Dieta w insulinooporności – jaką stosować? Zasady i przykładowy jadłospis

Insulinooporność to zaburzenie, które może dotknąć osoby w każdym wieku. Leczenie polega między innymi na wprowadzeniu odpowiednich nawyków żywieniowych oraz utrzymywaniu aktywności fizycznej. Jak dokładnie wygląda dieta przy insulinooporności? Sprawdź!

Insulinooporność a dieta – co jeść przy insulinooporności? 

Pewnie się zastanawiasz, jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Szczegółowe preferencje są indywidualne i pamiętaj, że nie musisz jeść produktów, których „nie przełkniesz” – tylko dlatego, że są zdrowe i zalecane. 

Nie ma ogólnopolskich wytycznych co do konkretnego żywienia w przypadku insulinooporności, dlatego powinniśmy się opierać na rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dla osób chorych na cukrzycę. Poznaj zasady!

Zasady diety. Czym jest indeks glikemiczny?

Podstawowymi pojęciami, które należy znać, mając insulinooporność, są indeks i ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, który następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Wszystkie produkty węglowodanowe mają indeks glikemiczny. Są one podzielone na produkty o:

• niskim IG <50 (większość warzyw, jogurt naturalny, mleko, chleb gryczany, jęczmień, grejpfrut, gruszki, jabłka, owoce jagodowe, gotowana ciecierzyca),
• średnim IG 50–70 (bataty, morele, kiwi, ryż basmati, otręby owsiane, kuskus),
• wysokim IG >70 (daktyle suszone, dynia, chleb pszenny).

O wiele ważniejszym pojęciem jest ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny nie uwzględnia wielkości porcji. Dlatego mimo wysokiego indeksu glikemicznego produktu spożycie małej porcji produktów o wysokim IG jest dozwolone.

Ładunek glikemiczny wylicza się ze wzoru:

ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG produktu: 100

Przykładowy jadłospis diety przy insulinooporności

Insulinooporność a odchudzanie? Tak, to możliwe. Poniżej znajdziesz przykładowy dzień z jadłospisu 1700 kcal.

Śniadanie w diecie przy insulinooporności

Owsianka z truskawkami

• Skyr pitny – 175 g
• Truskawki – 150 g
• Płatki owsiane – 40 g
• Orzechy włoskie – 15 g
• Ksylitol – 10 g

Kalorie: 436 kcal

B: 21,5 g

T: 15,7 g

W: 49 g

Drugie śniadanie przy insulinooporności

Serek wiejski z warzywami i pieczywem

• Serek wiejski light – 150 g
• Papryka czerwona – 70 g
• Pomidor – 65 g
• Ogórek – 40 g
• Pestki dyni – 10 g
• Chleb żytni razowy – 90 g

Kalorie: 410 kcal

B: 28 g

T: 8 g

W: 49 g

Obiad przy insulinooporności

Spaghetti z mięsem mielonym z indyka

• Passata pomidorowa – 200 g
• Mielony filet z piersi indyka – 120 g
• Makaron pełnoziarnisty – 50 g
• Oliwa z oliwek – 15 g
• Przyprawy: bazylia, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka mielona

Kalorie: 536 kcal

B: 39 g

T: 18,7 g

W: 47 g

Kolacja w diecie przy insulinooporności

Kanapki z twarożkiem i warzywami

• Chleb żytni razowy – 70 g
• Pomidor – 60 g
• Ser twarogowy półtłusty – 50 g
• Orzechy włoskie – 15 g
• Szczypiorek

Kalorie: 340 kcal

B: 17 g

T: 12,8 g

W: 35 g

Co powinna zawierać dieta? Insulinooporność a konkretne pokarmy

Dieta na insulinooporność opiera się na kilku ważnych zasadach. Poniżej przedstawiamy reguły, którym należy się kierować przy układaniu jadłospisu.

• Zadbaj o to, aby każdy posiłek składał się z białka, kwasów tłuszczowych i węglowodanów.
• Węglowodany rozkładaj równomiernie w ciągu dnia. Zadbaj o to, aby wybierać głównie te o niskim indeksie glikemicznym.
• Do każdego posiłku dodawaj źródło tłuszczów (np. oliwę z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane, awokado – dobrym przykładem są produkty diety śródziemnomorskiej).
• Zadbaj o regularność spożywania posiłków. 
• Unikaj cukrów prostych, szczególnie spożywanych samodzielnie.

Pamiętaj, że nie musisz samodzielnie komponować posiłków. Możesz skorzystać z diety pudełkowej i cateringu dietetycznego. Oferty dostępne są dla wielu polskich miast.

Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy, sprawdź, jak powinna wyglądać dieta bez nabiału.

Dieta przy insulinooporności – jedz więcej warzyw! 

