Blog

Wapń – właściwości, zapotrzebowanie, suplementacja i produkty bogate w wapń

Zwykle o wapniu wie się dwie podstawowe rzeczy – pierwszą z nich jest to, że występuje on w mleku, a drugą to, że jest elementem budulcowym kości i zębów. Są to jednak informacje ogólne, oczywiste każdemu kto z uwagą słuchał nauczyciela biologii w szkole podstawowej. 

W rzeczywistości wapń jest nieco bardziej złożonym pierwiastkiem i bierze udział w wielu przemianach metabolicznych. Jeśli chcecie dowiedzieć się za co odpowiada wapń, jaka jest jego rola w organizmie, jakie są skutki jego niedoboru w diecie i czym można je uzupełnić, to jesteście w świetnym miejscu. 

Wapń – właściwości

Z chemicznego punktu widzenia wapń to pierwiastek chemiczny należący do grupy berylowców. W naturze występuje w górnych warstwach ziem, a dokładniej w minerałach i skałach takich jak kalcyt, aragonit, marmur, kreda i wiele, wiele innych. Ponadto jest jednym z podstawowych składników mineralnych występujących w tkance kostnej. Szacuje się, że stanowi on 1% masy ludzkiego ciała, a większość, bo aż 99% pierwiastka zmagazynowana jest w kościach i zębach. Na organizm noworodka składa się ok. 20-30 g wapnia, a wartość ta zwiększa się ponad 40 krotnie i wynosi ok. 1200 g, wraz z osiągnięciem dorosłości. 

https://dietly.pl/blog/czy-mleko-jest-niezdrowe-czesc-1/

Rola wapnia – funkcje

Wapń pełni w organizmie człowieka wiele funkcji, między innymi:

  • Funkcje budulcową – niemalże cała pula wapnia zgromadzonego w ludzkim ciele znajduje się kościach. To one stanowią główny rezerwuar wapnia i w przypadku, gdy jego stężenie we krwi spada, stanowią bufor bezpieczeństwa oraz gwarantują zachowanie homeostazy organizmu. Gdyby kości nie mogły dzielić się z resztą organizmu tym pierwiastkiem zagrożone byłoby nasze zdrowie, a zachowanie niektórych funkcji życiowych byłoby utrudnione. 
  • Bierze aktywny udział w procesie krzepnięcia krwi, pełni rolę kofaktora dla czynników VII, IX, X i protrombiny. W praktyce oznacza to, że bez wapnia nie mógłby rozpocząć się proces krzepnięcia krwi, co w konsekwencji zwiększałoby ryzyko wykrwawienia się przy pozornie niewielkim skaleczeniu. 
  • Kontrolowanie pobudliwości układu nerwowo-mięśniowego. Dzięki obecności wapnia komórki układu nerwowego – a dokładniej synapsy, mogą przekazywać sobie stan pobudzenia nerwowego, który jest prowodyrem skurczu mięśni. 
  • Pierwiastek ten jest również mediatorem – czyli substancją przetwarzającą bodźce chemiczne, fizyczne lub hormonalne na konkretne efekty biologiczne. 
Photo by Markus Winkler on Unsplash

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?

Zapotrzebowanie na wapń, podobnie jak na inne składniki mineralne, jest zmienne, a wpływ na nie mają czynniki takie jak płeć, wiek czy stan fizjologiczny. Wartości zalecanego dziennego spożycia (RDA) zostały opracowane na podstawie badań metabolicznych, w których dążono do równowagi pomiędzy wapniem przyjmowanym wraz z pożywieniem a ilością pierwiastka wydalaną wraz z moczem, potem i kałem. Prowadzone badania wykazały, że każdego dnia tracimy średnio od 265 do 295 mg wapnia. Początkowo na ich podstawie ustalono, że osoba dorosła powinna każdego dnia dostarczać wraz z dietą co najmniej 800 mg wapnia dziennie (przyjmując biodostępność pierwiastka na poziomie ok. 30%) – dane te zmieniły się jednak z biegiem czasu. 

