Insulinooporość dieta – zalecenia. Zasady postępowania przy insulinooporności

Autorka artykułu: dietetyczka Katarzyna Koćwin – Diet By Kate

Insulinooporność to zaburzenie, które może dotknąć osoby w każdym wieku. Leczenie polega między innymi na wprowadzeniu odpowiednich nawyków żywieniowych oraz utrzymywaniu aktywności fizycznej. Jak dokładnie wygląda dieta przy insulinooporności? Na to pytanie w tym artykule odpowiada Katarzyna Koćwin – dietetyczka specjalizująca się w dietoterapii insulinooporności. Jaką dietę stosować? Sprawdź.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (inuslin resistance, IR) jest to obniżona odpowiedź komórek docelowych na działanie insuliny, pomimo prawidłowego lub zwiększonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Insulinooporność jest ważnym czynnikiem rozwoju wielu chorób m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo – naczyniowego, dyslipidemii, PCOS (zespołu policystycznych jajników), demencji, a nawet nowotworów.

Objawy insulinooporności

Insulinooporność na początku może przebiegać bezobjawowo. Sygnały, które powinny zwrócić naszą uwagę i świadczą o rozwoju insulinooporności to: nadmierna senność po posiłku (szczególnie bogatym w węglowodany), spadek nastroju, zaburzenia pamięci i koncentracji, rozdrażnienie, ból głowy, bóle stawów, kłopoty z odchudzaniem oraz wilczy apetyt objawiający się napadami głodu około 2-3 godziny po spożyciu posiłku.  

Insulinooporność a styl życia

Nieleczona insulinooporność prowadzi m.in. do rozwoju cukrzycy typu 2. Jest wiele czynników, na które nie mamy wpływu, ale są też takie, na które mamy wpływ i możemy dzięki temu zapobiec wystąpieniu wielu chorób. Skupić należy się przede wszystkim na modyfikacji stylu życia.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, to konieczna jest redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej. Kluczową rolę w poprawie parametrów zdrowotnych odgrywa włączenie aktywności fizycznej, rzucenie palenia papierosów, oraz redukcja stresu. Wiem, że „łatwo mówić, a ciężej zrobić”. Jednak wszystko jest możliwe do realizacji.

Insulinooporność dieta – co jeść przy insulinooporności? 

Pewnie się zastanawiasz „jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności”. Szczegółowe preferencje są indywidualne i pamiętaj, że nie musisz jeść produktów, których „nie przełkniesz” tylko dlatego, że są zdrowe i zalecane. Nie ma ogólnopolskich wytycznych co do konkretnego żywienia w przypadku Insulinooporności, dlatego powinniśmy się opierać na rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dla osób chorych na cukrzycę. Poznaj zasady!

Zasady diety. Czym jest indeks glikemiczny?

Podstawowymi pojęciami, które należy znać, mając Insulinooporność jest indeks i ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, który następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Wszystkie produkty węglowodanowe, mają indeks glikemiczny. Są one podzielone na produkty o:

• Niskim IG <50 (większość warzyw, jogurt naturalny, mleko, chleb gryczany, jęczmień, grejpfrut, gruszki, jabłka, owoce jagodowe, gotowana ciecierzyca).
• Średnim IG 50 – 70 (bataty, morele, kiwi, ryż basmati, otręby owsiane, kuskus).
• Wysokim IG >70 (daktyle suszone, dynia, chleb pszenny).

O wiele ważniejszym pojęciem jest ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny nie uwzględnia wielkości porcji. Dlatego mimo wysokiego indeksu glikemicznego produktu bazując na ładunku glikemicznym, spożycie małej porcji produktów o wysokim IG jest dozwolone.

Ładunek glikemiczny wylicza się ze wzoru:
ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG produktu: 100

Jak komponować potrawy w diecie dla osób z insulinoopornością?

1. Co możesz jeść? Zadbaj o to, aby każdy posiłek składał się z białka, kwasów tłuszczowych i węglowodanów.
2. Węglowodany rozkładaj równomiernie w ciągu dnia. Zadbaj o to, aby wybierać głównie te o niskim indeksie glikemicznym.
3. Do każdego posiłku dodawaj źródło tłuszczów (np. oliwę z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane, awokado  – dobrym przykładem są produkty diety śródziemnomorskiej).
4. Zadbaj o regularność spożywania posiłków. 
5. Unikaj cukrów prostych szczególnie spożywanych samodzielnie.

Pamiętaj, że nie musisz samodzielnie komponować posiłków. Możesz skorzystać z diety pudełkowej i cateringu dietetycznego. Oferty dostępne są dla wielu polskich miast, sprawdź więc:

• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Wrocław.

Zbilansowana dieta w insulinooporności – co pić?

Osoby z insulinoopornością podobnie do osób bez niej powinny spożywać ok 30 ml płynów na kg m.c. Najlepiej sprawdza się woda zmineralizowana. Kawa i herbata są również dozwolone. Zwróć szczególną uwagę na to, że kawa „z dodatkami” to dodatkowe kalorie, a także dodatkowy wyrzut insuliny. Miej to na uwadze, komponując swój jadłospis i wybierając produkty spożywcze. Kawa Latte wypita w kawiarni może zawierać sporo kalorii. Jeśli decydujesz się na spożycie kawy z mlekiem najlepiej zrobić to bezpośrednio po posiłku. Jeśli masz niedobory żelaza, takie połączenie nie będzie dobrym rozwiązaniem. Jak widzisz, w dietetyce nic nie jest czarno-białe.

Insulinooporność – czy można pić soki?

O wiele lepszym rozwiązaniem są świeże owoce. Soki Cię nie nasycą, a dostarczysz tylko kalorii ze sporą dawką cukru. Dodatkowo soki nawet te świeżo wyciskane są pozbawione błonnika pokarmowego. Dlatego lepszą alternatywą są koktajle.  Jednak forma rozdrobniona posiłku także spowoduje, że będziesz szybciej głodna w porównaniu z pokarmami w formie stałej. Jednak niektóre moje pacjentki czują się okej po koktajlach. Wtedy zadbaj o to, aby komponować je podobnie jak posiłek w formie stałej. Np.: źródło białka (skyr pitny), węglowodany (płatki owsiane/otręby, owoce jagodowe)/ źródło tłuszczów (siemię lniane, orzechy włoskie). 

Czy przy insulinooporności można pić alkohol?

Jak się pewnie domyślasz, spożywanie alkoholu nie jest zalecane. Alkohol hamuje uwalnianie glukozy z wątroby i w związku z tym jego spożycie może prowadzić do niedocukrzenia. 

Dieta przy insulinooporności – jedz więcej warzyw! Błonnik i witaminy

Warzywa w dużej objętości dostarczają mało energii (ich gęstość energetyczna jest niska). Dodatkowo stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych,  a także błonnika pokarmowego. Dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić minimum 25 g lub 15 g/1000 kcal
z diety. Najlepiej sprawdzą się warzywa świeże, nierozgotowane. Mają one niższy indeks glikemiczny niż warzywa rozgotowane. Pamiętaj cały czas o pojęciu ładunku glikemicznego!

Insulinooporność – nie musisz rezygnować z owoców!

Krąży przekonanie, że trzeba uważać na owoce. Jednak nie musisz z nich zrezygnować. Ponownie zadbaj o to, by dobrze je „wplatać” w Twoje posiłki. Najlepiej sprawdzą się owoce o niskim i średnim indeksie glikemicznym, np. maliny, jeżyny, poziomki, truskawki, jabłka, nektarynki, śliwki, gruszki, mandarynki, grejpfrut, mango.

Owoce mrożone także są super wyborem! Szczególnie jeśli skończył się sezon letni. Zwracaj szczególną uwagę na owoce suszone. Potrafią być one bombą kaloryczną. Wielokrotnie dodawany jest do nich dodatkowo cukier. Mają o wiele wyższy indeks glikemiczny aniżeli owoce świeże. W małej ilości produktu potrafią dostarczyć sporo energii, dlatego bądź czujna. Zwróć uwagę także na owoce z puszki. Syrop, w którym się znajdują zawiera cukier i nierzadko także syrop glukozowo – fruktozowy. 

Jak żyć z insulinoopornością? Czy trzeba wyeliminować cukier?

Słowo „cukier” w terminologii żywienia oznacza cukier rafinowany (sacharozę), który jest używany do słodzenia potraw i napojów. Wzrastające spożycie cukru związane jest z rozwojem globalnych problemów zdrowotnych: choroby sercowo- naczyniowe, otyłość, rozwój cukrzycy. Warto zapamiętać, że to „dawka czyni truciznę”. Bazuj głównie na nieprzetworzonych produktach, zwracaj uwagę na to co pojawia się na Twoim talerzu. Jeśli w większości będą to bogato odżywcze produkty to spożycie ciastka, czy łyżeczki cukru nie zaszkodzi. Docelowo zalecałabym zamianę cukru na przykład na erytrol, ksylitol lub stewię. 

Insulinooporność – czy trzeba wyeliminować gluten i nabiał?

