Dieta odmładzająca – jak odżywianie może spowolnić procesy starzenia się?

Autor artykułu: dietetyk kliniczny Mario Vu @karmiciel

O tym, że dieta odgrywa niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji naszego organizmu wiemy bardzo dobrze. Mało tego, sposób, w jaki się odżywiamy, może także w pewnym stopniu wpływać na to, jak się starzejemy. Współczesna dieta charakteryzuje się stosunkowo wysokim stopniem przetworzenia. Obfituje często w węglowodany proste, tłuszcze nasycone i izomery trans, co z pewnością nie sprzyja zachowaniu młodości. Z drugiej strony, mamy też żywność zawierającą szereg składników bioaktywnych, które mogą nam częściowo w tym pomóc.

Spis treści:

• Witaminy w diecie odmładzającej
• Witamina A – dieta odmładzająca dla wzroku i skóry
• Witamina E – sprawi, że dieta odmładzająca będzie jeszcze skuteczniejsza
• Witamina C – z nią dieta odmładzająca będzie jeszcze zdrowsza
• Witamina D – suplementacja i słońce w diecie odmładzającej
• Jak zwiększyć przyswajalność tych witamin?
• Składniki mineralne w diecie odmładzającej
• Selen – dieta odmładzająca z dobrą odpornością
• Cynk – dieta odmładzająca dla skóry, włosów i paznokci
• Wapń – dieta odmładzająca dla zdrowych kości
• Inne substancje w diecie odmładzającej
• Kwas α-linolenowy (ALA) – przeciwzapalna dieta odmładzająca
• Kwasy EPA i DHA – dieta odmładzająca dla lepszej pamięci
• Polifenole – dieta odmładzająca o działaniu przeciwnowotworowym

Witaminy w diecie odmładzającej

Witaminy należą do grupy związków niezbędnych, z racji faktu, iż nie jesteśmy ich w stanie samodzielnie wyprodukować lub wytwarzamy je w niewystarczających ilościach. Same w sobie nie dostarczają nam ani energii, ani nie stanowią materiału budulcowego. Są natomiast konieczne do zachowania równowagi organizmu, dlatego powinny znaleźć się w diecie odmładzającej. Pełnią one bowiem ważną rolę w regulacji licznych procesów biochemicznych i utrzymują prawidłowe funkcje komórek. Istotną rolę odgrywają tutaj witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (przeciwutleniających), które chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, przyczyniających się między innymi do rozwoju procesów starzenia.

Witamina A – dieta odmładzająca dla wzroku i skóry

Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Odpowiada za regulację procesów zachodzących w trakcie powstawania nowych komórek, zapewniając nam prawidłowy wzrost i regenerację organizmu. Ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, chroni przed chorobami serca i nowotworami. Wpływa korzystnie na kondycję naszej skóry, zapewniając jej młody wygląd. Bierze ona bowiem udział w procesie odbudowy kolagenu i elastyny – białek odpowiedzialnych za jędrność i elastyczność skóry. Wzmacnia układ immunologiczny, poprzez pobudzanie produkcji komórek odpornościowych.

Witamina A jest też bardzo ważna dla narządu wzroku – warunkuje prawidłową zdolność widzenia, w szczególności przy świetle o niskim natężeniu. Najlepszym jej źródłem jest wątróbka wieprzowa i drobiowa. Można ją również znaleźć w tranie, tłustych rybach morskich, jajach, serach i maśle. Spożywając odpowiednią ilość kolorowych warzyw i owoców, takich jak: marchew, czerwona papryka, suszone morele, czy ciemnozielone warzywa (natka pietruszki, jarmuż, szpinak), które stanowią bogate źródło beta-karotenu, jesteśmy sami w stanie wytworzyć witaminę A w naszym organizmie.

Witamina E – sprawi, że dieta odmładzająca będzie jeszcze skuteczniejsza

Jest kolejną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, nazywaną często „witaminą młodości”, która powinna znaleźć swoje miejsce w diecie odmładzającej. Ze względu na silne właściwości przeciwutleniające, chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i innych substancji, prowadzących do starzenia się komórek i rozwoju chorób związanych z wiekiem, takich jak miażdżyca, cukrzyca oraz nowotwory. W połączeniu z witaminą C znacząco zwiększa swoją skuteczność.

Najlepszymi źródłami witaminy E są, zimno tłoczone oleje roślinne, takie jak: olej z zarodków pszennych, oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a także orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, migdały, nasiona lnu), które stanowią idealny dodatek do sałatek w diecie odmładzającej. W mniejszych ilościach można ją znaleźć w otrębach pszennych, natce pietruszki, papryce czerwonej, szpinaku, czy brokułach.

Witamina C – z nią dieta odmładzająca będzie jeszcze zdrowsza

Jest silnym antyoksydantem, chroni nasze komórki przed stresem oksydacyjnym, wywołanym przez wolne rodniki. Odpowiada za regenerację organizmu, gojenie się ran i zrastanie kości. Stymuluje syntezę kolagenu, który jest niezbędny w zachowaniu zdrowej kondycji skóry. Wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oraz zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Wspiera odnowę zasobów witaminy E, chroniąc ją przed nadmiernym utlenianiem. Witamina C wspomaga też prawidłową funkcję układu immunologicznego. Stymulując aktywność przeciwciał, zapobiega powstawaniu infekcji. W połączeniu z witaminą E przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, ograniczenia odkładania się cholesterolu w ścianach tętnic, a tym samym obniżenie ryzyka rozwoju miażdżycy, które wzrasta w miarę starzenia się organizmu.

Źródłem witaminy C są głównie owoce i warzywa. To właśnie one powinny znaleźć się w dużej ilości w diecie odmładzającej. Ku zaskoczeniu niektórych, to nie cytrusy są największą skarbnicą tej witaminy. W większych ilościach można ją znaleźć w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, papryce czerwonej, brukselce, brokułach, czy truskawkach. Warto tutaj wspomnieć, że witamina C jest wrażliwa na wysokie temperatury. Długie gotowanie w wysokich temperaturach potrafi niestety znacząco obniżyć jej zawartość w produktach spożywczych, dlatego warto sięgać również po surowe warzywa i owoce w diecie odmładzającej.

Witamina D – suplementacja i słońce w diecie odmładzającej

Jest wyjątkową witaminą o wielokierunkowym działaniu. Zapewnia ona prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek naszego organizmu. Odpowiada za prawidłową mineralizację i odbudowę kości, co jest niezwykle ważne w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, której ryzyko rozwoju wzrasta wraz z wiekiem. Wykazuje silne właściwości przeciwzapalne oraz immunomodulujące. Ma również niebagatelny wpływ na nasz układ nerwowy. Wspiera powstawanie i rozwój komórek nerwowych, a także chroni je przed uszkodzeniami, co może mieć istotne znaczenie w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Źródłem witaminy D są ryby, takie jak: węgorz, śledź, łosoś. W mniejszych ilościach znajdują się też w grzybach, jajach oraz tłustych produktach mlecznych. Dieta zaspokaja średnio 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, a głównym sposobem na dostarczenie sobie odpowiednich jej ilości jest ekspozycja na promienie słoneczne, na drodze syntezy skórnej. Ze względu na nasze położenie geograficzne, w okresie jesienno-zimowym, kąt padania promieni słonecznych uniemożliwia nam dostateczną produkcję tej witaminy, dlatego w tym czasie zaleca się jej suplementację, która powinna być elementem diety odmładzającej.

Jak zwiększyć przyswajalność tych witamin?

W przypadku witaminy A, E oraz D, z racji faktu, iż są one związkami rozpuszczalnymi w tłuszczach, dobrym posunięciem w diecie odmładzającej jest dodatek tego składnika do potraw stanowiących źródło tych witamin. Na przykład, sałatkę składającą się z kolorowych warzyw (bogatych w beta-karoten) warto skropić odrobiną oliwy z oliwek lub posypać orzechami włoskimi, czy pestkami dyni, które dodatkowo są dobrym źródłem witaminy E. Taki zabieg skutecznie zwiększy przyswajalność tych witamin. Nie bójmy się i nie unikajmy tłuszczy w diecie odmładzającej. Jeżeli potrafimy wybrać zdrowo i zachować przy tym umiar, mogą nam one przynieść wiele korzyści.

Składniki mineralne w diecie odmładzającej

Składniki mineralne są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią one między innymi materiał budulcowy, a także wchodzą w skład licznych enzymów, komórek, płynów ustrojowych, czy hormonów. Niektóre z nich wykazują właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie wspomagające walkę z procesami starzenia.

Selen – dieta odmładzająca z dobrą odpornością

Odpowiada za ochronę komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pomaga w usuwaniu z naszego organizmu szkodliwych substancji, w tym metali ciężkich, takich jak kadm i ołów. Selen posiada także właściwości immunomodulujące. W połączeniu z witaminą E skutecznie wspiera pracę komórek odpornościowych. Niedobory selenu skutkują zaburzeniami ze strony układu immunologicznego oraz zwiększoną podatnością na stany zapalne, które w nadmiarze aktywują procesy starzenia.

Najlepszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, które warto wprowadzić do diety odmładzającej. Nawet kilka sztuk (w zależności od pochodzenia i rodzaju gleby, na której rosły) jest w stanie spełnić dziennie zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Można go również znaleźć w otrębach pszennych, produktach zbożowych oraz w rybach morskich.

Cynk – dieta odmładzająca dla skóry, włosów i paznokci

Wchodzi w skład licznych enzymów uczestniczących w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczy, a także biorących udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Ma właściwości przeciwutleniające, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i odpowiada za ich stabilność. Pierwiastek ten wzmacnia i odpowiada za kondycję naszej skóry, włosów i paznokci. Wspiera również funkcje układu nerwowego, wpływając na poprawę pamięci oraz koncentracji. Co więcej, spożywając w diecie odmładzającej produkty bogate w cynk, takie jak: chude mięso, przetwory mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, czy strączki, podnosimy naszą odporność, dzięki czemu rzadziej dopadają nas przeziębienia i infekcje.

