Blog

10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Wiele osób co jakiś czas rozważa zrzucenie kilku kilogramów. Jednym się udaje, inni wciąż ponoszą porażki. Postanowiliśmy zatem stworzyć artykuł, który podsumuje 10 najważniejszych kwestii związanych ze skuteczną redukcją tkanki tłuszczowej. Dowiesz się jak schudnąć bez ryzyka efektu jo-jo czy porzucenia celu zanim pojawią się pierwsze efekty. Skupimy się głównie na kwestiach związanych z żywieniem, ale wspomnimy też krótko o treningach. Stosując się do tego dekalogu, z pewnością redukcja tłuszczu będzie efektywna i trwała.

Spis treści:

Redukcja – co to jest?

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces związany z odchudzaniem – oznacza utratę nadmiernych kilogramów zgromadzonych w postaci tłuszczu. Aby redukcja przebiegła skutecznie i trwale warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które opisaliśmy w tym artykule.

Ile powinna trwać redukcja?

Czas trwania redukcji tkanki tłuszczowej jest indywidualny i zależy od aktualnej masy ciała, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Zwyczajowym tempem redukcji masy ciała jest utrata ok. 0,5 – 1,5 kg na tydzień. Oznacza to, że przykładowo osoba dążąca do redukcji 10 kg musi liczyć się co najmniej z 7-20 tygodniami diety odchudzającej.

Więcej na temat tempa spalania tłuszczu napisaliśmy tutaj: Od czego zależy spalanie tłuszczu?

Ile kalorii dziennie jeść, żeby szybko schudnąć?

Chęć szybkiej utraty kilogramów może sprawić, że podejmiemy się bardzo niskokalorycznej diety. Jednak jeśli zaczniemy jeść zbyt mało, to wpłynie to negatywnie na nasze tempo metabolizmu – a zatem ostatecznie spowolni proces odchudzania.

Najlepiej jest założyć taką kaloryczność diety, która jest o 300-500 kcal niższa niż nasza Całkowita Przemiana Materii, ale jednocześnie zawiera co najmniej tyle kcal ile nasza Podstawowa Przemiana Materii. Tutaj omówiliśmy wzory do obliczeń tych wartości: Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? Wzory na PPM i CPM.

Do szybkiego obliczenia kaloryczności diety na redukcji stworzyliśmy Konfigurator diety dostępny na Dietly tuż pod wyszukiwarką miast.

10 zasad redukcji tkanki tłuszczowej – co jeść na redukcji?

1. Uzbrój się w cierpliwość

Zbyt radykalna redukcja to największy błąd, jaki można popełnić podczas próby spalania nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Chociaż widmo utraty 6 kilogramów w miesiąc bardzo kusi, to powinniśmy pożegnać się z tą niezbyt rozsądną perspektywą odchudzania. Tak szybka utrata masy ciała skutkuje aktywacją szeregu adaptacji metabolicznych w naszym organizmie. Ciało ludzkie to fantastyczny mechanizm uzbrojony w wiele asów w rękawie. Ewolucja, aby chronić nas przed śmiercią głodową, zapisała nam w genach sposoby na radzenie sobie z czasem niedoboru.

Zbyt radykalna i trwająca zbyt długo dieta bardzo niskokaloryczna powoduje zmiany w obrębie gospodarki hormonalnej, które wpływają na cały nasz organizm. Zjawisko objawia się podobnie do niedoczynności tarczycy, czyli powoduje obniżenie masy ciała, pogorszenie funkcji kognitywnych, radykalne obniżenie chęci do wykonywania ruchu, a w skrajnych wypadkach nawet objawy podobne do depresji. W takiej sytuacji pójście na dodatkowy trening, który mógłby pomóc w wygenerowaniu większego deficytu niestety jest mało prawdopodobne. Dieta niskokaloryczna oddziałuje także ujemnie na aktywność mitochondriów.

Co zatem zrobić zamiast stosowania katorżniczej diety 1000-1200 kcal? O ile zmniejszyć kalorie aby schudnąć? Uzbroić się w cierpliwość, stosować dietę na spalanie tkanki tłuszczowej o deficycie około 500 kcal / dzień i wprowadzić dodatkową aktywność fizyczną (np. wykonywanie 12.000 kroków dziennie), która wygeneruje dodatkowy deficyt i poprawi naszą wrażliwość insulinową. Twierdzenie “nie przytyliśmy wczoraj, nie schudniemy jutro” powinno nam towarzyszyć przez całą redukcję. Okazuje się bowiem, że im mniej radykalna redukcja wagi tym mniejsze straty tkanki mięśniowej podczas odchudzania i tym większa szansa na zbudowanie zdrowej relacji ze swoim talerzem. Osoby, które się głodzą i stosują diety poniżej wartości swojej Podstawowej Przemiany Materii, częściej miewają napady nieposkromionego głodu, który w konsekwencji może stwarzać grunt do powstania zaburzenia jakim jest kompulsywne odżywianie lub nawet bulimia.

W naszym konfiguratorze diety sprawdzisz, ile kalorii dziennie potrzebujesz, żeby szybko schudnąć.

2. Pamiętaj o białku

Na pewno słyszeliście o czymś takim jak dieta “jedz połowę”, prawda? Chociaż zalecenie to jest banalnie proste i bez wątpienia przesuwa wskazówkę wagi łazienkowej w dobrą stronę, to nie jest to najlepsze rozwiązanie. Głównie dlatego, że obcinając ze swojego menu połowę wszystkiego co jedliśmy do tej pory, może się okazać, że nie dostarczamy odpowiedniej ilości białek i/lub innych składników pokarmowych. Dlaczego skupiamy się na białku przy diecie na spalanie tłuszczu? Głównie dlatego, że białko jest bardzo istotnym makroskładnikiem podczas redukcji.

Sprawdź, w jakich produktach jest najwięcej białka: W czym jest białko? Najbogatsze źródła białka.

Dzięki odpowiednio wysokiej podaży protein możemy lepiej kontrolować swoje łaknienie i poskromić poczucie głodu. Badania wykazują, że dieta redukcyjna na spalanie tkanki tłuszczowej dostarczająca odpowiedniej ilości białek zmniejsza ryzyko utraty masy mięśniowej podczas redukcji. To bardzo ważna kwestia podczas redukcji masy ciała. Dzięki utrzymaniu masy mięśniowej na wysokim poziomie, spalanie energii na treningach będzie bardziej efektywne.

3. Nie demonizuj tłuszczu

Eliminowanie tłuszczu w diecie to jeden z grzechów głównych na redukcji wagi. Będzie to odczuwalne zwłaszcza w przypadku osób odchudzających się, które zmagają się jednocześnie z insulinoopornością. Posiłki pozbawione tłuszczu mają wyższy indeks glikemiczny, sycą na krócej i zazwyczaj smakują niezbyt korzystnie, dlatego stwarzają większe ryzyko dosalania i dosładzania potraw. W kwestii spożywania tłuszczu na diecie redukcyjnej należy znaleźć złoty środek. Zarówno duża jego ilość jak i całkowity brak nie będą dla nas korzystnym rozwiązaniem. Tłuszcze podczas odchudzania są bardzo zwodnicze. 1 łyżka stołowa oleju to aż 90 kcal. Tłuszcze to bardzo skoncentrowane źródło energii, które podczas redukcji należy kontrolować. Nie mniej jednak zamiast całkowicie eliminować lipidy z diety, lepiej po prostu je dozować tak, aby nie stwarzały kłopotów, a wręcz pomagały nam skutecznie kontrolować spożycie kalorii.

Zapraszamy do zapoznania się z artykułem: Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej – zalecenia.

Najłatwiej do każdego posiłku dodać równowartość 10-15 g tłuszczu i może to być łyżka dobrej jakości oliwy, oleju nierafinowanego, niewielka garść orzechów lub nasion, pół awokado, 5-6 łyżek mleczka kokosowego lub płaska łyżka masła orzechowego. Do niektórych produktów nie trzeba już dodawać dodatkowego tłuszczu. Np. jajko zawiera go w żółtku, łosoś jest tłustą z natury rybą, a jogurt grecki ma go w swoim składzie wystarczająco dużo.

4. Nie eliminuj węglowodanów

Ile węglowodanów na redukcji powinniśmy jeść? Większość osób, które odchudzają się na własną rękę, eliminują lub bardzo mocno ograniczają jedzenie pieczywa, dań mącznych, makaronów i ziemniaków. Czy słusznie? Niekoniecznie. Okazuje się bowiem, że nie trzeba stosować tzw. diety low carb, aby uzyskać satysfakcjonujące wyniki. W badaniach porównawczych, w których uczestnicy stosowali dwa rodzaje diety o tej samej kaloryczności (niskowęglowodanową i niskotłuszczową), nie odnotowano istotnej statystycznie różnicy pomiędzy nimi. Można zatem redukować tkankę tłuszczową jedząc pieczywo, ziemniaki i makaron. Wystarczy, że zachowamy ujemny bilans energetyczny.

