Dieta IF – czym jest? Co można jeść na diecie intermittent fasting?

Dieta IF, czyli intermittent fasting (post przerywany) to model żywieniowy, który zakłada okresowe poszczenie. Jest często wybierana przez osoby, które dążą do redukcji masy ciała. Wcześniej warto jednak poznać najważniejsze zasady okresowego postu.

Czym jest dieta IF?

Dieta IF, znana też jako intermittent fasting oraz post przerywany, to metoda odżywiania polegająca na naprzemiennych głodówkach. Idea stojąca za tą strategią to przedłużenie okresów bez spożywania pokarmu, co ma na celu wspieranie redukcji masy ciała poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to popularny wybór dla osób szukających sposobu na odchudzanie oraz dla tych, którzy chcą wprowadzić większą dyscyplinę w swoje nawyki żywieniowe.

Bardzo istotne jest pojęcie tzw. okna żywieniowego. Jest to kilkugodzinny okres, w którym spożywamy posiłki. Okno żywieniowe oczywiście nie oznacza, że w danym czasie jemy bez przerwy, ale z pewnością uda się spożyć 3, 4 czy nawet 5 posiłków.

Najważniejsze zasady diety IF

W przypadku przerywanego postu dietę można poprowadzić dwutorowo. Jedna z popularnych metod zakłada jedzenie co drugi dzień bez ograniczeń kalorycznych, podczas gdy w dni postne konsumuje się tylko 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, często w formie jednego posiłku dziennie. Istnieje też podejście, gdzie przez pięć dni tygodnia je się normalnie, a przez dwa dni ogranicza kalorie. Warianty diety IF wyjaśnimy w kolejnych akapitach.

Warto zaznaczyć, że dieta IF może wydawać się restrykcyjna, dlatego też na początku posiłki może dostarczać katering dietetyczny. Na Dietly znajdziesz oferty diet pudełkowych z największych polskich miast. Postaw na wygodę oraz dobrze zbilansowane posiłki.

Warianty diety IF

Stosując intermittent fasting można korzystać z dwóch wariantów postu przerywanego – time-restricted feeding (TRF) oraz alternate-day fasting (ADF). Oba rodzaje diety IF mogą być stosowane w zależności od indywidualnych preferencji i trybu życia. Warto przyjrzeć się bliżej zasadom stosowania diety w poszczególnych modelach.

Model diety IF – 8/16 (TRF)

Ta forma diety IF polega na utrzymywaniu podziału doby na okno żywieniowe oraz okres postu. Czas trwania okna żywieniowego można dostosować indywidualnie, jednak najczęstszą formą jest dieta 8/16, czyli 8-godzinne okno żywieniowe i 16 godzin postu. Właśnie dlatego nazywa się go jako dieta 8-godzinna.

Dla kobiet zamiast diety 8/16 lepszym rozwiązaniem może okazać się skrócenie okresu postu do 14-15 godzin, a tym samym wydłużenie okna żywieniowego do 8-10 godzin. Szczególnie jeśli przy standardowej diecie 8:16 występuje pogorszenie stanu zdrowia – w tym np. zaburzenia miesiączkowania, znaczne osłabienie.

Model diety IF – 5:2 (ADF)

W przypadku postu przerywanego w formie alternate-day fasting nie wyznacza się okna żywieniowego. Należy za to określić 2-3 dni w tygodniu, w czasie których będzie się spożywać znacznie mniejszą liczbę kilokalorii. Bardziej restrykcyjna opcja ADF to całkowite poszczenie przez 2 dni w tygodniu i spożywanie w tym czasie wyłącznie bezkalorycznych płynów. 

Ta forma diety IF polega na spożywaniu standardowej ilości kalorii przez 5 dni w tygodniu i ograniczeniu kaloryczności przez 2 dni w tygodniu zwykle do 25%. Przykładowo, jeśli zapotrzebowanie to 2000 kcal i zakładany okres poszczenia występuje we wtorki i czwartki, to tydzień będzie wyglądał tak:

• poniedziałek: 2000 kcal;
• wtorek: 500 kcal;
• środa: 2000 kcal;
• czwartek: 500 kcal;
• piątek: 2000 kcal;
• sobota: 2000 kcal;
• niedziela: 2000 kcal

Zaleca się, aby dni poszczenia nie były zaplanowane pod rząd – można zrobić między nimi 1-3 dni przerwy.

Przykładowy jednodniowy jadłospis dla diety IF

Stosowanie postu przerywanego wymaga stosowania produktów, które będą wspierać regenerację organizmu oraz procesy spalania tkanki tłuszczowej. Zaleca się więc, by spożywać duże ilości warzyw, awokado, jagody, produkty pełnoziarniste oraz pić duże ilości wody. Sprawdź, jak mogą wyglądać przykładowe posiłki (w modelu 8/16).

