Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie i tempo odchudzania? Zasady i efekty stosowania.

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Dieta niskowęglowodanowa w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Coraz więcej osób decyduje się na znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie, a co za tym idzie – zmniejsza spożycie nie tylko słodyczy i napojów słodzonych, ale również pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców i roślin strączkowych. Hipotezy, które są zwykle podstawą do takiej zmiany żywieniowej obejmują negatywny wpływ nadmiernego spożycia źródeł węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na nasza gospodarkę glukozową (cukier we krwi), ryzyko cukrzycy, insulinooporności oraz otyłości.

Co znajdziesz w tym artykule?

• Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
• Dieta niskowęglowodanowa – zasady
• Dieta niskowęglowodanowa – co można jeść?
• Dieta niskowęglowodanowa – produkty zalecane
• Dieta niskowęglowodanowa – produkty przeciwwskazane
• Czy dieta niskowęglowodanowa pomaga w odchudzaniu?
• Dieta niskowęglowodanowa efekty zdrowotne
• Jak zmniejszyć ryzyko cukrzycy? Czynniki o udowodnionym wpływie.  
• Chleb a dieta niskowęglowodanowa
• Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis
• Dieta niskowęglowodanowa w cateringu dietetycznym

Zwolennicy diety niskowęglowodanowej podkreślają również, że organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować cząsteczki glukozy na drodze glukoneogenezy – zatem nie ma konieczności wprowadzania źródeł węglowodanów do diety w celu zachowania życia. Jednak pojawia się pytanie jaki wpływ na zdrowie ma dieta niskowęglowodanowa? Czy zalety jej stosowania przewyższają jej wady? Czy rzeczywiście wszystkie źródła węglowodanów są niezdrowe? Właśnie na te pytania odpowiadamy w tym artykule w oparciu o najnowsze badania naukowe z tego zakresu.

Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa zawiera mniejszą ilość węglowodanów niż jest to zalecane standardowo. Na początku wyjaśnimy zatem kwestię tego czym jest dieta standardowa i cukrzycowa. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 r. w diecie zdrowych osób dorosłych 45-65% energii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich ilość każdego dnia powinna wynosić nie mniej niż 130 g. Zatem taka zawartość węglowodanów w diecie dotyczy diety standardowej.

Z kolei wśród osób dotkniętych cukrzycą ta ilość ulega pomniejszeniu. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 roku osoby chorujące na cukrzycę powinny tak komponować jadłospis, aby:

• 55-60% energii z diety pochodziło z węglowodanów – przy wysokiej aktywności fizycznej,
• 40-55% energii z diety pochodziło z węglowodanów – przy standardowej aktywności fizycznej,
• 25-45% energii z diety pochodziło z węglowodanów – przy bardzo niskiej aktywności fizycznej: najczęściej dla osób leżących lub ograniczonych ruchowo.

Co ciekawe, zauważono, że wśród osób chorujących na cukrzycę o standardowym poziomie aktywności fizycznej dieta obejmująca 40% energii z węglowodanów wpływała na glikemię tak samo jak dieta 55% energii z węglowodanów.

Zatem kierując się najnowszymi rekomendacjami nie ma aktualnie wskazań do obniżania ilości węglowodanów w diecie poniżej 40% energii nawet w przypadku osób chorujących na cukrzycę, o ile aktywność fizyczna jest zachowana.

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Dieta niskowęglowodanowa to taka dieta, która dostarcza mniej niż 26% energii z węglowodanów i/lub mniej niż 130 g węglowodanów dziennie.

Jednym z wariantów diety niskowęglowodanowej jest dieta ketogeniczna, w której węglowodany ogranicza się <50 g dziennie, czyli do mniej niż ok. 10% kilokalorii pochodzących z węglowodanów.

Rodzaj diety	Odsetek energii pochodzącej z węglowodanów w diecie
Dieta standardowa	45-65%
Osoby z cukrzycą bardzo aktywne fizycznie	55-60%
Osoby z cukrzycą aktywne fizycznie	40-55%
Osoby z cukrzycą nieaktywne fizycznie	25-45%
DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA	<26%
Dieta ketogeniczna	<10%

Dieta niskowęglowodanowa co jeść?

Jak ograniczyć węglowodany w diecie? Na początku dobrym sposobem jest sprawdzanie ich zawartości w posiłkach oraz sięganie po produkty niskowęglowodanowe oraz jedzenie bez węglowodanów.