Wokół glutenu i nabiału powstało wiele kontrowersji. O ile osoby mające alergię np. na białka mleka krowiego, nietolerancję laktozy powinny uważać na nabiał tak dla osób zdrowych nie stanowi to problemu. Podobnie z glutenem. Jeśli masz celiakię, alergię na pszenicę lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten to jego eliminacja jest wskazana.

Nabiał stanowi wartościowe uzupełnienie diety. Wzrost spożycia produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, ser i jogurt może przyczynić się do zapobiegania cukrzycy typu 2. Zwracaj szczególną uwagę na produkty dosładzane takie jak słodkie jogurty, kolorowe mleko. Nie są to produkty zalecane przy Insulinooporności. Sprawdź też: nabiał i słodziki w insulinooporności.

Przykładowy jadłospis diety przy insulinooporności

Insulinooporność, a odchudzanie? Tak. Jest to możliwe. Poniżej przygotowałam dla Ciebie przykładowy dzień z jadłospisu 1700 kcal. Insulinooporność dieta o niskim indeksie glikemicznym. Przeczytaj też: dieta dla osób z Hashimoto.

Śniadanie w diecie przy insulinooporności

Owsianka z truskawkami

• Skyr pitny – 175 g
• Truskawki – 150 g
• Płatki owsiane – 40 g
• Orzechy włoskie – 15 g
• Ksylitol – 10 g

1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem.
2. Wyłóż do miseczki.
3. Dołóż owoce i orzechy oraz ksylitol.

Kalorie: 436 kcal
B: 21,5 g
T: 15,7 g
W: 49 g

Drugie śniadanie przy insulinooporności

Serek wiejski z warzywami i pieczywem

• Serek wiejski light – 150 g
• Papryka czerwona – 70 g
• Pomidor – 65 g
• Ogórek – 40 g
• Pestki dyni – 10 g
• Chleb żytni razowy – 90 g

1. Warzywa pokrój w kostkę.
2. Wymieszaj warzywa z  serkiem i przyprawami.
3. Podaj z pieczywem.

Kalorie: 410 kcal
B: 28 g
T: 8 g
W: 49 g

Obiad przy insulinooporności

Spaghetti z mięsem mielonym z indyka

• Passata pomidorowa – 200 g
• Mielony filet z piersi indyka – 120 g
• Makaron pełnoziarnisty – 50 g
• Oliwa z oliwek – 15 g
• Przyprawy: bazylia, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka mielona

Kalorie: 536 kcal
B: 39 g
T: 18,7 g
W: 47 g

Kolacja w diecie przy insulinooporności

Kanapki z twarożkiem i warzywami

• Chleb żytni razowy – 70 g
• Pomidor – 60 g
• Ser twarogowy półtłusty – 50 g
• Orzechy włoskie – 15 g
• Szczypiorek

1. Pokrój drobno szczypiorek i pomidora
2. Twaróg rozgnieć widelcem, a następnie wymieszaj ze szczypiorkiem.
3. Nałóż twarożek na chleb.
4. Dopraw wg. uznania
5. Posyp orzechami

Kalorie: 340 kcal
B: 17 g
T: 12,8 g
W: 35 g

Zasady postępowania i zalecenia przy insulinooporności – podsumowanie

Insulinooporność to schorzenie, które może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 lub stanu przedcukrzycowego. W insulinooporności organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę, co z kolei prowadzi do zwiększenia stężenia glukozy we krwi. Skuteczne metody leczenia insulinooporności obejmują zmiany w diecie i stylu życia. W diecie warto skupić się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, a także na produktach bogatych w błonnik i niskotłuszczowe białka, takich jak kasze i rośliny strączkowe. Należy ograniczyć spożycie fruktozy i tłuszczów nasyconych, które negatywnie wpływają na metabolizm insulinowy. Ważne jest również monitorowanie poziomu insuliny na czczo oraz stosowanie zasad postępowania dietetycznego odpowiedniego dla insulinowego metabolizmu.

Bibliografia:

1. Gao D, Ning N, Wang C, Wang Y, Li Q, Meng Z, Liu Y, Li Q. Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis. PLoS One. 2013 Sep 27;8(9):e73965. doi: 10.1371/journal.pone.0073965. PMID: 24086304; PMCID: PMC3785489.
2. Śliż D, Mamcarz A. “Medycyna stylu życia”. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018
3. Grzymisławski M. „ Dietetyka kliniczna”. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Wydanie I, Warszawa 2019.
4. Musiałowska D. „Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie”, Wydawnictwo Feeria, Wydanie I, Łódź 2017
5. Gumprecht J.  Diabetologia Praktyczna „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania
u chorych na cukrzycę 2018.”, PTD, Via Medica, tom 4, nr 1