Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Kanapki są lubianym i popularnym pomysłem na posiłek. Przygotowanie ich zajmuje dosłownie kilka minut, a kompozycja składników może być inna każdego dnia. Co więcej, kanapki są bardzo praktyczne w przechowywaniu i do ich zjedzenia nie potrzeba widelca, łyżki ani noża. Kanapki łatwo jest zabrać ze sobą do pracy, w podróż, albo zjeść na pierwsze śniadanie, gdy nie mamy czasu na długi posiłek. Jednak w dobie rozszerzającej się świadomości zdrowego odżywiania, pojawia się pytanie – czy wprowadzanie kanapek do codziennej diety jest zdrowe?

Jak należy przygotowywać kanapki i które produkty do tego wykorzystać, aby być dłużej najedzonym i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych? Szczególnym zaskoczeniem dla osób uważających kanapki za niezdrowe jest to, że znajdziemy je także w posiłkach z cateringu dietetycznego, które są opracowywane przez specjalistów. Czy w takim razie kanapki można uznać za dobry wybór? Postanowiliśmy wziąć pod lupę ten temat i sprawdzić, czy kanapki mogą być elementem zdrowej diety.

Spis treści:

• Składniki mają znaczenie
• 4 podstawy zdrowej kanapki
• Rodzaj pieczywa
• Zdrowa baza
• Dodaj źródło białka
• Nie zapomnij o warzywach
• Kanapki – smaczny element diety

Składniki mają znaczenie

Przy rozstrzyganiu kwestii wpływu kanapek na zdrowie należy pamiętać o tym, że niełatwo jest uogólniać tego rodzaju posiłek. Jego skład może być bardzo zróżnicowany, dlatego należy zwracać uwagę na to, z czego komponujemy kanapki. Przykładowo, jedna kromka chleba żytniego z łyżką hummusu i połową pomidora dostarczy nam tylko 110 kcal, podczas gdy bułka pszenna z 2 kawałkami bekonu, plastrem sera żółtego, łyżeczką majonezu i sałatą to aż 450 kcal.

Różnice w zawartości białka, witamin, minerałów oraz profilu kwasów tłuszczowych mogą być równie znaczące! W związku z tym świadomość tego, jak komponować zdrową kanapkę przyda się nie tylko osobom chcącym zredukować masę ciała, ale także wszystkim, którym zależy na zmniejszeniu ryzyka wielu chorób. Popularność kanapek w Polsce jest zaskakująca. W jednym z badań wykazano, że aż 83% dorosłych Polaków codziennie jada kanapki w pracy (jako lunch).

Zagrożenie nieprawidłowym bilansowaniem kanapek jest więc warte podkreślenia. Z kolei w jednym z amerykańskich badań zauważono, że osoby jadające kanapki spożyły w ciągu jednego dnia o 300 kcal i 600 mg sodu więcej niż ci, którzy ich nie jadali. Z tego względu, że posiłki na bazie pieczywa są bardzo proste w przygotowaniu i zwykle nie wymagają wiele pracy, to nietrudno jest o wprowadzenie ich na stałe do jadłospisu. Problem jednak pojawia się wtedy, gdy nasze kanapki składają się z wysokokalorycznych składników i w momencie, w którym decydujemy się na nie na prawie każdy posiłek, ponieważ to prosta droga do monotonnej i nieurozmaiconej diety.

4 podstawy zdrowej kanapki

Rodzaj pieczywa

Jakie pieczywo wybrać do kanapek?

Głównym źródłem kilokalorii w kanapkach jest pieczywo, dlatego warto zadbać o to, aby dostarczało nam ono wartościowych składników. Przy wyborze chleba lub bułek do kanapki postarajcie się sięgać po te, które są przygotowane na bazie pełnoziarnistej mąki, która jest źródłem błonnika pokarmowego, witamin z gr. B i magnezu. Co więcej, w badaniach nad indeksem sytości, czyli wpływem różnych produktów na poziom głodu po ich spożyciu, wykazano, że ciemne pieczywo jest o 50% bardziej sycące niż białe, z mąki oczyszczonej.

Jeśli zależy Wam na zmniejszaniu liczby kilokalorii w diecie w celu redukcji masy ciała, to postarajcie się jadać kanapki otwarte – złożone tylko z 1 kromki. Dzięki temu łatwiej będzie o zjedzenie większej ilości warzyw na jej wierzchu i zmniejszycie kaloryczność takiego posiłku. Porównaliśmy wartości odżywcze ciemnego i jasnego pieczywa – spójrzcie na te różnice i podejmujcie zdrowszy wybór przy komponowaniu kanapek. Dwie kromki (60 g) chleba żytniego razowego, w porównaniu do takiej samej ilości białego chleba pszennego dostarczy Wam: 

• 20 kcal mniej, 
• 3,5 g błonnika więcej 
• oraz 2 razy więcej magnezu i potasu.

Zdrowa baza

Czym posmarować kanapki?

Jeśli szukacie sposobu na zdrową kanapkę, to zachęcamy Was do rozważenia zamiany masła na inny rodzaj tłuszczu. Możecie skrapiać pieczywo oliwą z oliwek, stosować pasty warzywne (np. hummus), albo guacamole czy po prostu samo dojrzałe awokado. Kwestia stosowania majonezu jest o tyle problematyczne, że jego skład to głównie olej. Składa się on głównie z oleju rzepakowego i pomimo tego, że dostarcza Wam on korzystne, nienasycone kwasy tłuszczowe, to bardzo łatwo jest przesadzić z jego ilością, a co za tym idzie — kalorycznością.

Trudno byłoby przygotować kanapkę z dodatkiem kopiastej łyżeczki oliwy z oliwek… a dodatek kopiastej łyżeczki majonezu już jest możliwy. Co więcej, majonez jest dosyć ciężki, dlatego łatwo o to, aby stał się najbardziej kalorycznym elementem naszej kanapki. Poniżej znajdziecie zestawienie produktów do smarowania pieczywa, które znacząco się od siebie różnią względem kaloryczności.

• Hummus – 1 łyżeczka – 32 kcal 
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – 45 kcal 
• Masło – 1 łyżeczka – 38 kcal 
• Majonez – 1 łyżeczka – 107 kcal 
• Keczup – 1 łyżeczka – 7,5 kcal 
• Musztarda – 1 łyżeczka – 8,5 kcal 
• Awokado – 1/5 sztuki – 47 kcal 

Dodaj źródło białka

Jakie źródło białka wybrać do kanapki?

Gdy decyzja o produkcie do smarowania zostanie podjęta, to czas na zastanowienie się nad innymi dodatkami do kanapki. Wybór w tym zakresie jest również bardzo szeroki i warto podejmować go z pełną świadomością wad oraz zalet dostępnych produktów. Zachęcamy Was do wprowadzenia jak największej różnorodności i unikania rutyny. Bardzo dobrym pomysłem na wnętrze kanapki będą pasty warzywne, które możecie kupić w każdym sklepie (np. hummus, pasztety warzywne) lub przygotować poprzez zblendowanie ugotowanych roślin strączkowych z ulubionymi dodatkami (np. z czosnkiem, tahini, pomidorami suszonymi, ziołami).

Jeśli lubicie tego rodzaju rozwiązania, to możecie wypróbować tofu (np. wędzone, marynowane) lub tempeh do kanapki. Niewegańskie propozycje, takie jak ugotowane jajko, pasta z makreli, twaróg ze szczypiorkiem, czy chuda szynka dostarczą Wam dużą porcję białka i niewielką ilość tłuszczu. Podczas komponowania kanapki, uważajcie na nadmierne spożycie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, którymi są sery żółte, tłuste szynki, pasztety, bekon i mięso smażone w panierce.

Nie zapomnij o warzywach

Które warzywa warto dodać do kanapki?

Warto dbać o to, aby w każdym posiłku złożonym z kanapek znajdowała się także porcja warzyw. Ze względu na to, że chrupiące jedzenie odbieramy jako bardziej apetyczne, to w celu zwiększenia naszej satysfakcji z posiłku możemy dodawać do wnętrza kanapki świeże warzywa, które charakteryzują się tą cechą. Papryka czerwona, rzodkiewka, czy sałata lodowa położone na pieczywo będą więc nie tylko źródłem witaminy C i kwasu foliowego, ale także jedną z przyczyn większej smakowitości.

Ze względów praktycznych, niektóre warzywa można jadać do kanapek jako dodatek, bez wkrajania ich do środka – np. pomidorki koktajlowe, marchewka, ogórki. Dzięki podaniu ich osobno, pieczywo nie namoknie wodą, a Wy będziecie mogli cieszyć się zachowanym smakiem i wygodą w spożyciu. Do każdej kanapki możecie dodać swoje ulubione warzywa, przykładowo: pomidory, liście szpinaku, rukolę, szczypiorek, paprykę, ogórka, kalarepę, cebulę, czy rzodkiewkę. Pamiętajcie, że to bardzo ważny element, który znacząco poprawia wartości odżywcze kanapki.

Kanapki – smaczny element dnia

Jak widzicie, kanapki jak najbardziej mogą być elementem zdrowej diety. Z tego względu znajdziecie je w niektórych posiłkach z cateringu dietetycznego. Stosunkowo częstym dodatkiem do kanapki w diecie pudełkowej są smakowite pasty – np. z warzyw strączkowych, twarogu, jajek, czy ryb. Możecie mieć pewność, że w każdym pudełku z takim daniem znajdziecie świeże warzywa, a chleb lub bułki będą przygotowane na bazie wartościowej mąki. Osoby, którym zależy na poszerzeniu wiedzy o zdrowym odżywianiu, coraz chętniej sięgają po catering dietetyczny, nie tylko w celu ułatwienia sobie dnia codziennego i zaoszczędzenia czasu, ale także po to, aby nauczyć się tego, jak należy komponować posiłki i jak duże są prawidłowe porcje. 

Popularne wpisy na blogu:

Dieta bez jajek – zasady i wskazówki
Placki z dyni z camembertem i pestkami dyni – przepis
Proteinowy 3 bit z owocami leśnymi – przepis na deser w wersji fit
Sałatka z brokuła, czerwonej fasoli i halloumi – przepis z kuchni Dietly
Makaron z krewetkami po azjatycku – przepis z kuchni Dietly
Kalkulator BMI – normy i wzór na wskaźnik masy ciała
Szybkie przekąski 200 kcal – bez gotowania – przepisy
Dieta śródziemnomorska
Zdrowe śniadania 400 kcal – proste przepisy
Zielone koktajle 200 kcal – przepisy na smoothie
7 właściwości zdrowotnych soku z buraka, które przekonają Cię do włączenia go do diety
Alkohol a dieta – czy można pić alkohol podczas odchudzania?
Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania?
Idealna aplikacja do ćwiczeń – sprawdź ranking najpopularniejszych
Ranking promocji na Black Week w cateringach dietetycznych. Który rabat wybrać?