Blog

Zapotrzebowanie kaloryczne – od czego zależy?

Wyliczanie swojego zapotrzebowania kalorycznego do łatwych zadań nie należy. Masa ciała, wzrost czy waga to wiadoma sprawa, ale już na etapie szacowania poziomu swojej aktywności fizycznej często dochodzi do przeszacowania lub niedoszacowania. Właśnie z tego powodu w niektórych przypadkach dieta, która miała odchudzać powoduje, że wskazówka wagi bez litości stoi w miejscu, a ta która miała na celu budowanie masy mięśniowej, nie przynosi oczekiwanych rezultatów. W takim razie jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Co wpływa na zapotrzebowanie energetyczne człowieka?

Co znajdziesz w tym artykule?

Od czego zależy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zanim zaczniemy obliczania zapotrzebowania kcal, musimy powiedzieć wyraźnie: Twoje zapotrzebowanie kaloryczne każdego dnia może być inne i zależy od ogromnej ilości czynników. Nie ma zatem takiej możliwości, aby codziennie precyzyjnie kontrolować zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Musimy pogodzić się z faktem, że w warunkach domowych, bez specjalistycznej aparatury nasze obliczenie zapotrzebowania kalorycznego będzie wyłącznie szacunkowe. Jest to absolutnie normalna sprawa i nie należy się tym przejmować. Najważniejsze jest bowiem poznanie swojego ciała na tyle dobrze, aby dopasować dietę, która będzie umożliwiać Ci osiągnięcie dietetycznego celu, czyli redukcję tkanki tłuszczowej, utrzymanie masy ciała na stałym poziomie, rekompozycję sylwetki bądź budowanie masy mięśniowej.

Od czego zależy zapotrzebowanie energetyczne człowieka?

Dzienne zapotrzebowanie kalorii zależy od tego, jaką mamy:

  • płeć,
  • wiek,
  • wzrost,
  • beztłuszczową masa ciała,
  • poziom aktywności fizycznej (NEAT, treningi, typ pracy),
  • udział poszczególnych makroskładniów w naszej diecie (SDDP),
  • i czy mamy ewentualne zaburzenia hormonalne, niedobory, choroby, ciąża i laktacja, które mogą wpłynąć na nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzna – czemu jest wyższe?

Nie od dzisiaj wiadomo, że mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie na energię niż kobiety. Wynika to przede wszystkim z faktu, że męska gospodarka hormonalna sprzyja budowaniu aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej, podczas gdy hormony płciowe żeńskie wręcz przeciwnie, „pomagają” odkładać więcej niezbyt aktywnej tkanki tłuszczowej. Zdarzają się jednak odstępstwa od tej zasady. Istnieją panie, które mają kilkanaście, a nawet kilka procent tkanki tłuszczowej oraz otyli panowie. Warto zatem wziąć pod uwagę stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. W przypadku osób wytrenowanych i umięśnionych stosujemy inne wzory, które przedstawimy Wam pod koniec tego artykułu.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobieta

Wśród kobiet zapotrzebowanie kaloryczne jest zwykle niższe niż u mężczyzn, co wynika z mniejszej zawartości tkanki mięśniowej, u którego podłoża leżą różnice hormonalne między tymi dwoma płciami.

O tym jakie są różnice między kobietami a mężczyznami w zakresie odchudzania i diety napisaliśmy tutaj: Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn… także w kwestii diety? Przyczyny zmiennego apetytu i innych damsko-męskich różnic

Kalkulator zapotrzebowania na kalorie a wiek

Wiek również ma wpływ na poziom naszego zapotrzebowania na energię i często uwzględnia się go, gdy używamy kalkulator kalorii zapotrzebowania (kcal/dzień). Z upływem lat podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, czyli Podstawowa Przemiana Materii (PPM) spada. Różnica ta może wynosić nawet kilkaset kilokalorii. Jeśli policzymy PPM, czyli minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, dla dwóch kobiet o tym samym wzroście i masie ciała, które dzieli znacząca różnica wieku, może okazać się, że wartości różnią się nawet o 200-300 kcal. Tak więc 20-latka i 40-latka nie będą mogły stosować tej samej diety licząc na podobne efekty. Wiek przekłada się również na wskaźnik otłuszczenia ciała i głównie z tego powodu wartość PPM starszych osób co do zasady jest niższa. Szacuje się, że co 10 lat PPM spada o około 4%.