Dokładniej ten temat poruszamy w tym artykule: Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie i tempo odchudzania? Zasady i efekty stosowania.

Warto jednak zaznaczyć, że w kwestii węglowodanów szalenie istotna jest ich jakość i stopień przetworzenia. “Puste kalorie” pod postacią pieczywa tostowego, białej mąki, makaronu pszennego lub ryżowego, bądź kukurydzianych, dmuchanych chlebków nie są najlepszym wyborem na diecie odchudzającej. Dzieje się tak z dwóch zasadniczych przyczyn: po pierwsze te produkty sprawiają, że szybko dopada nas głód i trudniej nam utrzymać ujemny bilans energetyczny, a po drugie im wyższa podaż węglowodanów w diecie, tym wyższe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, których w oczyszczonym ziarnie zwyczajnie brakuje.

Zamiast przetworów z oczyszczonych zbóż zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie sięganie po chleb razowy, makarony pełnoziarniste, ziemniaki ze skórką, grube kasze i nieoczyszczony ryż. Ta mała zmiana w obrębie jakości stosowanych produktów węglowodanowych z pewnością pozytywnie odbije się na tym jak długo po posiłku odczuwamy sytość. Spróbuj 🙂

5. Zadbaj nie tylko o makro

W tym punkcie wchodzimy już na nieco wyższy poziom zaawansowania. Chociaż dla skuteczności redukcji tłuszczu najważniejszy jest deficyt energetyczny i odpowiedni podział na makroskładniki (około 1,2-2 g białka / kg m.c., 20-35% energii pochodzącej z tłuszczów oraz 40-60% energii pochodzącej z węglowodanów), to tak naprawdę zdrowa dieta na spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się tam, gdzie zwracamy uwagę nie tylko na te podstawowe składowe.

No cóż, nie zdziwię nikogo, jeśli powiem, że taka dieta zadziała, ale w perspektywie długofalowej może prowadzić do niedoborów. Da się bowiem zbilansować dietę na poziomie kalorii i makroskładników żywnością niemal jałową w składniki mineralne i witaminy. Możemy jeść wyłącznie białko w proszku, biały ryż i rafinowany olej i chudnąć, ale po jakimś czasie nasz organizm zwyczajnie się zbuntuje.

Zapraszamy do naszego artykułu: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?

Taką sytuację można porównać do dbania o swój samochód. Nie wystarczy dostarczać mu paliwa (energii), aby był sprawny i służył nam przez lata. Musimy jeszcze dbać o prawidłowy poziom oleju, płynu chłodniczego i innych ważnych składowych dobrze pielęgnowanego auta. W przypadku organizmu są to witaminy i składniki odżywcze. Nasze ciało wytrzyma kilka tygodni, może nawet miesięcy na niedoborowej diecie, ale jeśli taki jadłospis będzie się utrzymywał przez lata, to prędzej czy później odczujemy na własnej skórze skutki uboczne niedoborów pokarmowych.

Może nam się zbuntować serce, które nie będzie miało odpowiednio skomponowanych elektrolitów, może nam się zbuntować mózg, który prowadził głodowe życie bez omega-3, może nam się zbuntować układ hormonalny, który nie będzie miał odpowiednio dużo jodu, aby wytworzyć hormony tarczycy. Może nam się także zbuntować cała przemiana materii, która wymaga witamin z grupy B, aby uruchomić całą kaskadę reakcji chemicznych niezbędnych do przerabiania spożywanych węglowodanów na energię dostępną. Zadbaj o to, aby dieta na spalanie tłuszczu była urozmaicona, oparta o proporcje sugerowane w piramidzie żywienia i nie stosuj nieuzasadnionych eliminacji pokarmowych. Im bardziej kolorowa i ciekawa dieta na spalanie tkanki tłuszczowej, tym większa szansa na jej zbilansowanie na poziomie witamin i składników mineralnych.

6. Zrób sobie trochę przerwy

Chociaż konsekwencja w zmianie nawyków żywieniowych jest kluczowa, to warto zaznajomić się z metodą podkręcania tempa przemiany materii jaką jest diet break. Diet break to coś zupełnie innego niż popularny cheat meal. Wiemy już na pewno, że cheat meal nie ma żadnego pozytywnego wpływu na tempo naszej redukcji. Co najwyżej może zniweczyć kilka dni diety niskokalorycznej i dać nam chwilę przyjemności z burgerem lub innym niezbyt zdrowym posiłkiem.

Diet break to coś zupełnie innego. Polega na tym, aby raz na kilka tygodni lub miesięcy, kiedy efekty diety o obniżonej kaloryczności zaczynają się osłabiać, wprowadzamy dietę normokaloryczną o podwyższonej zawartości węglowodanów i tłuszczów. Dodatkowo w takim okresie powinniśmy lekko zredukować ilość treningów. Taki zabieg ma udokumentowane działanie. Na co możemy liczyć? Przede wszystkim zapobiegniemy powstawaniu adaptacji metabolicznych, które powodują, że redukcja tłuszczu zatrzymuje się w miejscu i nie chce postępować dalej. Możemy też liczyć na uregulowanie działania hormonu leptyny, bardziej efektywną pracę tarczycy, większą energię do wykonywania spontanicznej aktywności ruchowej, poprawę snu czy podniesienie poziomu testosteronu w przypadku mężczyzn.

Musimy jednak pamiętać, że diet break nie oznacza przyzwolenia na jedzenie tostów z żółtym serem na śniadanie, pizzy z salami na obiad i carbonary na kolację przez 2 tygodnie. Jeśli nasza dieta wejdzie z diety hipoenergetycznej na hiperenergetyczną, oczywiście szybko nadrobimy utracone kilogramy, a przecież nie o to chodzi! Diet break powinien być wciąż zdrową, zbilansowaną dietą na spalanie tłuszczu podtrzymującą wypracowane nawyki żywieniowe. Powinniśmy dodać kilkaset kalorii w porównaniu z dietą redukcyjną, aby uzyskać dietę normokaloryczną, pozwalającą na utrzymanie dotychczasowych rezultatów. Taka przerwa wedle wytycznych naukowców powinna trwać od 10 do 14 dni. Częstotliwość jej wprowadzania zależy od tego jaki mamy obecnie poziom tkanki tłuszczowej. Generalnie zakłada się, że osoby otyłe i z dużą nadwagą powinny robić takie przerwy rzadko (co 2-4 miesiące), natomiast osoby z bardzo niedużym otłuszczeniem ciała na poziomie dolnej granicy normy muszą takie przerwy robić zdecydowanie częściej, czyli nawet co 4 tygodnie.

Więcej o odstępstwach od diety napisaliśmy tutaj: Posiłek rekreacyjny vs. cheat meal – jak zmniejszyć restrykcję diety dbając o swoją psychikę?

7. Dopasuj do siebie plan żywieniowy

Kolejna ważna kwestia związana z redukcją to dopasowanie planu żywieniowego i treningowego do indywidualnych preferencji. Nie ma jednej uniwersalnej metody odchudzania dobrej dla wszystkich. Jedna osoba lubi polskie smaki z kapustą kiszoną na czele, inna gustuje w daniach tajskich, włoskich lub inspirowanych kuchnią bałkańską. Jedna osoba będzie skłonna jeść mięso 3 razy dziennie, aby dostarczyć sobie sporo białka, inna jest wierna wegetarianizmowi. Jedna osoba jest całkowicie zdrowa, a inna może się zmagać z jakąś chorobą, która będzie determinować to, jakie składniki pojawią się w jej jadłospisie. Jedna osoba pokocha bieganie i siłownię, a inna zanudzi się przy tym na śmierć i po miesiącu porzuci swój plan na dobre. Warto zatem poszukać rozwiązań szytych na miarę opartych o wszystkie pozostałe podpunkty tego zestawienia. Możesz bowiem chudnąć bez siłowni, bez jedzenia jarmużu i komosy ryżowej.

8. Dodaj więcej ruchu

Nie odkryjemy Ameryki, jeśli napiszemy, że deficyt energetyczny można wytworzyć na dwa sposoby: albo poprzez stosowanie diety o zmniejszonej zawartości kcal albo dodając do swojego codziennego planu zdecydowanie większą ilość aktywności fizycznej. Najlepiej połączyć te dwie kwestie i zastosować kompleksowe działanie. Nie mniej jednak, jeśli ćwiczysz regularnie, 5 razy w tygodniu, a dodatkowo robisz każdego dnia minimum 12.000 kroków, raczej zwiększenie objętości jednostek treningowych nie jest uzasadnione. Takim osobom przyda się skupienie uwagi na żywieniu.

Z drugiej strony są też osoby, które jedzą naprawdę mało (np. 1800 kcal), co przy siedzącym trybie życia nie pozwala na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Takie osoby powinny skupić się na zwiększeniu ilości codziennego ruchu. I mam tutaj na myśli nie tylko celowane treningi, ale również wychodzenie na długie spacery, rower, spędzanie wolnego czasu w aktywny sposób. Takim osobom polecamy korzystanie ze schodów zamiast windy, chodzenie do pracy na piechotę lub dojeżdżanie rowerem oraz umawianie się ze znajomymi na aktywne formy spędzania wolnego czasu. Kiedy 2 razy w tygodniu zamiast na pizzę umówimy się z kimś na squasha, uzyskamy deficyt rzędu nawet 3000-4000 kcal, co daje nam utratę około 500 g tkanki tłuszczowej za pomocą tej jednej zmiany.

9. Nie zapominaj o ćwiczeniach siłowych

Czy trening siłowy na redukcji to dobry pomysł? Włączenie do planu treningowego również treningu siłowego pozwala na efektywne budowanie atrakcyjnej sylwetki. Chociaż wiele osób (zwłaszcza kobiet) unika dźwigania ciężarów, to tak naprawdę te obawy są niesłuszne. Dzięki treningowi siłowemu podczas redukcji unikamy ryzyka spalania mięśni podczas odchudzania, ujędrniamy ciało i budujemy siłę, która przydaje się na pozostałych treningach o charakterze aerobowym. W ten sposób nie musisz zastanawiać się nad tym, czy ważniejsza jest dla Ciebie siła, masa czy redukcja wagi. Możesz dążyć do osiągnięcia jednego i drugiego w tym samym czasie.

10. Zbuduj trwałe nawyki

Można schudnąć bez posiadania dobrych nawyków żywieniowych, jednak nie będzie do zmiana na trwałe. Osoby, które skupiają się wyłącznie na szybkim efekcie wizualnym i zapominają o tym, że założenia zdrowej diety muszą z nimi zostać na stałe, zazwyczaj na własnej skórze doświadczają bardzo złośliwego efektu jo-jo. Kierujmy się zatem zasadą, że dobra dieta na redukcję wagi to taka, którą można stosować przez długi czas i która będzie wpisywała się w nasz styl życia i preferencje. Ta złota zasada automatycznie wyklucza wszelkiego rodzaju detoksy, głodówki, diety sokowe, kapuściane, jaglane i inne bardzo radykalne metody odżywiania. Podczas redukcji powinniśmy zachować zdrowy rozsądek i dążyć do tego, aby nasza nowa dieta została z nami na długo.

Trening na redukcji – jak powinien wyglądać?

Aktywność fizyczna zdecydowanie pozwoli na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. W ramach treningu na redukcji możemy wybrać różne aktywności: wolne ciężary, power pump, crossfit, kalistenikę, street workout, pompki i planki na macie, a nawet zaawansowany trening jogowy wymagający sporych nakładów siły. Ważne, aby nasz plan treningowy nie kończył się na truchcie, rowerze i zumbie. Rzecz jasna można od tego zacząć, ale tak szybko jak to możliwe, powinniśmy wprowadzić również inne formy aktywowania naszych mięśni do pracy i zadbać o trening na redukcji.

Suplementy na redukcję tkanki tłuszczowej

Pomimo wielu reklam zapewniających nas, że różne suplementy przyspieszą znacznie redukcję tkanki tłuszczowej – żaden z nich nie wpłynie na nią tak silnie, jak odpowiednia dieta na redukcję tłuszczu i aktywność fizyczna. Wpływ suplementów na redukcję nie jest na tyle duży, aby były one konieczne u każdego. Więcej na temat suplementów stosowanych przy redukcji tkanki tłuszczowej napisaliśmy tutaj: Najpopularniejsze tabletki na odchudzanie – porównanie, skuteczność i bezpieczeństwo

Mając w pamięci te zasady, na pewno redukcja wagi przestanie nam się kojarzyć z orką na ugorze i licznymi załamaniami nerwowymi. Stosując się do wyżej przytoczonego dekalogu skutecznego odchudzania, z pewnością osiągniemy swoje założone cele. Jeśli nie mamy czasu na gotowanie zgodne z tymi zasadami, warto wspomóc się dietą pudełkową, która zdejmie z naszych barków myślenie o kaloriach, makroskładnikach, witaminach i innych kwestiach związanych z odżywianiem. Kiedy znajdziesz idealny dla siebie catering dietetyczny, pozostanie Ci tylko pamiętanie o regularnym ruchu i obserwowanie widocznego gołym okiem progresu.

Podobne artykuły