Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Jak za pomocą diety obniżyć poziom „złego” cholesterolu?

Z pewnością niejedno z Was zna kogoś, kto ma zbyt wysoki poziom cholesterolu. A może i Wy sami zmagacie się z tym problemem? Hipercholesterolemia, bo tak fachowo określamy podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, to obecnie jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń metabolicznych. Zaburzenia lipidowe stanowią również istotny czynnik rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zawału serca i udaru mózgu. Warto podkreślić, że najbardziej niekorzystny wpływ na nasilenie ryzyka wystąpienia tych powikłań ma przede wszystkim zwiększone stężenie tzw. „złego” cholesterolu, tj. jego frakcji LDL, czyli lipoproteiny o małej gęstości. Odpowiada ona w organizmie za transport cholesterolu do komórek ciała i jeśli jest go zbyt dużo w naszym organizmie – dochodzi wówczas do odkładania się jego nadmiaru w ścianach tętnic, co w konsekwencji może prowadzić do rozwoju miażdżycy, a także wielu innych powikłań ze strony układu krążenia. W przypadku osób zdrowych stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi nie powinno być wyższe niż 115 mg/dl, a u osób z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym (z obciążeniem genetycznym, palących papierosy, chorujących na nadciśnienie tętnicze lub cukrzycę) normy te są jeszcze bardziej restrykcyjne (< 70-100 mg/dl w zależności od stopnia nasilenia tego ryzyka).

Przyczyny podwyższonego stężenia cholesterolu we krwi

A dlaczego w ogóle dochodzi do wzrostu stężenia „złego” cholesterolu LDL we krwi? Niestety prawda jest taka, że najczęściej sami bardzo intensywnie na to pracujemy. Zła dieta, „kanapowy” styl życia, nadmierna masa ciała, palenie papierosów to podstawowe czynniki wpływające na rozwój hipercholesterolemii w organizmie. Może Was to zaskoczy, ale wbrew pozorom jest w tym też coś pocieszającego… Bo skoro swoim zachowaniem tak łatwo możemy przyczynić się do rozwoju tych zaburzeń, to dzięki zdrowym nawykom możemy im także zapobiec. Warto podkreślić, że hipercholesterolemia jest jednym z nielicznych schorzeń, w których już prosta modyfikacja dotychczasowego stylu życia może całkowicie odwrócić ryzyko wystąpienia wielu niepokojących powikłań ze strony układu sercowo-naczyniowego. Dzięki poprawie sposobu żywienia, rezygnacji z palenia tytoniu i zwiększeniu aktywności fizycznej poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi może zostać unormowany, a co za tym idzie – istnieje szansa na wyraźne zmniejszenie dawek leków stosowanychw leczeniu hipercholesterolemii.Z tego względu w najnowszych Wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego na temat postępowania w dyslipidemii podkreślono szczególną rolę prawidłowego sposobu żywienia zarówno w prewencji, jak i leczeniu zaburzeń gospodarki cholesterolowej.

I jeśli ten problem Was dotyczy, to z pewnością obawiacie się, że czeka Was mnóstwo wyrzeczeń. Otóż… nic bardziej mylnego! Ogólne zalecenia dotyczące diety i stylu życia dla osób ze zbyt wysokim stężeniem „złego” cholesterolu LDL we krwi nie różnią się znacząco od tych dla populacji osób zdrowych – istotą dietoterapii jest raczej unikanie składników zwiększających jego poziom i wzbogacenie diety w produkty, które wspomagają zmniejszenie jego stężenia we krwi. W rzeczywistości dieta zalecana w leczeniu zaburzeń gospodarki cholesterolowej może być także elementem profilaktyki wielu chorób cywilizacyjnych. Jest ona bowiem zgodna z zaleceniami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z 2018 r. opracowanej przez zespół naukowców polskiego Instytutu Żywności i Żywienia.

            W dalszej części artykułu wskażemy składniki diety i produkty, na które należy uważać i te, których zawartość w diecie powinna być zwiększona, jeśli chcecie zmniejszyć stężenie „złego” cholesterolu LDL w Waszym organizmie. Przedstawimy również kilka praktycznych zaleceń, które pomogą komponować codzienną dietę w hipercholesterolemii.

Składniki, których spożycie należy ograniczyć

  • nasycone kwasy tłuszczowe – występujące przede wszystkim w tłustych mięsach i ich przetworach, pełnotłustych produktach mlecznych, tłuszczach zwierzęcych i tłuszczach z roślin tropikalnych (olej kokosowy i palmowy),
  • izomery trans kwasów tłuszczowych – zawierają je tłuszcze roślinne utwardzone metodą uwodornienia, które można znaleźć w margarynach twardych w kostce, żywności typu fast-food i instant, a także słodyczach czy tłustych wyrobach cukierniczych,
  • cholesterol pokarmowy, którego bogatym źródłem w diecie są podroby i wędliny podrobowe, tłuste mięsa i ich przetwory, pełnotłuste produkty mleczne czy żółtko jaja – najnowsze badania wskazują, że cholesterol pokarmowymoże mieć znacznie mniejszy wpływ na ryzyko rozwoju zaburzeń lipidowych niż dotychczas przypuszczano, niemniej jednak u osób, u których już rozpoznano dyslipidemię zaleca się ograniczenie jego podaży z dietą; warto podkreślić, że organizm jest w stanie wyprodukować cholesterol pokarmowy w ilościach niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania, dlatego nie jest składnikiem niezbędnym w diecie– gdyby tak było, weganie musieliby go suplementować J – dlatego też zmniejszenie ilości lub rezygnacja ze spożycia produktów będących jego źródłem może wiązać się wyłącznie z korzyściami zdrowotnymi,
  • nadmiar cukrów prostych i alkoholu w diecie może wpływać na zwiększenie stężenia trójglicerydów we krwi (jest to jedna z frakcji profilu lipidowego), co stanowi czynnik ryzyka rozwoju zaburzeń sercowo-naczyniowych.

Składniki, których spożycie należy zwiększyć:

  • błonnik pokarmowy (zwłaszcza jego frakcja rozpuszczalna, do której należą m.in. beta-glukan czy pektyny) mający zdolność do zwiększania lepkości treści pokarmowej, co wspomaga wydalanie z organizmu nadmiaru „złego” cholesterolu LDL,
  • sterole i stanole roślinne (fitosterole), które ze względu na swoją zbliżoną do cholesterolu budowę mają zdolność do zmniejszenia jego wchłaniania z jelit do krwi; występują naturalnie w olejach roślinnych (zwłaszcza rzepakowym), awokado, orzechach i nasionach, otrębach, soi i kiełkach pszenicy, jednakże ich ilość jest zbyt mała, aby uzyskać efekt obniżający stężenie cholesterolu we krwi (zwyczajowo z dietą dostarczanych jest około 100 – 300 mg fitosteroli na dzień, a dawka niezbędna do efektywnego oddziaływania steroli i stanoli roślinnych w organizmie wynosi około 2 – 2,5 g na dobę) – w związku z tym w celu wspomagania leczenia hipercholesterolemii zaleca się zastosowanie w diecie produktów w nie wzbogacanych, takich jak przede wszystkim dobrej jakości margaryny miękkie (bez oleju palmowego i/lub słonecznikowego  / kokosowego w składzie), a w mniejszym stopniu także niektóre pieczywo lub jogurty dostępne na rynku,
  • kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na poziom cholesterolu we krwi – zmniejszają stężenie niekorzystnej frakcji LDL,
  • związane z białkiem sojowym izoflawony, które wykazują działanie obniżające stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi,
  • związki bioaktywne zawarte w warzywach i owocach – zwłaszcza polifenoleantyoksydanty, które w pewnym stopniu również mogą regulować stężenie cholesterolu we krwi.

Produkty mające wpływ na wzrost stężenia frakcji LDL:

  • podroby zwierzęce (wątróbka, nerki, żołądki, móżdżek, serce itd.), majonez, masło, smalec, słonina (skwarki), tłuste mięsa (zwłaszcza ze skórą i z widocznymi tłustymi fragmentami) i przetwory mięsne (kiełbasy, parówki, mielonki, salceson itp.) – bogate w cholesterol pokarmowy i nasycone kwasy tłuszczowe, których podaż w diecie należy ograniczyć,
  • przypuszczalnie nadmierne spożycie jaj, niemniej jednak istnieje wiele kontrowersji wokół rzeczywistego wpływu spożycia jaj na zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi i nasilenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych – wyniki wielu dotychczas przeprowadzonych badań nie są jednoznaczne i sformułowanie jednoznacznych wniosków w tym temacie nie jest możliwe; w grupie osób obciążonych ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (do których m.in. zaliczane jest właśnie występowanie nadmiernego stężenia cholesterolu LDL we krwi) zaleca się ograniczenie spożycia jaj do maksymalnie około 3-4 szt. / tydzień z regularną kontrolą profilu lipidowego – istnieje bowiem ryzyko, że przy większej wrażliwości metabolicznej nadmierne spożycie jaj mogłoby podnosić stężenie cholesterolu we krwi i w ten sposób nasilać ryzyko rozwoju powikłań sercowo-naczyniowych,
  • oleje tropikalne (kokosowy i palmowy) będące źródłem zarówno nasyconych kwasów tłuszczowych, jak i izomerów trans kwasów tłuszczowych,
  • tłuste mleko i produkty mleczne (>1,5-2% tłuszczu) bogate w niekorzystne nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol pokarmowy – zwłaszcza śmietana, która może mieć nawet 12%-36% tłuszczu, a także ser żółty pełnotłusty, sery topione, serki kanapkowe do smarowania itp.,
  • tłuste wyroby cukiernicze (m.in.: ciastka, słodycze, wafelki, herbatniki, kremy, nadziewane czekolady), słone przekąski i potrawy typu fast-food (chipsy, paluszki, popcorn, frytki itd.), margaryny twarde w kostce, wszystkie produkty, które mają w swoim składzie „utwardzony / uwodorniony tłuszcz roślinny” lub „częściowo utwardzony tłuszcz roślinny” – są one bogatym źródłem niekorzystnych izomerów trans kwasów tłuszczowych;

A także dodatkowo:

  • palenie tytoniu – niezależny i bardzo silny czynnik znacząco sprzyjający rozwojowi powikłań sercowo-naczyniowych; rzucenie palenia wpływa na wyraźne obniżenie stężenia „złego” cholesterolu LDL oraz wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL we krwi (tzw. lipoproteiny o dużej gęstości),
  • nadmierna masa ciała (nadwaga lub otyłość), stanowiąca niezależny czynnik ryzyka wystąpienia wielu powikłań sercowo-naczyniowych – ponadto u większości osób z nadwagą lub otyłością częstość występowania zaburzeń gospodarki cholesterolowej jest bardzo wysoka,
  • brak lub bardzo niski poziom aktywności fizycznej – mimo że ruch nie ma bezpośredniego wpływu na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, to znacząco wspomaga zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL we krwi oraz ewentualną redukcję nadmiernej masy ciała.

Produkty mające wpływ na obniżenie stężenia “złego” cholesterolu LDL:

  • nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) i ich przetwory (pasty, hummus, tofu, tempeh itd.) – źródła błonnika pokarmowego (frakcji rozpuszczalnej) i białka roślinnego,
  • owies i jęczmień (m.in. w postaci płatków owsianych czy jęczmiennych oraz otrębów) – bogate źródło beta-glukanu (błonnika rozpuszczalnego),
  • świeże warzywa i owoce, w tym przede wszystkim:
    • cukinia, bakłażan, marchew, brokuły, brukselka, kalarepa, ziemniaki, cebula – bogate w beta-glukan (błonnik rozpuszczalny),
    • jabłka, cytrusy, banany, śliwki, gruszki, morele czy brzoskwinie – bogate w pektyny (błonnik rozpuszczalny),
  • wartościowe źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy laskowe, migdały,
  • bogate źródła kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 – tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź itp.), nasiona lnu, olej lniany, orzechy włoskie,
  • produkty wzbogacane w sterole i/lub stanole roślinne – dobrej jakości margaryny miękkie (bez dodatku oleju palmowego i/lub słonecznikowego / kokosowego), pieczywo czy jogurty,
  • niskotłuszczowe produkty mleczne (<1,5% tłuszczu) – zwłaszcza fermentowane: jogurt, kefir, maślanka;
  • produkty, które zgodnie z aktualną wiedzą mają udowodniony korzystny wpływ na wspomaganie obniżania poziomu cholesterolu we krwi – zielona herbata i gorzka czekolada minimum 70% kakao z uwagi na dużą zawartość flawonoidów (tak, tak, to  nie żart – oczywiście jak ze wszystkim, pamiętajcie o umiarze i nie przekraczajcie ilości 3 kostek na dzień), czosnek i cebula (dzięki bioaktywnym składnikom, takim jak związki siarkowe, flawonoidy i pektyny) oraz antyoksydacyjna kurkuma (składnik mieszanki przypraw o nazwie curry, która wchłania się najlepiej w towarzystwie pieprzu),

A także dodatkowo:

  • aktywność fizyczna – jak już wcześniej wspomniałam, regularna aktywność fizyczna może mieć niezwykle korzystny wpływ na regulację stężenia cholesterolu we krwi, dlatego wprowadzenie jej do codziennego planu dnia, jest niezbędne do poprawy wyników leczenia dyslipidemii.

Najważniejsze zalecenia odnośnie prawidłowego stylu życia dla osób z wysokim stężeniam “złego” cholesterolu:

  • w przypadku nadmiernej masy ciała spróbuj zastosować dietę niskokaloryczną nastawioną na redukcję zbędnych kilogramów,
  • ze wszystkich sił postaraj się rzucić palenie lub w ostateczności ogranicz ilość wypalanych papierosów do minimum,
  • spożywaj alkohol wyłącznie okazjonalnie lub całkowicie z niego zrezygnuj,
  • zadbaj o regularną aktywność fizyczną – najlepiej o umiarkowanej intensywności – minimum 30-40 minut dziennie; mogą to być także spacery, ale miej na uwadze, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdego dnia zrobić minimum 10 000 kroków – a więc krokomierze w ruch i do dzieła J,
  • wypijaj minimum 2 litry płynów na dzień – w postaci przede wszystkim wody mineralnej, ale także różnego rodzaju naparów ziołowych (w szczególności polecana jest zielona herbata),
  • codziennie spożywaj warzywa i owoce będące bogatym źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego – warzywa (zwłaszcza cukinia, bakłażan, marchew, brokuły, brukselka, kalarepa, ziemniaki, cebula) do każdego posiłku oraz owoce jako przekąska w ciągu dnia (szczególnie jabłka, cytrusy, banany, śliwki, gruszki, morele czy brzoskwinie),
  • jak najczęściej wybieraj płatki owsiane lub jęczmienne, zwłaszcza z dodatkiem siemienia lnianego, orzechów włoskich, laskowych lub migdałów oraz świeżych owoców (szczególnie jabłek, cytrusów, bananów, śliwek, gruszek, moreli czy brzoskwini) z dodatkiem gorzkiej czekolady o zawartości minimum 70% kakao,
  • zrezygnuj ze spożycia podrobów mięsnych (wątróbki, nerek, żołądków, móżdżka, serca), tłustych mięs (zwłaszcza ze skórą i z widocznymi tłustymi fragmentami) oraz przetworów mięsnych (tłustych kiełbas, parówek, mielonek, salcesonu) – wybieraj chude gatunki (przede wszystkim drób),
  • zrezygnuj ze stosowania tłuszczów zwierzęcych i margaryn twardych w kostce oraz oleju słonecznikowego czy kokosowego na rzecz oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek (do smażenia i do sałatek), a także oleju lnianego (na zimno np. do sałatek),
  • do pieczywa zamiast masła czy majonezu używaj oliwy z oliwek lub oleju lnianego (kilka kropel na kanapkę), awokado lub dobrej jakości margaryny miękkiej z dodatkiem steroli i/lub stanoli roślinnych,
  • zrezygnuj z sera topionego, serków kanapkowych do smarowania, pełnotłustego sera żółtego i tłustych wędlin – do kanapek wybieraj twaróg chudy i/lub półtłusty, chude wędliny (zwłaszcza drobiowe), pasty warzywne (szczególnie z nasion roślin strączkowych),
  • co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie (np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź, halibut),
  • wzbogacaj swoją dietę w potrawy zawierające nasiona roślin strączkowych (soję, groch, fasolę, soczewicę, ciecierzycę) – przynajmniej kilka razy w tygodniu spożywaj obiady na bazie roślin strączkowych (zwłaszcza soi), a także dodawaj je do innych potraw np. w formie past, kotletów warzywnych czy potrawek,
  • wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (<1,5%) – zwłaszcza te fermentowane takie jak: jogurt, kefir czy maślanka,
  • nie spożywaj więcej niż 3-4 jajka na tydzień,
  • o  zrezygnuj ze spożycia słodzonych nektarów i napojów oraz słodzenia, a także unikaj wszelkiego rodzaju słodyczy i tłustych wyrobów cukierniczych (ciastek, wafelków, herbatników, czekolad z nadzieniem itp.) – jako zamiennik na deser wybieraj sorbety, koktajle, świeże owoce, orzechy włoskie, laskowe lub migdały czy czekoladę gorzką (70% kakao),
  • unikaj smażenia (zwłaszcza na głębokim tłuszczu i w panierce z bułki tartej) na rzecz duszenia, gotowania, grillowania i pieczenia z niewielką ilością tłuszczu (korzystne może być stosowanie pędzelka do rozprowadzania tłuszczu na patelni lub sprayu z tłuszczem),
  • zupy i sosy przygotowuj na wywarach warzywnych lub mięsnych o średniej zawartości tłuszczu – zrezygnuj z tłustych, ciężkostrawnych wywarów mięsnych, zaprawianych tłustą śmietaną czy mąką z dodatkiem tłustej zasmażki,
  • zrezygnuj ze spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zwłaszcza typu instant, słonych przekąsek (m.in. paluszki, chipsy, krakersy, popcorn) oraz fast-foodów (np. frytki, hamburgery, hot-dogi czy zapiekanki) – staraj się wybierać produkty jak najbardziej naturalne i w miarę możliwości przygotowuj potrawy samodzielnie (zamiast dań gotowych),
  • jeśli gotowanie sprawia Ci trudność albo masz niewiele czasu na przygotowywanie jedzenia –zawsze możesz skorzystać z szerokiej oferty cateringów dietetycznych; dieta pudełkowa, która jest dobrana specjalnie dla Ciebie (i Twojego stanu zdrowia) może wspomagać regulację stężenia cholesterolu we krwi; coraz więcej firm cateringowych proponujebowiem w swojej ofercie opcję wyboru diety antycholesterolowej, w której znajdziesz najwyższej jakości produkty, które wpływają korzystnie na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu we krwi(o których była mowa w powyższym artykule).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *