Budowanie masy mięśniowej – od talerza do siłowni

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga nie tylko systematycznego i przemyślanego treningu, ale także odpowiedniego żywienia i regeneracji. Sprawdź, jak zbilansowana dieta może stać się twoim sprzymierzeńcem w drodze do wymarzonej sylwetki.

Na czym polega zdrowe budowanie masy mięśniowej?

Zdrowe budowanie masy mięśniowej polega na zrównoważonym połączeniu odpowiedniego treningu siłowego, zbilansowanej diety oraz wystarczającego odpoczynku. Najważniejszym elementem jest regularne wykonywanie ćwiczeń, które stymulują mięśnie do wzrostu poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia. Odpowiednia ilość snu i odpoczynku jest niezbędna, aby umożliwić organizmowi regenerację i odbudowę tkanki mięśniowej. Zdrowe budowanie masy mięśniowej wymaga czasu, dyscypliny i konsekwencji, ale przynosi trwałe i satysfakcjonujące rezultaty.

Wpływ diety na budowanie masy mięśniowej

Równie ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, które jest podstawowym budulcem mięśni, a także węglowodanów i tłuszczów, zapewniających energię i wsparcie w procesie regeneracji. Dieta powinna być bogata w składniki odżywcze, witaminy i minerały wspierające ogólne funkcjonowanie organizmu.

Tłuszcze, szczególnie te nienasycone, są ważne dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania hormonów, co również przekłada się na efektywność budowania masy. Mikroelementy i witaminy, choć występują w mniejszych ilościach, są nieocenione w regulacji procesów życiowych, w tym tych, które odpowiadają za wzrost mięśni. Zbilansowany jadłospis, dostosowany do potrzeb i rytmu życia, jest więc nie tylko wsparciem dla treningów, ale i gwarancją zdrowego budowania masy mięśniowej. 

Odpowiednia ilość snu i odpoczynku jest niezbędna, aby umożliwić organizmowi regenerację i odbudowę tkanki mięśniowej. Zdrowe budowanie masy mięśniowej wymaga czasu, dyscypliny i konsekwencji, ale przynosi trwałe i satysfakcjonujące rezultaty.

Czym jest dodatni bilans kaloryczny?

Aby dowiedzieć się, ile kilokalorii powinniśmy spożywać, aby stopniowo i efektywnie budować masę mięśniową, należy najpierw obliczyć wartość swojej Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Jeśli kaloryczność diety będzie osiągała wartość CPM, to masa ciała będzie najprawdopodobniej utrzymywała się na stałym poziomie. 

Aby przybrać na wadze, niezbędne jest uzyskanie dodatniego bilansu energetycznego, czyli spożywanie kilokalorii w ilości większej niż CPM. Zwykle polega to na dodaniu do tej liczby ok. 300–500 kcal i następnie obserwowaniu, czy zaczynają się pojawiać efekty przybierania masy mięśniowej.

Nierzadkim problemem na tym etapie są nieprawidłowe obliczenia, w szczególności zaniżanie poziomu dziennej aktywności fizycznej. W związku z tym, jeśli pomimo stosowania diety o dodatnim bilansie kalorycznym przez pewien czas (np. okres 3 tygodni) nadal nie widzimy żadnych postępów w budowaniu masy mięśniowej, to warto w takiej sytuacji rozważyć jeszcze większe zwiększenie energetyczności jadłospisu.

Czy przy budowaniu masy mięśniowej ważne są tylko kalorie?

Wśród osób, które mają trudność ze zwiększeniem swojej masy, nierzadko panuje przekonanie, że z uwagi na niską masę ciała, niezdrowe wybory żywieniowe nie wpłyną negatywnie na zdrowie. W celu budowania masy mięśniowej zwykle wprowadza się do jadłospisu produkty wysokokaloryczne, które pomagają w osiągnięciu dodatniego bilansu energetycznego.

Rzeczywiście, im większa jest energetyczność naszej diety, tym łatwiej jest osiągnąć rekomendowaną podaż składników odżywczych takich jak witaminy, składniki mineralne, czy błonnik pokarmowy, jednak do osiągnięcia tej zalecanej ilości nadal niezbędne są ich źródła. Oznacza to, że nawet jeśli mamy zamiar zwiększyć swoją masę, to nie powinniśmy wykluczać zdrowych elementów diety takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, czy orzechy, ponieważ ich eliminacja będzie zwiększała ryzyko wielu niedoborów. 

Co więcej, należy dbać o ograniczanie niekorzystnej dla zdrowia żywności takiej jak fast-foody, słodycze, tłuste mięso, alkohol. Ich regularne spożywanie będzie zwiększało ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nowotworów w podobny sposób jak u osoby, która ma nieco wyższą masę ciała.

Jak w praktyce zwiększać kaloryczność diety?

Cel, jakim jest budowaniem masy mięśniowej, wymaga pewnej dyscypliny i konsekwencji w działaniu. Warto na początku zaplanować konkretne pory, w których będziemy jeść swoje posiłki. W przypadku bardzo wysokokalorycznych diet zaleca się rozłożenie tej energetyczności na kilka potraw, tak aby jadać co najmniej 5 (lub więcej) razy dziennie. 

Spożycie śniadania dobrze jest zaplanować w ciągu 1 godziny od pobudki. Z kolei kolację warto spożyć na 2–3 godziny przed snem, co pomoże w uniknięciu ewentualnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Po pozostałe posiłki wystarczy sięgać w regularnych odstępach czasu, a ich pory najlepiej ustalić na takie godziny, w których z dużym prawdopodobieństwem uda nam się zjeść w spokoju.

Co jeść, aby zwiększyć masę mięśniową? W stosowaniu jadłospisu o wysokiej kaloryczności pomogą nam produkty bogatoenergetyczne takie jak:

• awokado, które można dodawać do kanapek, sałatek, czy nawet do koktajli. Ten owoc jest źródłem korzystnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz potasu, czyli pierwiastka pomocnego w prewencji oraz leczeniu nadciśnienia tętniczego. 1 sztuka awokado to około 240 kcal;
• orzechy są zdrową i łatwą w spożyciu propozycją. Co więcej, niektóre z nich mogą być z powodzeniem stosowane jako dodatek do zup, sałatek, czy dań głównych – np. orzechy nerkowca, orzechy arachidowe, migdały, orzechy brazylijskie. 1 garść orzechów to około 200–300 kcal;
• odżywki białkowe, czyli skoncentrowane i wygodne w przygotowaniu źródło białka. Okazują się być bardzo pomocnym elementem w jadłospisach dla osób chcących budować masę mięśniową, ponieważ przyjmowanie ich w okresie potreningowym będzie sprzyjało syntezie białek mięśniowych, a tym samym – zwiększaniu wagi przez masę beztłuszczową. Można je wykorzystywać w wielu daniach, a najlepiej sprawdzą się jako dodatek do koktajli, jogurtów, czy owsianek. Porcja odżywki białkowej to około 100 kcal;
• soki owocowe, które w diecie redukcyjnej nie są zalecane, mogą być dobrym urozmaiceniem jadłospisu wysokokalorycznego. Z uwagi na niewielką lub żadną zawartość błonnika pokarmowego w tych produktach, należy pamiętać o dostarczaniu go z innych źródeł (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, całe owoce lub warzywa). Szklanka soku może być przyjemnym towarzyszem niektórych posiłków, dzięki czemu ostateczna kaloryczność diety będzie nieco wyższa. Szklanka soku pomarańczowego to około 100 kcal;
• owoce suszone to stosunkowo duża liczba kilokalorii przy niewielkiej objętości, czyli dobry wybór dla osób, które rzadko odczuwają głód, a chciałyby przybrać na wadze. Mogą być stosowane jako dodatek do posiłków (np. koktajli, owsianek) lub stosowane jako jeden z ich głównych elementów (np. orzechy + śliwki suszone + kefir). Garść suszonych śliwek to około 170 kcal.

Dlaczego budowanie masy mięśniowej może stanowić problem?

Osoby borykające się z problemem zbyt niskiej wagi, czy niewielkiej zawartości tkanki mięśniowej powinny zwrócić uwagę na to, jaka jest przyczyna takiego stanu. Stosunkowo często trudność z budowaniem masy mięśniowej jest związana z tym, że spożywamy zbyt małą liczbę kilokalorii w stosunku do wykonywanego wysiłku. 

Pamiętajmy o tym, że takie czynności jak spacery, chodzenie w czasie pracy, podnoszenie ciężkich rzeczy, czy nawet intensywne gestykulowanie, to część składająca się na całość naszej dziennej aktywności fizycznej. Nawet jeśli nie mamy regularnych treningów, ale za to, na przykład, jeździmy do pracy rowerem, decydujemy się na spacery zamiast jeżdżenie samochodem i większą część czasu spędzamy w ruchu, to nasze zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe. 

Z uwagi na korzyści zdrowotne, jakie niesie ze sobą każdy rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej, osoby chcące budować masę mięśniową zachęcamy do jej utrzymywania przy jednoczesnym zadbaniu o zwiększenie podaży kilokalorii.  

Stres i brak czasu na przygotowywanie posiłków

Kolejnym czynnikiem, który może być przyczyną utrzymującej się niskiej masy ciała, jest nasilony stres. Na sytuacje stresowe każdy z nas reaguje nieco inaczej – niektórzy sięgają po słodkie przekąski na poprawę humoru, a inni zauważają znaczny spadek apetytu. Właśnie ta druga grupa osób jest narażona na możliwość niezamierzonego spadku wagi w wyniku pojawienia się napięcia psychicznego – pod jego wpływem możemy nie odczuwać głodu i mieć niezachęcające do jedzenia uczucie nudności. Stres nierzadko idzie w parze z brakiem czasu – ciągły pośpiech to jeden z największych wrogów regularnego jedzenia, które jest bardzo ważne na diecie z dodatnim bilansem energetycznym. 

Pomijanie posiłków i zapominanie o zakupach, czy gotowaniu może w szybkim czasie doprowadzić do stałego utrzymywania zbyt niskiej kaloryczności diety, a w efekcie – do spadku masy ciała. W takim przypadku dobrze jest ustawiać sobie alarmy przypominające o godzinach posiłków oraz starać się mieć pewne posiłki gotowe. Dobrym rozwiązaniem w tym przypadku jest catering dietetyczny, z którego możemy zamówić dietę o dodatnim bilansie energetycznym i nie martwić się gotowaniem przez cały dzień.

Czasami przyczyną trudności w budowaniu masy mięśniowej jest także duża zmienność diety na przestrzeni tygodnia. Zwykle w dni wolne łatwiej jest nam utrzymać większą kaloryczność jadłospisu, ponieważ mamy więcej czasu na przygotowanie i spożycie posiłków. W czasie dni roboczych natłok różnorodnych obowiązków oraz nieustanny pośpiech  mogą skutkować niezamierzoną, mniejszą podażą kilokalorii.