Trening w domu – jak ćwiczyć regularnie? Sposoby na domową dyscyplinę i motywację.

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Samodzielne ćwiczenia w domu mogą okazać się niełatwym zadaniem – w miejscu, które kojarzy się nam z odpoczynkiem (niektórym również z pracą zdalną), musimy zmotywować się do ruchu. Swoboda, którą jest dowolność godziny treningu, jego rodzaj i długość wykonywania może brzmieć pozornie zachęcająco. Jednak do utrzymania dyscypliny często potrzebujemy konkretnego planu. Co więcej, podczas domowych ćwiczeń nie otacza nas grupa innych trenujących osób, których towarzystwo nierzadko motywuje nas przykładowo do zrealizowania kolejnej serii. Czy regularne ćwiczenia w domu są możliwe do realizacji? Jaki trening można wykonywać w warunkach domowych? Jak się efektywnie zmotywować do ćwiczenia w domu?

Spis treści:

• Czy trening w domu może dać jakiekolwiek efekty?
• Dlaczego trening w domu poprawi nam humor?
• Jakie ćwiczenia poprawiają nam humor?
• Czy trening w domu poprawi nam nastrój tak samo jak ćwiczenia poza domem?
• Jak się zmotywować do regularnych treningów w domu?

Czy trening w domu może dać jakiekolwiek efekty?

Do podjęcia się każdego trudnego zadania, niezbędna jest motywacja budowana na tym, co dzięki niemu możemy osiągnąć. Z tego względu zaczniemy od wyjaśnienia tego, czy ćwiczenia w domu są skuteczne i czy prowadzą do jakichkolwiek efektów. Dla osób, które wcześniej ćwiczyły regularnie w takich miejscach jak siłownie, sale fitness, albo w innych punktach sportowych, ćwiczenia w domu mogą wydawać się znacznie mniej skuteczne. To prawda, że nasze domowe treningi mogą znacząco się różnić od tego, do czego byliśmy przyzwyczajeni – nie skorzystamy ze specjalistycznego sprzętu, ani nie będziemy pod opieką trenera. Nie posiadamy dużych obciążeń do treningów siłowych, ścianki wspinaczkowej w salonie, ani prywatnego basenu.

Ale każdy, nawet 10-minutowy, trening w domu da nam większe efekty niż jego brak. Warto jest o tym pamiętać, ponieważ nierzadko tracimy motywację do domowych ćwiczeń w przekonaniu, że w niczym nam one nie pomogą. Możemy założyć, że pozytywne konsekwencje każdej regularnej aktywności fizycznej będą nawet wtedy, gdy nie będzie ona wyjątkowo wymagająca, czy bardzo długa – ważne, aby ona po prostu była.

Kiedy uda się nam wprowadzić w życie codziennie ćwiczenia 10-minutowe, to z czasem wydłużenie długości trwania treningu, czy zwiększenie jego intensywności nie będzie już takim problemem. Korzyści płynące z tego, że będziemy regularnie ćwiczyć w domu są ogromne:

• Utrwalimy nasze zdyscyplinowanie – ćwicząc w domowym zaciszu będziemy trenować nie tylko ciało, ale również naszą silną wolę.

• Zadbamy o naszą formę – ćwiczenia w domu mogą pomóc nam w zachowaniu dobrej kondycji. Możemy tak zaplanować ćwiczenia, aby były one wsparciem dla naszego celu – jeśli zależy nam na wzmacnianiu mięśni, to warto wprowadzić trening siłowy z obciążeniami, które możemy zamówić przez Internet. W przypadku, gdy naszym celem jest zachowanie kondycji, która pozwalała nam na kilkukilometrowy bieg, to możemy zastosować trening aerobowy z ćwiczeniami do wykonania w domu (np. pajacyki, biegi w miejscu, rower stacjonarny, skakanka). Z całą pewnością ćwiczenia w domu mogą pomóc nam w zadbaniu o nasza formę!

• Uporządkujemy nasz plan dnia – stałe rutyny i planowane punkty dnia pomagają nam uporządkować nasz plan działania – jednym z takich elementów mogą być właśnie ćwiczenia w domu. Możemy założyć, że od nich rozpoczynamy dzień, albo że ćwiczymy tuż po zakończeniu pracy. Dzięki planowaniu czasu spędzanego w domu, łatwiej będzie nam się skupić na aktualnie wykonywanych zadaniach. Ważny jest także pozytywny wpływ na naszą psychikę tego rodzaju rutyn.
• Poprawimy sobie humor, zwiększymy zdolność do koncentracji i zmniejszymy ryzyko depresji. Jak to możliwe?

