Zdrowe przepisy na Święta – pyszne i proste w przygotowaniu

Święta Bożego Narodzenia zbliżają się wielkimi krokami, dlatego to zdecydowanie już czas, żeby zaplanować świąteczne potrawy. Nie każde Święta muszą być pełne tłustych i wysokokalorycznych potraw – możemy połączyć tradycję z zasadami zdrowej diety i przygotować coś, po czym będziemy się czuć dobrze oraz będzie wartościowe odżywczo. Przygotowaliśmy 5 propozycji świątecznych dań, które mogą zawitać na Waszym wigilijnym stole. Jak zmniejszyliśmy kaloryczność, zawartość tłuszczu i cukru w tych daniach?

Pobierz darmowego e-booka świątecznego

Sprawdź jakie przepisy świąteczne przygotowaliśmy w zeszłym roku: Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne

Postawiliśmy na rybę pieczoną, która w porównaniu do ryby smażonej na głębokim oleju jest zdecydowanie lepszym wyborem. Podanie dorsza w towarzystwie dużej ilości warzyw to świetny pomysł nie tylko z uwagi na wspaniałe połączenie smaków, ale również z tego względu, że dostarczymy sobie dodatkowo solidną porcję błonnika, witamin i minerałów. 

Zupa pieczarkowa w naszym wydaniu zawiera niewielką ilość śmietany 12% i nie ma dodatku zasmażki. Dzięki temu barwa wywaru będzie nieco bardziej biała, ale nie będzie bombą kaloryczną złożoną głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych. 

Z kolei w przypadku słodkich wypieków zastosowaliśmy mąkę pełnoziarnistą, która dostarczy nam błonnika pomocnego przy regulowaniu glikemii. Zamieniliśmy cukier biały na ksylitol, czyli słodzik naturalnego pochodzenia, który jest tak samo słodki jak zwykły cukier. 

Jakie przepisy na Święta znajdziesz w tym artykule?

• Ryba pieczona po grecku
• Zupa pieczarkowa
• Makowiec
• Pierniczki pełnoziarniste
• Kompot z suszu z pomarańczami

Zdrowy przepis na Święta – Ryba pieczona po grecku

Przepis na 3 porcje (w 1 porcji: 250 kcal, 21 g białka, 9,5 g tłuszczu, 18 g węglowodanów, 6 g błonnika)

Składniki na zdrowy przepis na Święta:

• 300 g dorsza atlantyckiego
• ½ cebuli
• 1 łyżka oliwy
• 200 g marchewki
• 100 g korzenia pietruszki
• 200 g passaty pomidorowej
• ⅓ papryki czerwonej
• 3 łyżeczki natki pietruszki
• sól, pieprz, oregano, papryka słodka i ostra

Marynata do ryby:

• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 2 łyżeczki miodu
• ½ łyżeczki imbiru w proszku
• ½ łyżeczki curry
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek

Zdrowy przepis na Święta – przygotowanie:

1. Składniki do marynaty wymieszać i posmarować powstałym sosem rybę – odstawić do lodówki na 1 h.
2. Po tym czasie wyłożyć rybę na dnie naczynia żaroodpornego i piec w temp. 180˚C przez ok. 10 – 15 minut.
3. Marchew i pietruszkę zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Cebulę drobno posiekać, paprykę pokroić w małe paseczki.
4. Na dnie patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę. Po 5 min dodać pozostałe warzywa, posolić i smażyć razem 3 min.
5. Dolać do warzyw ½ szklanki wody i smażyć kilka minut. Następnie dodać passatę, przyprawy i zagotować.
6. W miseczce ułożyć 3 warstwy – na spód nałożyć połowę warzyw, następnie upieczoną rybę i na wierzch drugą połowę warzyw. Ozdobić natką pietruszki

Zdrowy przepis na Święta – Zupa pieczarkowa

Przepis na 4 porcje (w 1 porcji: 200 kcal, 5 g białka, 5 g tłuszczu, 26 g węglowodanów, 5,5 g błonnika)

Składniki na zdrowy przepis na Święta:

• 300 g pieczarek
• 1 cebula
• 100 g marchwi
• 500 g ziemniaków
• 1,5 litra bulionu warzywnego
• 1,5 łyżki oleju rzepakowego
• 50 ml śmietany 12%
• 3 łyżeczki natki pietruszki
• 1 liść laurowy
• 2 ziela angielskie
• 0,5 łyżeczki suszonego lubczyku
• 0,5 łyżeczki pieprzu ziołowego
• sól, pieprz, kurkuma

Przygotowanie:

1. Na dnie garnka rozgrzać olej, dodać posiekaną cebulę i smażyć ok. 5 min.
2. Dodać marchew skrojoną w półplastry i smażyć 5 min.
3. Następnie dodać ziemniaki pokrojone w kostkę i po 5 min dodać bulion, liść laurowy oraz ziele angielskie. 
4. Gotować przez 10 min i po tym czasie dodać pozostałe przyprawy oraz pieczarki skrojone w plastry – gotować 5-10 min.
5. Zdjąć z palnika, dodać śmietanę i posiekaną natkę pietruszki.

Zdrowy przepis na Święta – Makowiec

Przepis na 12 porcji (w 1 porcji: 375 kcal, 12 g białka, 25 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 7 g błonnika)

Składniki na ciasto:

• 1 szklanka mąki żytniej pełnoziarnistej typ 1850 
• 1 szklanka mąki pszennej typ 500 
• 5 łyżek ksylitolu
• 200 g zimnego masła
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• aromat waniliowy
• 3 żółtka

Składniki na masę makową:

• 200 g maku mielonego suchego
• 3 łyżki ksylitolu
• 1 łyżka miodu
• 2 szklanki mleka 0,5%
• 3 łyżki orzechów włoskich
• 3 łyżki rodzynek 
• 2 łyżki otrębów
• 3 białka

Przygotowanie:

1. Mąki wymieszać z ksylitolem i cukrem, dodać masło i wymieszać mikserem lub dłońmi.
2. Dodać żółtka, zagnieść ciasto, owinąć folią i odłożyć do lodówki.
3. W garnku podgrzać mleko, dodać mak, aromat, ksylitol i gotować aż mak wchłonie płyn.
4. Mak zdjąć z palnika, dodać miód, rodzynki, posiekane orzechy, otręby i wymieszać.
5. Białka ubić na pianę i dodać do ostudzonego maku – wymieszać.
6. Ciasto podzielić na dwie części – jedną wyłożyć spód formy na ciasto (okrągła o średnicy 24 cm, wyłożona papierem do pieczenia). 
7. Na warstwę ciasta nałożyć masę makową, a na wierzch ułożyć kratkę z pasków, które należy przygotować z drugiej części ciasta. 
8. Piec 35 min. w temp. 180˚C (grzanie góra-dół).

Zdrowy przepis na Święta – Pierniczki pełnoziarniste

Przepis na 25 porcji – 2 pierniczki na porcję (w 1 porcji: 100 kcal, 2 g białka,  3 g tłuszczu, 14,5 g węglowodanów, 1,3 g błonnika)

Składniki:

• 250 g mąki pełnoziarnistej typ 1850
• 100 g mąki pszennej typ 500
• 100 g ksylitolu
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 0,5 łyżeczki kardamonu
• 100 g miodu
• 2 jajka
• 80 g masła
• 2 łyżki mleka 1,5%

Przygotowanie:

1. Mąki wymieszać z ksylitolem, proszkiem i przyprawami.
2. Dodać jajka, miód i rozpuszczone masło, mleko – wyrabiać kilka minut.
3. Powstałą masę podzielić na kilka części i każdą z nich kolejno rozwałkowywać do grubości ok. 5mm i wycinać pierniczki.
4. Pierniczki układać na papierze do pieczenia. 
5. Piec w temp. 180˚C przez około 10 min

Zdrowy przepis na Święta – Kompot z suszu z pomarańczami

Przepis na 1 porcję ( W 1 porcji: kcal, g białka, g tłuszczu, g węglowodanów, g błonnika)

Składniki:

• 1 kg suszonych owoców (śliwek, moreli, jabłek)
• 2 pomarańcze
• 1 świeże jabłko
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki miodu
• 4 litry wody
• 1 laska cynamonu
• 4 goździki 

Przygotowanie:

1. Do dużego garnka wlać wodę, dodać suszone owoce, cynamon, goździki i gotować około 30 min.
2. Następnie dodać obrane i pokrojone jabłko i gotować jeszcze 10 min.
3. Zdjąć z palnika, dodać miód i sok z cytryny, wymieszać i odstawić na 3 godziny.
4. Po tym czasie przecedzić kompot, przelać do dzbanka i dodać pomarańcze pokrojone w plastry. Można dodać także kilka suszonych owoców do dekoracji.

Popularne wpisy na blogu:

Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty
Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata
Jak przebiega trawienie posiłku w praktyce? Czy picie wody rozwadnia enzymy?
Co to superfoods i czy warto je jeść?
Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety?
Lista badań kontrolnych, które warto zrobić
Jak przygotować się do szczepienia na koronawirusa?
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla mężczyzn po 50 r.ż.
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla kobiet po 50 r.ż.
Badania profilaktyczne dla mężczyzn po 40 r.ż. – które warto zrobić?
Jakie badania profilaktyczne dla kobiet warto zrobić po 40 roku życia?
Jakie badania dla kobiet warto zrobić po 30 roku życia?
Jakie badania kontrolne warto zrobić po 30? Badania profilaktyczne dla mężczyzn
Badania dla mężczyzn 20-30 r.ż. – Jakie badania krwi wykonać przed 30-stką?
Jakie badania kontrolne wykonać przed 30-stką? Zalecenia dla kobiet 20-30 r.ż.