Dla przykładu, 130 g węglowodanów, czyli ilość poniżej której dietę możemy nazwać niskowęglowodanową, spożyjemy sięgając jednego dnia po 2 banany i 100 g makaronu z semoliny. Jest to stosunkowo niewielka ilość i choć daje możliwość wprowadzania źródeł węglowodanów do diety, to mimo wszystko niezbędne jest ich znaczne ograniczanie.

Istnieje wiele produktów bez węglowodanów– mięso, jaja, ryby, oleje. Jednak zdrowa dieta uboga w węglowodany nie może opierać się wyłącznie na ich bazie, ponieważ nie dostarczymy sobie błonnika pokarmowego, wielu witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Znajdziemy je w warzywach, owocach, orzechach i produktach zbożowych.

Dieta niskowęglowodanowa – produkty zalecane

Produkty niskowęglowodanowe znajdziemy również w roślinnych źródłach, które warto mieć na co dzień w diecie, aby zadbać o zdrowie. Warzywa niskowęglowodanowe to m.in. sałaty, ogórek, rzodkiewka, pomidory, kapusta, por, seler naciowy. Z kolei do owoców niskowęglowodanowych możemy zaliczyć jeżyny, maliny, porzeczki i poziomki.

Nie zapominajmy o cennych orzechach i nasionach – wśród nich również możemy wyróżnić produkty niskowęglowodanowe. Nasiona sezamu, ziarna maku, orzechy brazylijskie, nasiona chia i lnu to idealny dodatek do posiłku niskowęglowodanowego. Z kolei do przygotowania naleśników i wypieków na diecie niskowęglowodanowej przyda się mąka kokosowa, mąka orzechowa, mąka z dyni i mąka sojowa.

Dieta niskowęglowodanowa – produkty przeciwwskazane

Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów nie będą pomocne przy bilansowaniu diety niskowęglowodanowej. Wszystko zależy oczywiście od ilości – jeśli sięgniemy po małą kromkę pieczywa, to nadal będziemy w stanie ułożyć dietę niskowęglowodanową, przy ograniczaniu węglowodanów <26% energetyczności diety. Jeśli jednak pieczywo, słodycze, napoje słodzone, skrobiowe warzywa i bogate w węglowodany owoce będą podstawą każdego posiłku, to szansa na ograniczenie węglowodanów do tego poziomu jest niewielka.

Czy dieta niskowęglowodanowa pomaga w odchudzaniu?

Nietrudno jest spotkać się z anegdotycznymi dowodami na to, że dieta niskowęglowodanowa pomaga w redukcji masy ciała. Jeśli jednak przyjrzymy się temu jaka jest rzeczywista podstawa takiego efektu, to prawdopodobnie okaże się, że osoby wprowadzające dietę niskowęglowodanową zaczęły jednocześnie przyjmować mniej kilokalorii ogółem w ciągu dnia. Rezygnują bowiem z kanapek, dodatków skrobiowych do obiadów, soków, słodyczy i napojów słodzonych, co sumarycznie może dać nam pokaźny deficyt kaloryczny.

„Obcięłam węglowodany i schudłam….ale jednocześnie”

• …zamiast kanapek jem tylko warzywa z pastą lub serem – 200 kcal dziennie mniej
• …na obiad jem tylko mięso lub ryby z warzywami, bez makaronu, ryżu itd. – 250 kcal dziennie mniej
• …nie jem już słodyczy i nie piję soków ani słodzonych napojów – 150 kcal dziennie mniej

W sumie: 600 kcal dziennie mniej.

Jak widzimy, możliwość znacznego ograniczenia kalorii przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej może być stosunkowo częstą przyczyną efektu redukcji masy ciała. Co więcej, zachęcającym może być szybki efekt utraty 1-2 kilogramów w pierwszych dniach tej diety, który jest spowodowany zmniejszoną retencją wody, a nie spaleniem tkanki tłuszczowej. Przyczyną takiej zmiany jest fakt, że każdy gram węglowodanów wiąże ze sobą 4 g wody, zatem przy ograniczeniu ich spożycia o 100-200 g dziennie może się okazać, że stracimy 400-800 g samej wody.

