Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej – zalecenia.

Autorka artykułu: dietetyczka kliniczna Joanna Marciszewska

Tłuszcz w diecie człowieka jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak wiele słyszy się o tym, że powinniśmy go ograniczać i unikać produktów będących jego źródłem. Jaka jest prawda? Czy dieta ubogotłuszczowa będzie zdrowsza? Czym dla naszego organizmu jest dieta bogata w tłuszcze? Z tego artykułu dowiesz się tego, jaka jest rola tłuszczów w organizmie, ile tłuszczu dziennie warto jeść i czy istnieją zdrowe tłuszcze.

Spis treści:

• Funkcje tłuszczów w organizmie
• Ile tłuszczu dziennie jeść?
• Ile tłuszczu na redukcji? Tłuszcz w diecie odchudzającej
• Tłuszcz kalorie – ile kcal w 1 g tłuszczu?
• Zdrowe tłuszcze – jak je odróżnić?
• Czy tylko tłuszcz w diecie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej?

Funkcje tłuszczów w organizmie

Radykalne ograniczenie tłuszczu w diecie nie jest dobrym pomysłem nawet wtedy, gdy zależy nam na redukcji masy ciała. Tak jak w przypadku innego makroskładnika – alkoholu, z powodzeniem możemy się bez niego obejść i bez żadnych konsekwencji nie przyjmować go przez całe życie, tak tłuszcz w diecie jest niezbędny do zachowania zdrowia. To właśnie tłuszcz w diecie odkładany jest w formie tkanki tłuszczowej, ale wyłącznie w sytuacji nadwyżki kalorycznej naszego jadłospisu, to jeśli zachowujemy deficyt kaloryczny (czyli spożywamy mniejszą ilość kilokalorii niż nasza Całkowita Przemiana Materii), możemy być spokojni o to, że do rozwoju tkanki tłuszczowej niemalże na pewno nie dojdzie.

Rola tłuszczów w organizmie jest niezwykle ważna, ponieważ stanowi on źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E, K) oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych – takich jak omega-3 i omega-6. W przypadku, gdy całkowity tłuszcz w diecie jest znacząco ograniczony, to istnieje duże ryzyko pogorszenia stanu zdrowia, w tym zaburzeń pracy mózgu, dlatego warto spożywać go w ilości zgodnej z rekomendacjami.

Rola tłuszczów w organizmie człowieka:

• tłuszcz pełni rolę energetyczną (dostarcza kalorie) i magazynującą (gromadzimy energię pod postacią tkanki tłuszczowej),
• tłuszcze w diecie są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, pracy mózgu i układu rozrodczego,
• rola tłuszczów w organizmie to także dostarczanie witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczu,
• tłuszcz w diecie pomaga także w wywołaniu uczucia nasycenia i jest nośnikiem smaku żywności.

Funkcje tłuszczów w organizmie są jeszcze szersze – przykładowo niektóre z nich mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Rola tłuszczów w organizmie człowieka jest na tyle istotna, że dieta bez grama tłuszczu prowadziłaby szybko do pogorszenia zdrowia i stanowiłaby zagrożenie życia.

Ile tłuszczu dziennie jeść?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia całkowity tłuszcz w diecie dorosłego człowieka powinien mieścić się w granicach 20-35% spożywanych kilokalorii. W takim razie ile gram tłuszczu dziennie należy jadać? Tutaj niezbędne są pewne obliczenia. Przyjmijmy, że chcemy spożywać 30% kcal pochodzących z tłuszczu w diecie, a nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal.

30% z 2000 kcal to 600 kcal

600 kcal / 9 kcal (kaloryczność 1 g tłuszczu) = 66,6 g

Aby obliczyć ile gram tłuszczu dziennie należy jeść, niezbędna jest znajomość swojego zapotrzebowania kalorycznego i energetyczności 1 grama tłuszczu (9 kcal).

Ile białka, węglowodanów, tłuszczu na redukcji powinniśmy spożywać? Więcej na ten temat napisaliśmy w tym artykule: Ile białka, węglowodanów, tłuszczu na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej

Rekomendacje podkreślają, że nasycony tłuszcz w diecie powinien być tak ograniczony, jak tylko to możliwe. Oznacza to, że powinniśmy zadbać o to, by tłuszcz w diecie pochodził głównie ze źródeł dostarczających nienasycone kwasy tłuszczowe – orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby morskie.

A czy da się zjeść za dużo tłuszczu w diecie ogółem? Istnieje taki model żywieniowy jak dieta bogata w tłuszcze – może być to zwykła dieta bogatotłuszczowa lub dieta ketogeniczna. Jest to jednak temat na tyle szeroki, że zachęcamy do zapoznania się z innym artykułem, w którym omawialiśmy ten temat. Dieta ketogeniczna – zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie keto diety

Ile tłuszczu na redukcji? Tłuszcz w diecie odchudzającej

W latach ’80 XX wieku coraz szerzej rozpowszechniał się pogląd, że to, ile tłuszczu na redukcji masy ciała spożywamy z dietą ma duże znaczenie. Właśnie na tej podstawie rozpoczęto produkcję pierwszych odtłuszczonych produktów żywieniowych – tzw. „light”, a osobom chcącym zredukować masę ciała zalecano, aby tłuszcze w diecie stanowiły niewielki procent spożywanych kilokalorii. Taka opinia odnośnie hipotetycznie negatywnego wpływu tłuszczu w diecie na postępy w odchudzaniu oparta była na tym, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem.

Z tego powodu, jeśli całkowita ilość tłuszczu w diecie będzie znacznie zmniejszona i zastąpiona węglowodanami lub białkiem, to w efekcie, przy takiej samej gramaturze spożyjemy mniejszą ilość kilokalorii. Jednak z drugiej strony okazuje się, że spożyty tłuszcz w diecie ma dłuższy czas opróżniania żołądka niż węglowodany, dlatego posiłek z jego dodatkiem może sprawić, że nieco dłużej będziemy czuć się najedzeni, a zatem spożycie mniejszej ilości kilokalorii przy ograniczaniu tłuszczu w diecie nie jest tak oczywiste, jak myślano 40 lat temu.

Ile tłuszczu na redukcji będzie idealną ilością?

Według aktualnych wyników badań naukowych można stwierdzić, że najlepiej jest spożywać 30-40% kcal pochodzących z tłuszczu w czasie odchudzania.

W czasach, kiedy obwiniano tłuszcz jako przyczynę otyłości, zrodził się pomysł produkowania pierwszych produktów light – więcej na ich temat napisaliśmy tutaj:

• Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania?
• Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?

Tłuszcz kalorie – ile kcal w 1 g tłuszczu?

Tłuszcz to najbardziej kaloryczny składnik diety, jeśli przeliczymy jego kaloryczność na gramy.

• Tłuszcz kalorie: 1 g tłuszczu = 9 kcal
• 1 g węglowodanów = 4 kcal
• 1 g białka = 4 kcal
• 1 g alkoholu = 7 kcal

Zdrowe tłuszcze – jak je odróżnić?

Kwestia tego, jakie tłuszcze są zdrowe, jest niezwykle istotna przy komponowaniu diety. Wyróżniamy 3 główne rodzaje kwasów tłuszczowych:

• Tłuszcze nasycone – źródła: masło, smalec, tłuste mięsa, tłusty nabiał, olej palmowy, olej kokosowy.
• Tłuszcze jednonienasycone – źródła: oliwa z oliwek, awokado, orzechy laskowe, migdały, pistacje.
• Tłuszcze wielonienasycone – źródła: tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, sezam.

Warto wiedzieć, że jeden produkt może zawierać mieszankę różnych kwasów tłuszczowych.

Które tłuszcze są zdrowe nasycone czy nienasycone?

W dużym uproszczeniu, zdrowsze dla naszego organizmu będą tłuszcze nienasycone. Jednak żadnego produktu spożywczego nie możemy traktować jako jednoskładnikowego suplementu – przykładowo sery żółte będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają także sporą ilość wapnia. Podobnie czekolada – pomimo tłuszczu nasyconego, jest korzystna dla zdrowia ze względu na dużą zawartość magnezu i antyoksydantów. Zatem informacja o tym, czy dany produkt ma zdrowe tłuszcze, czy nie, nie świadczy jednoznacznie o tym, czy należy dany produkt jeść na co dzień, czy go unikać.

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone różnice dla zdrowia

Wiemy z aktualnych badań naukowych, że zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, skutkuje znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Zauważa się również, że zmniejszenie spożycia tłuszczu nasyconego na rzecz węglowodanów wysokiej jakości zdrowotnej obniża ryzyko choroby wieńcowej.

Które to zdrowe tłuszcze? Niezwykle prozdrowotnym wpływem charakteryzują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mają:

• działanie przeciwnowotworowe,
• działanie przeciwdepresyjne,
• działanie przeciwzapalne,
• poprawiają insulinowrażliwość, pracę układu odpornościowego,
• mają korzystny wpływ na lipidogram oraz ciśnienie krwi.

Czy tylko tłuszcz w diecie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej?

Kolejną przyczyną, z powodu której uznano niegdyś, że tłuszcz w diecie odchudzającej powinien być bardzo ograniczony, jest fakt, że zwykle przybieranie na tkance tłuszczowej wiąże się z budowaniem jej z udziałem spożytych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że jeśli tyjemy, to zwykle ta zwiększona tkanka tłuszczowa jest zbudowana ze zjedzonego tłuszczu w diecie. Taki mechanizm jest najprostszy do przeprowadzenia – jeśli jemy tłuszcz w diecie, to dużo łatwiej jest od razu przetransportować kwasy tłuszczowe do komórek tłuszczowych, niż przekształcać np. węglowodany w kwasy tłuszczowe i dopiero wtedy je magazynować w postaci tkanki tłuszczowej.

Nasz organizm jest zdolny do przeobrażania spożytych węglowodanów w kwasy tłuszczowe, które następnie magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej, ale dzieje się tak wyłącznie w wyjątkowych okolicznościach. Do zajścia takiego procesu (tzw. Lipogenezy De Novo) niezbędne jest spożywanie ogromnej ilości węglowodanów przez kilka dni (ok. 700 – 900 gram/dzień) i spożywanie większej ilości kilokalorii niż nasze zapotrzebowanie energetyczne. Dopiero przy takich warunkach nasz organizm decyduje się na poszerzanie magazynów tkanki tłuszczowej nie tylko z wykorzystaniem spożytego tłuszczu w diecie, ale także z wytworzonych z węglowodanów kwasów tłuszczowych.  

Tłuszcz w diecie rzeczywiście najchętniej ze wszystkich składników będzie przekształcony w tkankę tłuszczową, natomiast to nie samo spożycie tłuszczu sprzyja przybieraniu na masie ciała.

Tyjemy dopiero wtedy, gdy spożywamy większą liczbę kilokalorii niż powinniśmy zgodnie z naszym zapotrzebowaniem – dopiero wtedy nasz organizm decyduje się na to, aby spożyty tłuszcz w diecie był przetransportowany i zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Bibliografia:

• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials [published correction appears in BMJ. 2020 Aug 5;370:m3095]. BMJ. 2020;369:m696. Published 2020 Apr 1. doi:10.1136/bmj.m696
• Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 May 19;5(5):CD011737. doi: 10.1002/14651858.CD011737.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Aug 21;8:CD011737. PMID: 32428300; PMCID: PMC7388853.
• Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., de Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., … Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-based Recommendations: JACC State-of -the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology. doi:10.1016/j.jacc.2020.05.077
• Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968-79. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8. Epub 2015 Oct 30. PMID: 26527511; PMCID: PMC4667723.
• Dietetyka sportowa w teorii i praktyce. Akademia dietetyki sportowej, 2020.  – Rozdz. Tłuszcze w diecie sportowca. Łukasz Jaśkiewicz, str. 118-128.
• Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748. PMID: 19246357; PMCID: PMC2763382.
• Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi: 10.1371/journal.pmed.1000252.
• Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
• Li Y, et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1538–1548. doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.055.
• Amée MAmée M Buziau, Sabita S Soedamah-Muthu, Johanna M Geleijnse, Gita D Mishra, Total Fermented Dairy Food Intake Is Inversely Associated with Cardiovascular Disease Risk in Women, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 10, October 2019, Pages 1797–1804, https://doi.org/10.1093/jn/nxz128
• Clifton PM, Keogh JB. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1060-1080. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.010. Epub 2017 Oct 18. PMID: 29174025.
• Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi: 10.1371/journal.pmed.1000252.
• Jakobsen, M. U., O’Reilly, E. J., Heitmann, B. L., Pereira, M. A., Bälter, K., Fraser, G. E., … Ascherio, A. (2009). Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1425–1432. doi:10.3945/ajcn.2008.27124
• Dybkowska E.: Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. W: Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.

Popularne wpisy na blogu:

Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?
Nasiona i pestki w diecie – które warto uwzględnić w swoim jadłospisie?
Czy wskaźnik BMI zależy od wieku? – Blog Dietly
4 diety, dzięki którym zrealizujesz swoje postanowienia noworoczne
Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.
Błonnik pokarmowy w diecie – 6 powodów, dla których warto zwiększyć jego spożycie
Te 3 narzędzia ułatwią realizację postanowień w 2022 roku
Najlepsze źródła magnezu – 30 najbogatszych produktów i przepis na koktajl magnezowy
Jaką dietę pudełkową wybraliby “Przyjaciele”?
Te cateringi warto zamówić w 2022 roku. Sprawdź dlaczego!
Jak zaoszczędzić 10 godzin w ciągu tygodnia? Wystarczy jedna rzecz…
Dieta przy dnie moczanowej – co jeść i czego unikać?
Kwasy omega-3, omega-6 – źródła, różnice, rola w organizmie, zapotrzebowanie, suplementacja
Fosfor – właściwości, działanie i występowanie fosforu