Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Wiele osób wyczekuje słonecznych dni, aby móc skorzystać z lata i odpocząć przy pięknej pogodzie. Gdy jednak temperatura wzrasta do wysokich zakresów, a my nie możemy sobie pozwolić na czas wolny od pracy, to upały przestają być dla nas możliwością do wypoczynku, a zaczynają być przyczyną zauważalnego zmęczenia.

Gorące okresy są obciążeniem dla naszego organizmu, który musi dbać o utrzymanie stałej temperatury ciała. Z tego względu możemy odczuwać spadek energii, obniżenie koncentracji, niechęć do aktywności fizycznej, zaburzenia snu oraz zmniejszenie apetytu.  Przygotowaliśmy dla Was kilka wskazówek, które warto wdrożyć w życie podczas lata, żeby z większą łatwością przetrwać nawet najbardziej upalne dni.

Spis treści:

• Jak nasz organizm radzi sobie z upałem?
• Jaki wpływ mają upały na apetyt?
• Jakie produkty warto wybierać w lato?
• Czego nie jeść w czasie upałów?
• Jak dbać o nawodnienie w czasie upałów?
• Aktywność fizyczna przy upałach
• Wydolność fizyczna przy upałach
• Skutki przegrzania organizmu

Jak nasz organizm radzi sobie z upałem?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak pomóc swojemu organizmowi w przetrwaniu wysokich temperatur, dobrze jest zapoznać się z jego mechanizmami, które odpowiadają za zapobieganie przegrzania się. Dzięki nim jesteśmy w stanie zachować stałą i fizjologiczną ciepłotę ciała, na poziomie 36-37°C. Nasza powierzchnia skóry odpowiada za przebieg termoregulacji w 90%. Z kolei układ oddechowy pełni funkcję utrzymywania stałej ciepłoty organizmu w 10%, poprzez wydalanie ocieplonego powietrza i wydychanie pary wodnej.

Pocenie się jest jednym z najważniejszych elementów, które pełnią rolę w utrzymaniu stałej temperatury ciała. Co ciekawe, samo wydzielanie potu nie przyczynia się do schładzania ciała. Do takiego efektu niezbędne jest wystąpienie parowania potu z powierzchni skóry.

Kolejnym czynnikiem odpowiadającym za termoregulację jest rozszerzanie się naczyń krwionośnych w skórze, dzięki czemu zwiększa się powierzchnia, poprzez którą może być schłodzona krew docierająca do wszystkich organów wewnętrznych. Aby ten proces przebiegał efektywnie, krew zostaje przemieszczona z narządów pod powierzchnię skóry, dlatego zauważa się mniejsze dotlenienie między innymi przewodu pokarmowego, co jest jedną z przyczyn gorszego trawienia i mniejszego apetytu.

W środowisku o wysokiej temperaturze nasze serce szybciej pracuje i zaczynamy szybciej oddychać, dlatego im goręcej, tym trudniej nam zachować wysoką wydolność fizyczną.

Jaki wpływ mają upały na apetyt?

Kiedy temperatury w ciągu dnia sięgają ponad 30°C, to możemy zauważyć, że nasz apetyt jest zdecydowanie obniżony. Dzieje się tak, ponieważ organizm próbuje ograniczyć wszystkie procesy, które będą zwiększały ciepło naszego ciała. Trawienie żywności jest czynnością, które generuje wzrost temperatury i powoduje, że większą trudnością będzie dla nas dążenie do utrzymania stabilnej ciepłoty.

Co więcej, na zmniejszenie chęci do jedzenia wpływa także gorsze nawodnienie organizmu, do którego nietrudno doprowadzić w gorące dni. Taki efekt obserwuje się za sprawą mniej efektywnego wydzielania śliny ze ślinianek, co powoduje, że proces gryzienia żywności będzie przebiegał dłużej niż zwykle, a my odbierzemy go za mniej przyjemny niż przy prawidłowym nawodnieniu. Brak apetytu niektórym może wydawać się korzystny ze względu na łatwiejsze osiąganie ujemnego bilansu kalorycznego.

Natomiast należy pamiętać o tym, że znaczne ograniczenie żywności może się wiązać z nieprawidłowo zbilansowaną dietą i zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Konsekwencją takiego niewystarczającego odżywienia może być pogorszenie samopoczucia, koncentracji i uczucie zmęczenia, a w przypadku, gdy taka sytuacja utrzymuje się przez dłuższy czas, to mogą wystąpić poważniejsze powikłania takie jak m.in. anemia.