Ponadto źródła węglowodanów są nierzadko także źródłem błonnika pokarmowego, który sprawia, że treść pokarmowa jest cięższa. Zatem spadek masy ciała w pierwszych dniach diety niskowęglowodanowej może mieć swoje podłoże w zredukowaniu skumulowanej wody oraz zmniejszeniu gramatury treści pokarmowej w jelitach.

Czy dieta niskowęglowodanowa ma udowodnione działanie odchudzające?

W 2012 roku przeprowadzono badanie porównujące efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Uczestników podzielono na 4 grupy:

1. Dieta o standardowej zawartości węglowodanów i białka
2. Dieta niskowęglowodanowa o standardowej zawartości białka
3. Dieta niskowęglowodanowa o zwiększonej zawartości białka
4. Dieta o standardowej zawartości węglowodanów i zwiększonej zawartości białka

Po 12 miesiącach tego eksperymentu wykazano, że diety o zwiększonej zawartości białka (3 i 4) dawały lepsze efekty w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu do tych o standardowej zawartości białka (1 i 2). Jednak nie zauważono żadnych różnic w kwestii efektów redukcji w zależności od ilości węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa dawała lepszy rezultat tylko przy zwiększonej ilości białka, a gorszy przy niższej zawartości białka. Autorzy tego badania podsumowali te wyniki stwierdzeniem, że dieta niskowęglowodanowa nie daje lepszych efektów w redukcji masy ciała niż dieta o standardowej ilości węglowodanów.

Biorąc pod uwagę dostępne aktualnie badania naukowe, nie ma na tę chwilę jednoznacznych dowodów, które byłyby podłożem do stwierdzenia, że ograniczanie spożycia węglowodanów to rozsądny krok w kierunku redukcji masy ciała w perspektywie długofalowej. Wiemy natomiast, że zmniejszenie podaży kilokalorii niesie ze sobą efekt skutecznego odchudzania.

Aby dowiedzieć się czego nie powinno się jeść przy cukrzycy, zapoznaj się z naszym artykułem Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?

Dieta niskowęglowodanowa efekty zdrowotne

Wśród badań naukowych dotyczących wpływu diety niskowęglowodanowej na zdrowie znajdziemy takie, które udowadniają jej korzystny wpływ na regulację glikemii. Natomiast warto podkreślić, że są to badania krótkoterminowe – zwykle obejmujące kilka tygodni lub miesięcy. Nie wiemy jak tego rodzaju dieta będzie wpływała na glikemię i ryzyko cukrzycy na przestrzeni kolejnych 5-10 lat.

Dieta niskowęglowodanowa a cukrzyca

W jednej z metaanaliz, która obejmowała ponad 270 tys. uczestników, zauważono, że stosowanie diet niskowęglowodanowych wiązało się ze zwiększeniem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w dłuższej perspektywie. Takie odkrycie jest alarmujące i może wskazywać na to, że korzystne efekty w zakresie glikemii pojawiające się w krótkim czasie, mogą być nieistotne w świetle tego, że skutki długoterminowe ograniczania węglowodanów jakie znamy na tę chwilę są co najmniej niepokojące. 

Z kolei zgodnie z wynikami metaanalizy z 2017 roku obejmującej ponad 130 tys. uczestników, nie ma naukowych dowodów na sensowność ograniczania węglowodanów w celu leczenia i zapobiegania cukrzycy. Co więcej, zauważono, że statystycznie osoby ograniczające węglowodany zwiększają spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i jedzą mniej błonnika pokarmowego.

Problem niskiej podaży błonnika na diecie niskowęglowodanowej

Błonnik pokarmowy to włókno roślinne, którego najbogatszymi źródłami są warzywa, owoce, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Na diecie niskowęglowodanowej ograniczana jest znaczna ich część, bowiem dąży się do zmniejszania podaży owoców, produktów zbożowych i roślin strączkowych. W efekcie ryzyko niedoboru błonnika pokarmowego jest dużo wyższe, co zostało potwierdzone wspomnianą metaanalizą. Z kolei ten składnik ma silne działanie prozdrowotne, wspomaga regulację poziomów glukozy, lipidów, jest także pożywką dla bakterii jelitowych i zmniejsza ryzyko m.in. nowotworu jelita grubego. Z uwagi na ten fakt warto zwrócić uwagę na zawartość błonnika w diecie niskowęglowodanowej – wprowadzać go w postaci orzechów, roślin strączkowych, czy niskokalorycznych owoców oraz zadbać o wysoką podaż warzyw.

