Magnez w jedzeniu – jakie są jego najlepsze źródła? Odpowiadamy!
Co wybrać, magnez w jedzeniu czy suplementy diety? Okazuje się, że produkty spożywcze mogą być bogatym źródłem tego cennego pierwiastka. W artykule wyjaśniamy między innymi, gdzie go szukać, by wzbogacić swój codzienny jadłospis.
Magnez w jedzeniu czy suplementy diety?
Magnez jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć najlepszym źródłem magnezu jest zbilansowana dieta bogata w produkty takie jak pełnoziarniste zboża, zielone warzywa, orzechy i nasiona, to w niektórych przypadkach suplementacja może być konieczna. Niedobory magnezu mogą wynikać z nieodpowiedniej diety, stresu, chorób lub przyjmowania niektórych leków. Suplementy magnezu charakteryzują się wysoką przyswajalnością.
Jednak nadmiar magnezu z suplementów może powodować działania niepożądane jak biegunka. Dlatego suplementację należy skonsultować z lekarzem i dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb. Podstawą zawsze powinno być dostarczanie magnezu w jedzeniu, a suplementy stosowane rozsądnie jako uzupełnienie w razie stwierdzonych niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania.
Magnez w jedzeniu – te produkty są najbogatsze w pierwiastek
Gdzie szukać magnezu w jedzeniu? Takimi produktami są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany, niektóre warzywa. Magnez wchodzi w skład chlorofilu – warzywa zielone zawierają większe ilości tego składnika. Źródłem magnezu w diecie jest też woda pitna, zwłaszcza twarda.
Aby mieć pewność, że nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana i zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze, warto zdecydować się na dietę pudełkową. Na Dietly prezentowane są oferty firm cateringowych, które pozwalają dobrać model żywienia zgodny z indywidualnymi potrzebami.
10 najlepszych źródeł magnezu w jedzeniu
- Komosa ryżowa
| Komosa ryżowa | 100 g (przed ugotowaniem) | 313 mg |
Komosa ryżowa jest w czołówce najbogatszych źródeł magnezu w jedzeniu! Wystarczy ugotować 100 g tego zboża i otrzymamy porcję wystarczającą do pokrycia niemalże pełnego dziennego zapotrzebowania na magnez dla kobiet. Komosę możemy jadać na słodko (np. z dodatkiem mleka i owoców) oraz na słono (jako dodatek do obiadu, zup, sałatek).
- Kasza gryczana biała
| Kasza gryczana (biała) | 100 g (przed ugotowaniem | 231 mg |
Kasza gryczana niepalona to kolejne źródło magnezu, które z łatwością dodamy do naszego obiadu. Co ciekawe, ten rodzaj kaszy wystarczy zalać na kilka godzin zimnym mlekiem lub wodą i będzie ona gotowa do spożycia nawet bez gotowania.
- Woda wysokomagnezowa
| Woda wysokomagnezowa | 1,5 litra | 200 mg |
Źródła magnezu to nie tylko zboża, orzechy, warzywa i owoce, ale również woda! Wysokomagnezowa woda (np. Muszynianka) będzie doskonałym źródłem magnezu w codziennej diecie – a w dodatku bez żadnych kalorii.
- Kasza bulgur
| Kasza bulgur | 100 g (przed ugotowaniem) | 164 mg |
Kasza bulgur to jedna z bardziej lubianych kasz z uwagi na neutralny smak, który pasuje do wielu dań. Z powodzeniem możemy wprowadzać to źródło magnezu w jedzeniu do diety – wystarczy skomponować z udziałem kaszy bulgur obiad lub przyrządzić sałatkę z jej dodatkiem.
- Kasza orkiszowa
| Kasza orkiszowa | 100 g (przed ugotowaniem) | 136 mg |
Jak widać, w pierwszej piątce najlepszych źródeł magnezu znalazły się aż trzy rodzaje zbóż! Orkisz jest kolejnym z nich – a dokładniej kasza orkiszowa, która może być stosowana w diecie w daniach na słodko i na słono.
- Pestki dyni
| Pestki dyni | 2 łyżki (20 g) | 108 mg |
Pestki dyni możemy jadać jako przekąskę lub urozmaicić nimi sałatkę, zupę lub dodać do jogurtu. To źródło magnezu wyjątkowo łatwo jest dodać do diety, dlatego warto jadać je kilka razy w tygodniu.
- Migdały
| Migdały | 30 g (2 łyżki) | 81 mg |
Smakowite migdały to kolejne chrupiące źródło magnezu w jedzeniu! Możemy jadać je z owocami, dodawać do sałatki lub przygotowywać kanapki z masłem migdałowym. Możliwości na wykorzystanie tego źródła magnezu jest całe mnóstwo – wystarczy wybrać swoją ulubioną formę.
- Nasiona słonecznika
| Nasiona słonecznika | 30 g (2 łyżki) | 72 mg |
Słonecznik może nam się kojarzyć z latem i czasami dzieciństwa, w których sięgaliśmy po świeże nasiona i… trudno było przestać się nimi zajadać. Tak apetyczne źródło magnezu z pewnością ucieszy wielu z nas. W dodatku jego cena jest niska w porównaniu do np. orzechów.
- Płatki owsiane
| Płatki owsiane | 50 g (5 łyżek) | 69 mg |
Owsianka wielu z nas kojarzy się ze zdrową dietą – nic dziwnego, że jedną z jej zalet będzie porządna dawka magnezu! Z dodatkiem tego źródła magnezu możemy przygotować również inne potrawy – np. fit batoniki, omlety, czy kotlety warzywne.
- Boćwina
| Boćwina | 150 g | 65 mg |
Boćwina to jedno z najbogatszych źródeł magnezu wśród warzyw! Możemy dodawać ją do sałatek, zup, tart lub warzywnych zapiekanek. To źródło magnezu jest również głównym składnikiem lubianej zupy na lato, jaką jest chłodnik.
Źródeł magnezu w jedzeniu jest o wiele więcej. Warto pamiętać również o tych:
- liście szpinaku (54 mg/100 g);
- orzechy arachidowe (54 mg/30 g);
- fasola biała (51 mg/100 g po ugotowaniu);
- otręby owsiane (50 mg/21 g);
- ciecierzyca (48 mg/100 g po ugotowaniu);
- nasiona lnu (44 mg/15 g);
- orzechy laskowe (42 mg/30 g);
- kakao surowe w proszku (42 mg/10 g);
- pumpernikiel (41 mg/60 g);
- czekolada gorzka (40 mg/24 g);
- banan 1 sztuka (40 mg/120 g);
- chleb żytni razowy (39 mg/60 g);
- groch, nasiona suche (37 mg/30 g przed ugotowaniem);
- soczewica czerwona (36 mg/100 g po ugotowaniu);
- tofu wędzone (33 mg/90 g);
- orzechy włoskie (30 mg/30 g);
- jarmuż (30 mg/100 g);
- makrela wędzona (30 mg/100 g);
- awokado (27 mg/70 g);
- bób (24 mg/100 g).
Przepis na koktajl magnezowy – 200 mg magnezu
Czy da się przygotować w kilka minut takie źródło magnezu, aby pokryć ponad połowę swojego dziennego zapotrzebowania? Przygotowaliśmy propozycję koktajlu, w którym znajdują się najbogatsze źródła magnezu i aż 200 mg tego pierwiastka.
Składniki:
- 1 szklanka mleka sojowego;
- 1 banan;
- 1 garść szpinaku świeżego;
- 1 łyżeczka kakao;
- 30 g awokado;
- 2 łyżki otrębów owsianych;
- 2 łyżeczki nasion lnu.
Banana i awokado obrać ze skórki. Wszystkie składniki zblendować na gładką masę. Można dodać odrobinę wody wysokomagnezowej dla rozrzedzenia. Taki koktajl sprawdzi się szczególnie w okresach wzmożonej aktywności fizycznej, uczucia zmęczenia, w przypadku częstych skurczów mięśni lub w czasie intensywnego stresu – spora dawka źródeł magnezu w jednym prostym koktajlu.
Dlaczego warto dostarczać magnezu w jedzeniu?
Wprowadzenie do jadłospisu magnezu w jedzeniu będzie wiązało się z wieloma korzyściami, ponieważ pełni on wiele istotnych ról w naszym organizmie. Jedną z nich jest udział w przekazywaniu sygnałów do mózgu i procesach związanych z ochroną komórek nerwowych. Wysokie spożycie źródeł magnezu będzie sprzyjało procesom pamięciowym oraz wysokiej koncentracji. Ponadto odpowiednie stężenie tego pierwiastka we krwi jest niezbędne do prawidłowej pracy serca.
Źródła magnezu w jedzeniu powinny znaleźć się w diecie osób, które często doświadczają skurczów mięśni, ponieważ ten składnik mineralny pomaga osiągać rozluźnienie mięśni, które może być zaburzone w przypadku niedoborów magnezu. Dzienne zapotrzebowanie na magnez:
- dorośli mężczyźni: 420 mg;
- dorosłe kobiet: 320 mg;
- kobiety podczas ciąży: 360 mg.
Ta podaż ze źródeł magnezu powinna być jeszcze większa w przypadku osób aktywnych fizycznie oraz doświadczających przewlekłego stresu. W jednym z badań naukowych (PONS) zauważono, że około 90% mężczyzn i 70% kobiet nie pokrywa z żywieniowych źródeł magnezu swojego zapotrzebowania na ten pierwiastek. W takim razie jak zadbać o potrzeby swojego organizmu? Do osiągnięcia prawidłowej podaży tego składnika mineralnego pomocne będzie poznanie najlepszych źródeł magnezu w jedzeniu.
