Wapń – właściwości, zapotrzebowanie, suplementacja i produkty bogate w wapń

Na wstępie rozwiejemy podstawową wątpliwość. Wapń a wapno – czy to to samo? Zdecydowanie nie. Wapń to pierwiastek chemiczny oznaczany jako Ca, a wapno to materiał budowlany. Potocznie nazywa się wapń wapnem, ale w naukowych źródłach takiego hasła jak np. „wapno właściwości” nie znajdziemy. W rzeczywistości wapń jest nieco bardziej złożonym pierwiastkiem i bierze udział w wielu przemianach metabolicznych. Jeśli chcecie dowiedzieć się za co odpowiada wapń, jaka jest jego rola w organizmie, jakie są skutki jego niedoboru w diecie i czym można je uzupełnić, to jesteście w świetnym miejscu. 

Spis treści:

• Właściwości wapnia
• Rola wapnia w organizmie człowieka
• Zapotrzebowanie na wapń
• Niedobór wapnia – hipokalcemia
• Nadmiar wapnia – hiperkalcemia
• Produkty bogate w wapń — jak zwiększyć ich przyswajalność?
• Co wpływa na przyswajalność wapnia?
• Źródła wapnia w pożywieniu
• Wapń suplementacja
• Wapń – wpływ na zdrowie

Właściwości wapnia

Z chemicznego punktu widzenia wapń to pierwiastek chemiczny należący do grupy berylowców. W naturze występuje w górnych warstwach ziem, a dokładniej w minerałach i skałach takich jak kalcyt, aragonit, marmur, kreda i wiele, wiele innych. Ponadto jest jednym z podstawowych składników mineralnych występujących w tkance kostnej. Szacuje się, że stanowi on 1% masy ludzkiego ciała, a większość, bo aż 99% pierwiastka zmagazynowana jest w kościach i zębach. Na organizm noworodka składa się ok. 20-30 g wapnia, a wartość ta zwiększa się ponad 40 krotnie i wynosi ok. 1200 g, wraz z osiągnięciem dorosłości. 

Rola wapnia w organizmie człowieka

Jakie są funkcje wapnia w organizmie? Wapń pełni ważną rolę, w tym między innymi:

• Funkcje budulcową – niemalże cała pula wapnia zgromadzonego w ludzkim ciele znajduje się kościach. To one stanowią główny rezerwuar wapnia i w przypadku, gdy jego stężenie we krwi spada, stanowią bufor bezpieczeństwa oraz gwarantują zachowanie homeostazy organizmu. Gdyby kości nie mogły dzielić się z resztą organizmu tym pierwiastkiem zagrożone byłoby nasze zdrowie, a zachowanie niektórych funkcji życiowych byłoby utrudnione. Czyli można powiedzieć, że wapń na kości zdrowe i mocne to podstawowa rola, ale nie tylko.
• Bierze aktywny udział w procesie krzepnięcia krwi, pełni rolę kofaktora dla czynników VII, IX, X i protrombiny. W praktyce oznacza to, że bez wapnia nie mógłby rozpocząć się proces krzepnięcia krwi, co w konsekwencji zwiększałoby ryzyko wykrwawienia się przy pozornie niewielkim skaleczeniu. 
• Kontrolowanie pobudliwości układu nerwowo-mięśniowego. Dzięki obecności wapnia komórki układu nerwowego – a dokładniej synapsy, mogą przekazywać sobie stan pobudzenia nerwowego, który jest prowodyrem skurczu mięśni. 
• Ca pierwiastek, czyli wapń jest również mediatorem – czyli substancją przetwarzającą bodźce chemiczne, fizyczne lub hormonalne na konkretne efekty biologiczne. 

Zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń (Ca pierwiastek), podobnie jak na inne składniki mineralne, jest zmienne, a wpływ na nie mają czynniki takie jak płeć, wiek czy stan fizjologiczny. Wartości zalecanego dziennego spożycia (RDA) zostały opracowane na podstawie badań metabolicznych, w których dążono do równowagi pomiędzy wapniem przyjmowanym wraz z pożywieniem a ilością pierwiastka wydalaną wraz z moczem, potem i kałem. A jaka jest dzienna dawka wapnia, która zapobiegnie niedoborom tego składnika? Prowadzone badania wykazały, że każdego dnia tracimy średnio od 265 do 295 mg wapnia. Początkowo na ich podstawie ustalono, że osoba dorosła powinna każdego dnia dostarczać wraz z dietą co najmniej 800 mg wapnia dziennie (przyjmując biodostępność pierwiastka na poziomie ok. 30%) – dane te zmieniły się jednak z biegiem czasu. 

Normy na składniki mineralne – dzienne zapotrzebowanie na wapń (RDA):

Grupa	Wiek	Ile wapnia dziennie?
Dzieci	1-3 rok życia	700 mg
Dzieci	4-9 rok życia	1000 mg
Chłopcy	10-18 rok życia	1300 mg
Dziewczynki	10-18 rok życia	1300 mg
Mężczyźni	19 < rok życia	1000-1200 mg
Kobiety	19 < rok życia	1000-1200 mg
W ciąży	1000-1300 mg
Karmiące	1000-1300 mg

Opracowano na podstawie: M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012, 124-126.

Niedobór wapnia – hipokalcemia

Niedostateczna podaż wapnia w diecie może skutkować nie tylko wieloma przykrymi objawami, a nawet poważnymi chorobami. Szczególnie wrażliwe na niedobory wapnia są organizmy młode – które nie zakończyły jeszcze procesu wzrostu, a ich kości nie zakończyły procesu pełnej mineralizacji. Równie dużą uwagę na odpowiednią podać wapnia powinny zwrócić kobiety w ciąży, matki karmiące, kobiety po menopauzie oraz seniorzy.

Jakie są skutki niedoboru wapnia? Przeciągające się w czasie niedostateczne ilości wapnia w diecie dzieci mogą doprowadzić do nieprawidłowości w rozwoju tkanki kostnej – deformacji kości, przedwczesnej próchnicy, zwiększonej łamliwości kości w dorosłym życiu. 

W grupie osób dorosłych na niedobory wapnia szczególnie narażone są kobiety po menopauzie. Wskutek zachodzących w organizmie zmian hormonalnych, zwiększa się wydalania pierwiastka z organizmu. Rezultatem tego może być rozwój osteoporozy. Wapń na osteoporozę może być przepisany przez lekarza w formie suplementu, szczególnie jeśli ta choroba daje już o sobie znać. Aktualne badania naukowe dowodzą, że niedobory wapnia w organizmie osób dorosłych mogą także zwiększać ryzyko występowania chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, otyłość i cukrzyca typu II.

Niedobór wapnia może objawiać się skurczami mięśni, drętwieniem kończyn, niekiedy dusznościami. Pojawia się również wyższe ryzyko złamań kości, a także chorób uzębienia.

Nadmiar wapnia – hiperkalcemia

Hiperkalcemia to nadmiar wapnia w organizmie i stwierdza się ją, gdy stężenie wapnia we krwi osiąga więcej niż 2,75 mmol/l. Skutkiem może być zagrożenie zdrowia, ze względu na to, że nadmiar wapnia powoduje zaburzenie czynności nerek, przewodu pokarmowego, a nawet układu sercowo-naczyniowego. Może objawiać się osłabieniem, wymiotami, zaburzeniem pracy serca, sennością i wielomoczem. Najczęściej przyczyną hiperkalcemii jest choroba – np. nadczynność przytarczyc, czy choroby nowotworowe.

Produkty bogate w wapń — jak zwiększyć ich przyswajalność?

Wapń jest wchłaniany z diety na poziomie około 30-40%. Absorpcja występuje głównie w jelicie cienkim (stamtąd wchłania się ok. 30% składnika dostarczonego wraz z żywnością kolejne 10% wchłaniane jest w jelicie grubym). 

Pozostała część wapnia (ok. 60%) zostaje wydalona z kałem, potem i moczem. 

Przyswajalność wapnia w organizmie zależy od dwóch podstawowych czynników. Jednym z nich jest aktywny transport pierwiastka, w którym bierze udział białko CaBP oraz jego dyfuzja poprzez ściany jelit. 