Zawartość tłuszczu w diecie niskowęglowodanowej

Warto podkreślić, że na diecie niskowęglowodanowej zwiększona jest podaż tłuszczu, co niesie ze sobą większe ryzyko nadmiernej podaży nasyconych kwasów tłuszczowych z dietą. Tę zależność potwierdziły wyniki wspomnianej metaanalizy. Z kolei ich nadmierne spożycie ma negatywny wpływ na insulinowrażliwość i predysponuje do zaburzeń lipidogramu. W związku z tym osoby decydujące się na model diety niskowęglowodanowej powinny zwrócić szczególną uwagę na to jak komponują swoje posiłki i na źródłach jakich kwasów tłuszczowych opierają swój jadłospis.

Jak zmniejszyć ryzyko cukrzycy? Czynniki o udowodnionym wpływie.  

Skoro na tę chwilę wiemy niewiele o tym czy dieta niskowęglowodanowa będzie długofalowo przynosiła pozytywne rezultaty w zakresie zmniejszania ryzyka cukrzycy typu II, to warto przyjrzeć się temu, co ma już udowodniony wpływ.

Wykazano, że szczególnie istotnymi aspektami stylu życia, które zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II są:

• Siedzący tryb życia, niska aktywność fizyczna,
• Nadwaga i otyłość,
• Częste spożywanie alkoholu,
• Palenie tytoniu.

Z kolei w zakresie odżywiania udowodniono już, że poniższe czynniki powodują wzrost ryzyka cukrzycy typu II:

• Częste spożycie przetworzonego mięsa,
• Regularne sięganie po napoje słodzone cukrem,
• Dieta uboga w pełnoziarniste produkty zbożowe.

Chleb a dieta niskowęglowodanowa

Pojawia się jednak pytanie jak to możliwe, że pełnoziarniste produkty zbożowe, chętnie ograniczane na diecie niskowęglowodanowej z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów, są częścią żywienia mogącą pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu II?

Wyniki metaanalizy z 2016 roku obejmującej ponad 705 tys. osób wykazały, że wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej serca, chorób układu krążenia, nowotworów, a także ryzyka przedwczesnej śmierci z przyczyn chorobowych. W innym badaniu zauważono, że wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych sprzyja się z niższej masie ciała i mniejszemu obwodowi pasa

Jednak nie wszystkie produkty zbożowe cechują się pozytywnym wpływem na zdrowie. Zauważono bowiem, że wysokie spożycie białego pieczywa, produktów na bazie rafinowanej mąki zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i dyslipidemii. Oznacza to, że produkty zbożowe pełnoziarniste z całą pewnością znajdą miejsce w zdrowej diecie, ale te z oczyszczonej mąki powinny być w niej ograniczane.

Podsumowując, dieta niskowęglowodanowa nie ma udowodnionych korzystnych rezultatów w badaniach długoterminowych, zatem jej stosowanie przez dłuższy okres może okazać się ryzykowne. Przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej należy pamiętać o tym, aby wprowadzać do diety źródła błonnika pokarmowego i unikać nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei w zakresie redukcji masy ciała na tę chwilę brak jest rzetelnych dowodów naukowych potwierdzających wyższość diety niskowęglowodanowej nad dietą o standardowej zawartości węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

Jadłospis niskowęglowodanowy może być bardzo urozmaicony. Sprawdź, jakie posiłki są w diecie z ograniczeniem węglowodanów w niektórych cateringach dietetycznych.

Dieta niskowęglowodanowa (Low Carb) przykładowy jadłospis z cateringu Zdrowa Szama

• Śniadanie: Pasta po grecku z oliwkami i suszonymi pomidorami
• II śniadanie: Koktajl z ananasa i natki pietruszki
• Obiad: Karkówka z pieczarkami w sosie chrzanowym
• Podwieczorek: Czekoladowy deser jaglany z orzeszkami
• Kolacja: Sałatka z pieczonego kalafiora, fasoli czerwonej, pomarańczy

Dieta niskowęglowodanowa (Low Carb) przykładowy jadłospis z Targ Catering

• Śniadanie: Paprykarz szczeciński z wędzoną makrelą i pstrągiem z pieczywem i pomidorem ze szczypiorkiem
• II śniadanie: Sałatka z wędzonym łososiem, pomidorkami, ogórkiem, fetą i olejem lnianym
• Obiad: Burgery wegańskie z ziarnami z surówką marchewkowo-selerową
• Podwieczorek: Cytrynowy krem z cukinii z kurkumą i śmietanką
• Kolacja: Sałatka z serka wiejskiego, oliwy z oliwek, ziaren i rzodkiewki ze szczypiorkiem

Dieta niskowęglowodanowa w cateringu dietetycznym

Wiele diet pudełkowych oferuje ograniczenie węglowodanów w jadłospisie, dzięki czemu możesz zacząć sięgać po produkty niskowęglowodanowe bez codziennego gotowania. Zajrzyj tutaj, aby znaleźć firmy oferujące dietę niskowęglowodanową z cateringu.

Bibliografia

1. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 Jun;57(4):1301-1312. doi: 10.1007/s00394-018 1636-y. Epub 2018 Mar 14. Erratum in: Eur J Nutr. 2019 Apr 16;: PMID: 29541907; PMCID: PMC5959976.
2. Meng, Y., Bai, H., Wang, S., Li, Z., Wang, Q., & Chen, L. (2017). Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Research and Clinical Practice, 131, 124–131
3. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov 14;363:k4583. doi: 10.1136/bmj.k4583. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 3;371:m4264. PMID:30429127; PMCID: PMC6233655.
4. Seid H, Rosenbaum M. Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don’t Know and Why we Should Know It. Nutrients. 2019 Nov 12;11(11):2749. doi:10.3390/nu11112749. PMID: 31726791; PMCID: PMC6893678.
5. Namazi N, Larijani B, Azadbakht L. Low-Carbohydrate-Diet Score and its Association with the Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Horm Metab Res. 2017 Aug;49(8):565-571. doi: 10.1055/s-0043-112347. Epub 2017 Jul 5. PMID: 28679144.
6. Serra-Majem L, Bautista-Castaño I. Relationship between bread and obesity. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S29-35. doi: 10.1017/S0007114514003249. PMID:26148919.
7. Akhoundan M, Shadman Z, Jandaghi P, Aboeerad M, Larijani B, Jamshidi Z, Ardalani H, Khoshniat Nikoo M. The Association of Bread and Rice with Metaboli:Factors in Type 2 Diabetic Patients. PLoS One. 2016 Dec 22;11(12):e0167921. doi: 10.1371/journal.pone.0167921. PMID: 28005914; PMCID: PMC5179013.
8. Williams PG, Grafenauer SJ & O’Shea JE (2008) Cereal grains,legumes, and weight management: a comprehensive reviewof the scientific evidence. Nut Rev 66:171–182.
9. Bellou V, Belbasis L, Tzoulaki I, Evangelou E. Risk factors for type 2 diabetes mellitus: An exposure-wide umbrella review of meta-analyses. PLoS One. 2018 Mar 20;13(3):e0194127. doi: 10.1371/journal.pone.0194127. PMID: 29558518; PMCID: PMC5860745.
10. Uusitupa M, Khan TA, Viguiliouk E, Kahleova H, Rivellese AA, Hermansen K, Pfeiffer A, Thanopoulou A, Salas-Salvadó J, Schwab U, Sievenpiper JL. Prevention of Type 2 Diabetes by Lifestyle Changes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2611. doi: 10.3390/nu11112611. PMID: 31683759
11. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016; Jun 14;353:i2716.

Popularne wpisy na blogu:

Marnowanie żywności. Jak ograniczyć ilości jedzenia, które lądują w Twoim koszu! – 7 skutecznych tricków
Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie
Siedzący tryb życia a dieta. Sprawdź, co jeść, gdy siedzisz ponad 8 h dziennie
Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?
Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko
10 mikronawyków, które pomogą Ci schudnąć
Źródła cynku, jego właściwości i skutki niedoboru i nadmiaru
Najlepsze cateringi dietetyczne w Warszawie – top 10 diet standardowych
Najlepsze cateringi w Warszawie – Top 10 diet pudełkowych z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsza dieta odchudzająca w Warszawie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Dieta antyrakowa – 5 produktów antyrakowych
Tłuszcze trans – niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia
Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać?
Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie
10 powodów dla których warto wypróbować catering w 2022 roku