Dlaczego trening w domu poprawi nam humor?

Pozytywny wpływ wysiłku fizycznego na zdrowie psychiczne jest tak silny, że nie powinien być ignorowany.

Po pierwsze – wiele osób podczas ćwiczeń, często nieświadomie, doświadcza pewnej formy medytacji. Kiedy odliczamy powtórzenia, czy staramy się wykonać kolejną serię treningową, to najczęściej nie myślimy o niczym innym. Podczas aktywności fizycznej nasz mózg może odpocząć od fali różnorodnych bodźców informacyjnych. To czas, w którym możemy po prostu nie myśleć o niczym innym. Taki odpoczynek dla naszej psychiki będzie owocował nie tylko lepszym humorem, ale także poprawą zdolności do koncentracji. Udowodniono, że wysiłek fizyczny pomaga nam osiągać wyższe skupienie, co z pewnością przyda nam się w codziennym, zabieganym życiu.

Po drugie – jeśli uda nam się zrealizować zaplanowany domowy trening, to będziemy z siebie po prostu dumni i zadowoleni. Regularnością ćwiczeń w domu będziemy budować swoją silną wolę i wyższe poczucie własnej wartości.

Po trzecie – aktywność fizyczna pobudza wydzielanie endorfin w mózgu. Są to tzw. hormony szczęścia i mają działanie rozweselające, uśmierzające ból, redukujące stres i poprawiające jakość snu. Zauważono, że regularne treningi sprzyjają ustabilizowaniu nastroju, zmniejszają napięcie psychiczne, zwiększają poczucie własnej wartości. Badania naukowe dowodzą, że nawet 5-minutowy wysiłek fizyczny działa przeciwlękowo i poprawia humor. Co więcej – niezależnie od tego jakie samopoczucie psychiczne mamy przed rozpoczęciem i w trakcie treningu, to po jego zakończeniu będzie ono po prostu lepsze. Jeśli ciężko nam myśleć pozytywnie i zmusić się do uśmiechu, to warto rozwinąć matę do ćwiczeń, założyć luźną koszulkę i zacząć ćwiczyć.

Jakie ćwiczenia poprawiają nam humor?

Skoro ćwiczenia w domu będą sprzyjały poprawie nastroju, to pojawia się pytanie – co najlepiej ćwiczyć? Badania naukowe w tym zakresie nie ukazują różnicy między ćwiczeniami tlenowymi (np. podnoszenie ciężarów, krótki bieg) i beztlenowymi (dłuższe ćwiczenia o średniej intensywności – np. jazda na rowerze, bieganie). Zmniejszenie ryzyka depresji zauważa się przy każdym rodzaju wysiłku fizycznym, choć zaznacza się, że najlepiej, aby był on o umiarkowanej intensywności (czyli np. szybki chód zamiast wolnego spaceru). Zbyt wyczerpujące ćwiczenia mogą być bowiem dużym stresorem, a zbyt łagodny wysiłek może mieć mniejsze efekty np. w zakresie ilości wydzielania endorfin.

Czy trening w domu poprawi nam nastrój tak samo jak ćwiczenia poza domem?

Odpowiedzi na to pytanie dostarcza nam jedno z badań przeprowadzonego wśród osób chorujących na depresję. Jego uczestników podzielono na 4 grupy:

• Wykonujący regularne treningi grupowe (3x w tygodniu po 45 min),
• Ćwiczący regularnie w domu (3x w tygodniu po 45 min),
• Przyjmujący leki przeciwdepresyjne (bez regularnej aktywności fizycznej),
• Przyjmujący placebo (bez regularnej aktywności fizycznej).

Po upływie 4 miesięcy, okazało się, że poziom zaawansowania depresji był w stosunku do grupy placebo niższy:

• U grupy trenującej grupowo: o 45%
• U grupy ćwiczącej w domu: o 40%
• U grupy przyjmującej leki przeciwdepresyjne: o 47%

Co oznaczają takie wyniki? Okazuje się, że aktywność fizyczna może być skutecznym elementem terapii depresji. Skoro regularne uprawianie sportu jest skuteczne w tej chorobie, to tym bardziej będzie efektywne w poprawianiu zwyczajnie obniżonego nastroju. Rzeczywiście grupowe zajęcia miały nieco pozytywniejszy efekt niż te w domu… ale ćwiczenia w domu były o 40% bardziej skuteczne niż ich brak!

Jak się zmotywować do regularnych treningów w domu?

1. Zaplanujmy grafik ćwiczeń – swoboda nie sprzyja dyscyplinie. Zorganizujmy swój czas i zaplanujmy swoje treningi codziennie lub kilka razy w tygodniu o konkretnej godzinie. Przed pracą, po pracy, wieczorem, czy w południe – to należy do naszej decyzji. Jednak do bycia konsekwentnym potrzebne jest pewne konkretne założenie.
2. Skupmy się na pozytywach – kiedy myślimy o aktywności fizycznej w kontekście oddalonych o kilka miesięcy rezultatów, to może być nam trudno ją wprowadzić w życie. Rzeczywiście do rozbudowania masy mięśniowej, czy zrzucenia kilku kilogramów potrzebne jest kilka tygodni lub miesięcy. Jednak zwróćmy uwagę na to, że lepszy humor, poprawa koncentracji i jakości snu oraz większe zadowolenie z siebie to coś, co dostajemy po każdym treningu!
3.  Znajdźmy kompana – możemy ustalić ze swoim przyjacielem lub przyjaciółką, że oboje będziemy ćwiczyć osobno, ale o tej samej porze. Pytajmy się siebie nawzajem o to, jak udaje się nam zrealizować plan i starajmy się wzajemnie motywować.
4. Bądźmy realistami w swoich założeniach – pamiętajmy, że lepiej jest wykonać 10-minutowy trening, niż nie wykonać 60-minutowego treningu. Brzmi banalnie, ale zwróćmy uwagę na to ile razy rezygnowaliśmy z podjęcia aktywności fizycznej, bo uważaliśmy, że jeśli już, to musi ona trwać długo i być wymagająca. Jeśli dopiero wykształcamy nawyk ćwiczeń w domu, to postanówmy sobie coś, co będzie realne. Zaplanujmy 10-20 minutowe treningi każdego dnia lub co drugi dzień. Taki krótki czas znajdziemy na sport niemalże zawsze, a jednocześnie będziemy budować pewną rutynę i później łatwiej będzie nam rozszerzyć trening do 30-45 minut.
5. Wypróbujmy różne warianty ćwiczeń w domu – treningi live, ćwiczenia z filmików na YouTube, czy aplikacje na telefon z zaplanowanymi seriami. To wszystko jest w zasięgu naszej ręki – teraz mamy czas na testowanie ich i sprawdzanie, co najlepiej się sprawdzi w naszym przypadku.
6. Wykorzystajmy czas w domu na poszerzanie swojej wiedzy – jeśli czujemy się zagubieni w świecie sportu i zdrowego żywienia, to możemy skorzystać z możliwości, jaką daje nam czas spędzany w domu. Wiedza o tym, jak zdrowo jeść i jak ćwiczyć przyda nam się na całe życie, a nawet może pomóc nam je wydłużyć. Biorąc pod uwagę jak istotny wpływ ma dieta i aktywność fizyczna na nasze zdrowie, poświęcenie kilku, czy kilkunastu godzin na poszerzenie wiedzy właśnie o nich może okazać się niezwykle dobrą inwestycją… w nasze życie!

Popularne wpisy na blogu:

Dlaczego ciemny chleb jest lepszy od jasnego?
Anemia – objawy, badania diagnostyczne i najlepsze źródła żelaza
Jaką funkcję w organizmie pełni białko?
Białko w warzywach – które mają go najwięcej?
Właściwości i rodzaje białek – jak stosować białko?
Czym grozi niedobór białka w diecie?
Imprezowe kompendium wiedzy – co ma wpływ na kaca?
TOP 5 Dieta dla Mam – catering dietetyczny w ciąży
Co jeść w ciąży – porady dietetyka
Dieta na odchudzanie – jak stosować, co jeść, żeby schudnąć?
Przepisy na 4 zimowe desery w wersji fit
Czy naturalne afrodyzjaki działają? Jak zwiększyć libido?
Kiedy brać probiotyk? Przy antybiotykoterapii i nie tylko
Czym jest nietolerancja laktozy? Objawy, diagnostyka i dieta.
Ciałopozytywność – co to właściwie znaczy?