Suplementy na odchudzanie i ich skuteczność. Beta-glukany, gorzka pomarańcza, l-karnityna, chrom, glukomannan | część 3

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Suplementy na odchudzanie są niezwykle popularne, jednak świadomość ich skuteczności i realnego działania jest znacznie mniej rozpowszechniona. Właśnie dlatego stworzyliśmy cykl postów na ich temat i w taki sposób wyjaśniamy, które ze stosowanych substancji są bezpieczne i jakie z nich będą dawały nam pożądane rezultaty.

W poprzednich artykułach napisaliśmy o działaniu:

• Kofeiny
• Papryczki chili (kapsaicyny)
• Zielonej herbaty
• Zielonej kawy
• CLA, czyli sprzężonego kwasu linolowego
• Wapnia
• Johimbiny

W tym artykule poruszamy temat 5 równie popularnych substancji stosowanych w suplementach na odchudzanie. Omawiamy działanie, skuteczność i bezpieczeństwo: beta-glukanów, gorzkiej pomarańczy, l-karnityny, chromu i glukomannanu.

O tym czym się różni suplement diety od leku napisaliśmy tutaj: Co to jest suplement diety i czym się różni od leku?

Beta-glukany w suplementach na odchudzanie

Beta-glukany to rodzaj rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, którego źródłami są głównie zboża (owies, jęczmień, żyto, sorgo) i grzyby. Tak jak inne frakcje błonnika rozpuszczalnego, beta-glukany mają zdolność do obniżania uczucia głodu, spowalniania pasażu treści pokarmowej przez układ trawienny i hamowania nadmiernych skoków glukozy po posiłku.

Zwiększanie zawartości błonnika pokarmowego w posiłkach rzeczywiście sprzyja obniżaniu nadmiernego apetytu – zauważono, że najlepsze efekty osiągane są przy spożywaniu co najmniej 10 g błonnika w 1 posiłku. Wprowadzenie do diety źródeł beta-glukanów w formie np. codziennej owsianki lub poprzez wdrożenie suplementacji tego składnika może zatem pomóc w regulacji apetytu.

Nie ma jednak aktualnie wyników badań naukowych, które wskazywałyby na to, że suplementacja beta-glukanów przekłada się bezpośrednio na efekty redukcji masy ciała. Rzeczywiście ich zwiększone spożycie może pomóc w regulowaniu glikemii, apetytu i stężenia cholesterolu we krwi. Natomiast nie wykazano, aby suplementy na odchudzanie z beta-glukanami były skuteczne we wspomaganiu redukcji masy ciała.

Bezpieczeństwo suplementacji beta-glukanów

Zaletą tej substancji jest to, że są one dobrze tolerowane. Ich nadmierne spożycie może wywoływać objawy uboczne takie jak wzdęcia, jednak nie powoduje biegunki lub zaparć.

Zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem o bezpieczeństwie suplementów diety: Najpopularniejsze tabletki na odchudzanie – porównanie, skuteczność i bezpieczeństwo | część 1

Gorzka pomarańcza (synefryna)– czy suplementy na odchudzanie z jej dodatkiem działają?

Gorzka pomarańcza znalazła swoje zastosowanie w suplementach na odchudzanie z uwagi na substancję, której jest bogatym źródłem, czyli synefrynę. Ten związek ma budowę podobną do efedryny i pseudoefedryny, które w historii również zapisały się jako element suplementów na odchudzanie, lecz z uwagi na mnogość skutków ubocznych, zaprzestano ich stosowania do tych celów. Synefryna z gorzkiej pomarańczy stała się bardziej popularna po zakazaniu produkcji środków na odchudzanie z dodatkiem efedryny – była swego rodzaju zamiennikiem o przypuszczalnie podobnym działaniu. Aktualnie wiemy jednak, że pomimo podobnej budowy, działanie synefryny nie jest takie samo jak działanie efedryny.

Wykorzystanie gorzkiej pomarańczy w suplementach diety jest motywowane przekonaniem, że ma ona zdolność do zwiększania wydatku energetycznego, przyspieszania procesów rozpadu tkanki tłuszczowej i obniżania apetytu.

Czy suplementy na odchudzanie z gorzką pomarańczą są skuteczne?

