Blog

Śniadania białkowo-tłuszczowe przepisy na 400 kcal

Walory zdrowotne śniadań białkowo-tłuszczowych zależą przede wszystkim od składników, z których je skomponujemy. Dzięki wysokiej zawartości białka, taki pierwszy posiłek pomoże Wam w zmniejszeniu nadmiernego uczucia głodu oraz wspomoże budowę masy mięśniowej. Niestety, w dobie popularyzacji przepisów na śniadania białkowo-tłuszczowe, które są oparte głównie na nasyconych kwasach tłuszczowych, takich jak boczek, jajka, tłusty nabiał, łatwo jest o niekorzystne dla naszego zdrowia wybory.

Aby pomóc Wam w komponowaniu pierwszego posiłku w odpowiedni sposób, przygotowaliśmy kilka urozmaiconych propozycji na śniadania białkowo tłuszczowe, dzięki którym Wasza dieta nie będzie monotonna. Znajdziecie w nich takie składniki jak awokado, nasiona chia, siemię lniane, tłuste ryby morskie i tofu, a każdy z przepisów zawiera warzywa lub owoce. Sprawdźcie, który z nich najbardziej Wam odpowiada!

Co znajdziesz w tym artykule?

Więcej o wadach i zaletach śniadań białkowo-tłuszczowych pisaliśmy tu: Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?

Śniadania białkowo-tłuszczowe inspiracje

Tego rodzaju posiłek powinien mieć ograniczoną ilość węglowodanów, na korzyść białka i tłuszczu. W takim razie jakie produkty warto wykorzystać do przygotowań?

Śniadania białkowo-tłuszczowe inspiracja na słodko

  • twarogi (np. białe zwykłe, serki wiejskie)
  • orzechy i nasiona, masło orzechowe, masło migdałowe
  • owoce z niską zawartością węglowodanów – najlepiej jagodowe (borówki, maliny, truskawki)
  • mleko kokosowe
  • tofu
  • kakao
  • jajka – do muffinek, babeczek
  • mąka kokosowa i migdałowa

Śniadania białkowo-tłuszczowe inspiracja wytrawna

  • jajka – gotowane, jajecznica, omlety
  • twarogi (np. białe zwykłe, serki wiejskie)
  • ryby i owoce morza
  • mięso, wędliny
  • sery – żółte, typu feta, mozzarella, pleśniowe
  • orzechy i nasiona
  • warzywa z niską zawartością węglowodanów – pomidory, ogórki, rzodkiewki, sałaty
  • grzyby, oliwki, awokado

Śniadania białkowo-tłuszczowe przepisy

Przepisy białkowo tłuszczowe, które przygotowaliśmy opierają się na różnorodnych składnikach, które cechują się bogatą wartością odżywczą. Wśród nich znajdziecie śniadania białkowo-tłuszczowe na słodko oraz wegańskie śniadania białkowo tłuszczowe.

Photo by Milada Vigerova on Unsplash

Pudding chia na mleku kokosowym z odżywką białkową – śniadania białkowo tłuszczowe przepis

1 porcja 400 kcal, 23,5 g białka, 24 g tłuszczu, 14 g węglowodanów

Składniki na śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko:

  • 200 g mleka kokosowego bez cukru
  • 4 łyżeczki nasion chia
  • 20 g izolatu białkowego (⅔ porcji)
  • 4 orzechy włoskie
  • 30 g malin 
  • 30 g borówek

Mleko kokosowe wymieszać lub zmiksować z izolatem białkowym. Następnie dodać nasiona chia i rozdrobnione orzechy – wymieszać (można dodać trochę wody dla rozrzedzenia). Pudding można przygotować wieczór wcześniej, aby nasiona chia zżelowały pudding. Przed podaniem posypać borówkami i malinami. Takie śniadanie białkowo tłuszczowe na słodko idealnie sprawdzi się wśród osób, które wolą przygotować pierwszy posiłek poprzedniego wieczora.