Normy na składniki mineralne – zapotrzebowanie na wapń (RDA):

Grupa WiekWapń (mg)
Dzieci1-3 rok życia 700 mg
Dzieci 4-9 rok życia 1000 mg
Chłopcy 10-18 rok życia1300 mg
Dziewczynki10-18 rok życia1300 mg 
Mężczyźni19 < rok życia 1000-1200 mg
Kobiety19 < rok życia 1000-1200 mg
W ciąży1000-1300 mg
Karmiące1000-1300 mg 

Opracowano na podstawie: M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012, 124-126.

https://dietly.pl/blog/co-to-jest-suplement-diety-i-czym-sie-rozni-od-leku/

Niedobór wapnia – skutki

Niedostateczna podaż wapnia w diecie może skutkować nie tylko wieloma przykrymi objawami, a nawet poważnymi chorobami. Szczególnie wrażliwe na niedobory wapnia są organizmy młode – które nie zakończyły jeszcze procesu wzrostu, a ich kości nie zakończyły procesu pełnej mineralizacji. Równie dużą uwagę na odpowiednią podać wapnia powinny zwrócić kobiety w ciąży, matki karmiące, kobiety po menopauzie oraz seniorzy. 

Przeciągające się w czasie niedostateczne ilości wapnia w diecie dzieci mogą doprowadzić do nieprawidłowości w rozwoju tkanki kostnej – deformacji kości, przedwczesnej próchnicy, zwiększonej łamliwości kości w dorosłym życiu. 

W grupie osób dorosłych na niedobory wapnia szczególnie narażone są kobiety po menopauzie. Wskutek zachodzących w organizmie zmian hormonalnych, zwiększa się wydalania pierwiastka z organizmu. Rezultatem tego może być rozwój osteoporozy. Aktualne badania naukowe dowodzą, że niedobory wapnia w organizmie osób dorosłych mogą także zwiększać ryzyko występowania chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, otyłość i cukrzyca typu II.

Przyswajalność wapnia – jak ją zwiększyć?

Wapń jest wchłaniany z diety na poziomie około 30-40%. Absorpcja występuje głównie w jelicie cienkim (stamtąd wchłania się ok. 30% składnika dostarczonego wraz z żywnością kolejne 10% wchłaniane jest w jelicie grubym). 

Pozostała część wapnia (ok. 60%) zostaje wydalona z kałem, potem i moczem. 

Przyswajalność wapnia w organizmie zależy od dwóch podstawowych czynników. Jednym z nich jest aktywny transport pierwiastka, w którym bierze udział białko CaBP oraz jego dyfuzja poprzez ściany jelit. 

Przyswajalność wapnia dostarczanego wraz z dietą jest zmienna i zależy od kompozycji diety, zawartości poszczególnych składników pokarmowych, ilości wapnia w organizmie oraz witaminy D.

Photo by Daoudi Aissa on Unsplash

Przyswajalność wapnia zwiększa się: 

  • Podczas ciąży i w trakcie karmienia piersią.
  • Gdy układ pokarmowy pracuje normalnie i nie występują żadne dysfunkcje. 
  • Gdy proporcje wapnia i fosforu w diecie są odpowiednie. 
  • Gdy każdego dnia dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości witaminy D. 
  • W sytuacji, kiedy posiłek bogaty w wapń zawiera laktozę. 

Przyswajalność wapnia zmniejsza się wskutek:

  • Przebytej menopauzy oraz w wieku dojrzałym.
  • Przewlekłych biegunek
  • Zespołu złego wchłaniania
  • W trakcie marskości wątroby 
  • Choroby trzewnej (celiakii) 
  • Przewlekłych niedoborów witaminy D. 
  • Spożywania zbyt dużej ilości produktów pełnoziarnistych – jest to ściśle powiązane z dużą zawartością błonnika pokarmowego w tego typu produktach. Błonnik znacznie zmniejsza biodostępność wapnia. Zaleca się zatem by nie łączyć ze sobą w jednym posiłku, produktów o wysokiej zawartości wapnia oraz produktów bogatych we włókno pokarmowe. 
  • Spożywania żywności bogatej w kwas fitynowy i szczawian, czyli produktów takich jak: pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż, nasiona roślin strączkowych, niektóre owoce i warzywa. Niekorzystne działanie kwasu fitynowego można jednak zredukować stosując odpowiednie techniki kulinarne. W tym przypadku świetnie sprawdza się mielenie ziaren, gotowanie, moczenie przed obróbką termiczną czy kiełkowanie. Ustalono również, że dodatek witaminy C, do posiłku bogatego w fityniany zmniejsza ich aktywność. 
  • Nadmierne spożycie żelaza i magnezu. 
  • Nadużywanie alkoholu, kofeiny oraz zbyt duże ilości białka w diecie. 
https://dietly.pl/blog/rosliny-straczkowe-przeglad

