Autorka artykułu: Katarzyna Koćwin (Diet By Kate) – dietetyk kliniczny specjalizujący się głównie w Insulinooporności. Prekursorka DBT w psychodietetyce na rynku polskim. Działająca pod marką @dietbykate i podmarką @kate.kocwin. Według niej dieta ma być tak dopasowana by była “przestrzegana”. Swoich pacjentów uczy elastycznego i zdrowego podejścia do jedzenia, tak by zmiany były długoterminowe a nie tylko na chwilę.

Dieta flexitariańska jest sposobem żywienia, który nie wyklucza całkowicie mięsa, ale jednocześnie dba o zmniejszenie jego ilości w diecie. Pewnie znasz wiele krążących mitów, że dieta wegetariańska jest niedoborowa czy niezdrowa, albo że musimy jeść mięso i to jest niezbędne. Być może Cię zaskoczę, ale zarówno wegetarianizm jak i semiwegetarianizm to bardzo prozdrowotne sposoby odżywiania. Należy jednak wiedzieć jak działać.

Co to jest Flexitarianizm? Zasady, zalety i wady

Główne założenia diety flexitariańskiej

“Flexible” w tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza “elastyczny” tak można nazwać właśnie dietę flexitariańską. Jest sporo odmian diety wegetariańskiej w zależności od “dopuszczalnej ilości” produktów pochodzenia zwierzęcego, które znajdują się w naszej diecie.
Dieta flexitariańska nie ma odgórnie nałożonych zasad co do kalorii i ilości makroskładników. Pod tym względem powinniśmy podejść do tego tematu
w sposób indywidualny i opierać się na zaleceniach między innymi IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia). Dietę flexitariańską bardziej można nazwać stylem życia. Ma ona na celu zwiększenie ilości roślinnych produktów w diecie celem sporadycznego spożywania pokarmów mięsnych.

Co jeść na diecie flexitariańskiej?

1. W naszej diecie powinniśmy zadbać o zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych. Tutaj bardzo dobrze sprawdzi się: ciecierzyca, soja, soczewica, fasola i inne. Pamiętajmy także o takich produktach jak tofu, tempeh itd. Produkty pochodzenia roślinnego z dużą zawartością białka pomogą nam uzupełnić białko, które jest obecne w produktach odzwierzęcych. 
2. Zwróć uwagę na dużą ilość produktów pełnoziarnistych: grube kasze, makarony, pieczywo z pełnego przemiału, płatki owsiane.
3. Podstawa to warzywa i owoce.
4. Ogranicz produkty wysoko przetworzone takie jak słodycze, fast foody, słodkie napoje.
5. Mięso i produkty odzwierzęce dodawaj do swojej diety sporadyczne.
6. Pamiętaj o spożyciu nabiału, który stanowi cenne źródło wapnia.
7. Dodawaj do diety orzechy, nasiona i inne zdrowe tłuszcze: siemię lniane, migdały, orzechy włoskie, pistacje, nasiona chia.

Zalety flexitarianizmu

Do głównych zalet zmniejszenia ilości mięsa zalicza się poprawę parametrów zdrowotnych. Zmniejszenie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych na korzyść jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa pozytywnie na profil lipidowy. Spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego., dlatego zastąpienie białka z czerwonego mięsa białkiem z chleba, zbóż i makaronów zmniejsza to ryzyko.  Stosowanie diety flexitariańskiej  zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy wpływając pozytywnie na parametry glukozy i insuliny.  

Zmniejszenie spożycia mięsa przyczynia się także do zmniejszenia emisji CO2.

Oprócz tego produkty pochodzenia roślinnego są tańsze, co jest kolejną korzyścią. Oczywiście to też zależy od tego jakie dokładnie będziemy wybierać produkty. Przykładowo, nie trzeba kupować droższych nasion chia jeśli można spożyć siemię lniane. Jeśli spożywamy nabiał i nie mamy nietolerancji laktozy to również zaoszczędzimy na roślinnych odpowiednikach np. napoju migdałowym czy jogurtach sojowych.

Żywność roślinna zawiera wiele witamin i składników mineralnych, które są dobre dla zdrowia.  Należy tutaj wymienić: kwas foliowy, witaminy:A,C,E,K i minerały. Magnez przyczynia się do poprawy jakości snu, łagodzi objawy PMS, zapobiega migrenom. Kwas foliowy zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wad cewy nerwowej u niemowląt. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, ułatwia wchłanianie żelaza, poprawia odporność i bierze udział we wzroście, rozwoju i naprawie tkanek ciała. 

Nie można tutaj zapomnieć o dużej ilości błonnika pokarmowego, który przyspiesza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, pomaga w regulowaniu poziomu cukru we krwi.

Wady flexitarianizmu

Zmniejszenie ilości mięsa w diecie może być przyczyną zmniejszonego spożycia białka, które stanowi podstawowy budulec. Można pokryć zapotrzebowanie na białko z produktów roślinnych jednak trzeba mieć dużą świadomość w jaki sposób to robić, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Dodatkowo osoby, które nie spożywają mięsa i innych produktów zwierzęcych powinny suplementować witaminę B12. Żelazo również lepiej wchłania się z produktów pochodzenia zwierzęcego, więc na to także należy zwrócić uwagę.

