Blog

Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety?

Kanapki są lubianym i popularnym pomysłem na posiłek. Przygotowanie ich zajmuje dosłownie kilka minut, a kompozycja składników może być inna każdego dnia. Co więcej, są bardzo praktyczne w przechowywaniu i do ich zjedzenia nie potrzeba widelca, łyżki ani noża. Kanapki łatwo jest zabrać ze sobą do pracy, w podróż, albo zjeść na pierwsze śniadanie, gdy nie mamy czasu na długi posiłek. Jednak w dobie rozszerzającej się świadomości zdrowego odżywiania, pojawia się pytanie – czy wprowadzanie ich do codziennej diety jest zdrowe? Jak należy je przygotowywać i które produkty do tego wykorzystać, aby być dłużej najedzonym i zmniejszyć swoje ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych? Szczególnym zaskoczeniem dla osób uważających kanapki za niezdrowe jest to, że znajdziemy je także w posiłkach z cateringu dietetycznego, które są opracowywane przez specjalistów. Czy w takim razie można je uznać za dobry wybór? Postanowiliśmy wziąć pod lupę ten temat i sprawdzić, czy kanapki mogą być elementem zdrowej diety.

https://dietly.pl/blog/fit-przekaski-na-impreze

Składniki mają znaczenie

Przy rozstrzyganiu kwestii wpływu kanapek na zdrowie należy pamiętać o tym, że niełatwo jest uogólniać tego rodzaju posiłek. Jego skład może być bardzo zróżnicowany, dlatego należy zwracać uwagę na to, z czego je komponujemy. Przykładowo, jedna kromka chleba żytniego z łyżką hummusu i połową pomidora dostarczy nam tylko 110 kcal, podczas gdy bułka pszenna z 2 kawałkami bekonu, plastrem sera żółtego, łyżeczką majonezu i sałatą to aż 450 kcal. Różnice w zawartości białka, witamin, minerałów oraz profilu kwasów tłuszczowych mogą być równie znaczące! W związku z tym, świadomość tego, jak komponować zdrową kanapkę przyda się nie tylko osobom chcącym zredukować masę ciała, ale także wszystkim, którym zależy na zmniejszeniu ryzyka wielu chorób. Popularność takiego posiłku w Polsce jest zaskakująca, bowiem w jednym z badań wykazano, że aż 83% dorosłych Polaków codziennie jada kanapki w pracy (jako lunch). Zagrożenie nieprawidłowym bilansowaniem tak powszechnego dania jest więc warte podkreślenia. Z kolei w jednym z amerykańskich badań zauważono, że osoby jadające kanapki spożyły w ciągu jednego dnia o 300 kcal i 600 mg sodu więcej niż ci, którzy ich nie jadali. Z tego względu, że posiłki na bazie pieczywa są bardzo proste w przygotowaniu i zwykle nie wymagają wiele pracy, to nietrudno jest o wprowadzenie ich na stałe do jadłospisu. Problem jednak pojawia się wtedy, gdy nasze kanapki składają się z wysokokalorycznych składników i w momencie, w którym decydujemy się na nie na prawie każdy posiłek, ponieważ to prosta droga do monotonnej i nieurozmaiconej diety.

4 podstawy zdrowej kanapki

Photo by Mae Mu on Unsplash

RODZAJ PIECZYWA

  • Jakie pieczywo wybrać?

Głównym źródłem kilokalorii w kanapkach jest pieczywo, dlatego warto zadbać o to, aby dostarczało nam ono wartościowych składników. Przy wyborze chleba lub bułek postarajcie się sięgać po te, które są przygotowane na bazie pełnoziarnistej mąki, która jest źródłem błonnika pokarmowego, witamin z gr. B i magnezu. Co więcej, w badaniach nad indeksem sytości, czyli wpływem różnych produktów na poziom głodu po ich spożyciu, wykazano, że ciemne pieczywo jest o 50% bardziej sycące niż białe, z mąki oczyszczonej. Jeśli zależy Wam na zmniejszaniu liczby kilokalorii w diecie w celu redukcji masy ciała, to postarajcie się jadać kanapki otwarte – złożone tylko z 1 kromki. Dzięki temu łatwiej będzie o zjedzenie większej ilości warzyw na jej wierzchu i zmniejszycie energetyczność takiego posiłku. Porównaliśmy wartości odżywcze ciemnego i jasnego pieczywa – spójrzcie na te różnice i podejmujcie zdrowszy wybór przy komponowaniu kanapek. Dwie kromki (60 g) chleba żytniego razowego, w porównaniu do takiej samej ilości białego chleba pszennego dostarczy Wam: 

  • 20 kcal mniej, 
  • 3,5 g błonnika więcej 
  • oraz 2 razy więcej magnezu i potasu.

ZDROWA BAZA

  • Czym posmarować kanapki?

Jeśli szukacie sposobu na zdrową kanapkę, to zachęcamy Was do rozważenia zamiany masła na inny rodzaj tłuszczu. Możecie skrapiać pieczywo oliwą z oliwek, stosować pasty warzywne (np. hummus), albo guacamole czy po prostu samo dojrzałe awokado. Kwestia stosowania majonezu jest o tyle problematyczne, że jego skład to głównie olej. Składa się on głównie z oleju rzepakowego i pomimo tego, że dostarcza Wam on korzystne, nienasycone kwasy tłuszczowe, to bardzo łatwo jest przesadzić z jego ilością, a co za tym idzie – kalorycznością. Trudno byłoby przygotować kanapkę z dodatkiem kopiastej łyżeczki oliwy z oliwek… a dodatek kopiastej łyżeczki majonezu już jest możliwy. Co więcej, majonez jest dosyć ciężki, dlatego łatwo o to, aby stał się najbardziej kalorycznym elementem naszej kanapki. Poniżej znajdziecie zestawienie produktów do smarowania pieczywa, które znacząco się od siebie różnią względem energetyczności.

  • Hummus – 1 łyżeczka – 32 kcal 
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – 45 kcal 
  • Masło – 1 łyżeczka – 38 kcal 
  • Majonez – 1 łyżeczka – 107 kcal 
  • Keczup – 1 łyżeczka – 7,5 kcal 
  • Musztarda – 1 łyżeczka – 8,5 kcal 
  • Awokado – 1/5 sztuki – 47 kcal 
Photo by Jossue Velasquez on Unsplash

BIAŁKO

  •   Jakie źródło białka wybrać?

Gdy decyzja o produkcie do smarowania zostanie podjęta, to czas na zastanowienie się nad innymi dodatkami. Wybór w tym zakresie jest również bardzo szeroki i warto podejmować go z pełną świadomością wad oraz zalet dostępnych produktów. Zachęcamy Was do wprowadzenia jak największej różnorodności i unikania rutyny. Bardzo dobrym pomysłem na wnętrze kanapki będą pasty warzywne, które możecie kupić w każdym sklepie (np. hummus, pasztety warzywne) lub przygotować poprzez zblendowanie ugotowanych roślin strączkowych z ulubionymi dodatkami (np. z czosnkiem, tahini, pomidorami suszonymi, ziołami). Jeśli lubicie tego rodzaju rozwiązania, to możecie wypróbować tofu (np. wędzone, marynowane) lub tempeh. Niewegańskie propozycje, takie jak ugotowane jajko, pasta z makreli, twaróg ze szczypiorkiem, czy chuda szynka dostarczą Wam dużą porcję białka i niewielką ilość tłuszczu. Uważajcie jednak na nadmierne spożycie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, którymi są sery żółte, tłuste szynki, pasztety, bekon i mięso smażone w panierce.

Photo by Dan Gold on Unsplash

WARZYWA

  • Które warzywa warto dodać?

Warto dbać o to, aby w każdym posiłku złożonym z kanapek znajdowała się także porcja warzyw. Ze względu na to, że chrupiące jedzenie odbieramy jako bardziej apetyczne, to w celu zwiększenia naszej satysfakcji z posiłku możemy dodawać do wnętrza kanapki świeże warzywa, które charakteryzują się tą cechą. Papryka czerwona, rzodkiewka, czy sałata lodowa położone na pieczywo będą więc nie tylko źródłem witaminy C i kwasu foliowego, ale także jedną z przyczyn większej smakowitości. Ze względów praktycznych, niektóre warzywa można jadać do kanapek jako dodatek, bez wkrajania ich do środka – np. pomidorki koktajlowe, marchewka, ogórki. Dzięki podaniu ich osobno, pieczywo nie namoknie wodą, a Wy będziecie mogli cieszyć się zachowanym smakiem i wygodą w spożyciu. Do każdej kanapki możecie dodać swoje ulubione warzywa, przykładowo: pomidory, liście szpinaku, rukolę, szczypiorek, paprykę, ogórka, kalarepę, cebulę, czy rzodkiewkę. Pamiętajcie, że to bardzo ważny element, który znacząco poprawia wartości odżywcze tego rodzaju posiłku.

https://dietly.pl/blog/czy-kolejnosc-posilkow-ma-znaczenie/

Jak widzicie, kanapki jak najbardziej mogą być elementem zdrowej diety. Z tego względu znajdziecie je w niektórych posiłkach z cateringu dietetycznego. Stosunkowo częstym dodatkiem do pieczywa w diecie pudełkowej są smakowite pasty – np. z warzyw strączkowych, twarogu, jajek, czy ryb. Możecie mieć pewność, że w każdym pudełku z takim daniem znajdziecie świeże warzywa, a chleb lub bułki będą przygotowane na bazie wartościowej mąki. Osoby, którym zależy na poszerzeniu wiedzy o zdrowym odżywianiu coraz chętniej sięgają po catering dietetyczny, nie tylko w celu ułatwienia sobie dnia codziennego i zaoszczędzenia czasu, ale także po to, aby nauczyć się tego, jak należy komponować posiłki i jak duże są prawidłowe porcje. 

https://dietly.pl/

Podobne artykuły