Warzywa w dużej objętości dostarczają mało energii (ich gęstość energetyczna jest niska). Dodatkowo stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić minimum 25 g lub 15 g/1000 kcal z diety. Najlepiej sprawdzą się warzywa świeże, niegotowane. Mają one niższy indeks glikemiczny niż warzywa gotowane. Pamiętaj cały czas o pojęciu ładunku glikemicznego!

Dieta dla osób z insulinoopornością – nie musisz rezygnować z owoców!

Krąży przekonanie, że trzeba uważać na owoce. Jednak nie musisz z nich zrezygnować. Ponownie zadbaj o to, by dobrze je „wplatać” w posiłki. Najlepiej sprawdzą się owoce o niskim i średnim indeksie glikemicznym, np. maliny, jeżyny, poziomki, truskawki, jabłka, nektarynki, śliwki, gruszki, mandarynki, grejpfrut, mango.

Owoce mrożone także są super wyborem! Szczególnie jeśli skończył się sezon letni. Zwracaj szczególną uwagę na owoce suszone. Potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną. Wielokrotnie dodawany jest do nich dodatkowo cukier. Mają o wiele wyższy indeks glikemiczny aniżeli owoce świeże. W małej ilości produktu potrafią dostarczyć sporo energii, dlatego bądź czujna. Zwróć uwagę także na owoce z puszki. Syrop, w którym się znajdują, zawiera cukier i nierzadko także syrop glukozowo-fruktozowy. 

Zbilansowana dieta w insulinooporności – co pić?

Osoby z insulinoopornością podobnie do osób bez niej powinny spożywać ok. 30 ml płynów na kg masy ciała. Najlepiej sprawdza się woda zmineralizowana. Kawa i herbata są również dozwolone (oczywiście bez cukru!). Zwróć szczególną uwagę na to, że kawa „z dodatkami” to dodatkowe kalorie, a także dodatkowy wyrzut insuliny. Miej to na uwadze, komponując swój jadłospis i wybierając produkty spożywcze. 

Kawa latte wypita w kawiarni może zawierać sporo kalorii. Jeśli decydujesz się na spożycie kawy z mlekiem, najlepiej zrobić to bezpośrednio po posiłku.

Pamiętaj też, że dieta wegetariańska czy wegańska muszą być odpowiednio zbilansowane, żeby zapewnić podaż składników odżywczych, które znajdują się w mięsie. 

Insulinooporność – czy można pić soki?

O wiele lepszym rozwiązaniem są świeże owoce. Soki nie nasycą, a dostarczą tylko kalorii ze sporą dawką cukru. Dodatkowo soki nawet te świeżo wyciskane są pozbawione błonnika pokarmowego. Dlatego lepszą alternatywą są koktajle. Jednak forma rozdrobniona posiłku także spowoduje, że głód wróci szybciej niż po spożyciu pokarmów w formie stałej.

Zadbaj o to, aby komponować koktajle podobnie jak posiłek w formie stałej. Czyli: źródło białka (skyr pitny), węglowodany (płatki owsiane/otręby, owoce jagodowe), źródło tłuszczów (siemię lniane, orzechy włoskie). 

Czy przy insulinooporności można pić alkohol?

Jak się pewnie domyślasz, spożywanie alkoholu nie jest zalecane. Alkohol hamuje uwalnianie glukozy z wątroby i w związku z tym jego spożycie może prowadzić do niedocukrzenia. 

Dieta a insulinooporność – nie zapomnij!

Dieta przy insulinooporności wymaga szczególnej uwagi. Podstawą jest rozumienie i stosowanie zasad związanych z indeksem i ładunkiem glikemicznym produktów spożywczych. Wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym, równomiernie rozkładaj węglowodany w ciągu dnia i unikaj cukrów prostych. Konieczne jest także odpowiednie nawodnienie. 

Takie podejście nie tylko wspiera zarządzanie insulinoopornością, ale także pozwala na utrzymanie zdrowej masy ciała i ogólnego stanu zdrowia.

Bibliografia:

1. Gao D, Ning N, Wang C, Wang Y, Li Q, Meng Z, Liu Y, Li Q. Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis. PLoS One. 2013 Sep 27;8(9):e73965. doi: 10.1371/journal.pone.0073965. PMID: 24086304; PMCID: PMC3785489.

2. Śliż D, Mamcarz A. “Medycyna stylu życia”. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018

3. Grzymisławski M. „ Dietetyka kliniczna”. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Wydanie I, Warszawa 2019.

4. Musiałowska D. „Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie”, Wydawnictwo Feeria, Wydanie I, Łódź 2017

5. Gumprecht J. Diabetologia Praktyczna „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania

u chorych na cukrzycę 2018.”, PTD, Via Medica, tom 4, nr 1