Aktualnie brakuje dowodów naukowych, które przemawiałyby za wysoką skutecznością przyjmowania gorzkiej pomarańczy w zakresie redukcji masy ciała. Po pierwsze – badań jest niewiele, a te, które są obejmują niewielką grupę badawczą i trwają krótko. Co więcej, najczęściej suplementy na odchudzanie stosowane w tych badaniach zawierają nie tylko gorzką pomarańczę, ale również inne dodatki – np. kofeinę, dlatego trudno jednoznacznie stwierdzić, czy efekty możemy przypisać synefrynie. Wyniki badań w zakresie wpływu gorzkiej pomarańczy na redukcję masy ciała wskazują na to, że może ona mieć korzystne działanie w tym zakresie, ale nie jest ono bardzo znaczące. Niektóre badania wskazywały na efekt tylko na początku jej stosowania, a po 8 tygodniach suplementacji efekty były takie same jak w grupie kontrolnej, która nie przyjmowała suplementów.

Czy gorzka pomarańcza (synefryna) jest bezpieczna?

Z uwagi na brak długoterminowych badań w zakresie suplementacji ekstraktu z gorzkiej pomarańczy, wiedza o skutkach ubocznych jej stosowania jest ograniczona. Wiemy jednak, że objawy niepożądane, jakie może wywołać gorzka pomarańcza obejmują ból w klatce piersiowe, ból głowy, uczucie niepokoju, przyspieszone bicie serca. Przy bardzo wysokich dawkach istnieje zagrożenie wywołania zawału serca, a nawet śmierci. Właśnie dlatego należy zwracać uwagę na zalecane dawki opisane na opakowaniach suplementów na odchudzanie – nawet mimo tego, że synefryna jest pochodzenia naturalnego, może w dużych ilościach wyrządzić nieodwracalne szkody naszemu zdrowiu i życiu.

Jak działa l-karnityna w suplementach na odchudzanie?

L-karnityna to substancja, która jest produkowana w naszej wątrobie, nerkach i mózgu z dwóch aminokwasów (lizyny i metioniny). Występuje w wysokich stężeniach w tkance mięśniowej, a jej niedobory pojawiają się rzadko i dotyczą zwykle osób niedożywianych, stosujących niedoborową dietę lub cierpiących na chorobę wątroby, czy nerek. Znajdziemy ją również w żywności – jej źródła to mięso (baranina, wołowina, wieprzowina), ryby, mleko i przetwory mleczne.

L-karnityna odpowiada za jeden z etapów procesu spalania tkanki tłuszczowej, stąd pojawiła się hipoteza, że jej dodatkowa suplementacja może sprzyjać redukcji masy ciała.

Wyniki badań w zakresie wpływu l-karnityny na odchudzanie są obiecujące. W metaanalizie obejmującej 911 uczestników wykazano, że stosowanie l-karnityny w dawce 1,8 – 4 g dziennie przez 1-12 miesięcy sprzyja redukcji o około 1,33 kg więcej w porównaniu do placebo. Z drugiej strony efekty na poziomie utraty dodatkowego 1 kilograma na przestrzeni kilku miesięcy odchudzania nie są bardzo znaczące.

Czy l-karnityna jest bezpieczna?

Bezpieczne dawki l-karnityny wynoszą do 4 gramów dziennie, choć nawet przy zachowaniu takiej ilości mogą pojawić się nudności, wymioty, skurcze brzucha, nieprzyjemny zapach z ust i biegunka.

Istnieją także pewne dowody na to, że bakterie jelitowe metabolizują l-karnitynę do substancji (tzw. TMAO), która zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, aby jednak dostrzec w tym mechanizmie konkretne zagrożenie, niezbędne są dalsze badania.

Chrom w suplementach na odchudzanie

Niedobory chromu w organizmie mogą sprzyjać zaburzeniom gospodarki glukozowej, takim jak insulinooporność i cukrzyca typu II. Jest to składnik mineralny, na który dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych wynosi 20-35 mcg dziennie, a jego głównymi źródłami są drożdże, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, ryby, podroby, owoce morza, brokuły i zielony groszek.

Hipoteza działania chromu w zakresie redukcji masy ciała obejmuje przypuszczenie, że ma on działanie sprzyjające wzrostowi mięśni, spalaniu tkanki tłuszczowej oraz zmniejszające apetyt i ochotę na wysokokaloryczne przekąski.

Czy suplementacja chromu pomaga schudnąć?

