Blog

Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Obiad wegetariański to dobry pomysł nie tylko dla osób, które wykluczają na co dzień mięso i ryby, ale również dla tych, którzy chcieliby zwiększyć spożycie warzyw i białka roślinnego. W kuchni polskiej niestety nie znajdziemy wielu inspiracji na wytrawne obiady wegetariańskie, dlatego może być nam trudno w wymyśleniu czegoś, co możemy przygotować. Aby ułatwić planowanie szybkiego obiadu wegetariańskiego, przygotowaliśmy 5 propozycji w oparciu o różne kuchnie świata. Znajdziecie w nich smaki indyjskie, azjatyckie, włoskie, a nawet meksykańskie. Nowe pomysły mogą pomóc w stosowaniu coraz bardziej urozmaiconej i pełnowartościowej diety.

https://dietly.pl/blog/jadlospis-odchudzajacy-1700-kcal

W naszych przepisach na proste obiady wegetariańskie wykorzystaliśmy soczewicę czerwoną, zieloną i tofu jako źródło białka. Mnogość kolorowych warzyw, ziół i przypraw nadaje każdemu z przepisów atrakcyjny wygląd oraz smak. Każdą z tych potraw możemy zjeść z całą rodziną, ale sprawdzą się też jako wegetariański obiad do pracy.

Do roślinnych źródeł żelaza należy między innymi soczewica, tofu i brokuły, które znajdziecie w poniższych przepisach. Aby ułatwić wchłanianie roślinnego żelaza (niehemowego) dodaliśmy do posiłków źródła oligosacharydów – czosnek, cebulę, pomidory. 

O tym, jak pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki poprzez dietę roślinną napisaliśmy w tym artykule: Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?

W dni, w które nie ma zbyt wiele czasu na gotowanie, pomocnym będzie catering dietetyczny. Rynek diet pudełkowych w Polsce jest niezwykle szeroki i znaczna część cateringów ma w swoich ofertach diety wegetariańskie i diety wegańskie. Aby znaleźć najlepszą opcję dla siebie, warto skorzystać z naszej porównywarki cateringów dietetycznych Dietly.

Potrawka z azjatyckim tofu, brokułami i marchwią z ryżem – obiad wegetariański 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 550 kcal,20 g białka, 25 g tłuszczu, 58 g węglowodanów, 6 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 70 g tofu naturalnego
  • 100 g brokułów
  • 50 g marchwi
  • 60 g ryżu basmati 
  • 1,5 łyżeczki masła orzechowego
  • 1,5 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 0,5 łyżeczki sezamu
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • przyprawy: papryka słodka, imbir mielony, kmin rzymski, pieprz cayenne, kurkuma

Przygotowanie:

  1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Tofu skroić w kostkę, wymieszać z sosem sojowym.
  3. Brokuły ugotować w wodzie, a marchew zetrzeć na tarce. 
  4. Na dnie patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekany czosnek, po chwili dodać marchew.
  5. Po 5 min dodać tofu oraz przyprawy i smażyć kilka minut.
  6. Następnie dodać odrobinę wody, masło orzechowe i brokuły – smażyć razem 3 min. Podawać z ryżem, posypać sezamem i szczypiorkiem 

Czerwone curry z soczewicą i ryżem – obiad wegetariański 

Przepis na 3 porcje

W 1 porcji: 500 kcal, 17 g białka, 17g tłuszczu, 63 g węglowodanów, 7 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 100 g soczewicy czerwonej (nasiona suche)
  • 400 g pomidorów krojonych 
  • 400 g mleka kokosowego bez cukru
  • 350-400 ml bulionu warzywnego lub wody
  • 2 ząbki czosnku 
  • kawałek świeżego imbiru
  • 2,5 łyżeczki masła orzechowego
  • limonka
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 150 g ryżu basmati 
  • przyprawy: curry w proszku, kmin rzymski, cynamon, papryka słodka, mieszanka garam masala, kurkuma, pieprz cayenne
  • opcjonalnie do ozdoby: świeża kolendra i posiekana czerwona cebula

Przygotowanie:

  1. Na dnie garnka rozgrzać oliwę, dodać starty imbir i posiekany czosnek.
  2. Po 1 min dodać bulion, pomidory i soczewicę. Gotować około 15 min.
  3. Po tym czasie dodać przyprawy i mleko kokosowe i gotować ok. 5 min. Pod koniec dodać masło orzechowe.
  4. Ryż basmati ugotować wg przepisu na opakowaniu i podawać do curry, udekorować limonką, kolendrą i cebulą. 

Buddha bowl z tofu, awokado i piklowanymi warzywami – obiad wegetariański

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 450 kcal, 15 g białka, 24 g tłuszczu, 39 g węglowodanów, 10 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 70 g tofu naturalnego
  • 40 g świeżego ogórka
  • 40 g marchwi
  • 40 g awokado 
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 40 g kaszy bulgur
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki octu ryżowego
  • 1 łyżeczka cukru
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 ząbek czosnku 
  • 1 łyżeczka sezamu
  • garść rukoli
  • sok z limonki
  • przyprawy do tofu: papryka słodka, imbir mielony, kmin rzymski, pieprz cayenne
  • przyprawy do warzyw: sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Ogórka pokroić w plastry i posypać szczyptą soli. Po 5 min odcisnąć z wody. Marchew skroić w plasterki – najlepiej zrobić to obieraczką. Ogórki i marchew wymieszać z octem ryżowym i cukrem.
  2. Tofu wymieszać z sosem sojowym, przyprawami i posiekaną połową ząbka czosnku.
  3. Na patelni rozgrzać pół łyżki oliwy, dodać tofu i obsmażyć. 
  4. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Po ugotowaniu wymieszać z połową łyżki oliwy.
  5. W misce wyłożyć kaszę, skrojone awokado, pomidorki, ogórka, marchew, tofu, rukolę. Całość skropić sokiem z limonki i posypać sezamem. 

Spaghetti z zieloną soczewicą i pomidorami – obiad wegetariański

Przepis na 2 porcję

W 1 porcji: 450 kcal, 18,5 g białka, 17 g tłuszczu, 78 g węglowodanów, 11 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 60 g soczewicy zielonej
  • 1 cebula
  • 100 g marchwi
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy
  • 400 g pomidorów krojonych
  • 130 g makaronu spaghetti
  • szczypta cukru 
  • sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie, pieprz ziołowy 

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Soczewicę wypłukać i zalać wodą – gotować około 30-40 min do miękkości.
  3. Na dnie garnka rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulę. Po 5 min dodać startą marchew i posiekany czosnek.
  4. Po kilku minutach dodać soczewicę, pomidory, cukier i przyprawy – gotować chwilę.
  5. Podawać z makaronem, można udekorować listkami bazylii, kolendry lub pietruszki. 

Tacos z warzywami, awokado i pieczonym tofu – obiad wegetariański

Przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 300 kcal, 10 g białka, 10 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 7 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 200 g tofu naturalnego
  • 4 placki tortilli kukurydzianej
  • 0,5 awokado
  • 1 pomidor
  • 100 g kukurydzy konserwowej
  • 1 papryczka chili
  • kawałek czerwonej cebuli
  • sok z limonki 
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • przyprawy do tofu: papryka słodka, czosnek granulowany, sól, pieprz, pieprz ziołowy, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

  1. Tofu odsączyć z wody ręcznikiem papierowym, wymieszać z przyprawami i oliwą, ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piec w 180 st.C przez ok. 20 min.
  2. Pomidora pokroić w kostkę, awokado i chili w plasterki, a cebulę w piórka.
  3. Placki tortilli podgrzać na suchej patelni, nałożyć tofu, warzywa, awokado, skropić limonką. Można udekorować kolendrą. Zawijać w rulony lub podawać w formie taco. 
https://dietly.pl/

Popularne wpisy na blogu:

Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
Co to jest mgła mózgowa? Część II – jak przeciwdziałać i walczyć z mgłą mózgową?
Gwiazdki i kruczki, czyli na co zwracać uwagę i jak wybrać catering dietetyczny?
Jaką dietę pudełkową wybraliby bohaterowie Gwiezdnych Wojen?
Czy badania przed dietą redukcyjną są konieczne? Badania, które warto wykonać przed odchudzaniem.
Czy uzależnienie od jedzenia istnieje? Czym jest jedzenioholizm, jak go rozpoznać oraz jak sobie z nim radzić.
3 dniowy jadłospis lekkostrawny
Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający
Jak nie przytyć na urlopie? – dieta podczas wakacji.
Psychodietetyka, zaburzenia odżywiania i ciałopozytywność – wywiad z Katarzyną Koćwin
Czy naprawdę muszę się odchudzać? Kanon kobiecego piękna na przestrzeni wieków
Najlepsze cateringi wegetariańskie w Krakowie – TOP 10
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet standardowych
Jak zmienia się kanon kobiecego piękna w zależności od kultury? 5 przykładów dookoła świata

Podobne artykuły