Śniadanie (pierwszy posiłek około 10:00)	omlet z warzywami: 3 jajka, szpinak, pomidory, cebula, papryka;pełnoziarnista bułka lub kromka chleba;awokado lub łyżka oliwy z oliwek;
Przekąska (około 13:00)	garść orzechów (migdały, orzechy włoskie);świeże warzywa: marchewka, ogórek, papryka;hummus lub guacamole do maczania;
Obiad (około 14:30)	grillowany filet z kurczaka lub ryby (łosoś, dorsz);sałatka ze świeżych warzyw (rukola, pomidory, ogórek, czerwona cebula) z dodatkiem nasion chia lub pestek słonecznika;quinoa lub brązowy ryż;
Kolacja (ostatni posiłek około 18:00)	warzywne curry z ciecierzycą lub soczewicą;pieczone bataty lub pieczona dynia;świeża sałatka z dodatkiem awokado i oliwy z oliwek;

Ważne wskazówki:

• pij dużo wody przez cały dzień, szczególnie w okresie postu, aby pomóc w utrzymaniu nawodnienia i zmniejszyć uczucie głodu;
• w oknie żywieniowym staraj się spożywać zrównoważone posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone;
• unikaj słodzonych napojów i przetworzonej żywności, aby maksymalizować korzyści zdrowotne płynące z diety IF;
• dostosuj godziny jedzenia do swojego harmonogramu, aby dieta IF była jak najbardziej komfortowa.

Czy dieta IF odchudza?

Dieta IF jest chętnie stosowana przez osoby odchudzające się i dążące do utraty masy ciała. Jest to dobre narzędzie, pomagające w uregulowaniu pór spożywania posiłków, jednak warto pamiętać, że na rezultaty redukcji ostatecznie wpłynie liczba spożytych kilokalorii. Należy pozostawać przede wszystkim w deficycie kalorycznym.

Aktualnie dostępne badania naukowe wskazują na to, że dieta IF powoduje takie same efekty w odchudzaniu, jak standardowa dieta przy tej samej kaloryczności. Zatem niezależnie od tego, czy chcesz podjąć się zwykłej diety odchudzającej, czy też połączyć ją z dietą IF – pierwszym krokiem powinno być obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Jak stosowanie IF wpływa na zdrowie?

Zmagasz się ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi? Bardzo prawdopodobne, że dieta IF pomoże w leczeniu. Okazuje się, że może ona obniżać ciśnienie krwi – zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe. Efekt obniżenia skurczowego ciśnienia krwi zauważono w badaniach wśród osób przechodzących przez Ramadan (czyli post od świtu do zmierzchu). Zastosowanie postu przerywanego może wpłynąć również na obniżenie poziomu cholesterolu.

Niektórzy wskazują, że do efektów diety IF należy opóźnianie procesów starzenia. Niestety nie ma jeszcze badań, które bez żadnych wątpliwości wskazywałyby, że model postu przerywanego pozwala zachować młody wygląd.

Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego

Niektóre osoby nie powinny wprowadzać w życie diety IF ze względu na ryzyko, jakie wiąże się z okresami poszczenia w niektórych stanach i chorobach. To między innymi:

• ciąża i laktacja;
• zaburzenia miesiączkowania;
• zbyt młody wiek (poniżej 18. roku życia);
• niedowaga (BMI <18,5) lub niedożywienie;
• zaburzenia hormonalne;
• zaburzenia odżywiania;
• hipoglikemia reaktywna;
• choroba refluksowa przełyku;
• choroba wrzodowa;
• dna moczanowa.

Zalety i wady stosowania postu przerywanego

Jak każda dieta również IF ma wady i zalety. Pozytywne efekty postu to między innymi możliwa poprawa stanu zdrowia oraz uporanie się z podjadaniem. Ostatnia zaleta wiąże się z lepszym samopoczuciem podczas poszczenia. Trzeba przy tym pamiętać, że nadmierne przedłużenie postu często kończy się pogorszeniem samopoczucia, uczuciem irytacji i złości.

Do wad tego modelu żywienia zaliczamy to, że nie dysponujemy badaniami naukowymi sprawdzającymi jego wpływ przy stosowaniu przez wiele miesięcy lub kilka lat. Stosunkowo trudno jest określić jak działa sama dieta IF, bo za wpływ na zdrowie diety odpowiada nie tylko czas spożywania posiłków, ale przede wszystkim ich skład. Jest także wiele innych czynników warunkujących zdrowie – m.in. masa ciała, aktywność fizyczna, predyspozycje genetyczne, spożycie alkoholu. 

Niestety, aktualnie większość eksperymentów z dietą IF jest krótkotrwała i trwa kilka tygodni lub miesięcy – nie wiemy jaki efekt zdrowotny uzyskamy, stosując post przerywany przez kilka lat.