Blog

kanapki-kolorowe-wegan_easy-resize-com

Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej

Tak jak każda diety eliminacyjna, dieta wegańska może wiązać się z pewnymi niedoborami pokarmowymi, szczególnie jeśli nie zdajemy sobie sprawy z tego jak prawidłowo ją komponować. Jest jednak kilka podstawowych zasad, których przestrzeganie może skutecznie uchronić nas od takich przykrych konsekwencji. Dieta wegańska różni się od wegetarianizmu tym, że poza wykluczeniem mięsa, ryb i owoców morza, w jadłospisie nie stosuje się także pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego – mleka i jego przetworów, jaj, a niekiedy także miodu. Jak z innych źródeł dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki?

Wiele cateringów dietetycznych ma w swojej ofercie dietę wegańską! Sprawdź jakie firmy ją oferują i na czym polega dieta wegańska.

Pamiętaj o źródłach białka w diecie wegańskiej

Kiedy przyjrzymy się wszystkim eliminowanym produktom w diecie wegańskiej, to nietrudno będzie zauważyć, że są obfitują one w białko. Z tego względu dieta wegańska powinna obfitować w roślinne zamienniki, które również będą bogate w białko. Dzięki temu zapobiegniemy wystąpienia ewentualnych niedoborów białkowych, które mogłyby przyczynić się do osłabienia odporności, gorszej sprawności fizycznej i słabszej kondycji włosów oraz paznokci. Zdrowa dieta wegańska powinna zawierać takie produkty jak: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i jej przetwory (tofu, kotlety sojowe, jogurty sojowe), orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Spraw, aby dieta wegańska dostarczała odpowiednią ilość żelaza

Kolejnym składnikiem, o którym należy pamiętać podczas stosowania diety wegańskiej. Ten pierwiastek jest lepiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego (w 5-35%) niż ze źródeł jakie oferuje nam dieta wegańska. Żelazo, które znajdziemy w roślinach wchłania się w przewodzie pokarmowym w ok. 2-20%. Jednak pomimo takiej różnicy, weganie są w stanie pokryć swoje zapotrzebowanie na tę krwiotwórczą substancję poprzez wprowadzanie do jadłospisu roślin strączkowych, jarmużu, kaszy gryczanej, brokułów, płatków owsianych, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Dieta wegańska powinna również dostarczać składniki zwiększające przyswajalność żelaza. Należą do nich: witamina C (np. kiwi, natka pietruszki, papryka, truskawki), oligosacharydy (cebula, czosnek, pomidory) oraz skrobia oporna (warzywa strączkowe, pumpernikiel, ryż, makarony, ziemniaki). 

W jaki sposób dieta wegańska może wpłynąć na nasze zdrowie? Odpowiedź na to pytanie opisaliśmy w tym artykule: Wpływ diety wegańskiej na zdrowie

Na diecie wegańskiej nie zapomnij o źródłach wapnia

Poza białkiem i żelazem, warto również dbać o prawidłową podaż wapnia. To właśnie ten pierwiastek jest odpowiedzialny za prawidłową budowę kości i pomaga w zmniejszeniu ryzyka osteoporozy. Dieta wegańska, która jest źle skomponowana, może być bardzo ubogowapniowa i w efekcie – prowadzić do znacznego pogorszenia stanu układu kostnego. Jednak świadomość tego, jakie są roślinne źródła wapnia pomoże nam skutecznie oddalić się od tego problemu. Aby dieta wegańska nie szkodziła naszym kościom powinna zawierać rośliny strączkowe, zielone warzywa (kapustę włoską, brokuły, jarmuż), orzechy i nasiona oraz zamienniki nabiału, takie jak mleka roślinne, tofu, jogurty sojowe. Warto również co jakiś czas sięgać po wodę wysokozmineralizowaną, zawierającą ponad 1500 mg składników mineralnych w każdym litrze, ponieważ jest ona również bardzo bogatym źródłem wapnia na diecie wegańskiej.

Photo by Ella Olsson on Unsplash

Witamina B12 – niezbędna suplementacja przy diecie wegańskiej

Źródłami tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego przy ich całkowitej eliminacji należy pamiętać o regularnej doustnej suplementacji. Dieta wegańska nie dostarczy nam aktywnej formy witaminy B12, dlatego zakupienie odpowiedniego preparatu w aptece powinno być jej nieodłącznym elementem. Pierwsze objawy niedoboru tej substancji to zmęczenie, senność, zmniejszona odporność organizmu, obniżony apetyt, nieregularna miesiączka.

Urozmaicona dieta wegańska – prosta droga do zdrowego jadłospisu

Stosowanie różnorodnych produktów, unikanie częstego powielania posiłków i zapobieganie rutynie na talerzu skutecznie pomoże nam w lepszym bilansowaniu diety wegańskiej pod kątem składników odżywczych. Warto wprowadzać rozmaite warzywa, próbować nowe połączenia smaków i poznawać ciekawe przepisy – dzięki temu dieta wegańska będzie nie tylko atrakcyjna pod kątem smaku, ale również będzie efektywna w pokrywaniu naszego zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne. Jeśli nie mamy czasu na przygotowywanie posiłków lub zależy nam na zdrowym jadłospisie roślinnym, to możemy skorzystać z usług cateringów dietetycznych. Dieta wegańska znajduje się w ofercie wielu z nich, a posiłki z takiego wariantu diety pudełkowej mogą być dla nas doskonałą inspiracją.

W tym artykule opisaliśmy o czym warto pamiętać, gdy zamawiamy wegańską dietę pudełkową: Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską?

www.dietly.pl

Podobne artykuły