Grupą, która jest szczególnie narażona na negatywne skutki spadku apetytu są dzieci, osoby z niedowagą, osoby niedożywione i w podeszłym wieku. W celu zapobieżenia tym negatywnym efektom upału, warto utrzymywać regularne pory posiłków i unikać omijania ich. Dobrym rozwiązaniem jest zwiększenie kaloryczności śniadań kosztem energetyczności posiłków spożywanych w połowie dnia, w której temperatura otoczenia w lato jest najwyższa. Jest to dobra strategia, która pozwoli nam zmniejszyć ryzyko wystąpienia chęci podjadania wieczorami. Taka chęć nierzadko pojawia się po upalnym dniu, podczas którego spożyliśmy o wiele mniej kalorii niż powinniśmy ze względu na niechęć do jedzenia.

Jakie produkty warto wybierać w lato?

Warto pamiętać, że źródłem wody w naszej diecie nie są wyłącznie płyny i około 20-30% zapotrzebowania na nią dostarczamy wraz z żywnością. Biorąc pod uwagę to, jak ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia w gorące dni, zachęcamy Was do znacznego zwiększenia spożycia produktów o wysokiej zawartości wody. Są nimi przede wszystkim warzywa i owoce oraz produkty mleczne.

Dzięki zastosowaniu ich w swojej diecie nie tylko zadbamy o nawodnienie, ale także chętniej spożyjemy posiłek, ponieważ nasze ślinianki nie będą musiały wydzielać dużej ilości śliny (do czego nie są zdolne przy odwodnieniu) podczas gryzienia pokarmu. Jednymi z najbogatszych w wodę produktów żywnościowych są:

• Pomidory (95%)
• Arbuz (92%)
• Ogórek (97%)
• Truskawki (92%)
• Grejpfrut (91%)
• Pomarańcze (87%)
• Ananas (87%)
• Maliny (87%)

Czego nie jeść w czasie upałów?

Potrawy, których warto unikać w gorące dni, to przede wszystkim te, które są długo trawione przez układ pokarmowy. W związku z tym, w trakcie upałów należy zmniejszyć spożycie tłustych dań, roślin kapustnych i warzyw strączkowych, ponieważ będą one powodowały, że czas trawienia będzie dłuższy, a w konsekwencji możemy odczuwać większe zmęczenie i ociężałość. W chwilach, w których jest bardzo gorąco, należy także zrezygnować z ostrych przypraw, które mają właściwości zwiększające temperaturę ciała, co nie sprzyja naszemu organizmowi w procesach związanych z termoregulacją.

Jak dbać o nawodnienie w czasie upałów?

W upalne chwile wiele osób zastanawia się jaki napój jest najlepszy w kwestii nawadniania organizmu. Ciekawych informacji na ten temat dostarczyło nam badanie z 2016 roku, w którym porównano ile moczu zostaje wydalone w ciągu 2 godzin po spożyciu takiej samej ilości różnych płynów.

Na tej podstawie spostrzeżono, że soki, napoje z elektrolitami oraz mleko są napojami, które nawadniają efektywniej niż zwykła woda.

Jest to spowodowane większą ilością składników mineralnych w tych produktach, w tym sodu i potasu. Ten wniosek warto wykorzystywać przy planowaniu nawadniania okołotreningowego w gorące dni. Osoby stosujące dietę redukcyjną powinny unikać nadmiernego spożycia tych napojów, ponieważ zawierają dodatkowe kalorie (poza niektórymi płynami elektrolitowymi) i w takim przypadku lepszym wyborem będzie woda. Jeśli wydalamy dużo elektrolitów przez pocenie się, to warto wybierać wody wysokozmineralizowane, czyli takie, które w 1 litrze mają ponad 1500 mg składników mineralnych.

Aktywność fizyczna przy upałach

Ze względu na to, że nasilenie przebiegu procesów regulujących ciepłotę ciała jest dla organizmu wyczerpujące, to najczęściej ciężko nam znaleźć energię do podjęcia wysiłku fizycznego przy wysokich temperaturach. Aby zapobiec całkowitej eliminacji aktywności w lato, warto wprowadzić na ten czas kilka zasad, które pomogą nam w uniknięciu przegrzania:

• wypijanie odpowiedniej ilości płynów przed, w trakcie i po treningu w celu zapobieżenia odwodnieniu,
• wprowadzenie schłodzonych napojów, ponieważ wykazano, że ich spożycie prowadzi do zwiększenia wydolności fizycznej,
• unikanie wysiłku na świeżym powietrzu między godziną 11 a 15, ponieważ w tym okresie odczuwalny jest największy upał,
• jeśli jesteśmy narażeni na promienie słoneczne – zastosowanie właściwego ubioru, w tym przede wszystkim zadbanie o okrycie głowy,
• zmiana pór treningu na wczesny poranek lub późny wieczór, gdy temperatura otoczenia będzie zdecydowanie niższa,
• obserwowanie swojego samopoczucia podczas aktywności fizycznej i w przypadku wystąpienia jakichkolwiek alarmujących objawów (znaczne zmęczenie, zaburzenia świadomości, drgawki, bladość powłok skórnych) należy odpocząć oraz spróbować schłodzić organizm przez wypijanie wody, zimne okłady, oraz przemieszczenie się do chłodniejszego miejsca.

Wydolność fizyczna przy upałach

Nie zapominajmy o tym, że w upalnym środowisku, jesteśmy zdolni do mniej intensywnego wysiłku niż w normalnych warunkach. W jednym z badań wśród cyklistek porównywano czas jazdy na rowerze do wystąpienia zmęczenia w różnych temperaturach otoczenia: 4°C, 10°C, 20°C i 30°C.

Wykazano, że przy 10°C był najdłuższy czas jazdy bez uczucia zmęczenia, a najkrótszy przy temp. 30°C. Jeśli decydujemy się na trening w bardzo wysokich temperaturach, powyżej 35°C, to powinniśmy zadbać o prawidłowe wysycenie mięśni glikogenem i możemy wprowadzić napoje z dodatkiem węglowodanów podczas wysiłku. Warto podjąć takie działania, ponieważ wykazano, że w takich upalnych warunkach, podczas aktywności fizycznej czerpiemy energię głównie poprzez uwalnianie glikogenu mięśniowego, ponieważ oksydacja kwasów tłuszczowych przebiega nieefektywnie.

Skutki przegrzania organizmu

Kurcze cieplne

W przypadku, gdy temperatura naszego otoczenia jest wysoka, a my zapominamy o prawidłowym nawadnianiu, ochronnym ubiorze i omijamy posiłki przez brak apetytu, to mogą nas spotkać przykre skutki przegrzania organizmu. Jednym z nich są kurcze cieplne, czyli bolesne skurcze mięśni (najczęściej nóg i rąk), które pojawiają się w wyniku zaburzonej gospodarki elektrolitowej. Najczęściej pojawiają się u osób, które wykonują intensywną pracę fizyczną lub trening w temperaturze otoczenia >36°C, a ich przyczyną jest przede wszystkim niewystarczające uzupełnianie sodu, który wydalany jest z potem. Aby temu zapobiec, warto sięgać po napoje izotoniczne podczas wysiłku w lato i starać się uzupełniać płyny średnio- lub wysokozmineralizowaną wodą.

Wyczerpanie cieplne

W upalne dni (zwykle przy >35°C) istnieje także ryzyko wystąpienia wyczerpania cieplnego, które jest spowodowane nieprzystosowaniem organizmu do wysokich temperatur. Najczęstsze objawy to przyspieszone tętno i oddech, bladość skóry, spadek ciśnienia krwi i czasem także omdlenie. Przy zauważeniu takich symptomów należy odpocząć, przemieścić się do chłodniejszego pomieszczenia oraz zwiększyć ilość wypijanej wody i źródeł elektrolitów (proszki z elektrolitami, izotoniki, wysokozmineralizowane wody, owoce).

Udar cieplny

Jeśli nie zareagujemy prawidłowo na wyczerpanie cieplne, to może rozwinąć się udar cieplny, którego przyczyną jest zaburzona termoregulacja organizmu. Na ten stan najbardziej narażeni są chorzy na choroby serca, cukrzycę, osoby z nadmierną masą ciała i osoby pod wpływem alkoholu. Procesy, które są odpowiedzialne za utrzymywanie stałej temperatury ciała, zostają zahamowane lub przebiegają nieeefektywnie, czego skutkiem jest jej wzrost do ponad 40°C. Pojawiają się zawroty głowy, nudności, wymioty, drgawki, zaburzenia lub nawet utrata świadomości.

Ten stan zagraża naszemu życiu i zdrowiu, ponieważ jeśli nie zareagujemy w krótkim czasie i nie zadbamy o szybkie schłodzenie w postaci chłodnych napojów, wilgotnych okładów oraz przemieszczenia się do chłodnego miejsca, to temperatura organizmu może dojść do bardzo niebezpiecznych zakresów, które są przyczyną niewydolności serca i obrzęku płuc.

Popularne wpisy na blogu:

Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?
Dieta w PCOS – co jeść, a czego unikać?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?
Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce
Dieta Montignaca – efekty, jadłospis, zasady
Poliole – czy są zdrowe? Czy można je stosować w przypadku cukrzycy?
Jaki wpływ ma sen, stres i aktywność fizyczna w cukrzycy?
Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?
Ile węglowodanów na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej
Dlaczego nie chudnę? 5 najczęstszych przyczyn zastoju wagi
Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?