Od jakich warunków zależy zapotrzebowanie energetyczne? Na wielkość naszego zapotrzebowania kaloryczne wpływa również wzrost. Wyższe osoby mogą sobie pozwolić na odrobinę więcej kalorii pochodzących z jedzenia bez ryzyka, że zbudują nadprogramową masę ciała.

Zapotrzebowanie kcal – czy da się je zwiększyć?

Na płeć, wiek i wzrost w zasadzie wpływu nie mamy. Musimy je zaakceptować i wziąć za pewnik. Możemy natomiast modulować swoim zapotrzebowaniem kalorycznym za pomocą aktywności fizycznej. To właśnie ona w dużym stopniu determinuje naszą Całkowitą Przemianę Materii (CPM), czyli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Mówiąc o aktywności mam na myśli typ wykonywanej pracy, ilość i intensywność wykonywanych treningów oraz każdą nietreningową aktywność ruchową (znaną powszechnie jako NEAT). To właśnie one znacznie wpływają na nasze zapotrzebowanie energetyczne.

Co to NEAT? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

NEAT, czyli Non Exercise Activity Thermogenesis to cały wydatek energetyczny niezwiązany z planowanym treningiem.

Pod hasłem NEAT kryją się zatem wszystkie codzienne aktywności tj. wykonywane kroki, chodzenie po schodach, zmywanie naczyń, gestykulacja podczas rozmowy, wysiłek włożony w utrzymywanie wyprostowanej sylwetki i mnóstwo innych czynności, które wykonujemy każdego dnia. Różnice w zapotrzebowaniu na kalorie wynikające z NEAT mogą wynosić od kilkuset do nawet ponad tysiąca kcal dziennie.

Zjawisko to tłumaczy, dlaczego dwie osoby, które mają takie same parametry antropometryczne i identyczny trening mogą uzyskiwać całkowicie rozbieżne wyniki podczas stosowania dokładnie tej samej diety. Jeśli zatem nie przybierasz na swojej diecie, która w świetle teorii powinna dawać Ci nadwyżkę energetyczną, przyjrzyj się swojej nietreningowej aktywności. Być może kompensujesz swoją nadwyżkę energetyczną większą ilością ruchu i potrzebujesz jeszcze więcej kcal. Właśnie dlatego obliczanie zapotrzebowania kalorycznego powinno być bardzo indywidualne.

Podobnie jest w przypadku diet redukcyjnych. Czasami zmniejszamy ilość przyjmowanych kcal w ciągu dnia, a efektów w postaci utraty zbędnych kilogramów nie widać. Niektóre osoby podczas stosowania diety o obniżonej kaloryczności automatycznie i całkowicie intuicyjnie zmniejszają ilość codziennego, nietreningowego ruchu, co wpływa na dzienne zapotrzebowanie kcal. Należałoby się w takim wypadku zmotywować do utrzymania poziomu NEAT na podobnym poziomie, który reprezentowaliśmy podczas stosowania diety normokalorycznej. Na diecie redukcyjnej zawsze powinniśmy dążyć do tego, aby zwiększać aktywność zamiast dodatkowego cięcia kalorycznego.

O ile wydatek energetyczny wynikający z treningu bardzo łatwo nam oszacować, tak NEAT jest już o wiele bardziej problematyczne. Nie sposób go obliczyć w bardzo dokładny sposób, dlatego trudno o uniwersalny i dokładny licznik zapotrzebowania kalorycznego. Można natomiast dbać o to, aby go zwiększyć lub zmniejszyć, aby pomóc sobie w osiągnięciu sylwetkowego celu.


Co to SDDP? Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dokładniej!

Jeśli chcesz wiedzieć, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to warto zaznajomić się z SDDP. Na to ile energii wydatkujemy wpływa też to co zjadamy. Zjawisko to nazywamy Swoiście Dynamicznym Działaniem Pokarmu (SDDP). SDDP to inwestycja organizmu w pozyskanie energii z pożywienia. Musisz bowiem wiedzieć, że zanim energia z pożywienia stanie się dla Ciebie dostępna, Twój układ pokarmowy musi się solidnie napracować, aby ją dla Ciebie uzyskać.