Przyswajalność wapnia dostarczanego wraz z dietą jest zmienna i zależy od kompozycji diety, zawartości poszczególnych składników pokarmowych, ilości wapnia w organizmie oraz witaminy D.

Co wpływa na przyswajalność wapnia?

Przyswajalność wapnia zwiększa się: 

• Podczas ciąży i w trakcie karmienia piersią.
• Gdy układ pokarmowy pracuje normalnie i nie występują żadne dysfunkcje. 
• Gdy proporcje wapnia i fosforu w diecie są odpowiednie. 
• Gdy każdego dnia dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości witaminy D. 
• W sytuacji, kiedy posiłek bogaty w wapń zawiera laktozę. 

Przyswajalność wapnia zmniejsza się wskutek:

• Przebytej menopauzy oraz w wieku dojrzałym.
• Przewlekłych biegunek
• Zespołu złego wchłaniania
• W trakcie marskości wątroby 
• Choroby trzewnej (celiakii) 
• Przewlekłych niedoborów witaminy D
• Spożywania zbyt dużej ilości produktów pełnoziarnistych – jest to ściśle powiązane z dużą zawartością błonnika pokarmowego w tego typu produktach. Błonnik znacznie zmniejsza biodostępność wapnia. Zaleca się zatem by nie łączyć ze sobą w jednym posiłku, produktów o wysokiej zawartości wapnia oraz produktów bogatych we włókno pokarmowe. 
• Spożywania żywności bogatej w kwas fitynowy i szczawian, czyli produktów takich jak: pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż, nasiona roślin strączkowych, niektóre owoce i warzywa. Niekorzystne działanie kwasu fitynowego można jednak zredukować stosując odpowiednie techniki kulinarne. W tym przypadku świetnie sprawdza się mielenie ziaren, gotowanie, moczenie przed obróbką termiczną czy kiełkowanie. Ustalono również, że dodatek witaminy C, do posiłku bogatego w fityniany zmniejsza ich aktywność. 
• Nadmierne spożycie żelaza i magnezu. 
• Nadużywanie alkoholu, kofeiny oraz zbyt duże ilości białka w diecie. 

Źródła wapnia w pożywieniu

Legenda głosi, że najlepszym źródłem wapnia w diecie jest mleko. Jak w każdej legendzie i w tej jest trochę prawdy. Wapń – w czym jest ten pierwiastek?

Produkty bogate w wapń – mleko i przetwory mleczne

Zwykłe mleko zawiera całkiem sporo wapnia (122 mg / 100 g) – ale więcej jest go przykładowo w przetworach mlecznych takich jak jogurt naturalny (199 mg / 100 g), ser typu feta (500 mg / 100 g), ser żółty (700 mg / 100 g) czy w parmezanie (1184 mg / 100 g).

Nie wszyscy jednak wiedzą, że duże ilości wapnia zawarte są w żywności niebędącej nabiałem – a dokładniej w produktach pochodzenia roślinnego. 

Produkty bogate w wapń – roślinne źródła wapnia

1. Mak niebieski (1266 mg wapnia / 100 g)
2. Nasiona sezamu (975 mg wapnia/ 100 g)
3. Nasiona Chia (631 mg wapnia/ 100 g) 
4. Jarmuż surowy (254 mg wapnia/ 100 g) 
5. Natka pietruszki (1140 mg wapnia/ 100 g)
6. Suszone figi (203 mg wapnia/ 100 g)
7. Jagody goji (190 mg wapnia/ 100 g)
8. Fasola biała (186 mg wapnia/ 100 g)
9. Soja (240 mg wapnia/ 100 g)
10. Tofu fortyfikowane (683 mg wapnia/ 100g)
11. Tofu zwyczajne (350 mg wapnia/ 100 g) 

Produkty bogate w wapń – ryby i inne morskie produkty

Dobrym źródłem wapnia w diecie są również ryby (w szczególności te małe, np. sardynki, śledzie) i algi morskie takie jak chlorella, spirulina i wakame. 

Wapń suplementacja

Suplementacja wapniem jest wskazana wyłącznie u osób z jego potwierdzonym niedoborem lub wtedy, gdy z innych przyczyn nie ma możliwości uzupełnienia go poprzez stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety. Niekiedy zalecane jest przyjmowanie wapnia dla kobiet w ciąży z uwagi na większe zapotrzebowanie.

A jakie są rodzaje wapnia? Suplementy zawierające wapń najczęściej zawierają go w nieorganicznej formie węglanu wapnia, którego biodostępność wynosi 20-25%. Wyższej jakości wapń w tabletkach zawierają organiczne sole wapnia, w tej grupie najwyższą absorpcją charakteryzuje się cytrynian wapnia, którego biodostępność wynosi 30-45%. Rozważając wprowadzenie suplementacji węglanem wapnia warto jest wiedzieć o możliwym efekcie ubocznym – wzdęciach, które występują u niektórych osób stosujących suplementację tą formą pierwiastka. 

Wapń dla dzieci w postaci suplementów najczęściej możemy kupić w formie syropu. Może być on przepisany przez lekarza w przypadku możliwych niedoborów wapnia lub z uwagi na niedoborową dietę w źródła wapnia. Dzienna dawka wapnia w suplementach diety jest zawsze podana w ulotce.

Wśród suplementów znajdziemy też wapń w tabletkach do rozpuszczania w wodzie, potocznie nazywany jako wapno do picia. Warto zapoznać się z etykietą i sprawdzić, jakie taki suplement wapnia ma dodatki, zwracając uwagę na zawartość cukru.

Wapń – wpływ na zdrowie

Podsumowując, prawidłowa podaż wapnia jest konieczna nie tylko dla zachowania zdrowych kości, ale też dla procesu krzepnięcia krwi, czy odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego. Jego niedobór może mieć różnorakie konsekwencje, a poważne skutki zauważymy szczególnie, jeśli niewystarczające spożycie wapnia było utrzymywane przez wiele lat. Należy pamiętać, że do skutecznego przyswajania wapnia niezbędna jest odpowiednie stężenie witaminy D we krwi. To również odpowiedź na pytanie „Jakie witaminy na kości warto przyjmować?”, ponieważ suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym w Europie Środkowej jest konieczna do uniknięcia niedoborów wapnia.

Bibliografia:

1. Pater A., Odrowąż-Sypniewska G., Gruszka M.: Rola wapnia w organizmie. In Vitro Explorer, przegląd medycyny laboratoryjnej, 2 (4) 2005. 
2. Szeleszczuk Ł.: Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2014, 3, 16-22. 
3. Włodarek D.: Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endokrynologia Otyłości i Zaburzenia Przemiany Materii, 2009, tom.5, nr 4, 245-252.
4. Miernik M.: Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze suplementować? Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 2016, 2, 94-98.
5. Fiedurek J.: Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka. Wydawnictwo Uniwersytetu Marii Curie-Skłodowskiej, Lublin, 2007, 74-76.
6. M.Jarosz: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012, 124-126.

Popularne wpisy na blogu:

Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
Co to jest mgła mózgowa? Część II – jak przeciwdziałać i walczyć z mgłą mózgową?
Gwiazdki i kruczki, czyli na co zwracać uwagę i jak wybrać catering dietetyczny?
Jaką dietę pudełkową wybraliby bohaterowie Gwiezdnych Wojen?
Czy badania przed dietą redukcyjną są konieczne? Badania, które warto wykonać przed odchudzaniem.
Czy uzależnienie od jedzenia istnieje? Czym jest jedzenioholizm, jak go rozpoznać oraz jak sobie z nim radzić.
3 dniowy jadłospis lekkostrawny
Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający
Jak nie przytyć na urlopie? – dieta podczas wakacji.
Psychodietetyka, zaburzenia odżywiania i ciałopozytywność – wywiad z Katarzyną Koćwin
Czy naprawdę muszę się odchudzać? Kanon kobiecego piękna na przestrzeni wieków
Najlepsze cateringi wegetariańskie w Krakowie – TOP 10
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet standardowych
Jak zmienia się kanon kobiecego piękna w zależności od kultury? 5 przykładów dookoła świata