Sałatka z tuńczykiem i oliwkami – wytrawny przepis na śniadanie białkowo tłuszczowe

1 porcja: 400 kcal, 35 g białka, 22 g tłuszczu, 14 g węglowodanów

Składniki – śniadanie białkowo tłuszczowe przepisy

  • 140 g tuńczyka w sosie własnym
  • 2 łyżki czarnych oliwek
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 4-6 liści sałaty
  • 1 ogórek gruntowy
  • 2 łyżki kukurydzy
  • ¼ czerwonej cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1,5 łyżki pestek z dyni 

Ogórki pokroić w plasterki, cebulę w piórka, pomidory przekroić na ćwiartki. W misce wymieszać poszarpaną sałatę, warzywa i tuńczyka. Skropić oliwą, posypać pestkami dyni, szczyptą soli, pieprzu i ziół prowansalskich.

Czekoladowy pudding z tofu – śniadanie białkowo tłuszczowe na słodko

1 porcja: 400 kcal, 23 g białka, 26 g tłuszczu, 17 g węglowodanów

Składniki – śniadanie białkowo-tłuszczowe przepisy

  • 90 g tofu naturalnego
  • 100 g mleka kokosowego
  • 3 łyżeczki nasion chia
  • 2 kostki gorzkiej czekolady
  • 0,5 łyżeczki stewii w proszku
  • 1 łyżka migdałów w płatkach
  • 1 łyżeczka kakao w proszku
  • 30 g borówek amerykańskich 

Do garnka wlać mleko i dodać kostki czekolady, stewię oraz kakao. Podgrzewać mieszając do czasu rozpuszczenia się czekolady. Zdjąć z palnika. Do powstałej masy dodać tofu i zblendować na gładką masę. Przełożyć do miseczki i wymieszać z nasionami chia, udekorować migdałami oraz borówkami.

Jeśli lubicie śniadania białkowo tłuszczowe wege, to kolejny przepis także na pewno Wam się spodoba.

Omlet z pieczarkami, papryką i szczypiorkiem – śniadanie białkowo tłuszczowe przepis

1 porcja: 400 kcal, 28 g białka, 25 g tłuszczu, 13 g węglowodanów

Składniki – przepisy na śniadanie białkowo tłuszczowe

  • 3 jajka 
  • 3 łyżki mleka 1,5%
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1,5 łyżeczki siemienia lnianego
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego 
  • 3 pieczarki
  • ¼ papryki czerwonej
  • ⅓ cebuli
  • 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku
  • sól, pieprz

Na patelni rozgrzać olej, przesmażyć posiekaną cebulę, po 4 min dodać pieczarki pokrojone w plastry. Gdy z pieczarek odparuje woda, dodać paprykę pokrojoną w paski i smażyć razem 3 min z dodatkiem soli i pieprzu. W misce wymieszać jajka, mleko, płatki owsiane, siemię lniane i szczyptę soli. Masę jajeczną wylać na patelnię z warzywami i po ok. 5 minutach obrócić na drugą stronę (wersja alternatywna – przygotowywać w naczyniu żaroodpornym i po 5 min przełożyć do piekarnika na ok. 5-10 min w 180 st.C). Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

Sałatka z awokado i mozzarellą – pyszne śniadanie białkowo-tłuszczowe przepis

1 porcja: 400 kcal, 20 g białka, 31 g tłuszczu, 9 g węglowodanów

Składniki – przepisy na śniadania białkowo tłuszczowe

  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 0,5 sztuki awokado
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 9 małych kulek mozzarelli (ok. 60 g)
  • 5 liści sałaty
  • 1 ogórek gruntowy
  • ¼ cebuli czerwonej
  • kilka kropel soku z cytryny
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie

Awokado obrać i pokroić w kostkę. Pomidorki przekroić na ćwiartki, cebulę pokroić w piórka, a ogórka w paski. W misce wymieszać poszarpaną sałatę, awokado, pomidory, ogórka, cebulę, kulki mozzarelli. Całość skropić oliwą, sokiem z cytryny i posypać przyprawami.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe na redukcji

Jak najbardziej można je stosować, choć aktualnie brakuje dowodów naukowych, które jednoznacznie potwierdzałyby, że śniadania białkowo-tłuszczowe na redukcji będą pomagały w efektywniejszym zrzucaniu zbędnych kilogramów.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe na redukcji przepisy – powyższe przepisy sprawdzą się podczas odchudzania, jeśli zachowany będzie niezbędny do tego celu deficyt energetyczny.

Sprawdźcie nasze pomysły na szybkie w przygotowaniu śniadania – każdy z tych przepisów ma dokładnie 400 kcal!

Podobne artykuły