W zależności od tego jak wygląda Twoja dieta nakład na jej strawienie może być mniejszy lub większy. Najtrudniejsze do strawienia są dla nas białka. Strawienie białek i proces wchłaniania aminokwasów jest bardzo energochłonny. Zabiera nam nawet 20-30% energii dostarczonej wraz z produktem białkowym. W przypadku tłuszczów i węglowodanów inwestycja organizmu to mniej więcej 3-10%. Zbilansowana dieta zabiera nam w ten sposób około 10% dostarczonej energii.  Wartość ta powinna zostać uwzględniona podczas obliczania zapotrzebowania kalorycznego.

Inne czynniki wpływające na Całkowitą Przemianę Materii

Odrębną kwestią są zaburzenia hormonalne, które mają ogromny wpływ na nasze zapotrzebowanie na kalorie. Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą mieć obniżone podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (PPM) nawet o 30% w stosunku do osób, które mają odpowiednio uregulowane stężenie hormonów. W przypadku nadczynności zapotrzebowanie kaloryczne może wzrosnąć jeszcze bardziej. Wzrost zapotrzebowania na kalorie obserwuje się też u osób z nerwicą i silnie zestresowanych. W przypadku tych zaburzeń kalkulator zapotrzebowania kalorycznego może dać nietrafny wynik – właśnie dlatego dobrze jest po wprowadzeniu diety obserwować swoje ciało i wagę, a następnie dodatkowo dostosowywać dietę.

Zaburzenia w obrębie tempa przemiany materii mogą wynikać także z niedoborów pokarmowych. W przypadku silnych niedoborów witamin z grupy B, procesy metaboliczne mogą być tak zaburzone, że na nic zdadzą się wyliczenia wykonane za pomocą uniwersalnych wzorów. W takich wypadkach nie pozostaje nam nic innego niż wybrać się na badania krwi oraz do lekarza specjalisty.

Ciąża a zapotrzebowanie kaloryczne OBLICZ

Wzrost zapotrzebowania na kalorie występuje również w czasie ciąży

  • +360 kcal w II trymestrze do standardowego całkowitego zapotrzebowania,
  • + 450 kcal w III trymestrze do standardowego całkowitego zapotrzebowania.

Jak obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne w czasie karmienia piersią? W okresie laktacji należy dodać do całkowitego zapotrzebowania kalorycznego dodatkowe +500 kcal.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Ufff, dużo tych zmiennych, prawda?  Na szczęście istnieją wzory, dzięki którym dowiesz się jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii?

Do obliczenia tego, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kcal, potrzebny będzie poziom aktywności fizycznej. Jest to jeden z najtrudniejszych elementów, bo jego zawyżenie spowoduje, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne będzie wyższe, niż potrzebujesz. Aby dokładniej przyjrzeć się temu, jak wygląda Twój wysiłek fizyczny możesz liczyć kroki przez aplikację i zapisywać przez 1-2 tygodnie jak często ćwiczysz.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator

A jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne bez używania wzorów? Możesz użyć narzędzia, jakim jest kalkulator zapotrzebowania. Po wpisaniu Twoich parametrów, kalkulator zapotrzebowania kalorii wskaże Ci Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

U nas znajdziesz dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, w którym dodatkowo możesz określić swój cel – to czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze, czy pozostać przy aktualnej masie ciała.

Kalkulator zapotrzebowanie kaloryczne – kliknij poniżej.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego wzór – który wybrać?

Jeśli chcesz wiedzieć, jak obliczyć zapotrzebowanie kcal, to skorzystanie ze wzoru może być dobrą alternatywą do narzędzia, jakim jest kalkulator zapotrzebowania energetycznego. Idealną sytuacją byłby licznik zapotrzebowania kalorii, który określałby ile spalamy kalorii każdego dnia. Jednak na tę chwilę trudno o takie narzędzie, zatem trzeba w pewien sposób oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie.

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór

Dobry wzór na zapotrzebowanie kaloryczne powinien obejmować informację o Twojej masie ciała i aktywności fizycznej. Niektóre wzory obejmują również informacje o płci, wieku oraz wzroście.

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór Harrisa Benedicta

Jest to wzór, dzięki któremu możemy obliczyć PPM, czyli podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

  • PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
  • PPM kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór Mifflina

  • PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
  • PPM kobiety = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Na bazie powyższych wzorów lub z użyciem kalkulatora kalorii możesz dowiedzieć się jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Ta informacja przyda Ci się przy zamawianiu cateringu dietetycznego – decydując się na dietę pudełkową możesz wybrać, jaką chcesz mieć kaloryczność i zamówić taką, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kcal.

Podobne artykuły