Dieta flexitariańska może budzić wiele wątpliwości wśród osób, które w swojej kulturze zawsze spożywały dużo mięsa. Oprócz tego nie każdy jest w stanie dobrze tolerować wszystkie produkty roślinne stąd zwiększenie ich ilości w diecie może spowodować dyskomfort jelitowy. 

Dla kogo jest flexitarianizm?

Dietę flexitariańską może stosować każdy, wręcz jest to wskazane gdyż jest to jeden z najlepszych sposobów żywienia. Jednak tak jak w przypadku każdej innej diety należy zadbać o to, aby była ona pełnowartościowa i dostarczała wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Flexitarianizm dobrze sprawdzi się u osób, które mają nadwagę, otyłość, insulinooporność, cukrzycę, nieprawidłowy profil lipidowy.

Czy dieta bez mięsa jest zdrowa?

Wiele zalet diety flexitariańskiej opisałam powyżej jednak warto przyjrzeć się temu bliżej.  Dieta flexitariańska może prowadzić do niedoborów. Oprócz witaminy B12 należy zwrócić także uwagę na żelazo, cynk, wapń, kwasy tłuszczowe omega -3. Planując dietę flexitariańską trzeba wziąć to pod uwagę. Przyswajalność żelaza możesz zwiększyć dodając witaminę C. Znajdziesz ją na przykład w papryce,natce pietruszki. 

Jeśli ograniczasz nabiał, który jest źródłem wapnia nie zapomnij dodać go z innych źródeł. Sporo wapnia znajdziesz w jarmużu, maku, nasionach sezamu, kapuście bok choy. Dobrze sprawdza się także uzupełnianie go pijąc wody wysokozmineralizowane. Jeśli masz nietolerancję laktozy zadbaj o zamienniki roślinne lub zamienniki bezlaktozowe. 

Będąc na diecie flexitariańskiej spożywamy głównie niskoprzetworzone produkty. Zaletą tego jest fakt, że w dużej ilości (objętości) mają mało energii .Można to porównać do kalorii z czekolady i do kalorii ze zdrowego obiadu. 100 g czekolady dostarcza ponad 500 kalorii. Tyle samo można zjeść komponując bogaty odżywczo obiad. Czym się bardziej najesz? Odpowiedź jest prosta. Właśnie dzięki tej zależności dieta flexitariańska przynosi korzyści.

Czym można zastąpić mięso?

Mięso jest przede wszystkim źródłem białka, witaminy B12, żelaza. W diecie flexitariańskiej jest miejsce na produkty mleczne, które w swoim składzie mają dużą ilość białka. Są także źródłem wapnia, witaminy B12, witaminy A, jodu i kwasów EPA i DHA.

Podstawowymi zamiennikami są nasiona roślin strączkowych. Jest to najważniejsze źródło białka w diecie flexitariańskiej. W100g suchych produktów znajdziemy średnio 26g białka. Oprócz tego: żelazo, cynk, witaminy z grupy B, błonnik i skrobię oporną.

Nie zapominajmy o produktach sojowych: tofu, tempeh, mleku sojowym, jogurtach, suchych nasionach, parówkach i wędlinach sojowych a także odżywkach białkowych z soi.

Spore ilości białka i innych składników są w produktach pełnoziarnistych. Dbając o łączenie wszystkich produktów w odpowiednich proporcjach można zapewnić zdrową i odżywczą dietę. Pamiętaj też, że mięso i ryby są sporadycznie dozwolone, bo dieta flexitariańska nie polega na całkowitej ich eliminacji!

Flexitarianizm – efekty

Z hasłem “dieta” najczęściej kojarzy się odchudzanie. Czy dieta flexitariańska może wpłynąć na masę ciała? Owszem. Tak jak każda inna dieta. Aby schudnąć najważniejszy jest deficyt kaloryczny i można go uzyskać bez względu na to co jemy. Jednak nie jest to czarno – białe, gdyż o wiele ciężej jest schudnąć jedząc produkty wysoko przetworzone, które w małej ilości jedzenia mają dużo kalorii. W przypadku diety flexitariańskiej z założenia zmniejszamy ilość słodyczy, tłustych produktów mięsnych i innych, które zmniejszają prawdopdobieństwo nadwyżki energetycznej powodującej przybieranie na wadze. 

Jedna z metaanaliz objęła łącznie dwanaście randomizowanych badań kontrolnych w sumie z 1151 pacjentów. Osoby przypisane do grup stosujących dietę wegetariańską straciły na wadze więcej niż osoby przypisane do grup stosujących dietę, która nie jest wegetariańska. Diety wegetariańskie przynoszą znaczne korzyści w redukcji masy ciała w porównaniu z “normalnym” sposobem odżywiania.

Przykładowy jadłospis – dieta flexitariańska

Poniżej przygotowałam dla Ciebie dwa przykładowe dni z diety flexitariańskiej na 1900 kcal. Jeden dzień jest bardziej wege, drugi zaś bardziej elastyczny. 

Dzień 1

Śniadanie  – Kakaowa owsianka z orzechami włoskimi i borówkami

• 300 ml napój sojowy
• 100g borówki amerykańskie
• 40g płatki owsiane
• 20g orzechy włoskie
• 6g gorzka czekolada

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Przełóż do miseczki.
3. Dodaj kostkę czekolady, orzechy.
4. Podaj z borówkami.

Kalorie: 403 kcal
B: 18g
T: 22g
W: 43g

Drugie śniadanie – Kanapki z hummusem 

• 60g hummus klasyczny
• 90g chleb żytni razowy
• kiełki rzodkiewki
• 1 szt. nektarynka

1. Chleb posmaruj hummusem.
2. Nałóż kiełki.
3. Nektarynkę zjedz osobno. 

Kalorie: 288 kcal
B: 11g
T: 19g
W: 56g

Obiad – Kasza jęczmienna z fasolą i warzywami

• 150 g kapusta pekińska
• 150 g fasola czerwona w zalewie
• 1 szt. pomidor
• 80g kasza jęczmienna pęczak
• 30g cebula
• natka pietruszki
• 5g oliwa z oliwek
• czosnek granulowany, pieprz,sól.

1. Ugotuj kaszę.
2. Pokrój warzywa.
3. Wymieszaj wszystkie składniki, doprawiając do smaku.

Kalorie: 624 kcal
B: 19g
T: 8g
W: 79g

Kolacja – Serek wiejski z truskawkami i orzechami

• 140 g truskawek
• 150 g serek wiejski
• 30 g płatki owsiane
• 20 g orzechy włoskie

1. Truskawki pokrój w kosteczkę i wymieszaj z serkiem.
2. Płatki możesz lekko zrumienić na patelni. Dodaj je do całości.

Kalorie: 612 kcal
B: 26g
T: 16g
W: 32g

Dzień 2

Śniadanie – Komosa ryżowa z pomarańczą

• 50 g komosa ryżowa,
• 15 g orzechy włoskie,
• 100 g jogurt naturalny,
• 100 g pomarańcza

1. Ugotuj komosę.
2. Pokrój na drobne cząstki pomarańczę, posiekaj orzechy.
3. Wymieszaj wszystkie składniki razem.

Kalorie: 441 kcal
B: 15g
T: 19g
W: 49g

Drugie śniadanie – Koktajl malinowy

• 165 g skyr pitny
• 150 g maliny,
• 20 g siemię lniane
• 8 g otręby pszenne
• 10 g erytrol

1. Zblenduj składniki

Kalorie: 342 kcal
B: 26g
T: 8g
W: 36g

Obiad – Łosoś w papilotach z kaszą gryczaną

• 150 g łosoś świeży,
• 100 g brokuły mrożone,
• 90 g marchew,
• 70 g kasza gryczana,
• koper, cytryna, przyprawy.

1. Rozłóż folię aluminiową, połóż na niej rybę.
2. Dopraw do smaku, posyp koperkiem i na górze połóż ćwiartkę cytryny.
3. Na około poukładaj warzywa, zawiń folię i piecz około 30 – 40 minut.
4. Kaszę ugotuj na sypko. Wyłóż na talerz i zjedz z rybą i warzywami.

Kalorie: 479 kcal
B: 19g
T: 14g
W: 62g

Kolacja – Ciecierzyca ze szpinakiem i serem feta

• 225g szpinak mrożony,
• 2 szt. pomidor,
• 150g ciecierzyca w zalewie,
• 30g cebula,
• 20g ser feta,
• 1 ząbek czosnku,
• 5g oliwa z oliwek,
• sól, pieprz,
• 90g ser żytni razowy.

1. Na oliwie zeszklij pokrojoną cebulę i czosnek, dodaj szpinak i pokrojony pomidor.
2. Duś pod przykryciem przez kilka minut. Do całości dodaj ciecierzycę, dopraw przyprawami, wymieszaj i duś przez kilka minut.
3. Gotowe danie posyp pokruszoną fetą. Zjedz z chlebem żytnim.

Kalorie: 428 kcal
B: 23g
T: 15g
W: 50g

Bibliografia:

1. E. J. Derbyshire, Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature, „Frontiers in Nutrition”, nr 3 2017.
2. Parol D.,Szkolenie “Bilansowanie diet wegetariańskich”.
3. Paivärint, E .; Itkonen, ST; Pellinen, T .; Lehtovirt, M .; Erkkola, M .; Pajari, AM The replacement of animal-derived proteins with plant-derived proteins changes the composition of the entire Nordic diet – a randomized clinical trial in healthy Finnish adults. Nutrients 2020 , 12 , 943. https://doi.org/10.3390/nu12040943
4. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109-16. doi: 10.1007/s11606-015-3390-7. PMID: 26138004; PMCID: PMC4699995.
5. Forestell CA. Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior? Front Nutr. 2018 Jul 10;5:59. doi: 10.3389/fnut.2018.00059. PMID: 30042947; PMCID: PMC6048256.

Popularne wpisy na blogu:

Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal