Dieta IF – intermittent fasting. Zasady i efekty

Autorka artykułu: dietetyczka Joanna Marciszewska 

Dieta IF, czyli intermittent fasting (post przerywany) to model żywieniowy, który zakłada okresowe poszczenie. W zależności od formy diety IF, post może być kilkugodzinny lub zakładający niższe spożycie kalorii danego dnia. Czy dieta IF odchudza? Jakie są rodzaje diety IF? Czy dieta IF wpływa na zdrowie? Jakie są jej wady i zalety? Odpowiedzi na te i pokrewne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.

Spis treści:

• Czy dieta IF to rozwiązanie dla Ciebie?
• Czym jest okno żywieniowe w diecie IF?
• Dieta IF – jakie są jej rodzaje?
• Dieta IF w formie TRF – dieta 8 16
• Dieta IF w formie ADF – dieta 5:2
• Czy dieta IF odchudza?
• Dieta IF jako dieta na masę lub stabilizację
• Dieta IF – kiedy jej nie stosować?
• Jak zacząć stosować dietę IF?
• Dieta IF – wpływ na zdrowie
• Dieta IF – wady
• Dieta IF – zalety

Czy dieta IF to rozwiązanie dla Ciebie?

Bardzo możliwe, że na to kluczowe pytanie otrzymasz odpowiedź dopiero po wypróbowaniu diety IF w praktyce.  Są jednak pewne sytuacje, w których prawdopodobnie ten model sprawdzi się dobrze:

• Chcesz uporać się z wieczornym podjadaniem
• Planujesz zrzucić nadmierną masę ciała
• Jadasz bardzo nieregularnie
• Nie masz czasu lub apetytu na śniadanie lub kolację
• Nie boisz się zmian w swojej diecie
• Chcesz uporządkować swój plan dnia

Czym jest okno żywieniowe w diecie IF?

Okno żywieniowe to określony, kilkugodzinny okres, w którym spożywamy posiłki. Okno żywieniowe oczywiście nie oznacza, że w danym czasie jemy bez przerw, ale że w ciągu tych określonych godzin zjemy zaplanowane 3, 4 czy 5 posiłków.

Okno żywieniowe odnosi się głównie do diety IF 8 16, czyli formy TRF, którą poniżej wyjaśniamy. Przykładowo, możemy założyć okno żywieniowe od 10 do 18 i na tej podstawie zaplanować posiłki:

• śniadanie: godz. 10:00
• obiad: godz. 13:00
• kolacja: godz. 17:30

Następnie, między godz. 18 a 10, gdy już nie mamy okna żywieniowego, to wstrzymujemy się od jedzenia, a także od picia napojów zawierających kalorie – w tym alkoholu. 

Dieta IF – jakie są jej rodzaje?

Wyróżniamy dwa główne rodzaje diety IF: time-restricted feeding (TRF) oraz alternate-day fasting (ADF). Oba warianty mogą być stosowane w zależności od naszych indywidualnych preferencji i trybu życia. 

Dieta IF w formie TRF – dieta 8 16

Ta forma diety IF polega na utrzymywaniu podziału doby na:

• okno żywieniowe,
• okres poszczenia.

Czas trwania okna żywieniowego możemy dostosować indywidualnie, jednak najczęstszą formą jest dieta 8 16, czyli 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny okres poszczenia. Właśnie dlatego nazywa się go jako dieta 8-godzinna. Stosując ten wariant diety IF możesz zamówić catering dietetyczny i spożyć dostarczone posiłki w 8-godzinnym oknie żywieniowym. 

Dla kobiet zamiast diety 8 16, lepszym rozwiązaniem może okazać się skrócenie okresu postu do 14-15 godzin, a tym samym wydłużenie okna żywieniowego do 8-10 godzin. Szczególnie jeśli przy standardowej diecie 8 16 występują nasilone objawy – w tym np. zaburzenia miesiączkowania, znaczne osłabienie. 

Jeśli wolisz na diecie 8 16 jadać 2-3 posiłki dziennie zamiast 5, to może zainteresować Cię nasz ranking diet biurowych. 

Dieta IF w formie ADF – dieta 5:2

W przypadku diety IF w formie alternate-day fasting, nie wyznaczamy sobie okna żywieniowego, a określamy 2-3 dni w tygodniu, w czasie których spożyjemy znacznie mniejszą liczbę kilokalorii. Bardziej restrykcyjna opcja ADF to całkowite poszczenie przez 2 dni w tygodniu i spożywanie w tym czasie wyłącznie bezkalorycznych płynów. 

Ta forma diety IF polega na spożywaniu standardowej ilości kalorii przez 5 dni w tygodniu i ograniczeniu kaloryczności przez 2 dni w tygodniu zwykle do 25%.

Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal i zakładasz okres poszczenia we wtorki i czwartki, to Twój tydzień będzie wyglądał tak:

• poniedziałek: 2000 kcal
• wtorek: 500 kcal
• środa: 2000 kcal
• czwartek: 500 kcal
• piątek: 2000 kcal
• sobota: 2000 kcal
• niedziela: 2000 kcal

Zaleca się, aby dni poszczenia nie były zaplanowane pod rząd – możesz zrobić między nimi 1-3 dni przerwy. 

Czy dieta IF odchudza?

Dieta IF jest chętnie stosowana przez osoby odchudzające się. Jest to dobre narzędzie, pomagające w uregulowaniu pór spożywania posiłków, jednak warto pamiętać, że na rezultaty redukcji ostatecznie wpłynie liczba spożytych kilokalorii. 

Aktualnie dostępne badania naukowe wskazują na to, że dieta IF powoduje takie same efekty w odchudzaniu, jak standardowa dieta przy tej samej kaloryczności. Zatem niezależnie od tego, czy chcesz podjąć się zwykłej diety odchudzającej, czy też połączyć ją z dietą IF – pierwszym krokiem powinno być obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego.

W czasie stosowania diety IF nadal kluczowym elementem diety pozostają kalorie i skład posiłków. Pamiętaj, że dieta IF to założenie obejmujące pory posiłków. Natomiast nadal w celu osiągnięcia dobrego samopoczucia i zdrowia niezbędne jest spożywanie prozdrowotnych produktów i unikanie tych, które w nadmiarze będą szkodziły Twojemu organizmowi. 

Dieta IF jako dieta na masę lub stabilizację

Warto podkreślić, że dieta IF sprawdza się również u osób, które nie planują redukcji masy ciała. Jeśli spożyjesz w oknie żywieniowym posiłki o kaloryczności odpowiadającej Twojemu zapotrzebowaniu, to utrzymasz aktualną masę ciała. W przypadku spożywania większej liczby kilokalorii, przybierzesz na masie ciała.

Dieta IF – kiedy jej nie stosować?

Niektóre osoby nie powinny wprowadzać w życie diety IF ze względu na ryzyko, jakie wiąże się z okresami poszczenia w niektórych stanach i chorobach. 

Nie zaleca się stosowania diety IF:

• W ciąży i w trakcie laktacji
• Przy zaburzeniach miesiączkowania
• U osób poniżej 18 roku życia
• U osób z niedowagą (BMI <18,5) lub niedożywieniem
• Przy zaburzeniach hormonalnych – w tym przypadku warto przedyskutować z lekarzem
• Przy zaburzeniach odżywiania – nawet jeśli występowały w przeszłości
• Przy hipoglikemii reaktywnej
• Przy chorobie refluksowej przełyku lub chorobie wrzodowej
• U osób chorujących na dnę moczanową, ponieważ okresy postu mogą nasilić postęp choroby

W przypadku przyjmowania leków lub występowania chorób przewlekłych, warto kwestię wprowadzenia postu przerywanego omówić z lekarzem prowadzącym. Jest to szczególnie ważne wśród osób z cukrzycą przyjmujących leki, ponieważ post przerywany bez dostosowania farmakoterapii może prowadzić do hipoglikemii.

Jak zacząć stosować dietę IF?

Wprowadzenie diety IF z dnia na dzień może okazać się dużym wyzwaniem – nasze samopoczucie może być gorsze przez nasilony apetyt, a motywacja może spadać ze względu na wymagającą zmianę. Aby temu zapobiec, warto wprowadzać ja stopniowo, dając organizmowi czas na przystosowanie się do nowego trybu. 

1. Okres przystosowania

Na pełne przystosowanie się niekiedy potrzeba nawet kilku tygodni. To czas, w którym możesz odczuwać nieco większy głód w czasie postu, ale z czasem prawdopodobnie będzie on coraz łagodniejszy. Nerwowość, lekkie osłabienie, czy mniej chęci do ćwiczeń mogą również pojawić się w początkowym etapie. 

1. Obserwowanie samopoczucia

Najważniejsze, aby obserwować swoje samopoczucie i w przypadku znacznego pogorszenia – np. zawrotów głowy, mdłości, dużego zmęczenia – lepiej wrócić do normalnego trybu odżywiania lub jeszcze bardziej wydłużyć stopniowe wprowadzanie postu.

Dieta IF – wpływ na zdrowie

Niższe ciśnienie tętnicze

Zmagasz się ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi? Bardzo prawdopodobne, że dieta IF pomoże Ci w leczeniu. Okazuje się, że może ona obniżać ciśnienie krwi – zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe. Efekt obniżenia skurczowego ciśnienia krwi zauważono w badaniach wśród osób przechodzących przez Ramadan (czyli post od świtu do zmierzchu). 

Obniżenie cholesterolu

Jeśli borykasz się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu LDL lub trójglicerydów, albo za niskim stężeniem cholesterolu HDL, to dieta IF może Ci pomóc. Efekt uregulowania lipidogramu zauważono w wielu badaniach z intermittent fasting. Nawet wśród osób obchodzących Ramadan dochodziło do znacznej poprawy wyników cholesterolu i trójglicerydów. 

Odmładzający efekt

Długowieczność, spowolnione starzenie się, mniej zmarszczek… Brzmi zachęcająco? Istnieją badania naukowe, które sugerują, że dieta IF może pomóc w zachowaniu młodego wyglądu i w spowolnieniu procesów starzenia się. Niestety jeszcze nie wiemy na ten temat zbyt wiele, ale być może wkrótce badacze dokładniej przyjrzą się temu tematowi i będziemy mogli śmielej powiedzieć, że dieta IF odmładza. 

Dieta IF – wady

Wadą diety IF jest to, że nie dysponujemy badaniami naukowymi sprawdzającymi jego wpływ przy stosowaniu przez wiele miesięcy lub kilka lat. 

Stosunkowo trudno jest określić jak działa sama dieta IF, bo za wpływ na zdrowie diety odpowiada nie tylko czas spożywania posiłków, ale przede wszystkim ich skład. Jest także wiele innych czynników warunkujących zdrowie – m.in. masa ciała, aktywność fizyczna, predyspozycje genetyczne, spożycie alkoholu. 

Niestety, ale aktualnie większość eksperymentów z dietą IF jest krótkotrwała i trwa kilka tygodni lub miesięcy – nie wiemy jaki efekt zdrowotny uzyskamy stosując post przerywany przez kilka lat. 

Kolejną możliwą wadą diety IF jest to, że osoby aktywne fizycznie mogą mieć trudność w planowaniu treningów tak, aby zdążyć zjeść posiłek potreningowy w oknie żywieniowym. Przy bardzo wysokiej kaloryczności diety, intermittent fasting może być trudny w stosowaniu, ponieważ w możemy nadal czuć się syci i mieć problem ze spożyciem wszystkich kalorii w oknie żywieniowym. 

Dieta IF – zalety

Nie można jednak zapomnieć, że stosowanie IF ma swoje korzyści. Oprócz tego, że dieta IF obniża ciśnienie tętnicze oraz cholesterol i ma działanie odmładzające to również może pomóc w uporaniu się z podjadaniem. Podjadanie to największy wróg odchudzania. Ograniczenia czasowe dotyczące jedzenia pozwalają zwiększyć kontrolę nad podjadaniem.

Wiele osób ceni sobie też fakt, że IF pozwala się porządnie najeść. Jest to oczywiście okupione poszczeniem innego dnia lub w innej części dnia.

Ostatnia zaleta wiąże się z lepszym samopoczuciem podczas poszczenia. Trzeba przy tym pamiętać, że nadmierne przedłużenie postu często kończy się pogorszeniem samopoczucia, uczuciem irytacji i złości.

Podsumowując, dieta IF ma wiele zalet, ale i kilka wad. Nie jest to model żywieniowy dla każdego, ale z pewnością część osób odnajdzie w nim drogę dla siebie. Warto pamiętać, że dieta IF określa tylko pory posiłków i okresowe poszczenie. Nie obejmuje wytycznych związanych z kalorycznością i doborem posiłków, które są niezwykle ważne do zachowania zdrowia. Najlepiej jest połączyć zdrową dietę z formą diety IF, aby osiągnąć korzystne dla siebie rezultaty. 

Bibliografia: 

1. Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030. Epub 2020 Apr 21. PMID: 32330491; PMCID: PMC7415631.
2. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019 Apr 18;11(4):873. doi: 10.3390/nu11040873. PMID: 31003482; PMCID: PMC6521152.
3. Lessan N, Ali T. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients. 2019 May 27;11(5):1192. doi: 10.3390/nu11051192. PMID: 31137899; PMCID: PMC6566767.
4. Lindsay Boyers. Intermittent Fasting Basics – Your Guide to the Essentials of Intermittent Fasting—and How It Can Work for You! Published May 7th 2019 by Adams Media.
5. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, Pawlak-Osińska K, Wiciński M. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019 Mar 20;11(3):673. doi: 10.3390/nu11030673. PMID: 30897855; PMCID: PMC6471315.