Według wyników metaanalizy z 2013 roku, obejmującej 866 otyłych osób, suplementacja od 137 do 1000 mcg chromu dziennie przez 8 do 26 tygodni sprzyjała redukcji o 0,5 kg masy ciała większej niż w przypadku placebo. Autorzy tego badania podsumowali te wyniki stwierdzeniem, że suplementacja chromu ma niewielkie i nieznaczące działanie w zakresie redukcji masy ciała.

Czy chrom jest bezpieczny?

Suplementy z chromem są na ogół dobrze tolerowane, a zgłaszane skutki uboczne obejmują: bóle głowy, zmęczenie, zatwardzenie, nudności, wymioty, pokrzywkę.

Glukomannan z korzenia konjac – działanie suplementów na odchudzanie

Glukomannan to błonnik rozpuszczalny, który jest pozyskiwany z korzenia konjac. Charakteryzuje się dużą zdolnością do wiązania wody – może chłonąć wodę w ilości 50-krotności swojej masy. Z uwagi na tę cechę, glukomannan może pomagać w zmniejszaniu nadmiernego apetytu, ponieważ wiążąc duże ilości wody, powiększa objętość treści pokarmowej w układzie trawiennym. Może również zmniejszać wchłanianie tłuszczu i białka w jelicie cienkim.

Czy stosowanie glukomannu pomaga w odchudzaniu?

Tak jak inne źródła błonnika rozpuszczalnego, glukomann pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi i utrzymywaniu prawidłowego lipidogramu. W pracy naukowej z 2015 roku, która obejmowała 293 uczestników badań, zauważono, że suplementacja glukomannu (od 1,24 do 3,99 g dziennie) przed okres do 12 tygodni nie dawała lepszych rezultatów niż placebo w zakresie redukcji masy ciała. Podobne wyniki uzyskano w meta-analizie z 2014 roku, obejmującej 8 badań naukowych i 301 uczestników. Wykazano, że przyjmowanie suplementów z glukomannem nie dawało lepszych rezultatów w odchudzaniu niż placebo.

Z uwagi na to, że większość badań z wykorzystaniem glukomannu trwa kilka tygodni, to nie wiemy jaki jest jego wpływ przy długoterminowym stosowaniu. Niepożądane efekty krótkotrwałego przyjmowania obejmują wzdęcia, zaparcie, ból brzucha, biegunkę.

Czy warto inwestować w suplementy na odchudzanie?

Z tego artykułu dowiedzieliście się, że popularne substancje, uważane za te o odchudzającym działaniu, nie mają takiego wpływu wcale lub jest on niewielki i nieznaczący. W poprzednim artykule, w którym omawialiśmy inne często stosowane substancje (zielona herbata, zielona kawa, papryczka chili, CLA, wapń, johimbina) uzyskane wnioski były bardzo podobne.

Biorąc pod uwagę stosunkowo wysokie ceny suplementów na odchudzanie i zwykle nieudowodnioną skuteczność lub efektywność na niewielkim poziomie, warto się zastanowić, czy chcemy inwestować w nie swoje pieniądze.

Najlepiej udowodnionym, skutecznym sposobem na odchudzanie jest dieta redukcyjna, z zachowanym deficytem kalorycznym. Przy dodatkowej aktywności fizycznej jeszcze łatwiej jest osiągnąć mniejsze spożycie kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania, dlatego jest ona również zalecana.

Z tego powodu zachęcamy do podjęcia się przede wszystkim diety odchudzającej w przypadku zmagań ze zbyt dużą masą ciała. Jeśli brakuje Wam czasu na gotowanie lub nie jesteście pewni tego jak powinna wyglądać zdrowa dieta redukcyjna, to zachęcamy do zamówienia cateringu dietetycznego.

Więcej na ten temat napisaliśmy tutaj: Odchudzanie na diecie pudełkowej

Najpierw warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przez kalkulator na stronie głównej Dietly.pl (poniżej wyszukiwarki miast) i później wpisać w wyszukiwarkę swoje miasto. Dzięki porównywarce cateringów dietetycznych Dietly w łatwy sposób znajdziecie najważniejsze informacje o firmach oferujących dietę pudełkową w Waszym diecie i zapoznacie się z ich ofertą, cennikiem oraz opiniami klientów.

Popularne wpisy na blogu:

Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny i sposoby na usuwanie nadmiaru wody z organizmu
Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu – ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego
Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?
Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i co najlepiej nawadnia?
Jak jeść podczas wyjazdów służbowych?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie