Blog

czekolada-gorzka

Najlepsze źródła magnezu – 30 najbogatszych produktów i przepis na koktajl magnezowy

Pomimo rozwiniętego rynku suplementów diety zawierających ten składnik odżywczy, niekoniecznie musimy po nie sięgać. W żywności znajdziemy bowiem bogate źródła magnezu, które z powodzeniem wystarczą nam do tego, aby pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie.

Wprowadzenie do jadłospisu źródeł magnezu będzie wiązało się z wieloma korzyściami, ponieważ pełni on wiele istotnych ról w naszym organizmie. Jedną z nich jest udział w przekazywaniu sygnałów do mózgu i procesach związanych z ochroną komórek nerwowych. Wysokie spożycie źródeł magnezu będzie sprzyjało procesom pamięciowym oraz wysokiej koncentracji. Ponadto, odpowiednie stężenie tego pierwiastka we krwi jest niezbędne do prawidłowej pracy serca.

Źródła magnezu powinny znaleźć się w diecie osób, które często doświadczają skurczów mięśni, ponieważ ten składnik mineralny pomaga osiągać rozluźnienie mięśni, które może być zaburzone w przypadku niedoborów magnezu.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez:

  • Dorośli mężczyźni: 420 mg
  • Dorosłe kobiet: 320 mg
  • Kobiety podczas ciąży: 360 mg

Ta podaż ze źródeł magnezu powinna być jeszcze większa w przypadku osób aktywnych fizycznie oraz doświadczających przewlekłego stresu.

Więcej o diecie przy przewlekłym stresie napisaliśmy tutaj: Czy przewlekły stres może zmienić naszą dietę? Jak nie przytyć przez stres?

W jednym z badań naukowych (PONS) zauważono, że około 90% mężczyzn i 70% kobiet nie pokrywa z żywieniowych źródeł magnezu swojego zapotrzebowania na ten pierwiastek. W takim razie jak zadbać o potrzeby swojego organizmu? Do osiągnięcia prawidłowej podaży tego składnika mineralnego pomocne będzie poznanie najlepszych źródeł magnezu.

Photo by Dan Dennis on Unsplash

10 najlepszych źródeł magnezu

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa 100 g (przed ugotowaniem) 313 mg

Komosa ryżowa jest w czołówce najbogatszych źródeł magnezu! Wystarczy ugotować 100 g tego zboża i otrzymamy porcję wystarczającą do pokrycia niemalże pełnego dziennego zapotrzebowania na magnez dla kobiet. Komosę możemy jadać na słodko (np. z dodatkiem mleka i owoców) oraz na słono (jako dodatek do obiadu, zup, sałatek).

Kasza gryczana biała

Kasza gryczana (biała) 100 g (przed ugotowaniem) 231 mg

Kasza gryczana niepalona to kolejne źródło magnezu, które z łatwością dodamy do naszego obiadu. Co ciekawe, ten rodzaj kaszy wystarczy zalać na kilka godzin zimnym mlekiem lub wodą i będzie ona gotowa do spożycia nawet bez gotowania.

Woda wysokomagnezowa

Woda wysokomagnezowa 1,5 litra 200 mg

Źródła magnezu to nie tylko zboża, orzechy, warzywa i owoce, ale również woda! Wysokomagnezowa woda (np. Muszynianka) będzie doskonałym źródłem magnezu w codziennej diecie – a w dodatku bez żadnych kalorii.

Photo by Ikhsan Sugiarto on Unsplash

Kasza bulgur

Kasza bulgur 100 g (przed ugotowaniem) 164 mg

Kasza bulgur to jedna z bardziej lubianych kasz z uwagi na neutralny smak, który pasuje do wielu dań. Z powodzeniem możemy wprowadzać to źródło magnezu do diety – wystarczy skomponować z udziałem kaszy bulgur obiad lub przyrządzić sałatkę z jej dodatkiem.

Kasza orkiszowa

Kasza orkiszowa 100 g (przed ugotowaniem) 136 mg

Jak widzicie, w pierwszej piątce najlepszych źródeł magnezu znalazły się aż 3 rodzaje zbóż! Orkisz jest kolejnym z nich – a dokładniej kasza orkiszowa, która może być stosowana w diecie w daniach na słodko i na słono.

Pestki dyni

Pestki dyni 2 łyżki (20 g) 108 mg

Pestki dyni możemy jadać jako przekąskę lub urozmaicić nimi sałatkę, zupę lub dodać do jogurtu. To źródło magnezu wyjątkowo łatwo jest dodać do diety, dlatego warto jadać je kilka razy w tygodniu.

Migdały

Migdały 30 g (2 łyżki) 81 mg

Smakowite migdały to kolejne chrupiące źródło magnezu! Możemy jadać je z owocami, dodawać do sałatki lub przygotowywać kanapki z masłem migdałowym. Możliwości na wykorzystanie tego źródła magnezu jest całe mnóstwo – wystarczy wybrać swoją ulubioną formę.

Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash
Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash

Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika 30 g (2 łyżki) 72 mg

Słonecznik może nam się kojarzyć z latem i czasami dzieciństwa, w których sięgaliśmy po świeże słoneczniki i… trudno było przestać się nimi zajadać. Tak apetyczne źródło magnezu z pewnością ucieszy wielu z nas. W dodatku jego cena jest niska w porównaniu do np. orzechów.

Płatki owsiane

Płatki owsiane 50 g (5 łyżek) 69 mg

Owsianka wielu z nas kojarzy się ze zdrową  dietą – nic dziwnego, że jedną z jej zalet będzie porządna dawka magnezu! Z dodatkiem tego źródła magnezu możemy przygotować również inne potrawy – np. fit batoniki, omlety, czy kotlety warzywne.

Boćwina

Boćwina 150 g 65 mg

Boćwina to jedno z najbogatszych źródeł magnezu wśród warzyw! Możemy dodawać ją do sałatek, zup, tart lub warzywnych zapiekanek. To źródło magnezu jest również głównym składnikiem lubianej zupy na lato, jaką jest chłodnik.

Photo by Charisse Kenion on Unsplash

20 najlepszych źródeł magnezu

Skoro poznaliśmy już czołówkę wśród najlepszych źródeł magnezu, to czas na zapoznanie się z innymi, również bardzo bogatymi produktami, które obfitują w ten składnik mineralny. Wielu z Was może się ucieszyć na widok smakowitych źródeł magnezu, takich jak czekolada gorzka, czy banany. Warto zwrócić uwagę, że niektóre źródła magnezu zawierają dużą dawkę tego składnika w niewielkiej porcji – np. kakao, len, czy otręby. Te produkty warto dodawać do posiłków lub stosować jako dodatek do koktajli.

Liście szpinaku 100 g 54 mg
Orzechy arachidowe 30 g (2 łyżki) 54 mg
Fasola biała 100 g po ugotowaniu 51 mg
Otręby owsiane 21 g (3 łyżki) 50 mg
Ciecierzyca 100 g po ugotowaniu 48 mg
Len, nasiona 15 g (3 łyżeczki) 44 mg
Orzechy laskowe 30 g (2 łyżki) 42 mg
Kakao surowe w proszku 10 g (1 łyżka) 42 mg
Pumpernikiel 60 g (2 kromki) 41 mg
Czekolada gorzka 24 g (4 kostki) 40 mg
Banan 1 sztuka (120 g) 40 mg
Chleb żytni razowy 60 g (2 kromki) 39 mg
Groch, nasiona suche 30 g przed ugotowaniem 37 mg
Soczewica czerwona 100 g po ugotowaniu 36 mg
Tofu wędzone 90 g (1/2 opakowania) 33 mg
Orzechy włoskie 30 g (2 łyżki) 30 mg
Jarmuż 100 g 30 mg
Makrela wędzona 100 g 30 mg
Awokado ½ sztuki (70 g) 27 mg
Bób 100 g 24 mg

Przepis na koktajl magnezowy – 200 mg magnezu

Czy da się przygotować w 3 min takie źródło magnezu, aby pokryć ponad połowę swojego dziennego zapotrzebowania? Przygotowaliśmy dla Was propozycję koktajlu, w którym znajdują się najbogatsze źródła magnezu i aż 200 mg tego pierwiastka.

Składniki:

  • 1 szklanka mleka sojowego
  • 1 banan
  • 1 garść szpinaku świeżego
  • 1 łyżeczka kakao
  • 30 g awokado
  • 2 łyżki otrębów owsianych
  • 2 łyżeczki nasion lnu

Wykonanie: Banana i awokado obrać ze skórki. Wszystkie składniki zblendować na gładką masę. Można dodać odrobinę wody wysokomagnezowej dla rozrzedzenia. Taki koktajl sprawdzi się szczególnie w okresach wzmożonej aktywności fizycznej, uczucia zmęczenia, w przypadku częstych skurczów mięśni lub w czasie intensywnego stresu – spora dawka źródeł magnezu w jednym prostym

Więcej przepisów na zielone koktajle znajdziecie tutaj: Zielone koktajle – 200 kcal – przepisy

www.dietly.pl

Podobne artykuły