą rybom smaku bez konieczności smażenia ich w panierce na głębokim oleju. Lubiana przez wielu kutia może być również przygotowana bez solidnego dodatku cukru! Warto wykorzystać słodkość suszonych owoców, takich jak morele, czy rodzynki oraz zadbać o jej smak z pomocą ksylitolu i niewielkiej ilości miodu. Z kolei barszcz na wigilijnej kolacji może być porządną porcją warzyw i błonnika pokarmowego. Taki początek uczty może pomóc w uregulowaniu nadmiernego apetytu, co podczas świąt przyda się niejednemu z nas. Jako dodatek do ryb proponujemy danie oparte na pełnoziarnistym produkcie zbożowym, czyli kaszy gryczanej białej.

Wszystkie świąteczne przepisy opisaliśmy pod kątem zawartości kilokalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego, dlatego jeśli któryś z nich wyjątkowo przypadnie do gustu Waszej rodzinie, to z łatwością dodacie je do swojej codziennej diety.

O tym jak na co dzień urozmaicać swoją dietę pisaliśmy w tym artykule: Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o warzywach i owocach.

Kutia z rodzynkami, morelami i orzechami włoskimi

Przepis na 5 porcji (w 1 porcji: 300 kcal, 9 g białka, 15 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 8 g błonnika)

• 100 g ziaren pszenicy (można zastąpić np. kaszą pęczak)
• 100 g maku zmielonego
• 3 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• 3 sztuki moreli suszonych (posiekane)
• 2 łyżki rodzynek
• 1 łyżka miodu
• 4 łyżeczki ksylitolu
• ½ szklanki mleka 1,5% 

1. Ziarna pszenicy zalać wrzątkiem i odcedzić po godzinie moczenia. Następnie zalać w garnku zimną wodą i gotować do miękkości (ok. 40 min)
2. Mak zalać wrzątkiem i odcedzić po 20 min (najlepiej przez drobne sitko lub kuchenny ręcznik).
3. W mleku rozpuścić miód i ksylitol.
4. Wszystkie składniki wymieszać. Można dodać do smaku przyprawy np. cynamon, kardamon.

Dorsz w szpinakowym sosie

Przepis na 4 porcje (w 1 porcji: 175 kcal, 20 g białka, 8 g tłuszczu, 4,5 g węglowodanów, 1,5 g błonnika)

• 400 g świeżego dorsza
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek
• 100 g świeżego szpinaku
• 100 g jogurtu greckiego
• 3 suszone pomidory (odsączone z oleju)
• ½ cebuli
• 2 ząbki czosnku
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, pieprz ziołowy
• sok z cytryny

1. Dorsza pokroić na 4 kawałki, natrzeć 0,5 łyżki oliwy, solą, pieprzem i rozdrobnionym jednym ząbkiem czosnku. Zawinąć w folię aluminiową i piec ok. 20-30 min w temp. 180 st. C.
2. W tym czasie na patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy, dodać posiekaną cebulę i smażyć ok. 5 min.
3. Następnie dodać szpinak i posiekane suszone pomidory – smażyć do miękkości szpinaku. Pod koniec dodać 1 rozdrobniony ząbek czosnku i przyprawy.
4. Zmniejszyć ogień i dodać jogurt, zamieszać.
5. Upieczoną rybę podawać z sosem szpinakowo-jogurtowym. Przed podaniem skropić sokiem z cytryny.

Barszcz ukraiński z czerwoną fasolą

Przepis na 6 porcji (w 1 porcji: 100 kcal, 4 g białka, 2,5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów, 4,5 g błonnika)

• 2 sztuki buraków
• 1 marchew
• 1 korzeń pietruszki
• 2 liście kapusty włoskiej 
• 1 pomidor bez skórki
• 2 ziemniaki (ok. 150 g)
• 1 puszka fasoli czerwonej
• 1 ząbek czosnku
• 2 litry bulionu warzywnego
• 2 liście laurowe, kilka ziaren pieprzu, 2 ziarna ziela angielskiego, sól

1. Cebulę posiekać, marchew, pietruszkę i buraki zetrzeć na tarce. Ziemniaki oraz pomidora pokroić w kostkę. Kapustę poszatkować.
2. Na dnie garnka rozgrzać masło i przesmażyć cebulę. Po chwili dodać marchew i pietruszkę – podgrzewać razem przez ok. 3-4 min.
3. Dodać buraki i bulion – całość zagotować.
4. Dodać kapustę, pomidora, czosnek i przyprawy – gotować pod przykryciem ok. 15-20 min (do miękkości warzyw).
5. Na koniec dodać odcedzoną fasolę i zamieszać.

Kasza gryczana biała z grzybami suszonymi

Przepis na 4 porcje (w 1 porcji: 175 kcal, 5 g białka, 6 g tłuszczu, 26 g węglowodanów, 11 g błonnika) 

• 100 g suchej kaszy gryczanej niepalonej (białej) 
• 50 g grzybów suszonych
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• natka pietruszki
• sól, pieprz, pieprz ziołowy, rozmaryn suszony

1. Grzyby zalać zimną wodą i odstawić na ok. 2-4 h (co jakiś czas mieszać). 
2. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
3. Grzyby odcedzić i drobno pokroić. Cebulę, czosnek i natkę pietruszki posiekać.
4. Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić cebulę z czosnkiem. Następnie dodać grzyby i smażyć przez ok. 10-15 min (można podlewać wodą). Dodać przyprawy i zamieszać.
5. Grzyby wymieszać z kaszą, udekorować natką pietruszki. Potrawa doskonale sprawdzi się jako dodatek do wigilijnej ryby.

O tym jak rozszerzyć wachlarz stosowanych produktów zbożowych na co dzień pisaliśmy tutaj: Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów węglowodanach złożonych i obiadowych dodatkach skrobiowych.

Łosoś w sosie pomarańczowym

Przepis na 4 porcje (w 1 porcji: 200 kcal, 10,5 g białka, 12,5 g tłuszczu, 10,5 g węglowodanów, 0,5 g błonnika)

• 200 g świeżego łososia
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• ½ cebuli
• 200 ml soku pomarańczowego 
• 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej
• 2 łyżeczki ksylitolu
• 1 łyżeczka sezamu czarnego
• ½ łyżeczki startego imbiru
• sól, pieprz czarny, papryka ostra, kurkuma

1. Łososia pokroić na 4 kawałki, natrzeć solą i przesmażyć z obu stron na 1 łyżce oleju.
2. Na drugiej patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju i zeszklić posiekaną cebulę, po chwili dodać także imbir. 
3. Do zeszklonej cebuli dodać sok pomarańczowy wymieszany ze skrobią, ksylitolem i pozostałymi przyprawami – podgrzewać mieszając aż do stężenia sosu.
4. Łososia polać sosem pomarańczowym. 

Popularne wpisy na blogu:

Starość – dlaczego się starzejemy i co się wtedy dzieje w naszym organizmie?
Dieta odmładzająca – jak odżywianie może spowolnić procesy starzenia się?
Niebieskie strefy – tajemnice długowieczności. Jak jeść, aby żyć dłużej?
Czy dietą można zahamować procesy starzenia – dieta a starzenie się skóry?
Propolis (kit pszczeli) – zastosowanie i działanie lecznicze
Zdrowe i pyszne potrawy na Wielkanoc – przepisy
5 pysznych przepisów na dietetyczne dania z grilla
Jak wyrównać cukrzycę poprzez styl życia? Leczenie, dieta i rodzaje cukrzycy
Jak powinien wyglądać Twój posiłek przed treningiem?
Wegetariański lunchbox – przepis od Diego Gorriona
Ranking diet pudełkowych do pracy. Top 8 cateringów
Od czego zależy spalanie tłuszczu?
Trening w domu – jak ćwiczyć regularnie? Sposoby na domową dyscyplinę i motywację.
Orzechy pod lupą – właściwości orzechów włoskich, makadamia, laskowych i nerkowca
Magnez – właściwości, źródła oraz objawy niedoboru i nadmiaru magnezu