Wapń – dieta odmładzająca dla zdrowych kości

Ten pierwiastek można znaleźć w każdej naszej komórce. Sole wapniowe stanowią budulec kości, z kolei jony wapniowe biorą udział w licznych procesach metabolicznych, warunkujących równowagę organizmu. Wraz z wiekiem dochodzi do stopniowej utraty tkanki kostnej. Odpowiednia podaż wapnia w ciągu życia warunkuje prawidłowy rozrost masy kostnej w okresie rozwoju, mniejszy jej ubytek wraz z upływem lat, co istotnie zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku starszym.

Dobrym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory, które charakteryzują się jego dobrą przyswajalnością. Dla osób, którym z pewnych przyczyn nie spożywają produktów mlecznych, czy to z powodu alergii, nietolerancji lub poglądów osobistych, uzupełnieniem wapnia w diecie mogą stanowić konserwy rybne (szczególnie te z ośćmi), nasiona roślin strączkowych (np. fasola biała, soja, ciecierzyca, soczewica, groszek zielony), nasiona maku, chia, czy sezamu, natka pietruszki, a także produkty fortyfikowane tym pierwiastkiem, np. napoje roślinne (np. sojowy, migdałowy, ryżowy), czy tofu.

Inne substancje w diecie odmładzającej

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności te należące do rodziny omega-3, są od dawna znane z ich zbawiennego wpływu na układ krążenia. Poprzez obniżenie stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, regulacji rytmu serca oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Kwas α-linolenowy (ALA) – przeciwzapalna dieta odmładzająca

Znaleźć go można w oleju lnianym i nasionach lnu, oleju rzepakowym, nasionach chia i orzechach włoskich, które warto wprowadzić do diety odmładzającej. Poza wcześniej wymienionymi właściwościami kwas ALA wykazuje działanie przeciwzapalne, poprzez redukcję stężenia cytokin prozapalnych, takich jak czynnik martwicy nowotworu (TNF- α) oraz interleukina-6. Niewielki procent ALA przekształca się w naszych organizmach do kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozapentaenowego (DHA).

Kwasy EPA i DHA – dieta odmładzająca dla lepszej pamięci

Głównym źródłem tych kwasów jest tran i tłuste ryby morskie, ale można je również znaleźć w algach morskich. Wykazują one silne właściwości przeciwzapalne i immunomodulujące. Uczestniczą w rozwoju i prawidłowej pracy centralnego układu nerwowego. Wspomagają mózgowy przepływ krwi oraz zwiększają dotlenienie mózgu i mogą przyczynić się do poprawy pamięci, koncentracji oraz nastroju. Co więcej, ich odpowiednia podaż wraz z dietą wiąże się z obniżonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób nowotworowych, choroby Alzheimera i depresji.

Polifenole – dieta odmładzająca o działaniu przeciwnowotworowym

Są to bioaktywne związki organiczne pochodzenia roślinnego. Znaleźć je można w kolorowych warzywach, owocach oraz ziołach. To one nadają im charakterystycznej dla nich barwy, a czasem też gorzkiego lub cierpkiego smaku. W roślinach pełnią funkcję ochronną przed szkodliwymi grzybami, bakteriami, insektami oraz przed promieniowaniem UV. W naszym organizmie wywierają one jednak nieco inne działanie.

Polifenole są bardzo silnymi antyoksydantami, mają właściwości przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe. Wzmacniają pracę układu odpornościowego i poprawiają kondycję skóry, nadając jej młodzieńczy blask. Spożycie produktów bogatych w te związki przyczynia się również do regulacji ciśnienia krwi oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia miażdżycy. Największą zawartością polifenoli cechują się owoce i warzywa o intensywnej, ciemnej barwie, takie jak: czarne jagody, aronia, granat, wiśnie, jarmuż, natka pietruszki, czerwona kapusta, kurkuma, a także zielona herbata, czerwone wino, czy kakao. Warto wprowadzić je do jadłospisu stosując dietę odmładzającą.

Niestety, na chwilę obecną nie jesteśmy w stanie całkowicie zahamować procesów starzenia, jest to proces nieuchronny i nieunikniony. Jednak dobrze zbilansowana dieta odmładzająca, opierająca się o produkty nisko przetworzone, dostarczająca składniki pokarmowe o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych oraz wspierających nasz układ odpornościowy pomoże nam cieszyć się młodością i zdrowiem znacznie dłużej. Trudno jednoznacznie stwierdzić, czy takie posunięcie doda nam kolejnych lat życia, ale z pewnością doda nam życia do lat, które przed sobą jeszcze mamy.

Popularne wpisy na blogu:

Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny i sposoby na usuwanie nadmiaru wody z organizmu
Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu – ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego
Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?
Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i co najlepiej nawadnia?
Jak jeść podczas wyjazdów służbowych?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie