Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Zastanawiasz się co jeść na rowerze, żeby móc z przyjemnością pokonywać kolejne kilometry i czuć się dobrze? W tym artykule odpowiadam na to pytanie jako dietetyk, ale też jako miłośniczka wypraw rowerowych. Wyjaśnię, jakie produkty powinny znaleźć się w diecie rowerzysty, które przekąski dodadzą Ci energii i po jakie płyny warto sięgać. 

Dodatkowo, na bazie własnego doświadczenia podpowiem Ci, co jest trudniejsze do wykonania w praktyce – sama pomimo dietetycznej wiedzy popełniłam na mojej ostatniej 600-kilometrowej wycieczce po Green Velo szereg żywieniowych błędów. Przekonałam się, że poza znajomością teorii, zawsze trzeba znaleźć dla niej praktyczne odpowiedniki. Po przeczytaniu tego artykułu będziesz już wiedzieć jak połączyć książkowe zasady diety z czystą praktyką w życiu rowerzysty. 

Jak dbać o nawodnienie na rowerze? 

Niewystarczające spożycie płynów na rowerze to najłatwiejszy do popełnienia błąd. Jeśli planujesz krótką, 30-60 minutową jazdę w umiarkowanej temperaturze, to nie powinno być z tym problemu. Jednak w przypadku, gdy wybierasz się na rower na kilka godzin i/lub jest upał na dworze, to na pewno przyda Ci się kilka wskazówek jak się nie odwodnić. 

Zaopatrz się w bidon z łatwym otwarciem (np. otwierający się na przycisk lub z ustnikiem) i zamontuj na ramie roweru uchwyt – dzięki temu umożliwisz sobie nawadnianie podczas jazdy rowerem, a nie tylko na postojach. Na kilka godzin jazdy jeden bidon wody nie wystarczy – aby go stale uzupełniać, kupuj dodatkową wodę na trasie. 

Podczas upałów dobrze sprawdzają się butelki termiczne, które trzymają zimną temperaturę. Na trasie warto sięgać po wody wysokozmineralizowane, czyli takie, które mają co najmniej 1500 mg składników mineralnych w 1 litrze. Dzięki temu wraz z wodą dostarczasz sobie sporej dawki elektrolitów – ważne szczególnie przy długiej jeździe i upałach. 

Jednym słowem – pij tym częściej, im jest cieplej na dworze i im intensywniejszy jest Twój rowerowy trening. Objawami niewystarczającego nawodnienia będzie spadek wydolności fizycznej, zmęczenie, osłabienie koncentracji, bladość skóry, zawroty głowy. Niedobór elektrolitów w upalne dni może się objawiać kurczami cieplnymi, czyli bolesnymi skurczami mięśni. Jeśli zauważysz jakiekolwiek tego rodzaju symptomy, to prawdopodobnie uzupełnienie płynów przyniesie Ci ulgę.

Więcej o tym jak dbać o swój organizm w czasie gorących dni pisaliśmy tutaj: Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?

Możliwe błędy

Jeśli wybierasz się na dzikie, odległe od cywilizacji trasy, to bardzo prawdopodobne, że nie uświadczysz sklepów przez kilkanaście lub kilkadziesiąt kilometrów. Sprawdzaj na mapach, czy aby na pewno będzie możliwość zakupu butelek wody, a jeśli nie, to zabierz do plecaka, koszyka, czy torby zapas. Gdy raz tego nie sprawdziłam, będąc na Podlasiu, to po kilkudziesięciu kilometrach bez sklepu w końcu zaczęłam odwiedzać gospodarstwa, prosząc o dolanie wody do bidonu. Przygoda była, od razu zaopatrzyłam się w lokalne kozie sery, ale… przyznam, że wolałabym przeżyć takie przygody bez objawów odwodnienia. 

Co jeść na rowerze podczas przerw w jeździe?

Bez względu na to, czy planujesz jednodniową wycieczkę, czy kilkudniowy wypad, to warto wdrożyć założenia rowerowej diety. Jeśli pominiesz niektóre elementy, to możesz szybko odczuć skutki – złe samopoczucie, brak siły do dalszej jazdy, ogromne zmęczenie kolejnego dnia. A przecież chcesz czerpać przyjemność z jazdy na rowerze, prawda?

Wysiłek trwający około 1 h nie wymaga od nas jedzenia w trakcie – możemy zjeść coś dopiero po zakończeniu treningu. Jednak przy dłuższej jeździe warto zabrać ze sobą przekąski na rower lub zahaczać o sklepy, restauracje. 

W czasie jazdy dłuższej niż 2-3 godziny zalecane jest spożycie 30-90 g węglowodanów na godzinę, w zależności od intensywności wysiłku, masy ciała i stopnia zmęczenia. Tak naprawdę kluczem jest obserwacja samopoczucia i dostosowywanie ilości przekąsek do swojego stanu.

Gdzie znajdziesz 30 g węglowodanów?

• 1 banan
• 3 łyżki rodzynek 
• 6 sztuk moreli suszonych
• 300 ml soku jabłkowego lub pomarańczowego
• 4 wafle ryżowe
• Baton energetyczny, żel energetyczny, napój izotoniczny – sprawdź ilość węglowodanów na opakowaniu

Dzięki temu, że podczas jazdy na rowerze jesteśmy w stałej pozycji, porównując np. do pływania, czy biegania, to mamy możliwość jedzenia posiłków stałych w czasie krótkich przerw. Poza wymienionymi przekąskami czysto węglowodanowymi, dobrze tolerowane będą też kanapki, koktajle owocowe na bazie mleka, ciasteczka zbożowe, naleśniki, makarony w przydrożnej restauracji, ryż na słodko i wiele innych posiłków, w których znajdziemy sporo węglowodanów. Jeśli zamawiasz posiłki z cateringu dietetycznego, to możesz zapoznać się z ilością węglowodanów na etykiecie – dzięki temu łatwo dostosujesz je do planowanej wycieczki rowerowej. Dieta pudełkowa jest dobrym rozwiązaniem na trasę, bo łatwo jest przechowywać szczelnie pakowane dania.

Wybierając przekąski i posiłki do zjedzenia na rowerze podczas krótkich przerw, sugeruj się tym, aby nie obfitowały w dużą zawartość tłuszczu. Bardzo tłuste jedzenie będzie pozostawać w Twoim żołądku dłużej, a przy utrzymywaniu np. lekko pochylonej pozycji na rowerze, możesz odczuć tego skutki – odbijanie, przelewanie, zgaga. Właśnie dlatego spora ilość kabanosów, tłusta karkówka, jajecznica na boczku, smażona na głębokim oleju ryba w panierce, chipsy, czy frytki nie będą dobrymi przekąskami w czasie podróży rowerem.  

Możliwe błędy

Podobnie jak z wodą – sprawdź, czy aby na pewno będzie gdzie kupić przekąski na trasie. Jeśli nie, to dokładnie się przygotuj i zabierz zapasy. Ja na tym etapie popełniłam kilka błędów – zaczynając od zwykłego zapominalstwa i pozostawienia przygotowanych kanapek w lodówce, przez zabranie samej czekolady roztapiającej się w upale, po pusty plecak i brak sklepów na trasie.

Co zjeść po kilku godzinach jazdy na rowerze? 

Gdy już wiesz, że na dzisiaj koniec jazdy, to czas na nieco większy posiłek. W przypadku, gdy jesteś w czasie kilkudniowej wycieczki rowerowej, to bardzo ważne jest uzupełnienie kalorii, a w szczególności tych pochodzących z węglowodanów, by móc na nowo wysycić mięśnie glikogenem.

Jeśli nadal odczuwasz duże zmęczenie i nie masz jeszcze apetytu na duży posiłek, to możesz na początku zdecydować się na koktajl, owoce lub inne mniejsze przekąski. Niekiedy brak apetytu po wysiłku może być spowodowany odwodnieniem, więc nie zapomnij o sięganiu po płyny również po zakończeniu jazdy.

Co możesz zjeść po kilkugodzinnej jeździe na rowerze? Proponowałabym właściwie normalny obiad lub kolację, która będzie zawierała źródło węglowodanów: makaron, ryż, kaszę, pieczywo. Dobrze, jeśli znajdzie się w tym posiłku również źródło białka (np. ryby, jajka, mięso, strączki), aby wspomóc rozwój białek mięśniowych – szczególnie jeśli zależy Ci na coraz lepszych rezultatach w kolarstwie.

Więcej na temat potreningowego posiłku dowiesz się z tego artykułu: Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego

Możliwe błędy

Bardzo mylący może być brak apetytu po wielu godzinach jazdy na rowerze. Często spowodowany silnym zmęczeniem lub odwodnieniem, a nie realnym brakiem potrzeby zjedzenia czegoś. W efekcie możesz poczuć jeszcze większe osłabienie, a następnego dnia brak siły. Aby tego uniknąć, pamiętaj, żeby zawsze po zakończeniu jazdy zjeść pełny posiłek – chyba, że w ciągu dnia robiłeś dłuższe przerwy na obiad itp. Jeśli nie masz apetytu od razu, to odpocznij chwilę, weź zimny prysznic, napij się wody i z czasem apetyt powinien wrócić. 

Ja w tej kwestii zrobiłam taki błąd, że nie spodziewałam się, że w docelowej miejscowości nie będzie ani restauracji, ani sklepu w promieniu 30 km… Całe szczęście gospodarz miejsca noclegowego otworzył dla nas swoją lodówkę, dzięki czemu miałam energię do jazdy następnego dnia. Wniosek? Sprawdzaj, czy w miejscu docelowym będziesz miał gdzie zjeść porządny posiłek, a jeśli nie, to możesz zabrać ze sobą potrawy z cateringu dietetycznego lub produkty do przygotowania.

O czym jeszcze warto pamiętać w diecie rowerzysty?

Znajomość kilku dodatkowych tricków może pomóc Ci czuć się na rowerze jeszcze lepiej. Pierwszym z nich jest ograniczenie alkoholu – szczególnie ważne jeśli planujesz kilkudniowy wyjazd rowerowy. Wypijany alkohol będzie spowalniał regenerację mięśni, zwiększał możliwość odwodnienia, niedoboru elektrolitów i oczywiście – gorszego samopoczucia rano. Być może wizja kilku kufli piwa po całym dniu jazdy brzmi apetycznie, ale skutki mogą znacznie uprzykrzyć Ci życie kolejnego dnia. 

Drugim, nieco mniej dietetycznym aspektem, jest sen. Dbaj o to, aby spać 7-9 h dziennie, przy czym po dużym wysiłku możesz potrzebować nawet nawet trochę więcej czasu. Dbałość o ten aspekt pomoże w odpowiedniej regeneracji, dzięki czemu będziesz miał siłę na rower kolejnego dnia. 

Przy wzmożonym wysiłku ważne jest spożycie odpowiedniej ilości magnezu. Możesz na czas kilkudniowej wycieczki rowerowej wprowadzić dodatkową suplementację, ale nie zapominaj również o naturalnych źródłach magnezu, o których pisaliśmy tu: Najlepsze źródła magnezu – 30 najbogatszych produktów i przepis na koktajl magnezowy

Popularne wpisy na blogu:

Dieta na jesień – jak zmniejszyć jesienną senność, zmęczenie i brak energii?
Żelazo – jego właściwości, działanie i źródła pokarmowe
Czysta micha – czym jest i jakie korzyści zdrowotne przynosi to żywieniowe rozwiązanie?
Czym są nowotwory? Sposoby na to jak zmniejszyć ryzyko raka
Pasta z tuńczyka z chili i kaparami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Pomysły na przepisy z kaszą – zdrowe dania 400 kcal
Czy istnieje jedna idealna technika ćwiczeń dla każdego?
Witaminy na odporność – które z nich pomogą nam utrzymać zdrowie?
Flora jelitowa – jakie jest jej znaczenie dla naszego organizmu?
Lunchboxy do pracy – 500 kcal – przepisy
Najlepsze produkty superfood na zimę
Wpływ diety na skórę – sucha skóra, czyli problem zimową porą
Pomysł na kurczaka – przepisy – Kuchnia Dietly
Ile kalorii jeść na diecie pudełkowej?
Jak rozmawiać z dzieckiem o nadwadze i otyłości?