Najlepsze źródła wapnia – produkty bogate w wapń

Legenda głosi, że najlepszym źródłem wapnia w diecie jest mleko. Jak w każdej legendzie i w tej jest trochę prawdy. 

Mleczne produkty bogate w wapń

Zwykłe mleko zawiera całkiem sporo wapnia (122 mg / 100 g) – ale więcej jest go przykładowo w przetworach mlecznych takich jak jogurt naturalny (199 mg / 100 g), ser typu feta (500 mg / 100 g), ser żółty (700 mg / 100 g) czy w parmezanie (1184 mg / 100 g).

Nie wszyscy jednak wiedzą, że duże ilości wapnia zawarte są w żywności niebędącej nabiałem – a dokładniej w produktach pochodzenia roślinnego. 

Photo by Jens Vogel on Unsplash

Roślinne produkty bogate w wapń 

  1. Mak niebieski (1266 mg wapnia / 100 g)
  2. Nasiona sezamu (975 mg wapnia/ 100 g)
  3. Nasiona Chia (631 mg wapnia/ 100 g) 
  4. Jarmuż surowy (254 mg wapnia/ 100 g) 
  5. Natka pietruszki (1140 mg wapnia/ 100 g)
  6. Suszone figi (203 mg wapnia/ 100 g)
  7. Jagody goji (190 mg wapnia/ 100 g)
  8. Fasola biała (186 mg wapnia/ 100 g)
  9. Soja (240 mg wapnia/ 100 g)
  10. Tofu fortyfikowane (683 mg wapnia/ 100g)
  11. Tofu zwyczajne (350 mg wapnia/ 100 g) 

Produkty bogate w wapń prosto z… morza

Dobrym źródłem wapnia w diecie są również ryby (w szczególności te małe, np. sardynki, śledzie) i algi morskie takie jak chlorella, spirulina i wakame. 

Suplementacja wapnia – dla kogo i jaki preparat wybrać?

Suplementacja wapniem jest wskazana wyłącznie u osób z jego potwierdzonym niedoborem lub wtedy, gdy z innych przyczyn nie ma możliwości uzupełnienia go poprzez stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety. 

Suplementy zawierające wapń najczęściej zawierają go w nieorganicznej formie węglanu wapnia, którego biodostępność wynosi 20-25%. Wyższej jakości suplementy diety zawierają organiczne sole wapnia, w tej grupie najwyższą absorbcją charakteryzuje się cytrynian wapnia, którego biodostępność wynosi 30-45%. Rozważając wprowadzenie suplementacji węglanem wapnia warto jest wiedzieć o możliwym efekcie ubocznym – wzdęciach, które występują u niektórych osób stosujących suplementację tą formą pierwiastka. 

Bibliografia:

  1. Pater A., Odrowąż-Sypniewska G., Gruszka M.: Rola wapnia w organizmie. In Vitro Explorer, przegląd medycyny laboratoryjnej, 2 (4) 2005. 
  2. Szeleszczuk Ł.: Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2014, 3, 16-22. 
  3. Włodarek D.: Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endokrynologia Otyłości i Zaburzenia Przemiany Materii, 2009, tom.5, nr 4, 245-252.
  4. Miernik M.: Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze suplementować? Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 2016, 2, 94-98.
  5. Fiedurek J.: Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka. Wydawnictwo Uniwersytetu Marii Curie-Skłodowskiej, Lublin, 2007, 74-76.
  6. M.Jarosz: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012, 124-126.
https://dietly.pl/

Podobne artykuły