Jak zrobić domowy izotonik? Proste przepisy na napój izotoniczny
Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska
Domowy izotonik to nic innego, jak samodzielnie przygotowany napój izotoniczny z naturalnych składników, po który możesz sięgnąć w czasie wysiłku fizycznego. Napoje izotoniczne to płyny, które zawierają poza wodą również elektrolity oraz źródła węglowodanów. W składzie gotowych izotoników znajdziemy zwykle witaminy rozpuszczalne w wodzie (m.in. witaminy B), sód, potas, magnez, wapń i fosfor. Dla kogo takie napoje będą dobrym rozwiązaniem i jak zrobić napój izotoniczny samemu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.
Spis treści:
- Co to jest napój izotoniczny?
- Jaka jest wartość odżywcza napoju izotonicznego?
- Dla kogo domowy izotonik to dobre rozwiązanie?
- Jaki zrobić dobry domowy izotonik?
- Napój izotoniczny – przepis na domowy izotonik
- Domowy izotonik pomarańczowy
- Domowy izotonik grejpfrutowy
- Domowy izotonik zielona herbata z miodem
- Domowy izotonik z mango
- Domowy izotonik jabłkowy
- Izotonik domowy czy sklepowy? Wady i zalety
Co to jest napój izotoniczny?
Napój izotoniczny to płyn, którego osmolalność jest zbliżona do płynów ustrojowych w naszym organizmie. Krew, łzy, mocz, limfa i inne płyny produkowane przez nasz organizm mają określoną osmolalność, czyli w 1 kilogramie znajdziemy podobną ilość substancji osmotycznie czynnych, takich jak np. glukoza, cząsteczki sodu, wapnia, potasu i innych.
Dzięki podobnemu stężeniu substancji osmotycznie czynnych, wypijanie napojów izotonicznych pomaga w nawadnianiu organizmu i uzupełnianiu elektrolitów. Wyróżniamy także inne napoje, których nazwa różni się w zależności od osmolalności: hipotoniczne i hipertoniczne.
- Napoje hipotoniczne mają mniej substancji (osmotycznie czynnych) niż nasze płyny ustrojowe. Pomagają w nawadnianiu organizmu, ale nie dostarczą nam zbyt wielu elektrolitów. Możemy po nie sięgać w przypadku wykonywania lekkiej lub krótkiej aktywności fizycznej.
- Napoje izotoniczne zawierają podobną ilość rozpuszczonych substancji, co nasze płyny ustrojowe. Składają się między innymi z węglowodanów oraz elektrolitów i pomagają w uzupełnianiu ich, oraz w nawadnianiu podczas intensywnych i/lub długich treningów.
- Napoje hipertoniczne mają więcej rozpuszczonych substancji niż nasze płyny ustrojowe. Służą głównie do szybkiego uzupełnienia węglowodanów oraz elektrolitów, ale nie są efektywne w kwestii nawadniania.
Jaka jest wartość odżywcza napoju izotonicznego?
Napoje izotoniczne zawierają około 6-9% węglowodanów, przy czym najczęściej stężenie wynosi 6%. Oznacza to, że spożycie 1 litra napoju izotonicznego dostarczy nam około 60 g węglowodanów, czyli 240 kcal. Z uwagi na to, że węglowodany są nieodłączną częścią izotoników, nie możemy zastąpić ich słodzikami.
Właśnie z tego powodu do izotoników należy podchodzić z ostrożnością w przypadku insulinooporoności lub cukrzycy. Z kolei, jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to pamiętaj o tym, że sięganie po izotonik to dodatkowe kalorie. Najpierw policz zapotrzebowanie kaloryczne, a później sprawdź, czy możesz dodatkowo sięgać po izotoniki.
Dla kogo domowy izotonik to dobre rozwiązanie?
Domowy izotonik będzie dobrym rozwiązaniem dla Ciebie, jeśli zwykle wybierasz naturalne składniki i znajdziesz dosłownie kilka chwil, aby przygotować taki naturalny izotonik.
Przy różnego rodzaju sportach napoje izotoniczne pełnią bardzo ważny element. Zapobiegają odwodnieniu, wyczerpaniu i niedoborom elektrolitów. Szczególnie pożądane są przy długim wysiłku fizycznym trwającym ponad godzinę oraz w przypadku wykonywania treningu w upalnych temperaturach.
Izotonik może sprawdzić się również w stanach odwodnienia i niedoboru elektrolitów — przykładowo domowy izotonik sprawdzi się przy biegunce, a nawet na kacu.
Jaki zrobić dobry domowy izotonik?
Bazowym składnikiem do przygotowania domowego izotoniku jest woda. Należy do niej dodać źródła węglowodanów — może być nim sok owocowy, miód, czy syrop klonowy. Aby skomponować naturalny izotonik, niezbędne jest policzenie ile soku, miodu, czy syropu musisz dodać do wody, aby otrzymać stężenie 60-90 g węglowodanów w 1 litrze.
Dodatkowo należy dodać źródło sodu, którego w 1 litrze napoju izotonicznego powinno być od 450 do 700 mg. Taką ilość sodu znajdziemy w domowych warunkach w 1,5 – 2 gramach soli, czyli bardzo niewielkiej szczypcie.
Dla smaku i wzbogacenia składu domowego izotoniku warto dodać według uznania sok z cytryny, napar z herbaty, listki mięty, starty imbir.
Napój izotoniczny – przepis na domowy izotonik
Wszystkie poniższe przepisy są na 1000 ml domowego napoju izotonicznego. Jeśli nie potrzebujesz tak dużej ilości, to możesz podzielić składniki na mniejsze ilości, jednak pamiętaj, aby zachować te same proporcje.
Domowy izotonik pomarańczowy
Kaloryczność: 279.5 kcal, ilość węglowodanów: 63.7 g
Składniki:
- 350 ml wody,
- 650 ml soku pomarańczowego,
- bardzo niewielka szczypta soli,
- opcjonalnie: listki mięty, kostki lodu, starty imbir.
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wymieszać potrząsając butelką lub bidonem.
Domowy izotonik grejpfrutowy
Kaloryczność: 295 kcal, ilość węglowodanów: 70.1 g
Składniki:
- 550 ml wody,
- 5 łyżek syropu klonowego (ok. 50 g),
- 400 ml soku grejpfrutowego,
- bardzo niewielka szczypta soli,
- opcjonalnie: listki mięty, kostki lodu, starty imbir.
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wymieszać potrząsając butelką lub bidonem.
Domowy izotonik zielona herbata z miodem
Kaloryczność: 246.7 kcal, ilość węglowodanów: 60.8 g
Składniki:
- 700 ml wody,
- 250 ml naparu z zielonej herbaty,
- 3 łyżki miodu (ok. 75 g),
- 1-2 łyżki soku z cytryny,
- bardzo niewielka szczypta soli,
- opcjonalnie: listki mięty, kostki lodu, starty imbir.
Sposób przygotowania:
Zaparzoną i ostudzoną herbatę dokładnie wymieszać z pozostałymi składnikami. Najlepiej użyć płynnego miodu, aby łatwiej było go wymieszać.
Domowy izotonik z mango
Kaloryczność: 264 kcal, ilość węglowodanów: 63 g
Składniki:
- 700 ml wody,
- 300 g pulpy z mango (gotowej z puszki lub zblendowanego mango),
- 1-2 łyżki soku z cytryny,
- bardzo niewielka szczypta soli.
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wymieszać potrząsając butelką lub bidonem.
Domowy izotonik jabłkowy
Kaloryczność: 247.8 kcal, ilość węglowodanów: 60.4 g
Składniki:
- 400 ml wody,
- 600 ml soku jabłkowego,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- bardzo niewielka szczypta soli.
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wymieszać potrząsając butelką lub bidonem.
Izotonik domowy czy sklepowy? Wady i zalety
Zarówno domowy izotonik, jak i ten gotowy ze sklepu, mają swoje wady i zalety.
Podstawową wadą gotowych izotoników jest ich skład, który zwykle pozostawia wiele do życzenia. Znajdziemy w nim różne sztuczne dodatki, które w nadmiarze mogą nie być korzystne dla zdrowia. Co więcej, cena napojów izotonicznych jest stosunkowo wysoka i nie znajdziemy w nich takich prozdrowotnych substancji, jakie możemy mieć w domowych izotonikach. Mowa o antyoksydantach z soków owocowych oraz przeciwbakteryjnych substancjach z miodu.
Z kolei wadą domowych izotoników jest to, że w domowych warunkach nie jesteśmy w stanie zrobić perfekcyjnego płynu pod kątem elektrolitów. Możemy dodać sód w postaci soli, a potas w postaci soków owocowych. Jednak ich ilość nie będzie tak dokładna, jak w gotowych napojach i możemy mieć trudność z dodaniem np. źródeł magnezu, czy wapnia. W dodatku domowe izotoniki trzeba przygotować i poświęcić na to trochę czasu. Niekiedy łatwiejszym rozwiązaniem jest sięgnięcie po gotową butelkę.
Zatem zarówno domowy izotonik, jak i sklepowy mogą spełniać swoją funkcję w zakresie nawadniania i uzupełniania glukozy oraz elektrolitów. Domowa opcja ma dużą zaletę, jaką jest niska cena i naturalny skład, a sklepowa wersja z kolei cieszy się dokładniejszym zbilansowaniem elektrolitów i wygodą.
Bibliografia:
- Stasiuk E. ,Przybylowski P. Osmolality of isotonic drinks in the aspect of their authenticity. Polish Journal of Natural Sciences 2017, 2(1): 161–168.
- Urdampilleta A, Gómez-Zorita S, Soriano JM, Martínez-Sanz JM, Medina S, Gil-Izquierdo A. Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context. Nutr Hosp. 2015 May 1;31(5):1889-99. doi: 10.3305/nh.2015.31.5.7867. PMID: 25929356.
Popularne wpisy na blogu:
Dieta na jesień – jak zmniejszyć jesienną senność, zmęczenie i brak energii?
Żelazo – jego właściwości, działanie i źródła pokarmowe
Czysta micha – czym jest i jakie korzyści zdrowotne przynosi to żywieniowe rozwiązanie?
Czym są nowotwory? Sposoby na to jak zmniejszyć ryzyko raka
Pasta z tuńczyka z chili i kaparami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Pomysły na przepisy z kaszą – zdrowe dania 400 kcal
Czy istnieje jedna idealna technika ćwiczeń dla każdego?
Witaminy na odporność – które z nich pomogą nam utrzymać zdrowie?
Flora jelitowa – jakie jest jej znaczenie dla naszego organizmu?
Lunchboxy do pracy – 500 kcal – przepisy
Najlepsze produkty superfood na zimę
Wpływ diety na skórę – sucha skóra, czyli problem zimową porą
Pomysł na kurczaka – przepisy – Kuchnia Dietly
Ile kalorii jeść na diecie pudełkowej?
Jak rozmawiać z dzieckiem o nadwadze i otyłości?