29.05.2019

Wpływ diety wegańskiej na zdrowie

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Stosowanie diety wegańskiej oznacza całkowitą eliminację produktów odzwierzęcych, w tym mięsa, ryb, owoców morza, jaj oraz przetworów mlecznych. Jadłospis wegański opiera się na warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Głównym źródłem białka w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe takie jak soja, fasola, groch, ciecierzyca i soczewica. Dieta wegańska różni się od wegetariańskiej – wegetariańska zawiera jajka, mleko, a czasem także ryby i owoce morza.

Spis treści:

Czy eliminacja produktów zawsze jest zdrowa?
Produkty wegańskie – zamienniki mięsa, nabiału i jaj
Weganizm – dla kogo polecany?
Dieta wegańska a odchudzanie
Dieta wegańska a cholesterol i choroby sercowo – naczyniowe
Dieta wegańska a choroby nowotworowe
Ryzyko cukrzycy typu II na diecie wegańskiej
Weganizm a zdrowie kości
Czy wprowadzenie diety wegańskiej poprawia stan zdrowia?

Czy eliminacja produktów zawsze jest zdrowa?

Ze względu na rosnącą popularność weganizmu, warto zaznajomić się z tym, jakie efekty zdrowotne zauważono w badaniach naukowych wśród osób stosujących ten sposób odżywiania.

Warto zauważyć, że tak jak w przypadku każdej diety eliminacyjnej, przy nieprawidłowym bilansowaniu jadłospisu, istnieje ryzyko wystąpienia pewnych niedoborów żywieniowych. Przykładowo, eliminacja produktów mlecznych może mieć konsekwencje w zaburzonej gospodarce wapniowej, szczególnie przy braku znajomości i niewystarczającym spożyciu roślinnych źródeł wapnia. Należy pamiętać także o witaminie B12, która swoje naturalne, aktywne źródła ma tylko i wyłącznie w produktach odzwierzęcych – w jajach, mięsie, rybach, mleku. W związku z tym równocześnie z przejściem na dietę wegańską należy wdrożyć doustną suplementację wit. B12, aby zapobiec skutkom niedoboru, takim jak zaburzenie funkcjonowania układu nerwowego.

Produkty wegańskie – zamienniki mięsa, nabiału i jaj

Istnieje wiele ciekawych alternatyw żywieniowych dla wegan takich jak bogatobiałkowe przetwory sojowe (kotlety, tofu), czy zamienniki nabiału (wegańskie sery i jajka). Poszerzający się asortyment produktów pochodzenia roślinnego daje możliwość wygodnego stosowania diety wegańskiej bez większych przeszkód. Żywność produkowana z myślą o weganach jest często fortyfikowana, czyli wzbogacana o witaminy lub minerały. Dzięki temu weganie mogą poprzez ich dodatek zmniejszyć ryzyko niedoborów pokarmowych wiążących się z tą dietą. Przykładem produktów wzbogacanych są mleka roślinne (sojowe, migdałowe, ryżowe), które najczęściej są fortyfikowane w wapń, witaminę B12 lub witaminę D.

Weganizm – dla kogo polecany?

Najczęstszymi motywami przechodzenia na dietę wegańską są chęć poprawy zdrowia oraz aspekty moralne związane z ochroną zwierząt, oraz środowiska. Ze względu na zwiększającą się świadomość społeczeństwa dotyczącą korzyści zdrowotnych wynikających ze zmniejszenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, wzrasta popyt na żywność roślinną, czego zauważalnymi efektami jest między innymi poszerzający się wachlarz wegańskich restauracji.

Także wiele cateringów dietetycznych ma w swojej ofercie diety wegańskie lub wegetariańskie. Skorzystanie z diety pudełkowej, szczególnie na początku swojej przygody z weganizmem, może być doskonałym krokiem, który pomoże nam w poznaniu nowych dań i w zwróceniu uwagi na wielkość porcji oraz kompozycję posiłków. Dietę wegańską można rozpocząć w dowolnym momencie życia. Zgodnie z wynikami badań naukowych, nie ma przeciwwskazań do stosowania jej przez kobiety w ciąży oraz w trakcie laktacji, ani przez dzieci i młodzież. Natomiast wśród tych grup należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe zbilansowanie jadłospisu opartego na produktach roślinnych, aby zapobiec możliwym niedoborom niektórych składników odżywczych, które mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Dieta wegańska a odchudzanie

Wskaźnik BMI (Body Mass Index) wykorzystywany jest do oceny tego, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Uzyskane z obliczeń BMI ocenia się według ogólnoświatowej skali, a wartości wynoszące ponad 25 (kg/m²) oznaczają nadmierną masę ciała (nadwagę lub otyłość).

Istnieje wiele badań, które dowiodły, że weganie i wegetarianie mają znacząco niższe BMI w porównaniu z osobami stosującymi normalną dietę. Taki efekt jest związany ze znaczącymi różnicami w składzie jadłospisu. Zauważono, że posiłki osób wykluczających produkty odzwierzęce składają się ze zdecydowanie większej ilości składników niskokalorycznych, takich jak owoce i warzywa, niż osób niestosujących tej eliminacji.

Co więcej, wegetarianie spożywają od 50% do 100% więcej błonnika pokarmowego niż ludzie na normalnej diecie. Jest to składnik żywności roślinnej, który nie jest rozkładany przez enzymy trawienne człowieka, dlatego nie dostarcza nam żadnych kalorii. Korzyściami płynącymi ze zwiększenia spożycia błonnika jest zmniejszenie nadmiernego apetytu, ponieważ nadaje on produktom większej objętości i spowalnia uwalnianie glukozy do krwi. W związku z tym bogatobłonnikowe pokarmy są dłużej trawione, co powoduje wydłużenie okresu odczuwania sytości. Ta zależność jest prawdopodobnie jedną z głównych przyczyn tego, że osoby stosujące dietę roślinną spożywają znacząco mniej kilokalorii, a to sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała.

Dieta wegańska a cholesterol i choroby sercowo – naczyniowe

Dowody naukowe wskazują na to, że osoby na diecie wegańskiej mają niższe stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (tak zwanego „złego) we krwi. Co więcej, w badaniu eksperymentalnym dowiedziono, że przejście na dietę wegetariańską przyczynia się do znacznej poprawy lipidogramu. Przyczyną takiego wpływu odżywiania, opartego na produktach roślinnych, jest zwiększenie spożycia błonnika, który ma wykazane, korzystne działanie na stężenie cholesterolu we krwi. Wśród wegan zauważa się także wyższą podaż steroli roślinnych, czyli substancji o działaniu zmniejszającym absorpcję cholesterolu w jelitach oraz obniżającym poziom cholesterolu LDL w surowicy. Ich źródłami są warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i oleje roślinne, czyli żywność, na której opiera się dieta wegańska.

Poprzez korzystny wpływ na lipidogram, dieta wegańska lub wegetariańska jest zalecana osobom, w których rodzinie występują choroby sercowo-naczyniowe. Badania naukowe wskazują na to, że ludzie, którzy całe życie stosują dietę wegańską, mają o 57% niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca niż osoby na normalnej diecie. Podobna zależność istnieje także wśród wegetarian, natomiast w tej grupie wykazano obniżone ryzyko o 24%. Ponadto zauważa się znacząco rzadsze występowanie nadciśnienia tętniczego wśród wegan, w porównaniu do wegetarian i osób stosujących normalną dietę. Głównymi elementami diety wegańskiej, które mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi, są produkty bogate w potas i antyoksydanty (owoce i warzywa) oraz magnez (pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, kakao).

Dieta wegańska a choroby nowotworowe

Wykazano, że weganie i wegetarianie mają znacząco niższe ryzyko wystąpienia nowotworów w stosunku do osób z normalną dietą odpowiednio o 15% i 8%. Biorąc pod uwagę, że jednym z czynników sprzyjających powstaniu komórek nowotworowych jest nadmierna masa ciała, to niższe BMI wśród osób stosujących dietę roślinną jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych czynników wpływających na ogólne ryzyko tej choroby.

Ponadto, wegański jadłospis charakteryzuje się występowaniem źródeł wielu przeciwnowotworowych substancji i ograniczeniem produktów, których spożycie predysponuje do procesu nowotworzenia. Zgodnie ze stanowiskiem World Cancer Research Fund, owoce i warzywa wykazują działanie chroniące przed rakiem płuc, jamy ustnej, przełyku i żołądka. Regularne spożywanie roślin strączkowych powoduje obniżenie ryzyka nowotworu prostaty i żołądka, a allicyna, czyli substancja czynna występująca w czosnku i cebuli, chroni przed rakiem jelita grubego. Wysokie spożycie błonnika pokarmowego, witaminy C, karotenoidów i flawonoidów, czyli substancji, których źródłami są produkty pochodzenia roślinnego, wiąże się z ogólnym obniżeniem ryzyka chorób nowotworowych. Wykluczenie z diety wieprzowiny, wołowiny i przetworzonego mięsa to także ważny czynnik, który redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu jelita grubego.

Ryzyko cukrzycy typu II na diecie wegańskiej

Dieta wegańska i wegetariańska sprzyja obniżeniu stężenia glukozy we krwi na czczo, co wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu II. Zauważa się, że zwiększenie spożycia warzyw, roślin strączkowych, orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych skutkuje poprawą insulinowrażliwości, co jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Pięć lub więcej porcji orzechów w ciągu tygodnia obniża ryzyko cukrzycy o 27% w porównaniu do osób, które jedzą je rzadko lub w ogóle. Taki efekt zawdzięczamy prawdopodobnie wysokiej zawartości magnezu i nienasyconych kwasów tłuszczowych w orzechach. Bardzo ważnym elementem w diecie roślinnej jest błonnik pokarmowy, który spowalnia poposiłkowy wzrost glukozy, zapobiegając szybkim skokom, które są obciążające dla trzustki. Kolejnym czynnikiem ochronnym jest wykluczenie z diety mięsa, w szczególności przetworzonego, którego wysokie spożycie predysponuje do wystąpienia cukrzycy typu II.

Weganizm a zdrowie kości

Osteoporoza to choroba związana z postępującą redukcją masy kostnej, która jest przyczyną wysokiego ryzyka złamań kości. Jej występowanie jest zależne między innymi od spożycia wapnia w diecie. W związku z tym wykluczenie mleka i przetworów mlecznych, które są jednymi z najbogatszych źródeł tego pierwiastka, może być czynnikiem o znaczącym wpływie na podaż wapnia. Przechodzenie na dietę wegańską bez świadomości tego zagrożenia oraz nieprawidłowe bilansowanie swojego jadłospisu może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Roślinne źródła wapnia to przede wszystkim rośliny strączkowe (soja, fasola, ciecierzyca), ciemnozielone warzywa (brokuły, jarmuż, kapusta pekińska), wysokozmineralizowane wody oraz orzechy i nasiona (sezam, mak, słonecznik, orzeszki ziemne). Zadbanie o codzienne spożycie tych produktów, pomoże w utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości, nawet przy całkowitej eliminacji mleka i jego przetworów.

Badacze naukowi podkreślają, że statystycznie weganie mają wyższe ryzyko osteoporozy niż osoby na normalnej diecie. Natomiast zauważono, że ta różnica zanika wtedy, gdy dieta wegańska dostarcza więcej niż 525 mg wapnia dziennie. Należy jednak pamiętać, że jest to ilość mniejsza od zapotrzebowania określonego przez Instytut Żywności i Żywienia, które wynosi 800 mg dziennie dla dorosłych poniżej 50 roku życia, dlatego warto dążyć do takiej podaży na co dzień.

Czy wprowadzenie diety wegańskiej poprawia stan zdrowia?

Warto zauważyć, że samo wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego nie jest jednoznaczne ze zdrowym odżywianiem. Z uwagi na możliwe ryzyko niedoborów wapnia, witaminy B12, żelaza, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3, przechodzenie na dietę wegańską powinno odbywać się w sposób w pełni świadomy, ze znajomością roślinnych źródeł tych składników oraz z rozpoczęciem doustnej suplementacji wit. B12. Ponadto warto zapoznawać się ze składami produktów przetworzonych, ponieważ niektóre z nich mają niekorzystne dla zdrowia dodatki. W szczególności należy zwracać uwagę na wegańskie sery, wędliny i słone oraz słodkie przekąski.

Część produktów naturalnie wegańskich nie jest korzystna dla naszego zdrowia, doskonałym przykładem są chipsy, frytki, cukierki, czy napoje słodzone cukrem. Jeśli dużą przeszkodą jest dla nas rygorystyczne trzymanie się diety wegańskiej, to ciekawym pomysłem, który z pewnością pomoże w stopniowej zmianie nawyków żywieniowych, jest stosowanie diety wegańskiej w dni robocze. Dzięki temu większość jadłospisu z naszego tygodnia będzie opierała się na roślinnych źródłach białka.

Doskonałym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających przygodę z weganizmem jest zastosowanie w pierwszych miesiącach cateringu dietetycznego. Dzięki temu nauczymy się jak w praktyce komponować wegańskie posiłki i jak urozmaicać swoje menu. Z uwagi na wiele korzyści zdrowotnych płynących z wprowadzenia diety roślinnej w życie, warto rozważyć jej stosowanie, szczególnie przez osoby o zwiększonym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i chorób nowotworowych.