Dieta pude艂kowa - DASH

Dieta DASH to program 偶ywieniowy opracowany przez ameryka艅skich dietetyk贸w z Narodowego Instytutu Serca, P艂uc i Uk艂adu Krwiotw贸rczego. Dieta DASH przeznaczona jest dla os贸b chc膮cych zrzuci膰 zb臋dne kilogramy oraz obni偶y膰 ci艣nienie t臋tnicze krwi. Skierowana jest do os贸b, kt贸re maj膮 problem z nadci艣nieniem t臋tniczym. Wykazuje udowodnione dzia艂anie przeciwnadci艣nieniowe, a w 艣wietle bada艅 naukowcyh sk艂ad diety przeciwdzia艂a rozwojowi oty艂o艣ci, cukrzycy i mia偶d偶ycy. Dieta DASH zosta艂a opracowana przez ameryka艅skich naukowc贸w, kt贸rzy odkryli zwi膮zek pomi臋dzy spo偶ywanymi pokarmami a warto艣ci膮 ci艣nienia. Specjali艣ci z Narodowego Instytutu Serca, P艂uc i Uk艂adu Krwiotw贸rczego, mieszcz膮cego si臋 w Stanach Zjednoczonych, d艂ugo zastanawiali si臋, w jaki spos贸b dieta mo偶e sta膰 si臋 elementem profilaktyki w chorobach zwi膮zanych z nadci艣nieniem.Dok艂adna analiza czynnik贸w, sprzyjaj膮cych rozwojowi nadci艣nienia oraz badania przeprowadzone na kilkuset osobach wykaza艂y, 偶e program 偶ywieniowy DASH pozwala obni偶y膰 ci艣nienie skurczowe, 艣rednio o oko艂o 6 mm/Hg oraz ci艣nienie rozkurczowe o 3 mm/Hg. Co ciekawe, pierwsze spadki ci艣nienia da艂o si臋 zaobserwowa膰 ju偶 po dw贸ch tygodniach stosowania diety opieraj膮cej si臋 na spo偶ywaniu starannie dobranych produkt贸w pokarmowych.W profilaktyce i leczeniu nadci艣nienia t臋tniczego znacz膮c膮 rol臋 odgrywa zmiana stylu 偶ycia. Warzywa i owoce to kolejny wa偶ny element w jad艂ospisie na diecie DASH. S膮 one wa偶ne ze wzgl臋du na witaminy, zw艂aszcza: witamin臋 A, witamin臋 E i witamin臋 C, sk艂adniki mineralne, szczeg贸lnie potas. Przeciwutleniacze zmniejszaj膮 ilo艣膰 wolnych rodnik贸w w organizmie i chroni膮 przed nimi m.in. naczynia krwiono艣ne. Z kolei potas zwi臋ksza wydalanie sodu z organizmu i obni偶a ci艣nienie krwi. Na diecie DASH trzeba wybiera膰 produkty bogate w sk艂adniki dobre dla obni偶enia ci艣nienia, m.in.: awokado, ziemniaki, pomidory, morele, banany oraz te, kt贸rych jedzenie jest korzystne ze wzgl臋du na nisk膮 zawarto艣膰 sodu. S膮 to m.in.: bak艂a偶an, groszek zielony, papryka, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, banany, nektarynki, gruszki, jab艂ka, maliny, porzeczki, 艣liwki, cytrusy. Porcja to szklanka li艣ciastych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych b膮d藕 surowych produkt贸w, 1/4 szklanki suszonych owoc贸w. Spo偶ywaj chudy nabia艂 - 2-3 porcje dziennie.Na diecie DASH nie musisz rezygnowa膰 z nabia艂u. Mleko i jego przetwory o niewielkiej zawarto艣ci t艂uszczu dostarczaj膮 wapnia, niezb臋dnego do budowy ko艣ci i prawid艂owego dzia艂ania uk艂adu kr膮偶enia. Jego niedob贸r powoduje zaburzenia ci艣nienia i krzepliwo艣ci krwi. Najlepiej wybiera膰 mleko zakwaszane, czyli kefiry i jogurty, bo s膮 one lepiej przyswajane przez organizm, a dzi臋ki temu wap艅 艂atwiej si臋 wch艂ania. Porcja nabia艂u to ma艂y kubeczek jogurtu naturalnego, 50 g twarogu (3% t艂.), plasterek sera 偶贸艂tego (maks. 19% t艂.). W diecie Dash istotne jest spo偶ywanie chudego mi臋sa, zw艂aszcza drobiu, ryb i owoc贸w morza (2-3 porcje dziennie). S膮 one najlepszym 藕r贸d艂em pe艂nowarto艣ciowego bia艂ka, witamin z grupy B, 偶elaza i cynku. Ryby i owoce morza dostarczaj膮 kwas贸w t艂uszczowych omega-3, kt贸re obni偶aj膮 ci艣nienie krwi i poziom z艂ego cholesterolu, zmniejszaj膮 stany zapalne, hamuj膮 powstawanie zakrzep贸w w naczyniach krwiono艣nych. Porcja to ok. 90 g mi臋sa lub ryby (mo偶na gotowa膰, piec, grillowa膰). U os贸b z nadci艣nieniem nale偶y zadba膰 o spo偶ycie t艂uszczy(g艂贸wnie ro艣linnych) - 2 porcje dziennie. Mimo i偶 ilo艣膰 t艂uszczu w diecie DASH powinna by膰 taka sama, jak u os贸b zdrowych, to jego pochodzenie powinno by膰 g艂贸wnie ro艣linne. W diecie DASH to 2-3 porcje oleju, margaryny lub sosu, np. winegret. Za porcj臋 uznaje si臋 np. 1 艂y偶eczk臋 oleju lub margaryny. Zdrowe t艂uszcze zawieraj膮 orzechy i nasiona, wskazane spo偶ycie 4-5 porcji w tygodniu. Migda艂y, orzechy, pestki s膮 doskona艂ym 藕r贸d艂em zbawiennych dla uk艂adu krwiono艣nego (ale tak偶e dla m贸zgu) NNKT, b艂onnika i potasu. Porcje s膮 niewielkie ze wzgl臋du na wysok膮 kaloryczno艣膰: dwie 艂y偶ki pestek, 3-4 艂y偶ki orzech贸w w艂oskich, 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy. . Na diecie DASH jest wr臋cz wskazane si臋ganie po s艂odycze 鈥 specjali艣ci wymieniaj膮 gorzk膮 czekolad臋 oraz mi贸d. Nie tylko nie szkodz膮, ale znacznie zmniejszaj膮 ryzyko tworzenia si臋 zakrzep贸w. Mo偶na te偶 od czasu do czasu zje艣膰 s艂odycze o minimalnej zawarto艣ci t艂uszczu, takie jak sorbety, 偶elki. Porcja to kostka czekolady lub 艂y偶eczka miodu, 1/2 szklanki galaretki lub kisielu.Istotnym aspektem jest zmiana nawyk贸w 偶ywieniowych. Dieta DASH jest nie tylko bardzo zdrowa, ale i nie wymaga wielu wyrzecze艅, dlatego decyduje si臋 na ni膮 coraz wi臋cej os贸b. G艂贸wnym celem diety DASH jest wsparcie uk艂adu krwiono艣nego, ale dzia艂a dobroczynnie na ca艂y organizm. Charakteryzuje si臋 du偶膮 zawarto艣ci膮 warzyw i owoc贸w w menu, minimaln膮 ilo艣ci膮 soli oraz eliminacj膮 produkt贸w wysoce przetworzonych.

Cateringi dietetyczne oferuj膮ce t臋 diet臋 pude艂kow膮