Dieta w insulinooporności – co można jeść? Zasady i wskazówki

Autorka artykułu: dietetyczka Katarzyna Koćwin – Diet By Kate

Insulinooporność to zaburzenie, które może dotknąć osoby w każdym wieku. Leczenie polega między innymi na wprowadzeniu odpowiednich nawyków żywieniowych oraz utrzymywaniu aktywności fizycznej. Jak dokładnie wygląda dieta przy insulinooporności? Na to pytanie w tym artykule odpowiada Katarzyna Koćwin – dietetyczka specjalizująca się w dietoterapii insulinooporności. 

Spis treści:

• Czym jest insulinooporność?
• Objawy insulinooporności
• Dieta w insulinooporności – jak powinna wyglądać?
• Jak komponować potrawy mając insulinooporność?
• Insulinooporność – co pić?
• Insulinooporność – czy można pić soki?
• Czy przy insulinooporności można pić alkohol?
• Insulinooporność – jedz więcej warzyw!
• Insulinooporność – nie musisz rezygnować z owoców!
• Insulinooporność – czy trzeba wyeliminować cukier?
• Insulinooporność – czy trzeba wyeliminować gluten i nabiał?
• Przykładowy jadłospis przy insulinooporności

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (inuslin resistance, IR) jest to obniżona odpowiedź komórek docelowych na działanie insuliny, pomimo prawidłowego lub zwiększonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Insulinooporność jest ważnym czynnikiem rozwoju wielu chorób m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo – naczyniowego, dyslipidemii, PCOS (zespołu policystycznych jajników), demencji a nawet nowotworów.

Objawy insulinooporności

Insulinooporność na początku może przebiegać bezobjawowo. Sygnały, które powinny zwrócić naszą uwagę to: nadmierna senność po posiłku (szczególnie bogatym w węglowodany), spadek nastroju, zaburzenia pamięci i koncentracji, rozdrażnienie, ból głowy, bóle stawów, kłopoty z odchudzaniem oraz wilczy apetyt objawiający się napadami głodu około 2-3 godziny po spożyciu posiłku.  

Nieleczona insulinooporność prowadzi m.in. do rozwoju cukrzycy typu 2. Jest wiele czynników, na które nie mamy wpływu, ale są też takie na które mamy wpływ i możemy dzięki temu zapobiec wystąpieniu wielu chorób. Skupić należy się przede wszystkim na modyfikacji stylu życia.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość to konieczna jest redukcja masy ciała. Kluczową rolę w poprawie parametrów zdrowotnych odgrywa włączenie aktywności fizycznej, rzucenie palenia papierosów, oraz redukcja stresu. Wiem, że „łatwo mówić, a ciężej zrobić”. Jednak wszystko jest możliwe do realizacji.

Dieta w insulinooporności – jak powinna wyglądać?

Pewnie się zastanawiasz „jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności”. Szczegółowe preferencje są indywidualne i pamiętaj, że nie musisz jeść produktów, których „nie przełkniesz” tylko dlatego, że są zdrowe i zalecane. Nie ma ogólnopolskich wytycznych co do konkretnego żywienia w przypadku Insulinooporności, dlatego powinniśmy się opierać na rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dla osób chorych na cukrzycę.

Podstawowymi pojęciami, które należy znać mając Insulinooporność jest indeks oraz ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, który następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Wszystkie produkty węglowodanowe, mają indeks glikemiczny. Są one podzielone na produkty o:

• Niskim IG <50 (większość warzyw, jogurt naturalny, mleko, chleb gryczany, jęczmień, grejpfrut, gruszki, jabłka, owoce jagodowe, gotowana ciecierzyca).
• Średnim IG 50 – 70 (bataty,morele, kiwi, ryż basmati, otręby owsiane, kuskus).
• Wysokim IG >70 (daktyle suszone, dynia, chleb pszenny).

O wiele ważniejszym pojęciem jest ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny nie uwzględnia wielkości porcji. Dlatego mimo wysokiego indeksu glikemicznego produktu bazując na ładunku glikemicznym, spożycie małej porcji produktów o wysokim IG jest dozwolone.

Ładunek glikemiczny wylicza się ze wzoru:
ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG produktu : 100

Jak komponować potrawy mając insulinooporność?

1. Zadbaj o to, aby każdy posiłek składał się z białka, tłuszczów i węglowodanów.
2. Węglowodany rozkładaj równomiernie w ciągu dnia. Zadbaj o to by wybierać głównie te o niskim indeksie glikemicznym.
3. Do każdego posiłku dodawaj źródło tłuszczów (np. oliwę z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane, awokado).
4. Zadbaj o regularność spożywania posiłków. 
5. Unikaj cukrów prostych szczególnie spożywanych samodzielnie.

Insulinooporność – co pić?

Osoby z Insulinoopornością podobnie do osób bez niej powinny spożywać ok 30 ml płynów na kg m.c. Najlepiej sprawdza się woda zmineralizowana. Kawa i herbata są również dozwolone. Zwróć szczególną uwagę na to, że kawa „z dodatkami” to dodatkowe kalorie, a także dodatkowy wyrzut cukru we krwi. Miej to na uwadze komponując swój jadłospis. Kawa Latte wypita w kawiarni może zawierać sporo kalorii. Jeśli decydujesz się na spożycie kawy z mlekiem najlepiej zrobić to bezpośrednio po posiłku. Jeśli masz niedobory żelaza takie połączenie nie będzie dobrym rozwiązaniem. Jak widzisz w dietetyce nic nie jest czarno – białe 😊.

Insulinooporność – czy można pić soki?

O wiele lepszym rozwiązaniem są świeże owoce. Soki Cię nie nasycą, a dostarczysz tylko kalorii ze sporą dawką cukru. Dodatkowo soki nawet te świeżo wyciskane są pozbawione błonnika pokarmowego. Dlatego lepszą alternatywą są koktajle.  Jednak forma rozdrobniona posiłku także spowoduje, że będziesz szybciej głodna w porównaniu z pokarmami w formie stałej. Jednak niektóre moje pacjentki czują się okej po koktajlach. Wtedy zadbaj o to by komponować je podobnie jak posiłek w formie stałej. Np.: źródło białka (skyr pitny), węglowodany (płatki owsiane/otręby, owoce jagodowe)/ źródło tłuszczów (siemię lniane, orzechy włoskie). 

Czy przy insulinooporności można pić alkohol?

Jak się pewnie domyślasz spożywanie alkoholu nie jest zalecane. Alkohol hamuje uwalnianie glukozy z wątroby i w związku z tym jego spożycie może prowadzić do niedocukrzenia. 

Insulinooporność – jedz więcej warzyw!

Warzywa w dużej objętości dostarczają mało energii (ich gęstość energetyczna jest niska). Dodatkowo stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych,  a także błonnika pokarmowego. Dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić minimum 25 g lub 15 g/1000 kcal
z diety. Najlepiej sprawdzą się warzywa świeże, nierozgotowane. Mają one niższy indeks glikemiczny niż warzywa rozgotowane. Pamiętaj cały czas o pojęciu ładunku glikemicznego!

Insulinooporność – nie musisz rezygnować z owoców!

Krąży przekonanie, że trzeba uważać na owoce. Jednak nie musisz z nich zrezygnować. Ponownie zadbaj o to, by dobrze je „wplatać” w Twoje posiłki. Najlepiej sprawdzą się owoce o niskim i średnim indeksie glikemicznym, np. maliny, jeżyny, poziomki, truskawki, jabłka, nektarynki, śliwki, gruszki, mandarynki, grejpfrut, mango.

Owoce mrożone także są super wyborem! Szczególnie jeśli skończył się sezon letni. Zwracaj szczególną uwagę na owoce suszone. Potrafią być one bombą kaloryczną. Wielokrotnie dodawany jest do nich dodatkowo cukier. Mają o wiele wyższy indeks glikemiczny aniżeli owoce świeże. W małej ilości produktu potrafią dostarczyć sporo energii, dlatego bądź czujna. Zwróć uwagę także na owoce z puszki. Syrop, w którym się znajdują zawiera cukier i nierzadko także syrop glukozowo – fruktozowy. 

Insulinooporność – czy trzeba wyeliminować cukier?

Słowo „cukier” w terminologii żywienia oznacza cukier rafinowany (sacharozę), który jest używany do słodzenia potraw i napojów. Wzrastające spożycie cukru związane jest z rozwojem globalnych problemów zdrowotnych: choroby sercowo- naczyniowe, otyłość, rozwój cukrzycy. Warto zapamiętać, że to „dawka czyni truciznę”. Bazuj głównie na nieprzetworzonych produktach, zwracaj uwagę na to co pojawia się na Twoim talerzu. Jeśli w większości będą to bogato odżywcze produkty to spożycie ciastka, czy łyżeczki cukru nie zaszkodzi. Docelowo zalecałabym zamianę cukru na przykład na erytrol, ksylitol lub stewię. 

Insulinooporność – czy trzeba wyeliminować gluten i nabiał?

Wokół glutenu i nabiału powstało wiele kontrowersji. O ile osoby mające alergię np. na białka mleka krowiego, nietolerancję laktozy powinny uważać na nabiał tak dla osób zdrowych nie stanowi to problemu. Podobnie z glutenem. Jeśli masz celiakię, alergię na pszenicę lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten to jego eliminacja jest wskazana.

Nabiał stanowi wartościowe uzupełnienie diety. Wzrost spożycia produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, ser i jogurt może przyczynić się do zapobiegania cukrzycy typu 2. Zwracaj szczególną uwagę na produkty dosładzane takie jak słodkie jogurty, kolorowe mleko. Nie są to produkty zalecane przy Insulinooporności. 

Przykładowy jadłospis przy insulinooporności

Insulinooporność, a odchudzanie? Tak. Jest to możliwe. Poniżej przygotowałam dla Ciebie przykładowy dzień z jadłospisu 1700 kcal. Insulinooporność dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Śniadanie w diecie przy insulinooporności

Owsianka z truskawkami

• Skyr pitny – 175g
• Truskawki – 150g
• Płatki owsiane – 40g
• Orzechy włoskie – 15g
• Ksylitol – 10g

1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem.
2. Wyłóż do miseczki.
3. Dołóż owoce i orzechy oraz ksylitol.

Kalorie: 436 kcal
B: 21,5g
T: 15,7g
W: 49g

Drugie śniadanie przy insulinooporności

Serek wiejski z warzywami i pieczywem

• Serek wiejski light – 150g
• Papryka czerwona – 70g
• Pomidor – 65g
• Ogórek – 40g
• Pestki dyni – 10g
• Chleb żytni razowy – 90g

1. Warzywa pokrój w kostkę.
2. Wymieszaj warzywa z  serkiem i przyprawami.
3. Podaj z pieczywem.

Kalorie: 410 kcal
B: 28g
T: 8g
W: 49g

Obiad przy insulinooporności

Spaghetti z mięsem mielonym z indyka

• Passata pomidorowa – 200g
• Mielony filet z piersi indyka – 120g
• Makaron pełnoziarnisty – 50g
• Oliwa z oliwek – 15g
• Przyprawy: bazylia, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka mielona

Kalorie: 536 kcal
B: 39g
T: 18,7g
W: 47g

Kolacja w diecie przy insulinooporności

Kanapki z twarożkiem i warzywami

• Chleb żytni razowy – 70g
• Pomidor – 60g
• Ser twarogowy półtłusty – 50g
• Orzechy włoskie – 15g
• Szczypiorek

1. Pokrój drobno szczypiorek i pomidora
2. Twaróg rozgnieć widelcem, a następnie wymieszaj ze szczypiorkiem.
3. Nałóż twarożek na chleb.
4. Dopraw wg. uznania
5. Posyp orzechami

Kalorie: 340 kcal
B: 17g
T: 12,8g
W: 35g

Smacznego 😊

Bibliografia:

1. Gao D, Ning N, Wang C, Wang Y, Li Q, Meng Z, Liu Y, Li Q. Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis. PLoS One. 2013 Sep 27;8(9):e73965. doi: 10.1371/journal.pone.0073965. PMID: 24086304; PMCID: PMC3785489.
2. Śliż D, Mamcarz A. “Medycyna stylu życia”. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018
3. Grzymisławski M. „ Dietetyka kliniczna”. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Wydanie I, Warszawa 2019.
4. Musiałowska D. „Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie”, Wydawnictwo Feeria, Wydanie I, Łódź 2017
5. Gumprecht J.  Diabetologia Praktyczna „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania
u chorych na cukrzycę 2018.”, PTD, Via Medica, tom 4, nr 1

Popularne wpisy na blogu:

Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal